Ang pagpapanatili ng isang hilaw na diyeta sa pagkain ay maaaring maging mahirap minsan, lalo na pagdating sa pagtiyak na nakakakuha ka ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog. Malamang na pinili mong kumain ng isang diyeta na hilaw na pagkain para sa maraming benepisyo sa kalusugan, ngunit kailangan mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na bakal, na mahalaga sa kalusugan ng iyong katawan. Ang pagkain ng iba't ibang prutas, gulay, mani, butil, at buto, partikular na ipinares sa mga pagkaing mataas sa bitamina C, ay makakatulong sa iyo na makuha ang iron na kailangan mo, na karaniwang 18 mg araw-araw para sa mga kababaihan at 8 mg araw-araw para sa mga kalalakihan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang Pagkain ng Mga Pagkain na Mayaman sa Bakal
Hakbang 1. Gawin ang sprouted beans isang pang-araw-araw na bahagi ng iyong diyeta kung maaari mong tiisin ang mga ito
Ang mga puting beans ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal sa 8 milligrams bawat 1 tasa (60 g). Ang mga lentil ay mayroong 6 milligrams para sa parehong paghahatid, habang ang mga beans sa bato at mga chickpeas ay may 4 na milligrams.
- Upang manatili sa isang hilaw na diyeta, subukang sprouting ang iyong beans upang matulungan ang panunaw. Ilagay ang beans sa isang garapon at takpan ito ng tubig at iwanan ito sa loob ng 2-5 araw upang tumubo. Kapag sila ay sproute, sila ay medyo madali sa digest.
- Ang ilang mga tao ay may problema sa pagtunaw ng hilaw na beans. Para sa kadahilanang iyon, kahit na karamihan sa pagsunod sa isang hilaw na diyeta, maraming mga tao ang magluluto ng kanilang mga beans. Maaari mo ring lutuin ang mga ito pagkatapos na ma-sproute.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga dahon ng gulay sa iyong diyeta
Ang mga dahon ng halaman tulad ng kale, spinach, beet greens, mustard greens, red leaf Lettuce, at turnip greens ay pawang magagandang mapagkukunan ng iron. Kahit na 1/2 tasa (115 g) ng mga hilaw na gulay ay magbibigay sa iyo ng disenteng dami ng bakal.
Para sa isang 1/2 tasa (115 g) na paghahatid, ang kale, spinach, beet greens, at dandelion greens ang may pinakamaraming bakal sa halos 3 milligrams. Ang mga turnip greens at pulang dahon na litsugas ay mayroong halos 1 milligram
Hakbang 3. Kumain ng iba`t ibang mga gulay
Ang iba pang mga veggies ay may iba't ibang dami ng bakal. Halimbawa, ang broccoli, kamatis, kamote, matamis na mais, berde na beans, at berdeng mga sibuyas ay may iron. Ang karaniwang paghahatid ng maraming gulay ay mayroong 2-4 milligrams na bakal.
- Halimbawa, ang mga katamtamang kamote at katamtamang kamatis bawat isa ay mayroong 4 na milligrams na bakal.
- Ang Sauerkraut ay isang mahusay na pagpipilian din, at madaling makuha ng iyong katawan ang iron dito, malamang na dahil sa lactic acid na nilalaman nito.
Hakbang 4. ubusin ang prutas, partikular ang pinatuyong prutas
Dahil ang tuyong prutas ay puro, nakakakuha ka ng mas maraming bakal sa bawat kagat. Halimbawa, ang mga pinatuyong peach ay may 6.5 milligrams ng iron bawat 1 tasa (190 g). Ang mga aprikot, pasas, at prun ay makakatulong din sa iyong paggamit ng iron.
Ang mga sariwang prutas ay may iron din, tulad ng mga plum, blackberry, at pakwan, kahit na may posibilidad silang maglaman ng mas mababa sa pinatuyong prutas o sariwang gulay
Hakbang 5. Isama ang mga hilaw na butil sa iyong diyeta
Ang mga oats na pinutol ng bakal, lalo na, ay isang mahusay na pagpipilian. Maaari mo silang ibabad sa magdamag upang mas madaling matunaw, at ang 1 tasa (81 g) ng dry oatmeal ay naglalaman ng 3.5 milligrams na bakal.
Maaari mo ring subukan ang sprouting iba pang mga butil, tulad ng dawa, ligaw na bigas, barley, at mga berry ng trigo. Upang mag-sprout butil, takpan ang mga ito ng tubig at iwanan ito sa isang lalagyan na may takip sa loob ng 2-5 araw hanggang sa makita mo silang nag-split at sprout
Hakbang 6. Meryenda sa mga binhi at mani
Ang mga pagkaing ito ay nagbalot ng disenteng halaga ng bakal sa kaunting pagkain. Halimbawa, ang 1 onsa (28 g) ng mga buto ng kalabasa ay may 1 milligram. Ang mga cashew ay mayroong 2 milligrams bawat 1 onsa (28 g) na paghahatid, habang ang mga pistachios ay may 1 milligram.
Ang mga binhi ng Chia, almond, binhi ng mirasol, at mga linga ay mahusay ding pagpipilian
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Iron Intake
Hakbang 1. Tiyaking ipinapares mo ang iyong iron sa bitamina C
Maraming pagkain ang mayaman sa bitamina C, kabilang ang bell pepper (partikular ang pula), prutas ng sitrus, kiwi, broccoli, mga kamatis, repolyo, at cantaloupe. Upang mapataas ang iyong pagsipsip ng bakal, magkaroon ng isang mangkok ng sariwang spinach na may pulang kampanilya at mga kamatis o uminom ng isang makinis na may buong butil, mani, gulay, at citrus.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong paggamit ng iron sa isang app
Maghanap ng isang micronutrient tracker para sa iyong telepono. Sa mga app na ito, maaari mong ilagay sa kung ano ang iyong kinakain at sasabihin nito sa iyo kung magkano ang iyong kinakain sa bawat micronutrient. Sa ganoong paraan, alam mo nang eksakto kung magkano ang nakukuha mong iron mula sa iyong diyeta.
Halimbawa, subukan ang Wholesome app o MyFitnessPal, kapwa sa Android at iPhone
Hakbang 3. Pagwiwisik ng spirulina sa iyong pagkain
Ito ay isang asul-berdeng algae na matatagpuan sa mga lawa. Kapag natuyo sa form na pulbos, maaari mo itong idagdag bilang isang pagdaragdag sa mga pagkain upang madagdagan ang iyong paggamit ng iron. Para sa 3 ounces (85 g) ng spirulina, nakakakuha ka ng 28 milligrams na bakal.
Subukang ipares ito sa pulbos ng barley grass juice, na naglalaman ng mga mineral at bitamina na makakatulong sa iyong makuha ang iron
Hakbang 4. Pag-usapan ang isang iron supplement sa iyong doktor
Ang isang iron supplement ay makakatulong sa iyo na makuha ang iron na hindi mo nakuha mula sa iyong diet. Gayunpaman, tulad ng anumang suplemento, palaging magandang talakayin kung magkano ang dapat mong kunin at kung gaano kadalas sa iyong doktor.
- Maghanap para sa mga angkop sa mga vegetarian dahil ang ilan ay nakakakuha ng iron mula sa mga mapagkukunan ng karne.
- Bilang karagdagan, siguraduhin na ang iron supplement na pinili mo ay na-verify ng isang ika-3 partido, tulad ng United States Pharmacopeia (USP).
Paraan 3 ng 3: Pagtukoy Kung Magkano ang Iron at Vitamin C na Kailangan Mo
Hakbang 1. Maghangad para sa Inirekumendang Daily Allowance (RDA)
Para sa mga kalalakihang edad 19-50 +, kailangan mo ng 8 milligrams na bakal sa isang araw. Para sa mga kababaihan, kailangan mo ng 18 milligrams kung nasa 19-50-taong saklaw o 8 milligrams kung higit sa 50. Ang mga batang may edad na 7-12 buwan ay nangangailangan ng 11 milligrams, habang ang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 7 milligrams at 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng 8 milligrams. Ang mga batang babae 14-18 ay nangangailangan ng 15 milligrams, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 11 milligrams.
- Kung kumakain ka ng vegetarian diet, kakailanganin mo ng 1.8 beses na higit na bakal kaysa sa isang kumain ng karne, kaya maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong pagkonsumo.
- Ang RDA ay ang halagang kailangan mo upang matiyak na natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Hakbang 2. ubusin ang mas maraming bakal kung ikaw ay buntis ngunit mas mababa kung nagpapasuso ka
Kung ikaw ay buntis at sa pagitan ng edad na 14 at 50, kailangan mo ng 27 milligrams na bakal sa isang araw. Gayunpaman, kung nagpapasuso ka, bumababa ang iyong mga pangangailangan: kailangan mo lamang ng 10 milligrams kung nasa 14-18 na saklaw ng edad o 9 milligrams kung nasa 19-50 na saklaw.
Kailangan mo ng mas kaunting bakal habang nagpapasuso dahil hindi ka nagregla, na kumukuha sa iyong mga reserbang bakal, at dahil awtomatikong kumukuha ang iyong katawan ng mga tindahan ng iron habang nagpapasuso ka
Hakbang 3. Kainin ang iyong RDA ng bitamina C sa iyong iron upang madagdagan ang pagsipsip
Ang bitamina C o ascorbic acid, na matatagpuan sa mga prutas ng sitrus at maraming iba pang mga pagkain, ay tumutulong sa iyong katawan na makuha ang hindi-heme iron, na bakal na matatagpuan sa mga halaman kaysa sa karne. Ang susi ay dapat mong kainin ang iyong bitamina C sa parehong oras na ubusin mo ang iron, at makakatulong ito sa iyong katawan na kumuha ng nutrient.
- Subukang ubusin ang hanggang 25-100 milligrams kapag kumakain ng iron upang madagdagan ang pag-inom ng iyong katawan.
- Ang mga batang 1-3-taong-gulang ay nangangailangan ng 15 milligrams sa isang araw, habang ang nasa saklaw na 4-8 ay nangangailangan ng 25 milligrams at 45 milligrams sa saklaw na 9-13. Ang mga batang babae ay nangangailangan ng 65 milligrams mula sa edad na 14-18, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 75. Higit sa 18, ang mga kalalakihan ay makakakuha ng 90 milligrams, habang ang mga kababaihan ay maaaring tumagal ng 75 milligrams. Gayunpaman, bilang isang may sapat na gulang, maaari kang tumagal ng hanggang sa 2, 000 milligrams sa isang araw kung kinakailangan.
- Kung buntis ka, kailangan mo ng 80 milligrams (14-18-taong-gulang) at 85 milligrams kung higit ka sa 18; kung nagpapasuso ka, kailangan mo ng 115 milligrams kung ikaw ay 18 o mas bata at 120 milligrams kung higit sa 18 ang edad mo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
