Ang iron ay isa sa mga pangunahing bahagi ng hemoglobin, isang sangkap na tumutulong sa mga pulang selula ng dugo na magdala ng oxygen sa buong katawan. Kung ikaw ay may kakulangan sa iron, ang iyong katawan ay may problema sa paggawa ng hemoglobin, at maaari itong humantong sa isang karamdaman na tinatawag na anemia, kung saan walang sapat na hemoglobin sa iyong dugo. Kapag ang isang tao ay naging anemiko (may anemia) dahil sa isang kakulangan sa iron, ang isang diyeta na mayaman sa iron ay isa sa mga paraan na maaaring imungkahi ng doktor na tulungan itaas ang antas ng bakal sa katawan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Sumusunod sa isang Iron-Rich Diet
Hakbang 1. Magsaliksik kung magkano ang iron na kailangan mo
Ang pang-araw-araw na halaga ng iron na kailangan mo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang edad at kasarian. Ang sobrang iron ay maaaring nakakalason, kaya't mahalaga pa rin na sundin ang mga kinakailangang pang-araw-araw na halaga kapag lumilipat sa isang diet na mayaman sa bakal.
- Mga lalaki at babae sa pagitan ng 9–13 taong gulang: 8 mg
- Mga Lalaki 14-18: 11 mg
- Mga Babae 14-18: 15 mg
- Mga Lalaki 19–50: 8 mg
- Mga Babae 19–50: 18 mg
- Mga lalaki at babae 51+: 8 mg
- Mga buntis na kababaihan 14-50: 27 mg
Hakbang 2. Magdagdag ng mga karne na mayaman sa bakal sa iyong diyeta
Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng heme iron, na bakal na nagmula sa hemoglobin na matatagpuan sa mga pagkaing batay sa hayop. Bagaman ang iron na hindi heme (batay sa halaman) ay mas karaniwan sa karamihan sa mga pagdidiyeta, ang aming mga katawan ay mas madaling humihigop ng bakal mula sa mga mapagkukunan ng heme. Ang karne ng baka at manok ay maaaring parehong mahusay na mapagkukunan ng heme iron.
- Ang isang anim na onsa na sirloin steak ay maglalaman ng tungkol sa 3.2 mg ng bakal.
- Ang karne ng baka o atay ng manok o giblet ay mahusay din na mapagkukunan na may kahit saan mula 5-9 mg sa isang tatlong-onsa na paghahatid.
- Pagdating sa manok, pato ay ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal na may 2.3 mg sa isang tatlong-onsa na paghahatid, at ang pabo ay isang malapit na segundo na may halos 2.1 mg sa isang tatlong-onsa na paghahatid.
- Ito ang isang kadahilanan kung bakit ang mga vegetarians at vegans ay may posibilidad na magdusa ng mababang antas ng bakal: hindi sila kumakain ng karne at sa gayon ay madalas na may mababang antas ng bakal. Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, mahalaga na magbayad ka sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay na mayaman sa bakal.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming pagkaing-dagat
Ang ilang mga pagpipilian sa pagkaing-dagat ay napakahusay din sa heme iron. Ang mga pagpipiliang ito ay mayroon ding idinagdag na bonus ng pagiging mataas sa protina at mababa sa taba. Ang Seafood ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian na bukas sa pagkain ng isda.
- Ang mga tulya at talaba ay ilan sa mga pinaka-mayamang iron na pagkain na mahahanap mo sa humigit-kumulang na 23 mg at 10 mg, ayon sa pagkakabanggit, sa isang tatlong-onsa na paghahatid.
- Tatlong ounces ng mollusks o mussels bawat isa ay naglalaman ng humigit-kumulang na 3.5 mg ng bakal.
- Ang isang tatlong-onsa na paghahatid ng mga sardinas na naka-kahong sa langis ay naglalaman ng halos 2.1 mg ng bakal, at ang tuna, mackerel, at haddock ay mahusay ding mapagkukunan ng bakal sa halos 0.7 mg na bakal sa bawat paghahatid.
Hakbang 4. Magdagdag ng higit pang mga beans sa iyong diyeta
Bagaman ang iron na hindi heme ay hindi madaling masipsip ng iyong katawan, makakakuha ka pa rin ng maraming bakal mula sa mga mapagkukunan na batay sa halaman, at ang beans ay mahusay. Ang isang tasa ng lutong beans ay average sa paligid ng 3.5 mg ng bakal.
- Ang mga puting beans ay ilan sa pinakamataas na mapagkukunan ng bakal sa 3.9 mg sa 1/2 tasa.
- Ang ilang iba pang mga pagpipilian ng magagaling na beans para sa bakal ay nag-aalok ng paligid ng 2.1 mg sa 1/2 tasa lamang. Kasama sa mga pagpipiliang ito ang mga beans sa bato, garbanzo beans (sisiw), at limang beans.
Hakbang 5. Magdagdag ng ilang tofu o soybeans sa iyong diyeta
Ang mga vegetarian at vegans ay maaari pa ring ibomba ang bakal sa kanilang mga diyeta dahil ang tofu ay isang mahusay na mapagkukunan para sa di-heme iron. 1/2 tasa lamang ng tofu ang maaaring maglaman ng hanggang 3.5 mg ng bakal.
Ang mga lutong soybeans (tulad ng edamame) ay maaaring maglaman ng higit pa hanggang sa 4.4 mg na may 1/2 tasa
Hakbang 6. Kumain ng maraming madilim, malabay na mga halaman
Naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng bakal. Ang spinach, kale, at collards ay ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa hindi heme iron. Halimbawa, ang spinach ay nag-aalok ng 3.2 mg na bakal sa 1/2 tasa. Ang mga dahon ng halaman ay nag-aalok din ng maraming iba't ibang mga paraan upang maihanda ang mga ito mula sa mga salad hanggang sa idagdag ang mga ito sa mga smoothies.
Hakbang 7. Kumain ng mga pagkaing may lakas tulad ng pulso at buto
Ang mga usbong na binhi at pulso ay mas mabuti pa para sa iyo. Halimbawa, ang isang onsa ng kalabasa, linga, o mga buto ng kalabasa ay maaaring maglaman ng hanggang sa 4.2 mg ng di-heme iron.
Kung mas gusto mo ang mga binhi ng mirasol, hindi sila masagana sa bakal, ngunit makakatanggap ka pa rin ng 0.7 mg na bakal bawat onsa
Hakbang 8. Maghanap para sa pinatibay na mga pagpipilian
Maraming mga cereal sa agahan at iba pang mga produkto ng bran at oat ang pinatibay ng bakal, na ginagawang iba pang mahusay na mga pagpipilian para sa pagdaragdag ng iron sa isang kulang sa diyeta. Suriin ang mga label sa tukoy na produkto upang makita kung gaano karaming iron ang isinasama dito.
Hakbang 9. Kumuha ng mga pandagdag sa bakal
Magagamit din ang mga iron supplement na makakatulong sa pag-ikot ng isang diet na mayaman sa iron. Gayunpaman, palaging kumunsulta sa isang doktor bago magdagdag ng isang suplementong bakal upang matiyak na hindi ka nagtatapos sa pagsipsip ng sobrang bakal sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay dahil ang iyong pang-araw-araw na halaga ay ang kumbinasyon ng suplemento at iron na nakapaloob sa mga pagkaing kinakain mo.
Hakbang 10. Isaalang-alang ang mga suplemento ng bitamina
Ang ilang mga bitamina at mineral ay hindi masisipsip nang tama nang wala ang kanilang mga kasosyo. Halimbawa, ang iron ay mas mahusay na hinihigop kasabay ng bitamina C, at ang pagsipsip ng bakal ay pinabagal ng pagkonsumo ng kaltsyum. Ang mga Vegan ay kailangang kumuha ng bitamina B12, na kinakailangan para sa pagsipsip ng bakal. Ang isang vegan diet ay hindi nagbibigay ng sapat na halaga ng B12.
Ang mga pandagdag sa iron ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa gastric. Kumuha ng iron supplement na may pagkain o sa gabi bago matulog
Hakbang 11. Iwasan ang mga pagpipilian sa pagkain at inumin na humahadlang sa pagsipsip ng bakal
Naglalaman ang tsaa at kape ng mga polyphenol na humahadlang sa pagsipsip ng bakal. Ang iba pang mga pagkain na humahadlang sa iron ay may kasamang mga mayaman na kaltsyum tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas.
Hindi mo kailangang iwasan ang mga pagpipiliang ito nang sama-sama, ngunit wala ang mga ito nang sabay sa mga pagkaing mayaman sa bakal
Hakbang 12. Kumain ng mga dalandan o uminom ng orange juice habang kumukuha ng mga iron tablet (ferrous sulfate, ferrous gluconate, atbp
). Ang bitamina C na nilalaman sa mga pagpipiliang ito ay makakatulong sa pagsipsip ng iron.
Ito ay lalong mahalaga para sa mga pangunahing umaasa sa mga di-heme na mapagkukunan ng iron dahil ang bitamina C ay ginagawang mas madali para sa katawan na maunawaan
Bahagi 2 ng 2: Pagkilala sa Anemia
Hakbang 1. Suriin ang iyong panganib para sa anemia
Ang sinumang maaaring magkaroon ng anemia na kakulangan sa iron, at halos 20% ng mga kababaihan (at 50% ng mga buntis) at 3% ng mga kalalakihan ay kulang sa iron. Ang ilang mga grupo ay nasa mas malaking peligro rin para sa pagkakaroon ng anemia. Kasama sa mga pangkat na ito ang:
- Babae (dahil sa pagkawala ng dugo sa buwanang panahon at panganganak).
- Yaong 65+, na mas malamang na magkaroon ng mga diet na mababa sa iron.
- Ang mga taong may mas payat na dugo tulad ng aspirin, Plavix, Coumadin, o heparin.
- Ang mga may kabiguan sa bato, lalo na kung nasa dialysis sila dahil nahihirapan silang gumawa ng mga pulang selula ng dugo.
- Ang mga taong may problema sa pagsipsip ng bakal.
- Ang mga taong may mga pagdidiyetang mababa ang iron (madalas na mga vegan at vegetarian).
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng anemia
Ang mga pangunahing sintomas ng anemia ay kasama ang pakiramdam ng pagod, kahirapan sa paghinga, pagkahilo, sakit ng ulo, pagkamayamutin, maputlang balat, problema sa pag-concentrate, at pakiramdam ng malamig.
- Ang iba pang mga palatandaan ay maaaring magsama ng mabilis na tibok ng puso, malutong na kuko, basag na labi, namamagang dila, sakit ng kalamnan habang nag-eehersisyo, at may problema sa paglunok.
- Ang mga sanggol at maliliit na bata na may kakulangan sa iron ay maaaring magkaroon ng pagkaantala sa mga kasanayan tulad ng paglalakad at pakikipag-usap, hindi lumaki tulad ng inaasahan, at may maikling panahon ng pansin.
Hakbang 3. Magpatingin sa iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng ilan sa mga sintomas na ito-lalo na kung kabilang ka sa isa sa mga demograpiko na may mas mataas na peligro ng anemia-pagkatapos ay tingnan ang iyong doktor para sa mga tamang pagsusuri upang matukoy kung ang kakulangan sa iron na anemia ang sanhi. Mahalagang makita ang iyong doktor dahil maaaring mayroon siyang mga espesyal na tagubilin bilang karagdagan sa pagkain ng isang diet na mayaman sa iron.
