Ang pagkain ng ketogenic (keto) ay napakapopular sa mga pamayanan sa kalusugan at fitness, at napatunayan na epektibo para sa pagbawas ng timbang sa higit sa 20 mga siyentipikong pag-aaral. Ang mataas na taba, mababang karbohidrat na diyeta ay nagdudulot sa iyo na pumunta sa ketosis, kung saan nagsisimula ang iyong katawan sa pag-torch ng taba para sa enerhiya. Ipinapakita pa ng ilang mga pag-aaral na ang isang diyeta na keto ay makakatulong sa paggamot sa Alzeheimer, epilepsy, at Parkinson's! Interesado bang subukan ang diyeta na ito para sa iyong sarili? Pinagsama namin ang maraming kapaki-pakinabang na tidbits at mungkahi upang matulungan kang makapagsimula.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 11: Mag-stock sa malusog na taba
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Halos 70-80% ng iyong mga caloryo ay dapat magmula sa taba
Lutuin ang iyong pagkain gamit ang langis ng oliba at abukado, at meryenda sa chia, linga, at mga buto ng kalabasa kapag nagutom ka. Ang mga pagkain tulad ng full-fat Greek yogurt, macadamia nut, salmon, tuna, avocado, itlog, gata ng niyog, langis ng niyog, at steak na pinapakain ng damo ay iba pang mahusay na mapagkukunan ng taba.
- Ang keso at mabibigat na mga cream ay mayaman din sa taba.
- Halimbawa, kung sumusunod ka sa 2, 000 calorie diet, maaari kang kumain ng halos 165 gramo ng taba araw-araw.
Paraan 2 ng 11: Kumain ng maraming mga protina
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Makakakuha ka ng halos 10-20% ng iyong mga calorie mula sa protina
Babala sa karne ng karne ng baka, karne ng baka, madilim na karne ng manok, madilim na karne ng pabo, tupa, at baboy. Kung ikaw ay isang tagahanga ng pagkaing-dagat, ikaw ay nasa luck-salmon, tuna, at hipon ay mahusay din na mapagkukunan ng protina. Nag-iipon din ng maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng buong milk cottage at ricotta cheese, kasama ang Greek yogurt.
Sa isang 2, 000 calorie diet, maaari kang kumain ng halos 75 gramo ng protina araw-araw
Paraan 3 ng 11: Munch sa mga low-carb na prutas at gulay
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Sa diyeta ng keto, ang mga carbs ay dapat na halos 5-10% lamang ng iyong kabuuang calorie
Sa kabutihang palad, ang sariwang ani ay hindi naka-blacklist mula sa pagkain ng keto, at isang mahusay na paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na limitasyon sa karbohim. Ang zucchini, pipino, abukado, talong, kamatis, litsugas, cauliflower, at broccoli ay pawang mahusay na mapagpipilian na low-carb na mapagpipilian.
Ang mga prutas tulad ng raspberry, blackberry, blueberry, at strawberry ay mababa din sa carbs
Paraan 4 ng 11: Karagdagan ang iyong diyeta gamit ang mga fat-chain fats
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga fat-chain fats ay nagtuturo sa atay na gumawa ng higit pang mga ketone
Maaari nitong mapagaan ang proseso ng ketosis at mabawasan ang stress sa iyong katawan.
Ang langis ng niyog ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga fat-chain fats
Paraan 5 ng 11: Kumuha ng suplemento ng bitamina D
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang bitamina D ay mahalaga sa pagkonsumo ng calcium, paglaki ng cell, at pamamaga
Sa kasamaang palad, ang nutrient na ito ay bihirang natural na naroroon sa mga pagkain. Huminto sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan at kunin ang ilang mga capsule o tabletas na bitamina D upang matulungan na balansehin ang iyong diyeta.
Maaari ka ring makakuha ng pagkakalantad sa bitamina D sa araw. Subukang umupo sa labas o maglakad araw-araw
Paraan 6 ng 11: Paglipat sa keto na may mababang diyeta na diyeta
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaari itong mabawasan ang ilang mga paunang epekto-pagsisimula ng keto, na madalas na tinatawag na keto flu
Kasama sa mga sintomas ng keto flu ang pagduwal, paghihirap sa bituka, o mga isyu sa pagtulog.
Maaari mong subukan ang mga pag-diet ng Atkins o Paleo, dahil pareho ang mababang karbohidrat
Paraan 7 ng 11: Pumili ng isang naka-target na diyeta ng keto kung madalas kang mag-ehersisyo
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Tinitiyak nito na magkakaroon ka ng sapat na lakas upang mag-eehersisyo
Pangkalahatan, ang mga naka-target na pagkain ng keto (TKD) ay 65-70% na taba, 20% na protina, at 10-15% na carbs.
- Ang carbs ay magiging kapaki-pakinabang kung kumain ka bago o pagkatapos mong mag-ehersisyo.
- Ang mga carbs na ito ay susunugin habang nag-eehersisyo, at samakatuwid ay hindi maiimbak bilang taba.
Paraan 8 ng 11: Pumili ng isang cyclical keto diet para sa higit na kalayaan sa mga araw ng daya
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. I-save ang mga araw ng pandaraya para sa mga espesyal na okasyon
O, maaari kang kahalili ng limang araw ng isang normal na diyeta ng keto na may dalawang di-keto na araw.
- Halimbawa, ang isang "keto day" ay maaaring magkaroon ng 75% fat, 15-20% protein, 5-10% carbs, habang ang isang "off day" ay maaaring magkaroon ng 25% fat, 25% protein, 50% carbs.
- Kahit na sa iyong mga araw na walang pasok, subukang kumain ng mga prutas, starchy veggies, pagawaan ng gatas, at buong butil para sa iyong carbs sa halip na mga pagkaing may asukal o naproseso.
Paraan 9 ng 11: Subukan ang diyeta na may keto na mataas ang protina upang makabuo ng kalamnan
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kung magtaas ka ng timbang na 4-6 beses sa isang linggo, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo
Para sa sanggunian, ang diet na mataas na protina ng keto ay halos 60% na taba, 35% na protina, at 5% na carbs.
- Ang diyeta na ito ay mas madaling sundin dahil pinalitan mo ang ilang mga taba mula sa karaniwang pagkain ng keto ng protina.
- Kung gumagamit ka ng isang ketogenic diet upang mawala ang timbang o bumuo ng kalamnan mass, kumain ng humigit-kumulang na 1g ng protina bawat kalahating kilong masa ng katawan.
Paraan 10 ng 11: Pagsubok para sa mga palatandaan ng ketosis
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ito ay isang tiyak na paraan upang malaman kung ang iyong pagkain ng ketogeniko ay epektibo
Upang malaman na sigurado, gumamit ng mga ketosis test ng ketosis upang makita kung gaano karaming mga ketones ang nasa iyong ihi. Maaari mo ring subukan ang isang pagsubok sa breathalyzer, na sumusuri para sa acetone sa iyong hininga.
- Para sa totoong tumpak na mga resulta, tanungin ang iyong doktor na subukan ang iyong dugo para sa mga serum na ketone ng dugo, o mamuhunan sa isang meter ng glucose sa dugo na sumusubok para sa mga ketone.
- Kapag nasa ketosis ka, maaari kang magkaroon ng masamang hininga, mababang enerhiya, tulad ng mga sintomas ng trangkaso, paninigas ng dumi, at madalas na paghimok na gamitin ang banyo.
- Karaniwan tatagal ng halos 3 araw upang makapasok sa ketosis, bagaman ang bilang na ito ay maaaring magkakaiba depende sa kung gaano ka katanda, ang bilis ng iyong metabolismo, at kung gaano mo nililimitahan ang iyong paggamit ng karbok.
Paraan 11 ng 11: Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang diyeta ng keto
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Matutulungan ka nilang matiyak na hinahangad mo ang ketosis na malusog
Gayundin, talakayin ang posibilidad ng mga potensyal na komplikasyon kung mayroon ka nang mga kondisyon sa kalusugan o mga karamdaman sa metabolic.
- Tanungin ang iyong doktor kung ang isang ketogenic diet ay maaaring makatulong na gamutin ang mga umiiral na kondisyon sa kalusugan o pauna-unahang gamutin ang mga kundisyon na maaaring madaling kapitan, tulad ng diabetes.
- Sumangguni sa iyong manggagamot o doktor upang makita kung nasa panganib ka para sa ketoacidosis.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang pagkain ng keto ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian kung magdusa ka sa epilepsy.
- Maaari mong subukan ang isang diyeta ng keto kung ikaw ay isang vegetarian o vegan. Ang mga karne ng Vegan tulad ng tofu at tempeh ay maaaring magbigay sa iyo ng protina kung kinakailangan.
Mga babala
- Maaaring ilagay ka ni Keto sa peligro ng DKA kung mayroon kang diabetes. Ang DKA, o diabetic ketoacidosis, ay maaaring humantong sa kawalan ng malay o pagkamatay kapag maraming mga ketone ang nabuo sa dugo ng isang diabetic. Maaari itong sanhi ng mababang asukal sa dugo o hindi sapat na insulin.
- Ang mga pasyente ng sakit sa bato ay mas malamang na mangailangan ng dialysis sa keto. Dahil maraming mga ketone sa kanilang dugo, ang kanilang sistema ng bato ay higit na dapat iproseso.
- Ang isang diyeta na keto ay maaaring bawasan ang pagganap ng mga sanay na atleta ng pagtitiis. Gayunpaman, ang katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo na tila hindi maaapektuhan.
- Ang mataas na taba ng nilalaman ng keto ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang iyong dugo ay magkakaroon ng mas mataas na konsentrasyon ng mga taba pagkatapos ng 6-8 na linggo lamang.
