Maraming mga bansa, kasama na ang Japan, na lumabas na may mga alituntunin sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo tuwing limang taon. Ang mga patnubay na ito ay binuo ng mga propesyonal sa kalusugan upang makatulong na gabayan ang mga mamamayan sa kung ano ang makakain, kung magkano ang kinakain, kung gaano kadalas na maging aktibo at kung paano magsanay ng malusog at maalalang pagkain. Maraming mga tao sa labas ng Japan ang interesado ngayon na sundin ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta ng Hapon habang ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga taong Hapon ay may mas mababang peligro ng kamatayan mula sa sakit na cardiovascular at stroke kumpara sa US. Suriin ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon at isaalang-alang ang pagsunod sa mga ito upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nakikilala ang Mga Inirekumenda sa Hapon na Alituntunin sa Hapon
Hakbang 1. Kumain nang maayos sa balanseng pagkain
Tulad ng ginagawa ng maraming kultura, inirekomenda ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon na kumain ng maayos na balanseng pagkain. Ang konsepto ay halos kapareho ng sa US; gayunpaman, iminumungkahi ng mga alituntunin ng Hapon na binibigyang diin ang ilang mga pagkain.
- Inirerekumenda muna na tiyakin na mayroon kang isang "pangunahing pagkain" sa bawat pagkain. Ito ay nasa anyo ng isang butil tulad ng pansit o bigas.
- Mayroon ding diin sa pagsasama ng mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas, beans at isda sa diyeta. Ang kombinasyon ng mga pagkaing ito ay tumutulong sa iyo upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan at makakatulong sa pagbalanse ng pagkain.
- Pinapayagan ng mga alituntunin ng Hapon ang karne ng baka o baboy, ngunit maraming mga Hapones ang hindi madalas kumain ng mga pagkaing ito. Karamihan sa kanilang protina ay nagmumula sa pagkaing-dagat at mga halaman.
Hakbang 2. Kumain ng sapat na paghahatid ng bawat pangkat ng pagkain
Ang mga alituntunin ng Hapon ay gumagamit ng isang umiikot na tuktok upang maipakita kung ilang servings ng bawat pangkat ng pagkain ang dapat kainin araw-araw. Ito ay katulad ng konsepto sa Food Pyramid sa US.
- Ang pinakamalaking pangkat ng pagkain ay ang grupo ng palay (sapagkat ito ay isang pangunahing pagkain). Inirerekumenda na magkaroon ng hindi bababa sa isang paghahatid ng mga butil sa bawat pagkain at maghangad ng lima hanggang pitong servings araw-araw. Ang bawat laki ng paghahatid ay dapat na 40 gramo (o halos 1/4 tasa ng bigas).
- Ang susunod na pinakamalaking pangkat ay ang pangkat ng gulay o mga pinggan ng gulay. Iminumungkahi ng mga alituntunin ng Hapon na kumain ng lima hanggang anim na servings ng isang ulam na gulay araw-araw. Ang bawat laki ng paghahatid ay 70 gramo (o higit sa 1/3 tasa o tinadtad na gulay).
- Inirerekumenda na magkaroon lamang ng tatlo hanggang limang paghahatid ng isda at karne araw-araw na may sukat na bahagi na 6 gramo isang paghahatid (mga 2 ounces). Muli, ang karamihan sa mga Japanese people ay kumakain ng mga isda at mga legume sa baboy at baka.
- Ang pinakamaliit na pangkat sa umiikot na tuktok ay isang kombinasyon ng mga prutas at pagkaing pagawaan ng gatas. Iminungkahi lamang na magkaroon ng dalawang servings ng mga pagkaing ito araw-araw na may sukat na bahagi na 100 gramo para sa pareho (2/3 tasa ng tinadtad na prutas o sa ilalim ng 1/2 tasa ng gatas).
Hakbang 3. Uminom ng sapat na mga likido araw-araw
Inirerekumenda ng mga alituntunin ng Hapon ang pag-inom ng sapat na dami ng likido araw-araw. Itinatampok ito sa tuktok ng kanilang umiikot na gabay sa pagkain upang mailarawan ang kahalagahan nito.
- Ang mga likido na pangunahing binibigyang diin ay ang tubig at tsaa. Naghahain ng tradisyonal na tsaa na hindi pinatamis at walang idinagdag na asukal.
- Katulad din sa US, pinipigilan ng mga alituntunin ng Hapon ang paggamit ng mga pinatamis na inumin. Inirerekumenda na limitahan ang iyong paggamit ng mga pinatamis na inumin tulad ng soda, fruit juice cocktails o alkohol na inuming.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing labis na taba ng taba o sosa
Mayroong mga pagkain na pinanghihinaan ng loob sa Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon. Ang mga labis na mataas sa sodium o fat ay dapat na limitado sa diet.
- Kung kumakain ka ng mga pagkaing mataas sa sodium at taba ng regular o sa maraming dami ay maaaring tumaas ang iyong timbang. Bilang karagdagan, ang iyong panganib para sa mataas na presyon ng dugo at stroke ay tumaas din.
- Bagaman hindi inirerekumenda ng mga alituntunin na iwasan ang mga pagkaing ito nang buo, siguraduhing limitahan ang mga pagkain tulad ng: chips, fast food, pritong pagkain, naprosesong karne (tulad ng maiinit na aso o salami), mga nakapirming pagkain at de-latang pagkain.
Hakbang 5. Patuloy na turuan ang iyong sarili tungkol sa nutrisyon
Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon ay hindi lamang tungkol sa pagkain ng mga tukoy na pagkain o pagkain ng ilang mga dami ng pagkain. Binibigyang diin din nila ang kahalagahan ng nutrisyon at kaalaman sa kalusugan.
- Binibigyang diin ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon ang pangangailangan para sa Shokuiku. Ito ang pangangailangan na magpatuloy na malaman at turuan ang iyong sarili tungkol sa mabuting gawi sa nutrisyon at pagkain.
- Ang pamahalaang Hapon ay may mga programang pang-edukasyon na makakatulong sa mga indibidwal, pamilya at pamayanan na malaman ang tungkol sa at magpatupad ng maayos na gawi sa pagdidiyeta.
- Sa iyong lokal na lugar, maghanap para sa mga programa sa nutrisyon. Maaari mong matagpuan ang mga ito sa mga sentro ng pamayanan, simbahan o fitness center. Bilang karagdagan, ang gobyerno ng US ay may iba't ibang mga mapagkukunang pang-edukasyon sa online na maaaring magamit upang mapalago ang iyong kaalaman sa nutrisyon.
Bahagi 2 ng 3: Sumusunod sa Mga Kasanayan sa Pag-iisip ng Hapones na Pagkain
Hakbang 1. Magtrabaho upang tunay na masiyahan sa iyong pagkain
Ang pagkain ng maingat ay hindi isang bagay na binibigyang diin nang malaki sa Mga Alituntunin sa Pandiyeta ng US; gayunpaman, ang maingat na pagkain ay isang bagay na inirerekumenda ng mga alituntunin ng Hapon na ipatupad mo bilang karagdagan sa mahusay na nutrisyon.
- Ang isang pamamaraan na ginagamit sa kulturang Hapon ay kilala bilang Hara Hachi Bu o "kumain hanggang sa ikaw ay 80% busog."
- Upang ihinto ang pagkain sa 80% na buo, inirerekumenda na maglaan ng iyong oras, dahan-dahang kumain at dahan-dahan ngumunguya. Pinapayagan kang mapagtanto kapag nasiyahan ka at hindi buo.
- Bilang karagdagan, kapag kumukuha ka ng iyong oras, may pagkakataon kang ganap na masiyahan sa iyong mga pagkain at iyong pagkain sa kabuuan. Maaari ka ring matulungan na nasiyahan sa mas kaunti.
Hakbang 2. Kumain ng pare-pareho at regular na pagkain
Binibigyang diin din ng mga alituntunin ng Hapon ang kahalagahan ng pagkain ng regular at pare-pareho na pagkain. Iminumungkahi nila ang pagbuo ng isang iskedyul ng pagkain at dumidikit dito.
- Mahalagang tiyakin na regular kang kumakain. Nais mong kumain ng pagkain o meryenda tuwing apat na oras o higit pa. Maaari kang kumain ng tatlong pangunahing pagkain kasama ang isang meryenda o magtapos kumain ng limang mas maliit na pagkain araw-araw. Mag-iiba ito batay sa iyong iskedyul at kagustuhan.
- Kung laktawan mo ang mga pagkain, sa pangkalahatan ay pakiramdam mo mas pagod ka, maaaring magkaroon ng sakit ng ulo, mas malamang na laktawan ang isang pag-eehersisyo sa hapon at malamang na labis na kumain (lalo na ang mas mataas na mga pagkaing may taba).
- Bumuo ng isang iskedyul ng pagkain para sa iyong sarili. Maaaring gusto mong mag-draft ng isang plano sa pagkain nang may mga oras upang makita mo kung kailan ang bawat isa sa iyong mga pagkain at meryenda.
Hakbang 3. Samantalahin ang mga lokal o kulturang pagkain
Ang isang kagiliw-giliw na pagbibigay diin ng Japanese Alituntunin sa Pandiyeta ay ang mungkahi na samantalahin ang mga lokal o kulturang pagkain. Ito ay isang bagay na maaaring hindi mo inaasahan sa mga alituntunin sa pagdidiyeta; gayunpaman, ang paggawa nito ay maaaring makatulong na suportahan ang iba't ibang diyeta.
- Kung susubukan mong ituon ang pansin sa mga lokal na pagkain o pinggan sa kultura, binubuksan mo ang iyong sarili para sa isang mas mataas na iba't ibang mga iba't ibang pagkain. Maaari mong subukan ang mga bagong pagkain o pinggan na makakatulong sa iyo na matugunan ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bawat pagkain.
- Subukang puntahan ang mga merkado ng lokal na magsasaka o mga stand ng sakahan kung magagamit sila. Ang mga pagkaing lokal na lumago ay maaaring mas mura at mas malasa kaysa sa binili ng tindahan.
- Kung nakatira ka sa isang lungsod, subukang pumunta sa iba't ibang mga etniko na restawran. O kung mayroong isang lugar sa iyong lungsod na nagtatampok ng iba't ibang mga lutuin, bisitahin ang ilan sa mga restawran. Masusubukan mo ang mga bagong bagay o pagkain na inihanda sa mga bagong paraan.
Hakbang 4. Bawasan ang basura ng pagkain
Ang isa pang natatanging pokus ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon ay ang mungkahi na subukang bawasan ang basura ng pagkain. Binibigyang diin nila ang pangangailangang mag-isip sa iyong pagpaplano ng pagkain, pagluluto at paggamit ng pagkain sa isang linggo.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpaplano ng iyong pagkain para sa isang linggo. Ang pagkakaroon ng isang plano sa lugar ay maaaring makatulong sa iyo na bumili ng isang limitadong halaga ng mga groseri at maiwasan ang pagbili ng mga bagay na hindi mo kailangan o hindi mo gagamitin.
- Plano ding panatilihin ang mga natitira. Kung nagluluto ka ng mas malaking dami ng isang bagay, tiyaking mayroon kang isang plano para sa mga natitira. Maaari mong i-pack ang mga ito para sa tanghalian sa susunod na araw o i-freeze ang mga ito para sa isang mabilis na pagkain sa paglaon ng isang buwan.
- Pagmasdan ang iyong mga pagkain sa isang linggo. Kung mayroong isang pagkain na mas mabilis masisira, tiyaking lutuin mo muna iyon upang hindi masama sa buong linggo.
Bahagi 3 ng 3: Pagtugon sa Mga Rekomendasyong Hapones para sa Ehersisyo
Hakbang 1. Layunin na maging aktibo araw-araw
Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon ay hindi lamang nakatuon sa mga gawi sa pagkain at nutrisyon. Tulad ng mga alituntunin ng US, nagbibigay din sila ng patnubay at rekomendasyon sa pisikal na aktibidad.
- Ang mga alituntunin sa ehersisyo ng Hapon ay overarching. Iminumungkahi na maging aktibo ng hindi bababa sa 60 minuto sa isang araw (isang mas mataas na halaga kumpara sa US); gayunpaman, hindi nito partikular na sinasabi kung gaano karaming oras ang dapat gugulin sa iba't ibang uri ng mga aktibidad.
- Ang mga alituntuning ito ay nagbibigay ng mga rekomendasyon sa mga taong may malalang sakit tulad ng mataas na presyon ng dugo. Ito ay naisip na ang pisikal na aktibidad ay isang kapaki-pakinabang na remedyo sa pamumuhay para sa ilan sa mga malalang kondisyon na ito.
- Ang anumang uri ng aktibidad ay maaaring gawin upang maabot ang iyong 60 minuto araw-araw. Ang mga alituntunin ng Hapon ay nagmumungkahi ng anumang bagay mula sa gawaing bahay, paghahardin, aerobics ng tubig, paglalakad o pagtakbo.
Hakbang 2. Idagdag sa pagsasanay sa lakas
Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon ay walang tiyak na rekomendasyon para sa pagsasanay sa lakas. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa bilang bahagi ng iyong 60 minuto ng aktibidad bawat araw.
- Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas na iminungkahing isama ang: calisthenics o ehersisyo sa pag-aangat ng timbang.
- Ang mga alituntuning ito ay nagbibigay ng mga rekomendasyon kung nakaranas ka ng pagkawala ng kalamnan o lakas ng kalamnan. Pinapayuhan na ituon ang pansin sa mga aktibidad ng pagsasanay sa lakas upang makatulong na suportahan ang iyong katawan sa iyong pagtanda.
Hakbang 3. Maging aktibo sa iyong oras ng paglilibang
Binibigyang diin ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon na gawing mas aktibo ang oras ng paglilibang. Bilang karagdagan, binigyang diin na ang pisikal na aktibidad ay maaaring magamit upang magdagdag ng kahulugan sa buhay.
- Ang mga alituntunin ng Hapon ay binibigyang diin ang kahalagahan ng pagbibigay ng kahulugan sa lahat ng iyong ginagawa (tulad ng pagiging maingat habang kumakain). Tungkol sa pisikal na aktibidad, inirerekumenda na pumili ng mga ehersisyo na nagpapahusay sa kasiyahan sa sarili at sumusuporta sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan.
- Ang ganitong uri ng pagtuon sa aktibidad ay maaaring makatulong na gawing mas masaya at kasiya-siya ang pag-eehersisyo. Kung talagang nasiyahan ka sa iyong ehersisyo, mas malamang na manatili ka sa iyong gawain.
- Ang mga alituntunin ng Hapon ay nagbibigay ng mga halimbawa ng mga naturang aktibidad at kasama ang mga ito: pamimili kasama ang isang miyembro ng pamilya o kaibigan, paghahardin kasama ang isang miyembro ng pamilya, paglalakad na magkasama, paglalaro ng isport o pagsayaw.
Mga Tip
- Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa Hapon ay halos kapareho ng mga ibinigay sa US; gayunpaman, binibigyang diin nila ang isang pangangailangan para sa higit na pag-iisip at nakatuon sa kung paano ka kumain, kung ano ang kinakain mo, at kung paano ang suporta ng aktibidad sa isang malusog na buhay.
- Ang isa pang pagtuon sa mga alituntunin ng Hapon ay ang pangangailangan para sa patuloy na edukasyon. Subukang patuloy na malaman ang mga bagong bagay tungkol sa nutrisyon at subukang ipatupad ang mga ito sa iyong buhay.
- Bagaman ang mga alituntunin ng Hapon ay napaka-generic, tiyaking tinatalakay mo ang anumang mga pagbabagong plano mong gawin sa iyong manggagamot.
