Mahalaga ang wastong nutrisyon kapag buntis ka. Ang pagkuha ng wastong dami ng bakal sa panahon ng iyong pagbubuntis ay nagpapanatili sa iyo ng iyong sanggol na malusog. Sa pagitan ng pinayuhan ng doktor na prenatal na bitamina at isang diyeta na puno ng mga pagkaing mayaman sa bakal, dapat mong makuha ang iyong pang-araw-araw na halaga. Magdagdag ng mga karne, berdeng mga gulay, pinatuyong prutas, beans, at pinatibay na pagkain, kasama ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C upang matulungan ang pagsipsip, upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na iron bawat araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Bakal Mula sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng pulang karne
Ang pulang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang pulang karne ay naglalaman ng heme iron, na matatagpuan lamang sa mga produktong hayop. Ang ganitong uri ng bakal ay mas madaling makuha ang iyong katawan. Magdagdag ng sandalan na mapagkukunan ng pulang karne sa iyong diyeta upang madagdagan ang iyong bakal.
- Tatlong onsa ng pulang karne, tulad ng sandalan na beef chuck o tenderloin, ay may humigit-kumulang na 3 mg na bakal.
- Iwasan ang atay habang ikaw ay buntis, kahit na naglalaman ito ng isa sa pinakamataas na konsentrasyon ng bakal. Naglalaman din ang atay ng mataas na halaga ng Vitamin A, na maaaring mapanganib habang buntis.
Hakbang 2. Isama ang iba pang mga mapagkukunan ng karne
Ang pulang karne ay hindi lamang ang karne na naglalaman ng iron. Ang mga puting karne, tulad ng manok at pabo, ay naglalaman din ng heme iron. Naglalaman lamang ang mga ito ng mas kaunting bakal kaysa sa pulang karne.
- Tatlong ounces ng maitim na karne pabo ay may halos 2 mg ng bakal, habang ang tatlong onsa ng pabo na dibdib o manok ay naglalaman ng pagitan ng 1.1 hanggang 1.4 mg ng bakal.
- Tatlong onsa ng baboy ng baboy o puting isda ang may ilalim lamang ng 1 mg na bakal.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing pinatibay sa bakal
Maraming pagkain ang pinatibay ng bakal. Ang mga pagkaing pinatibay ng bakal ay naglalaman ng iron na hindi heme, na mas mahirap makuha ang iyong katawan. Tumingin sa mga label ng cereal, tinapay, pasta, at butil upang makita kung ang mga ito ay pinatibay ng bakal.
Halimbawa, ang isang tasa ng cereal na pinatibay ng bakal ay maaaring magkaroon ng 24 mg na bakal, habang ang isang tasa ng instant na otmil na pinatibay ng bakal ay maaaring magkaroon ng 10 mg
Hakbang 4. Magdagdag ng maraming beans
Ang mga bean at legume ay may isang mahusay na halaga ng bakal. Maaari mong kainin ang mga pagkaing ito bilang mga putahe, sa mga sopas o casseroles, o sa mga salad. Ang kalahati ng tasa ng karamihan sa mga beans ay may higit na bakal kaysa sa tatlong onsa ng pulang karne. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng iron na hindi heme, kaya't mas mahirap makuha ang iyong katawan. Ang sumusunod ay naglilista ng nilalaman ng bakal sa karaniwang lutong beans:
- Isang tasa ng edamame: 8.8 mg
- Isang tasa lentil: 6.6 mg
- Isang tasa na beans ng bato: 5.2 mg
- Isang tasa itim o pinto beans: 3.6 mg
- Isang tasa ng limang beans: 4.5 mg
- Isang tasa na mga chickpeas (garbanzo beans): 4.8 mg
Hakbang 5. Kumain ng mga dahon na gulay at pinatuyong prutas
Ang mga dahon ng halaman at tuyong prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng iron na nakabatay sa halaman. Ang spinach, kale, at perehil ay mahusay na pagpipilian, tulad ng pinatuyong mga aprikot, igos, at prun.
- Halimbawa, kalahating tasa ng lutong spinach ay may 3.2 mg na bakal. Limang hati ng pinatuyong mga aprikot at kalahating tasa ng mga pasas ay mayroong 1.5 hanggang 2 mg na bakal.
- Naglalaman din ng iron ang blackstrap molases.
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Iron Pagsipsip
Hakbang 1. Isama ang isang paghahatid ng karne sa bawat pagkain
Hindi mo kailangang kumain ng malalaking paghahatid ng pulang karne sa bawat pagkain. Kung isasama mo ang karne sa bawat pagkain, na naglalaman ng heme iron na madaling masipsip, mas mahusay na maunawaan ng iyong katawan ang iron na matatagpuan sa mga di-heme na mapagkukunan ng iyong pagkain.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang piraso ng manok o puting isda, kalahating tasa ng spinach, at kalahating tasa ng mga beans sa bato, at isang piraso ng iron-fortified na tinapay na trigo. Tutulungan ng karne ang iyong katawan na makuha ang iron sa mga hindi mapagkukunan ng karne
Hakbang 2. Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C
Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron, dapat mong isama ang mas maraming pagkain na naglalaman ng bitamina C sa iyong mga pagkain. Ang bitamina C ay maaaring makatulong na makabuluhang taasan ang pagsipsip ng bakal ng iyong mga pagkain na hindi halamang bakal na nakabatay sa halaman.
Ang bitamina C ay matatagpuan sa mga prutas ng sitrus at juice ng prutas ng sitrus, mansanas, pinya, kiwi, strawberry, asparagus, malabay na berdeng gulay, kamatis, bell peppers, at broccoli
Hakbang 3. Kumain ng isang iron-enhancer kapag kumain ka ng iron na pumipigil sa pagkain
Maraming malusog, masustansiyang pagkain ay naglalaman ng mga compound na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng iron. Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng mga makabuluhang antas ng iron, tulad ng spinach, tofu, at edamame, ay naglalaman din ng mga iron inhibitor. Kapag kumain ka ng mga pagkaing ito, tiyaking kumain ng mga pagkaing bitamina C o karne kasama ang mga pagkaing ito.
Ang mga alamat, buong butil, mga produktong toyo, spinach, at calcium ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng iron
Hakbang 4. Limitahan ang iyong kape at tsaa
Maaaring nalilimitahan mo ang iyong kape at tsaa kapag ikaw ay buntis dahil sa caffeine. Gayunpaman, dapat mo ring lumayo mula sa kape at tsaa sapagkat naglalaman ang mga ito ng mga compound na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng bakal ng iyong katawan.
Maghanap ng mga kahaliling inumin, lalo na sa iyong pagkain
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Kahalagahan ng Bakal Sa panahon ng Pagbubuntis
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng iron supplement
Malamang na mailalagay ka ng iyong doktor sa isang prenatal vitamin noong una kang nabuntis. Karaniwan itong naglalaman ng humigit-kumulang 30 mg na bakal. Hangga't kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa iron at kunin ang iyong prenatal na bitamina, hindi mo kakailanganing kumuha ng labis na suplemento ng bakal. Laging kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng iron supplement.
Marahil ay hindi ka pinapayuhan na kumuha ng iron supplement maliban kung nagkakaroon ka ng anemia
Hakbang 2. Tukuyin ang dami ng bakal na kailangan mo
Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit na bakal kaysa sa mga kababaihan na hindi buntis. Kapag buntis ka, kailangan mo ng humigit-kumulang na 27 mg iron bawat araw. Ang halagang ito ay maaaring ma-average sa loob ng ilang araw o linggo sa halip na subukang ma-hit 27 mg bawat araw.
Para sa mga hindi buntis na kababaihan, ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ay 18 mg
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa mga panganib ng labis na bakal
Maaari kang makakuha ng sobrang bakal. Karaniwan itong nangyayari mula sa iyong prenatal na bitamina o kung kumuha ka ng labis na pandagdag sa iron. Ang sobrang iron ay maaaring maging sanhi ng mga problema para sa iyo at sa iyong sanggol, tulad ng gestational diabetes, preeclampsia, o kahit pagkalaglag.
Siguraduhing kumuha lamang ng iron supplement kung sasabihin sa iyo ng isang doktor. Ang mga pandagdag sa iron ay maaaring maging sanhi ng mga negatibong epekto sa panahon ng pagbubuntis, tulad ng paninigas ng dumi o pagduwal
Hakbang 4. Kilalanin ang mga sintomas ng anemia
Ang hindi pagkuha ng sapat na bakal sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring humantong sa anemia. Ang matinding anemia sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng mga problema para sa iyo at sa iyong sanggol, at humantong sa iyong sanggol na maaga o magkaroon ng mababang timbang sa pagsilang. Kasama sa mga sintomas ng anemia ang:
- Pagkapagod
- Kahinaan
- Malamig na mga kamay at paa
- Mabilis na tibok ng puso
- Nagkakaproblema sa pagtuon
- Kakulangan ng hininga o pakiramdam ng gaan ng ulo
- Maputlang balat
- Sakit sa dibdib
