Kapag naabot mo ang menopos, maaasahan mong magbabago ang iyong katawan sa maraming paraan. Maaari itong humantong sa mga sintomas tulad ng pagkapagod at pagbabago ng mood. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong mga sintomas at mabawasan ang iyong panganib para sa mga isyu sa kalusugan na nauugnay sa edad. Pumunta para sa isang balanseng diyeta na binubuo ng mga prutas, gulay, protina, at malusog na taba. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng calcium upang pamahalaan ang mga sintomas ng menopos. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain, tulad ng mga pagkaing mataas sa taba at asukal, upang manatiling malusog sa iyong pagtanda.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Isang Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Mag-opt para sa malusog na starches
Ang almirol ay dapat na batayan ng iyong diyeta kapag pumasok ka sa menopos. Mahalaga ang mga uri ng starches na iyong pinili. Mag-opt para sa mga starches mula sa natural na mapagkukunan, tulad ng patatas, upang mapanatiling malakas ang iyong katawan sa panahon ng menopos.
- Ang mga patatas at kamote ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng almirol kapag handa sa isang malusog na pamamaraan. Siguraduhing iwanan ang balat sa patatas at subukan ang pagluluto o pag-steaming sa kanila sa halip na iprito ito.
- Dapat mo ring pumili para sa buong butil at buong mapagkukunan ng trigo ng almirol. Pumunta para sa kayumanggi bigas, buong pasta ng trigo, at buong mga tinapay na trigo.
- Tiyaking ang starch ay isang sangkap na hilaw ng iyong diyeta, ngunit tiyaking nagsasanay ka rin ng kontrol sa bahagi (tandaan ang tungkol sa 1/2 tasa ay katumbas ng isang paghahatid ng mga starches tulad ng pasta at bigas). Halos isang katlo ng iyong kabuuang paggamit ay dapat magmula sa almirol.
Hakbang 2. Siguraduhing makakuha ng limang servings ng prutas at gulay bawat araw
Ang mga prutas at gulay ay mahalaga sa buong buhay mo ngunit lalong nagiging mahalaga sa iyong pagtanda. Upang manatiling malusog sa panahon ng menopos, pumili ng hindi bababa sa limang servings ng malusog na prutas at gulay araw-araw.
- Maaari kang magmeryenda sa prutas upang maipasok ang iyong servings. Isang maliit na mansanas lamang, 1/2 saging, o isang malaking peach ang binibilang bilang isang paghahatid.
- Subukang magdagdag ng mga veggies sa bawat pagkain. Pumunta para sa isang side salad sa tanghalian sa halip na isang bahagi ng mga french fries, halimbawa. Gumawa ng mga steamed veggies upang kumain kasama ng hapunan sa gabi.
- Magdagdag ng mga prutas sa iyong agahan. Hiwain ang isang saging at kainin ito kasama ng iyong cereal. Magdagdag ng mga berry sa yogurt o oatmeal sa umaga.
Hakbang 3. Mag-opt para sa malusog na mapagkukunan ng protina
Kailangan mo ng mas maraming protina sa iyong pagtanda, kaya pumunta para sa malusog na mapagkukunan ng protina upang makakain ka nang higit pa nang hindi kumakain ng masyadong maraming mga calorie. Ang mga karne ng lean, produkto ng pagawaan ng gatas, isda, at itlog ay dapat na isang regular na bahagi ng iyong diyeta.
- Dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo. Dapat kang pumunta para sa sariwang isda sa ibabaw ng de-lata o pinausukang isda, dahil ang mga ito ay maaaring mataas sa asin.
- Kung kumakain ka ng mga karne bukod sa isda, pumunta para sa mga mas payat na uri. Mag-opt para sa walang manok na manok bilang isang mapagkukunan ng karne sa iyong diyeta.
- Kung ikaw ay vegetarian, ang mga itlog ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga beans, mani, at binhi ay maaari ding maging malusog na mga kahalili ng karne.
Hakbang 4. Tumaba mula sa tamang mapagkukunan
Kapag sinusubukan na gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta, maraming tao ang pumuputol ng taba; gayunpaman, ang taba ay talagang kinakailangan sa isang malusog na diyeta. Kailangan mo ng kaunting taba upang umunlad, kaya pumunta para sa malusog na mapagkukunan tulad ng fat na matatagpuan sa mga langis na malusog sa puso tulad ng langis ng oliba at langis ng canola, at mga fats na matatagpuan sa mga prutas tulad ng mga avocado. Lumayo para sa mga prutas na mataas sa puspos o trans fats.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Mga Pagkain upang Pagbutihin ang Mga Sintomas
Hakbang 1. Pumunta para sa mga produktong toyo upang makatulong sa mga hormonal na isyu
Ang mga produktong toyo ay maaaring makatulong na balansehin ang mga antas ng hormon sa panahon ng menopos. Kung nakakaranas ka ng mga bagay tulad ng mood swings, subukang dagdagan ang iyong paggamit ng toyo.
- Subukang palitan ang karne para sa tofu ng ilang beses sa isang linggo.
- Ipagpalit ang iyong regular na gatas ng soy milk para sa mga bagay tulad ng kape at cereal.
- Subukan ang mga tinapay at inihurnong gamit na gawa sa toong harina.
Hakbang 2. Kumuha ng sink at iron para sa iyong immune system
Makakatulong ang sink at iron na mapalakas ang kalusugan ng immune sa panahon ng menopos. Mapipigilan ka nito na madaling magkasakit. Subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa zinc at iron habang menopos.
- Maraming karne ang may kasamang sink, tulad ng shellfish, corned beef, at atay. Kasama sa mga pagpipilian na hindi karne ang mga buto ng kalabasa, mani, buong butil, at buto.
- Para sa iron, puntahan ang mga bagay tulad ng baka, baboy, tupa, at pagkaing-dagat. Maaari ka ring makakuha ng bakal mula sa malabay na berdeng gulay tulad ng spinach, mustard greens, kale, perehil, at repolyo.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing nagpapalakas ng mood.
Ang pag-swipe ng mood ay maaaring maging isyu sa panahon ng menopos. Sa kabutihang palad, maraming mga pagkain na maaaring mapalakas ang kondisyon. Ang amino acid tryptophan ay maaaring makatulong na itaas ang mood.
- Ang Cottage cheese ay maraming tryptophan at medyo malusog. Subukang magkaroon ng keso at prutas para sa agahan kung mababa ang iyong pakiramdam. Matatagpuan din ito sa mga oats, kaya subukang simulan ang araw sa isang mangkok ng otmil.
- Ang tryptophan ay matatagpuan sa pabo, kaya subukang magkaroon ng isang turkey sandwich para sa tanghalian kung mababa ang iyong pakiramdam.
- Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan, tiyaking hindi lalaktawan ang agahan o palalampasin ang pagkain. Maaari itong magkaroon ng isang epekto sa iyong kalusugan, metabolismo, at kondisyon.
Hakbang 4. Kumuha ng calcium upang mapalakas ang kalusugan ng buto
Ang mga buto ay maaaring maging mahina sa panahon ng menopos. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng calcium ay maaaring makatulong na makontra ito. Siguraduhin na makakuha ng kaltsyum mula sa maraming mga malusog na mapagkukunan upang mapabuti ang iyong kalusugan sa panahon ng menopos.
- Pumunta para sa gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt, na naglalaman din ng protina.
- Pumili ng mababang taba o walang taba na pagawaan ng gatas, tulad ng skim milk. Papayagan ka nitong makakuha ng maraming kaltsyum nang hindi nagdaragdag ng labis na labis na taba sa iyong diyeta.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Ilang Mga Pagkain
Hakbang 1. Iwasan ang fast food at junk food
Ang mga fast food at junk food ay mataas sa asukal at asin. Tulad ng pagtaas ng timbang ay maaaring maging isang problema sa panahon ng menopos dahil sa isang pinabagal na metabolismo, pinakamahusay na i-cut ang hindi malusog at mataas na calorie na pagkain. Subukang iwasan ang pagmamaneho sa pamamagitan ng trabaho at laktawan ang panghimagas tuwing gabi. Panatilihin ang mga indulhensiya sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo sa halip na gawin silang isang pang-araw-araw na ugali.
Hakbang 2. Lumayo sa mga inuming nakalalasing
Ang makakapal at carbonated na inumin ay maaaring makagambala sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium. Iwasan ang mga inuming ito, lalo na sa mga pagkain. Mag-opt para sa simpleng tubig sa halip.
Upang gawing mas nakakaakit ang iyong tubig, subukang magdagdag ng mga hiwa ng prutas upang mapahusay ang lasa nito
Hakbang 3. Bigyang pansin ang laki ng bahagi
Pumunta para sa isang mas maliit na plato, mangkok, o baso. Kapag kumakain sa labas, subukang kumain lamang ng bahagi ng iyong pagkain at mai-save ang natitira para sa paglaon. Ang mga malalaking bahagi ay naglalaman ng higit pang mga caloryo, at samakatuwid maraming mga bagay tulad ng taba at asukal, kaya pinakamahusay na subukang limitahan ang laki ng bahagi hangga't maaari.
- Habang ang iyong metabolismo ay bumabagal habang ikaw ay tumanda, ang iyong katawan ay mangangailangan ng mas kaunting mga calorie. Ang mga bahagi na dating katanggap-tanggap ay maaari na ngayong masyadong malaki. Pag-isipang kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin araw-araw batay sa iyong edad at antas ng aktibidad, at kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa kung paano baguhin ang iyong pagkain upang manatili sa loob ng iyong mga limitasyon sa calorie.
- Maaari itong makatulong na pamilyar ang iyong sarili sa kung ano ang hitsura ng isang bahagi para sa bawat pangkat ng pagkain upang ma-eyeball mo ang laki ng iyong paghahatid kapag kumain ka o naghahanda ng iyong pagkain. Halimbawa, ang isang bahagi ng karne o isda ay 3 ounces at halos kasinglaki ng isang deck ng baraha. Ang isang paghahatid ng isang nut-butter ay tungkol sa laki ng isang ping-pong ball, o 2 tablespoons (29.6 ml). Ang 1/2 tasa ng mga butil, o isang bahagi, ay punan ang isang cupcake wrapper.
Hakbang 4. Bawasan ang asukal
Ang asukal ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at iba pang mga problemang nauugnay sa edad. Sa panahon ng menopos, subukan ang iyong makakaya upang mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng asukal.
- Pumunta para sa mga inuming walang asukal, tulad ng tubig, decaf tea, o tubig na isinalin ng prutas (tulad ng lemon o berry).
- Iwasan ang pagdaragdag ng asukal sa mesa sa mga bagay tulad ng cereal at oatmeal.
- Sarap ng pagkain sa mga bagay tulad ng banilya, almond, at mga fruit extract pati na rin ang sariwang prutas sa halip na asukal.
