Noong Enero 2016, inilabas ng gobyerno ng Estados Unidos ang ikawalong bersyon ng opisyal na payo nito para sa malusog na pagkain. Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta sa 2015-2020 para sa mga Amerikano ay kasalukuyang magagamit lamang sa online sa https://health.gov/diitaryguidelines/2015/, at naglalaman ito ng maraming pamilyar na impormasyon, tulad ng pagkain ng mas maraming gulay at prutas. Gayunpaman, may mga mahahalagang pagbabago, kabilang ang isang paglilipat ng pagtuon sa pag-aayos ng pangkalahatang "mga pattern sa pagkain," at isang bagong diin sa paglilimita sa paggamit ng mga idinagdag na asukal. Upang sundin ang pinakabagong mga alituntunin sa pagdidiyeta ng Estados Unidos, kailangan mong kilalanin ang iyong pattern sa pagkain at tumuon sa pagdaragdag ng iba't ibang mga malusog na pagpipilian sa pagkain habang nililimitahan ang mga hindi malusog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nakatuon sa Mga pattern ng Pagkain
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong indibidwal na "pattern sa pagkain
”Habang naglalaman pa rin ito ng maraming tukoy na mga rekomendasyon sa pagdidiyeta, ang pinakabagong bersyon ng mga alituntunin sa pagdidiyeta ay hindi nais na mag-focus ka sa simpleng" masarap na pagkain "/" masamang pagkain, "" kainin ito "/" huwag kainin ang "mga panuntunang iyon. Sa halip, inirekomenda nito na kilalanin mo muna ang iyong indibidwal na "pattern sa pagkain"; ang term na ito ay tinukoy bilang "ang kombinasyon ng mga pagkain at inumin na iyong natupok sa paglipas ng panahon."
Mahalaga, hinihiling sa iyo na ituon ang pansin sa "malaking larawan," ang pangkalahatang gawi sa pag-kain at pag-uugali na dadalhin mo sa buong buhay. Ang mga pagkakaiba-iba sa pang-araw-araw ay hindi mahalaga tulad ng pag-aayos ng iyong mga pangmatagalang pattern upang mas mahusay na matugunan ang pangkalahatang mga alituntunin sa nutrisyon
Hakbang 2. Kilalanin ang limang mga alituntunin na dapat ipaalam sa iyong pattern sa pagkain
Ang limang pangkalahatang mga prinsipyo na nagpapakilala sa bagong gabay sa pagdidiyeta ay bumubuo sa konseptong ito ng mga pattern ng pagkain, kasama ang pamilyar na mga punto ng diin. Ayon sa mga pangkalahatang alituntunin na ito, dapat mong:
- Itaguyod ang malusog na mga pattern ng pagkain sa buong buhay mo.
- Naubos ang iba't-ibang at sapat na halaga ng mga pagkaing masusustansya.
- Limitahan ang paggamit ng caloric mula sa mga idinagdag na asukal, puspos na taba, at sosa.
- Bigyang-diin ang mas malusog na inumin pati na rin ang mga pagpipilian sa pagkain.
- Suportahan ang malusog na mga pattern ng pagkain para sa lahat ng mga tao.
Hakbang 3. Paglipat ng iyong umiiral na pattern sa pagkain
Sa halip na magdagdag o magtanggal ng mga tukoy na pagkain, inirekomenda ng bagong mga alituntunin sa pagdidiyeta na ilipat mo ang mayroon nang pattern sa pagkain upang mas mahusay na maipakita ang inirekumendang pagkasira ng nutrisyon para sa antas ng iyong edad, kasarian, at aktibidad. Para sa karaniwang diyeta sa Amerika, kasama sa mga paglilipat na ito:
- Ang pagkain ng mas maraming gulay at prutas. Subukang kumain ng kalahati ng iyong plate ng pagkain mula sa mga gulay.
- Paggawa ng buong butil ng hindi bababa sa 50% ng iyong paggamit ng butil.
- Nakatuon sa mga produktong mababa ang taba, nakakapal na nutrisyon (halimbawa, lowfat yogurt, hindi keso)
- Pagdaragdag ng higit pang pagkakaiba-iba at density ng nutrient sa iyong mga pagpipilian sa protina.
- Pagkonsumo ng medyo maraming langis at mas kaunting solid fats.
Hakbang 4. Humingi ng inspirasyon mula sa sample na mga pattern ng pagkain sa gabay
Karamihan sa impormasyon ay naipon sa mga appendice ng opisyal na Mga Alituntunin sa Pandiyeta, ngunit sulit na hanapin ang mga paghahambing ng tatlong inirekumenda na mga pattern ng pagkain. Kasama rito ang "Malusog na Estilo ng Pagkain sa Estilo ng U. S.," "Malusog na Estilo ng Pagkain na Gaya ng Mediteranyo," at "Malusog na Estilo ng Pagkain na Gaya ng Vegetarian." Maaari kang gumuhit mula sa anuman o lahat ng mga ito upang mapaunlad ang iyong pinabuting, isinapersonal na pattern ng pagkain.
- Ang pattern ng Estados Unidos ay nagkakaroon ng isang tipikal na hilig ng Amerikano para sa mas mataas na protina ng hayop at pag-inom ng gatas, halimbawa.
- Pansamantala, ang pattern ng Mediteraneo, ayusin para sa nadagdagan na paggamit ng pagkaing-dagat at prutas, at binawasan ang paggamit ng pagawaan ng gatas na karaniwang sa mga pattern ng pagkain sa bahaging iyon ng mundo.
- Katulad nito, ang pattern ng vegetarian ay umaangkop sa tipikal na pagtaas ng toyo, mga legume, mani, buto, at buong butil bilang resulta ng pag-aalis ng mga protina ng hayop.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Iba't-ibang sa Mga Pagpipilian sa Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Makulay sa iyong mga pagpipilian sa gulay
Habang ang mga tukoy na patnubay ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, at antas ng aktibidad, dapat mong karaniwang hangarin na kumain ng hindi bababa sa 2.5 tasa ng gulay araw-araw. Gayunpaman, talaga, mahihirapan kang kumain ng masyadong maraming gulay. Ang mga ito ay puno ng mga mahahalagang nutrisyon at may posibilidad na punan ka ng mas mabilis, sa gayon ay mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calory.
Ang isa sa mga tukoy na patnubay hinggil sa pagkakaiba-iba ng gulay ay pumili mula sa isang hanay ng mga kulay, dahil nagbibigay sila ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang partikular na kahalagahan ay maitim na berde (tulad ng broccoli o kale), pula (tulad ng peppers at kamatis), at orange (tulad ng mga karot at peppers). Talaga, ang pagkain ng maraming gulay ay palaging isang magandang bagay, ngunit mas maraming kulay ang iyong mangkok ng salad o gulay na gulay, mas mabuti. Kumain ng isang bahaghari ng makulay na pagkain
Hakbang 2. Ituon ang pagkain sa isang saklaw ng buong prutas
Tulad ng mga gulay, ang inirekumendang halaga ay nag-iiba batay sa mga indibidwal na pangyayari, ngunit karaniwang dapat kumain ka ng dalawang tasa ng prutas araw-araw. Mahalagang tandaan ang "Kumain", sapagkat ito ang inirekumendang paraan upang ubusin ang prutas. Ang pagkain ng buong prutas ay ginusto kaysa sa pag-inom ng fruit juice, halimbawa.
Sa pamamagitan ng pagkain ng buong prutas, nakukuha mo ang maximum na mga benepisyo mula sa saklaw ng mga bitamina at nutrisyon na magagamit. Ang isang buong mansanas, halimbawa, ay magbibigay sa iyo ng higit na hibla kaysa sa apple juice. Binibigyang diin din ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta ang pagkakaiba-iba sa mga pagpipilian ng prutas, sa mga kulay at uri
Hakbang 3. Pumili ng iba't ibang mga payat na protina
Pagdating sa pagkonsumo ng protina, ang pagkakaiba-iba ay muling isang pangunahing sangkap ng mga bagong patnubay. Ang parehong mga kumakain ng karne at mga vegetarian ay maaaring pumili mula sa isang malawak na hanay ng mga pagkain na nag-iimpake ng isang suntok sa protina. Ang mga pagkaing-dagat, manok, sandalan na karne, itlog, legume, toyo, binhi, at mani ay nag-aalok ng mahusay na mapagkukunan ng protina nang walang makabuluhang puspos na taba na nilalaman.
- Karaniwan, dapat kang kumain ng walong ounces o higit pang pagkaing-dagat bawat linggo, halimbawa. Para sa higit pang mga halimbawa ng mga inirekumendang halaga at pagkakaiba-iba ng mga payat na protina, tingnan ang mga appendice sa pagtatapos ng opisyal na Mga Alituntunin sa Pandiyeta.
- Ang mga itlog ngayon ay mas mataas na inirerekomenda sa pinakabagong mga alituntunin, dahil ang dating mga limitasyon sa pang-araw-araw na paggamit ng kolesterol (dating 300 mg bawat araw) ay tinanggal. Ipinahiwatig ng pananaliksik ang isang mahinang ugnayan sa pagitan ng pagkain ng mga pagkaing mabigat sa kolesterol at nadagdagan ang antas ng kolesterol sa dugo. Samakatuwid, ang mga itlog, mataas sa protina (at kolesterol) ngunit mababa sa puspos na taba, ay nakabalik “in”.
Hakbang 4. Mag-target ng mababang taba ng pagawaan ng gatas at buong butil sa iyong mga pagpipilian
Ang mga bagong alituntunin ay mas tiyak sa kahalagahan ng pagpili ng buong butil, na inirekomenda na bumubuo sila ng hindi bababa sa limampung porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng palay. Ang buong butil ay nagtataglay ng isang mas kumpletong profile sa nutrisyon kaysa sa pino, naprosesong butil, at nag-aalok ng mas maraming nilalaman ng hibla, upang pangalanan ang ilang mga benepisyo.
Tinukoy din ng mga alituntunin na ang mga pagpipilian ng pagawaan ng gatas ay dapat na nakatuon sa mga pagpipilian na malusog sa nutrient na walang taba o nabawas na nilalaman ng taba. Halimbawa, walang taba, unsweetened yogurt, nagbibigay ng protina, kaltsyum, at maraming mga nutrisyon na walang puspos na taba o idinagdag na asukal
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Mga Naidagdag na Sugars, saturated Fat, at Sodium
Hakbang 1. Maunawaan ang bagong patnubay sa idinagdag na asukal
Ang paggamit ng asukal ay isa sa pinakabagong hamon sa mga alituntunin sa pagdidiyeta. Ang pagkalason sa asukal ay isang pagtaas ng problema, at sa gayon ang opisyal na Mga Alituntunin sa Pandiyeta ay gumagawa ngayon ng isang tukoy na rekomendasyon sa paglilimita sa iyong pagkonsumo ng asukal. Ang pokus ay ang paggupit ng asukal na idinagdag sa mga pagkain, taliwas sa mga natural na nangyayari sa mga prutas, halimbawa. Habang walang pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng natural na nagaganap at idinagdag na mga asukal, ang huli ay bumubuo ng isang makabuluhang karamihan ng average na labis na pagkonsumo ng mga asukal sa Amerika.
- Nakasaad sa mga alituntunin na mas mababa sa sampung porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat magmula sa mga idinagdag na asukal. Para sa isang 2, 000 calorie diet (inirerekumenda ang pang-araw-araw na calorie na halaga ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, at antas ng aktibidad), na katumbas ng halos 50 gramo ng mga idinagdag na sugars bawat araw.
- Alang-alang sa paghahambing, ang walong ounces ng soda ay naglalaman ng halos 27 g ng mga idinagdag na asukal, kaya't madaling makita kung ilan sa aming mga "pattern sa pagkain" ang may kasamang labis na asukal. # * Ang sobrang paggamit ng asukal ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan, hindi limitado sa labis na timbang, diabetes, sakit sa puso, at pagkabulok ng ngipin.
- Subukang limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming may asukal at matamis, tulad ng cookies o pie.
Hakbang 2. Patuloy na bawasan ang puspos na taba at naprosesong mga karne
Ang mga nakaraang bersyon ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta ay pinahigpit ang pagkita ng pagkakaiba sa pagitan ng "mabuti" at "masamang" taba, at ang pinakabagong bersyon ay nagpapatuloy sa kalakaran na iyon. Habang ang hindi malusog na trans fats ay higit na inalis mula sa mga naprosesong pagkain dahil sa mga pagbabago sa mga pederal na regulasyon, ang labis na puspos na paggamit ng taba ay isang pangunahing problema sa kalusugan para sa maraming mga tao.
- Katulad ng mga idinagdag na asukal, inirerekumenda ng mga alituntunin na hindi hihigit sa sampung porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat magmula sa mga puspos na taba. Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga pulang karne, buong mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga pagkaing naproseso; laging suriin ang mga nakabalot na label ng pagkain.
- Ang mga naprosesong karne tulad ng pagbawas sa deli, bacon, at mga sausage ay may posibilidad na mataas sa puspos na taba at sodium, at ang mga pangkat tulad ng World Health Organization (noong 2015) ay itinuring na naglalaman ito ng mga carcinogenic compound na hindi dapat ubusin. Ang bagong edisyon ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta ng Estados Unidos ay hindi nangangaral ng pag-iwas sa mga naprosesong karne o magtakda ng isang tukoy na maximum na paggamit, ngunit inirerekumenda nito na ang kanilang pagkonsumo ay maging masyadong limitado.
Hakbang 3. Manatiling mapagbantay sa iyong pag-inom ng sodium
Ang labis na paggamit ng asin ay naging isang pagtaas ng pag-aalala ng mga nutrisyonista at eksperto sa kalusugan sa mga nagdaang taon. Mayroong sapat na katibayan na ang labis na pagkonsumo ng sosa ay maaaring maging sanhi ng hypertension (mataas na presyon ng dugo) at, sa pamamagitan ng pagpapahaba, isang host ng mga makabuluhang problema sa kalusugan. Kung ikaw ay tulad ng tipikal na Amerikano, ubusin mo nang higit pa sa inirekumendang dami ng sosa. Tulad ng sa mga sugars at puspos na taba, ang pangunahing salarin ay ang mga pagkaing naproseso.
