Kapag sumunod ka sa isang ketogenic diet, ang iyong katawan ay nawawalan ng mga mineral, na tinatawag na electrolytes, mas mabilis kaysa sa ibang mga tao. Nangyayari ito sapagkat ang diyeta ng keto ay isang diyeta na mababa ang karbohidrat, na sanhi na kailangan mong umihi nang mas madalas. Kung hindi mo papalitan ang iyong nawalang mga electrolyte, malamang makaramdam ka ng pagkatuyot, pagod, at pag-ilaw ng ulo. Sa kasamaang palad, maiiwasan mo ang mga sintomas na ito sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain, inumin, o suplemento na maraming nutrisyon tulad ng sodium, potassium, at magnesium.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumakain ng Maraming Electrolytes
Hakbang 1. Kumain ng mga mani o buto ng kalabasa upang mapalakas ang magnesiyo, sosa, at klorido
Maaari kang kumain ng mga mani, binhi ng mirasol, o mga binhi ng kalabasa na nag-iisa o bilang isang pag-topping. Mataas ang mga ito sa potasa at magnesiyo, at ang mga ito ay medyo mababa sa net carbs, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa isang diyeta ng keto. Kung nakakakuha ka ng inasnan na mga binhi ng kalabasa, magbibigay din sila ng sosa at klorido.
- Hangga't sinusukat mo ang iyong mga mani o binhi ng kalabasa at bilangin ang mga ito patungo sa iyong limitasyong karbohidrat, malusog silang karagdagan sa iyong diyeta na keto.
- Maaari kang pumili para sa hilaw o inihaw at inasnan na mga buto ng kalabasa. Gayunpaman, ang mga inihaw at inasnan na binhi ay pinakamahusay kung nais mong makakuha ng sosa at klorido, pati na rin ang magnesiyo.
Hakbang 2. ubusin ang de-lata na tuna o salmon upang mapalitan ang sosa at klorido
Ang tuna at salmon ay parehong mababa sa carbs, kaya mahusay sila para sa isang ketogenic diet. Bilang karagdagan, sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng sodium at chloride, dahil naglalaman sila ng asin. Isama ang mga mapagkukunang protina sa isang pagkain upang madaling mapalakas ang iyong mga electrolyte.
Halimbawa, maaari kang pumili ng de-latang tuna o salmon para sa tanghalian, o maaari mo itong kainin bilang isang mabilis na meryenda
Hakbang 3. Mag-opt para sa low-carb sopas para sa isang masustansiyang paraan upang mapunan ang nawalang mga electrolytes
Ang sopas ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong electrolytes at iba pang mga nutrisyon, dahil madalas itong naglalaman ng mga gulay. Dahil nais mong palitan ang mga nawalang electrolytes, hanapin ang isang sopas na may maraming sabaw, na naglalaman ng asin. Magdagdag ng isang mangkok ng sopas sa isa sa iyong pang-araw-araw na pagkain upang mapalakas ang iyong mga electrolyte at suportahan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
- Nagbibigay ang asin ng parehong sosa at klorido, kaya pumili ng isang sopas na naglalaman ng idinagdag na asin. Hindi magbibigay ang sabaw ng maraming mga electrolytes kung mababa ito sa asin.
- Kung bibili ka ng isang paunang ginawa na sopas, basahin nang mabuti ang label upang matiyak na hindi ito masyadong mataas sa mga carbs. Mahusay na gawin mo mismo ang sopas.
- Maaari kang makahanap ng mga recipe para sa lutong bahay na mga keto-friendly na sopas sa online.
Hakbang 4. Munch sa isang atsara upang mapalitan ang nawalang sodium, chloride, at potassium
Nag-aalok ang mga atsara ng 3 ng iyong mga kinakailangang electrolyte, kaya't mahusay silang meryenda. Ang mga ito ay medyo mababa din sa carbs, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian sa isang diyeta ng keto.
Bilang isa pang pagpipilian, maaari ka ring uminom ng pickle juice upang mabilis na madagdagan ang iyong mga electrolyte
Hakbang 5. Ubusin ang simpleng Greek yogurt o c cheese cheese upang makakuha ng mas maraming calcium
Ang parehong mga meryenda sa pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, kasama ang mga ito ay naka-pack na may iba pang mga nutrisyon, tulad ng protina at bitamina. Isama ang 1 tasa (240 ML) ng Greek yogurt o keso sa kubo sa agahan o bilang meryenda.
- Suriin ang label ng iyong yogurt upang matiyak na wala itong nilalaman na anumang mga pampatamis.
- Kung nais mong patamisin ang iyong yogurt, maaari kang ihalo sa iyong paboritong pampatamis na walang asukal, tulad ng monk fruit extract.
Hakbang 6. Kumain ng mga dahon na gulay tulad ng spinach, kale, at arugula para sa calcium at potassium
Maaari mong kainin ang iyong mga gulay na hilaw o igisa. Upang igisa ang iyong mga gulay, ibuhos ang tungkol sa 1 kutsarang (15 ML) ng langis ng oliba sa isang mainit na kawali, pagkatapos ay idagdag ang mga gulay. Pukawin ang mga gulay sa katamtamang init hanggang lumambot ang mga ito.
- Kung tinimplahan mo ang iyong mga gulay ng asin at paminta, magagawa mo ring mapunan ang iyong antas ng sodium at chloride.
- Madaling magtrabaho ang mga gulay sa isang diyeta ng keto, ngunit tiyaking bibilangin mo ang mga ito patungo sa iyong limitasyong karbohidrat.
Hakbang 7. Magdagdag ng 3 hiwa ng bacon sa iyong pagkain upang mapalakas ang iyong antas ng potasa
Karamihan sa mga tao ay nag-iisip tungkol sa mga saging kung nais nilang dagdagan ang potasa, ngunit mahirap kumain ng isang saging kapag sinusubukan mong manatili sa ketosis. Ang Bacon ay isang madaling paraan upang makakuha ng mas maraming potasa habang nananatili sa iyong mga layunin sa karbohidrat. Maaari mo itong idagdag sa iyong pagkain o kainin ito bilang meryenda.
Hindi lamang ang Bacon ang karne na naglalaman ng potasa. Maaari mo ring madagdagan ang iyong mga antas ng potasa sa pamamagitan ng pagkain ng 4 ounces (110 g) ng salmon, beef sirloin steak, o boneless pork chop
Hakbang 8. Mag-opt para sa 1 tasa (72 g) ng broccoli o kalahating abukado para sa labis na potasa
Kung nais mo ang isang pagpipilian sa veggie para sa pagkuha ng potassium, ang broccoli at avocados ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Parehong tinutulungan ka nilang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa potasa habang binibigyan ka rin ng iba pang mga nutrisyon. Ang mga abokado ay naka-pack din sa malusog na taba, na makakatulong sa iyong mapanatili ang ketosis.
- Maaari mong kainin ang iyong broccoli na hilaw, steamed, o luto.
- Kainin ang iyong avocado raw, alinman sa nag-iisa o bilang isang pag-topping.
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng isang Inuming Electrolyte
Hakbang 1. Mag-opt para sa isang inuming sports na walang asukal upang mabilis na mapalitan ang mga electrolyte
Ang mga inuming pampalakasan ay isa sa pinakamadaling paraan upang mapalakas ang iyong mga electrolyte. Tiyaking ang inuming pinili mo ay may label na walang asukal upang hindi mo sinasadyang matupok ang napakaraming carbs.
Karamihan sa mga pangunahing tatak ay may isang libreng pagpipilian sa asukal, kasama ang maaari mong makita ang mga inuming pampalakasan na partikular na pormula para sa mga dieters ng keto
Hakbang 2. Gumawa ng iyong sariling inumin na sports na walang asukal para sa isang natural na pagpipilian
Ibuhos ang 1 tasa (240 mL) ng tubig sa isang bote ng palakasan o baso. Magdagdag ng 2 kutsarang (30 ML) ng lemon juice, isang pakurot ng asin, at ang iyong paboritong pampatamis na walang asukal, kung ninanais. Pukawin o kalugin ang inumin upang ihalo ang mga sangkap bago mo inumin ito.
- Nagbibigay ang lemon juice ng potasa, habang ang asin ay naglalaman ng chloride at sodium.
- Hindi mo kailangan ng maraming asin upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo. Isang light spray lang ng asin ang makakamit sa iyong mga pangangailangan!
Hakbang 3. Uminom ng sabaw ng buto o bouillon upang mabilis na mapalakas ang iyong mga electrolyte
Ang sabaw ay nagbibigay ng isang halo ng mga electrolytes, pati na rin iba pang mga bitamina. Ang sabaw ng buto ay naglalaman ng higit na maraming nutrisyon kaysa sa sabaw ng bouillon, kaya't ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Gayunpaman, ang parehong mga inuming ito ay makakatulong sa iyong mapalakas ang iyong mga electrolytes. Maaari kang bumili ng isang kahon o lata ng sabaw mula sa iyong lokal na grocery store, o maaari mo lamang matunaw ang isang bouillon cube sa mainit na tubig.
- Ang uri at dami ng mga electrolytes sa iyong sabaw ay depende sa produktong iyong pinili. Suriin ang label para sa mga porsyento ng bawat pagkaing nakapagpalusog, pati na rin ang dami ng sosa sa sabaw. Kapag pinapalitan mo ang mga nawalang electrolytes, masarap uminom ng sabaw na mataas sa sodium.
- Masarap ang lasa ng sabaw kapag mainit.
- Ang pinakamadaling paraan ng pag-inom ng sabaw ay ang pagtrato nito tulad ng tsaa. Painitin ang iyong tubig, pagkatapos ay ihulog sa isang bouillon cube. Sipain mo ang sabaw habang mainit pa.
Hakbang 4. Humigop sa unsweetened coconut water upang mapalitan ang potassium at sodium
Ang tubig ng niyog ay naging isang tanyag na kahalili para sa mga inuming pampalakasan dahil mataas ito sa mga electrolyte. Maaari mo ring makita itong masarap at nakakapresko. Siguraduhin lamang na makakakuha ka ng isa na walang naidagdag na asukal.
Maaari kang makahanap ng tubig ng niyog sa iyong lokal na grocery store o online
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Uminom ng isang likidong suplemento upang mabilis na mapalitan ang iyong nawalang mga electrolytes
Hindi lamang ang mga likidong suplemento ay maginhawa, gumagana din sila nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga pagpipilian. Ang mga suplemento na ito ay katulad ng inuming pampalakasan, ngunit kadalasan ay mas nakakonsentrado sila. Pumili ng suplemento na walang asukal o may label na keto-friendly.
- Maaari kang makahanap ng isang likidong suplemento sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan, grocery, o online.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang pulbos na suplemento sa iyong pagkain o isang makinis
Ang mga pulbos na suplemento na naglalaman ng sodium, potassium, at magnesium ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang mga electrolytes sa iyong mga pagkain. Dagdag pa, ang ilan sa mga ito ay naka-pack din sa iba pang mga nutrisyon. Pumili ng suplemento na mababa sa asukal o may label na keto-friendly. Maaari mong iwisik ang suplemento sa iyong pagkain, o maaari mo itong ihalo sa tubig o isang smoothie.
- Madaling makita ang mga pulbos na suplemento sa isang tindahan ng pagkain na pangkalusugan, grocery store, o online.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung aling mga suplemento ang tama para sa iyo.
Hakbang 3. Pumili ng isang pill supplement para sa isang madaling paraan upang mapalitan ang mga electrolytes
Kung nakikipag-usap ka sa mababang electrolytes sa isang regular na batayan at iba pang mga pagpipilian ay hindi gagana para sa iyo, ang isang suplemento ng pill ay maaaring maging sagot. Basahin at sundin ang lahat ng mga tagubilin sa suplemento, kabilang ang mga tagubilin sa dosis. Huwag kailanman kumuha ng higit pa sa itinuro.
- Maghanap para sa isang suplemento ng tableta sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan, grocery store, o online.
- Tanungin ang iyong doktor kung ang suplemento na ito ay tama para sa iyo.
Mga Tip
- Kung nagsimula kang makaramdam ng pagod at pagkatuyot, ang iyong mga electrolyte ay maaaring mababa. Ito ay isang pangkaraniwang pangyayari kapag nasa isang ketogenic diet.
- Ang pagpapalakas ng iyong mga electrolyte kapag nagsimula ka ng isang ketogenic diet ay makakatulong sa iyo na mapawi ang mga tipikal na "keto flu" na mga sintomas ng pakiramdam ng pagod, mahina, at achy.
