Ang pagtulog ay maaaring parang isang halos imposible na gawa kapag ikaw ay buntis - kung kailan mo kailangan ito! Habang lumalaki ang iyong sanggol, nagbabago ang iyong katawan, at nagbabago rin ang iyong pangangailangan para sa pagtulog. Gumawa ng isang magandang gawain sa oras ng pagtulog na isang ugali sa unang trimester at makakatulong ito na madala ka sa iyong pagbubuntis. Hindi alintana kung ano, tandaan na ang pagtulog ay mahalaga - hindi ito isang luho, lalo na kapag buntis ka. Unahin ang iyong pagtulog at siguraduhin na maunawaan din ng mga kaibigan at pamilya ang halaga nito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Unang Trimester
Hakbang 1. Bumuo ng isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog
Patayin ang lahat ng mga screen ng halos isang oras bago matulog at magpatugtog ng nakakarelaks na musika o uminom ng herbal tea upang mapahinga ang iyong katawan at maghanda para sa kama. Ang isang mainit na paliguan ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Subukang matulog nang halos pareho sa bawat gabi at sundin ang parehong gawain upang matulungan ang iyong katawan sa pagtulog.
- Maaari mo ring subukan ang isang banayad na gawain sa yoga upang mapahinga ang iyong isip at katawan at itaguyod ang pagtulog. Maghanap para sa isang libreng gawain sa yoga ng oras ng pagtulog online.
- Gawing nakakatulog ang iyong silid-tulugan - madilim, bahagyang cool, at tahimik.
- Kung nagsimula ka ng isang gawain nang maaga, kahit na wala kang anumang problema sa pagtulog, makakatulong ito sa iyo sa paglaon sa iyong pagbubuntis kung nagsisimula ka nang magkaroon ng mga problema.
Hakbang 2. Matulog ka nang mas maaga sa halip na pilitin ang iyong sarili na magpuyat
Sa unang trimester, malamang na mahahanap mo na mas pagod ka at naghahangad ng mas maraming tulog kaysa sa karaniwang gusto mo. Ito ay isang natural na tugon habang pinapalaki ng iyong katawan ang inunan para sa sanggol. Kung nagsisimula kang matulog kapag pagod ka, mas madali mong makatulog.
Halimbawa, kung normal kang matulog mga 10, maaari mong itulak ang iyong oras ng pagtulog hanggang 9:30. Kahit na hindi ka natutulog sa oras na iyon, magsisimula kang makatulog kung nakahiga ka sa iyong kama na gumagawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa ng isang libro o pakikinig sa kalmadong musika
Hakbang 3. Magpahinga sa araw kung hindi ka sapat ng pagtulog sa gabi
Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi o nalaman na inaantok ka pa rin sa araw, ang mga naps ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Ang trabaho o paaralan ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang kumuha ng regular na pagkakatulog, ngunit ang pag-prioritize ng iyong pagtulog ay maaaring mangahulugan na makatulog ka sa halip na gumawa ng iba pang mga bagay.
Halimbawa, kapag umuwi ka mula sa trabaho sa hapon, maaari kang makatulog muna bago kumain ng hapunan
Hakbang 4. Kumain ng mga mura na meryenda sa buong araw upang maiwasan ang pagduwal
Munch sa crackers o isang bagay na katulad sa buong araw kaya ang iyong tiyan ay hindi kailanman ganap na walang laman. Pinipigilan nito ang kinakatakutang "pagkakasakit sa umaga" (na maaaring mangyari sa anumang oras sa maghapon) mula sa paggapang.
Kung nalaman mong may posibilidad kang makaramdam ng sakit kapag unang gising sa umaga, ang pagkain ng ilang crackers bago matulog ay maiiwasang mangyari iyon
Hakbang 5. Magpalista sa isang panganganak o klase ng pagiging magulang upang mapaglabanan ang takot at pagkabalisa
Ang pag-aalala tungkol sa hinaharap at kung paano mo aalagaan ang isang sanggol ay normal, lalo na kung ito ang iyong unang pagbubuntis. Ang mga klase sa panganganak at pagiging magulang ay tumutulong sa paghahanda sa iyo kaya mas kaunti ang mag-alala at magbigay din ng isang pamayanan ng iba pang mga umaasang magulang na susuporta sa iyo.
- Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang mahusay na klase para sa iyo batay sa iyong mga partikular na kalagayan.
- Ang mga pangkat ng komunidad at mga organisasyong hindi pangkalakal ay nagtataguyod din ng mga klase. Maghanap sa online para sa isang klase na malapit sa iyo na nababagay sa iyong mga interes.
Hakbang 6. Magtaguyod ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo upang natural na mapagod ang iyong katawan
Karamihan sa mga uri ng ehersisyo na may katamtamang intensidad ay ganap na ligtas na gawin habang buntis at pagiging aktibo ay tinitiyak na mas mahusay kang matulog. Magplano sa pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo. Maaari mong i-space out ito sa maraming mga 10 minutong session kung kailangan mo.
- Ang paglalakad o walang galaw na pagbibisikleta ay dalawang karaniwang gawain na masisiyahan ka habang buntis nang hindi nahihirapan sa paglaon.
- Iwasang makipag-ugnay sa mga palakasan, tulad ng soccer o basketball, habang nasa panganib na masugatan ka sa tiyan.
Paraan 2 ng 3: Pangalawang Trimester
Hakbang 1. Gamitin ang pangalawang trimester upang i-lock ang iyong gawain sa oras ng pagtulog
Ang pangalawang trimester ay karaniwang ang pinakamadali sa mga tuntunin ng pagtulog, lalo na kung nakakakuha ka ng pahinga mula sa sakit sa umaga at malambot na suso na naranasan mo noong unang trimester. Samantalahin ang oras na ito upang makakuha ng mas maraming pagtulog hangga't maaari at maitaguyod ang isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog na maaari mong dalhin sa iyo sa natitirang bahagi ng iyong pagbubuntis.
- Patayin ang mga ilaw halos isang oras bago ka matulog at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa ng isang libro o pakikinig ng nakapapawing pagod na musika. Ang prosesong ito ng paikot-ikot pagkatapos ng isang abalang araw ay nagsasabi sa iyong katawan na oras na para matulog.
- Alagaan ang anumang bagay na maaaring makahadlang sa pagtulog mo nang maayos. Halimbawa, kung masyadong maliwanag sa iyong silid, maaaring makatulong ang mga black-out na kurtina. Kung pinapanatili ka ng gising, ang isang puting ingay ng makina o mobile phone app ay maaaring makatulong sa iyo na ibagay ang labas ng mundo.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang hindi mapakali na mga binti noong una kang humiga
Kung nalaman mong mayroon kang isang hindi mapigilang pagganyak na ilipat ang iyong mga binti kapag humiga ka upang matulog, maaari kang magkaroon ng hindi mapakali binti syndrome (RLS). Ang kondisyong ito ay karaniwan sa panahon ng pagbubuntis at nakatali sa anemia - kaya kung nalaman mong nangyayari ito, maaaring mababa ka sa bakal. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento upang maitama ang kakulangan na iyon.
- Karaniwang may kasamang mga bitamina ng prenatal ang mas mataas na halaga ng folic acid at iron, na makakatulong na mapanatili ang anemia. Gayunpaman, maaaring mangailangan ka ng kaunti pa, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kakulangan sa iron bago ka mabuntis.
- Habang ang RLS ay maaaring nakakainis (kung hindi talaga masakit), ang magandang balita ay hindi ito isang permanenteng kondisyon. Sa pinakamalala, makakakuha ito ng mas mahusay pagkatapos ng panganganak at mawala sa loob ng isa o dalawa na linggo pagkatapos na ipanganak ang iyong sanggol.
Hakbang 3. Bawasan ang mga likido bago ang oras ng pagtulog upang hindi ka magising
Ang pagtaas ng presyon sa iyong pantog ay nangangahulugan na maaari mong makita ang iyong sarili na kinakailangang pumunta sa banyo nang mas madalas kaysa sa dati habang ikaw ay buntis. Iwasan ang pag-inom ng anumang likido sa loob ng ilang oras bago ka handa sa pagtulog at hindi ka mag-aalala tungkol sa paggising at pakiramdam na kailangan mong pumunta sa banyo. Kung naramdaman mong nauuhaw ka, kumuha lamang ng maliit na sipsip ng tubig.
- Mahusay ding ideya na pumunta sa banyo bago matulog upang alisan ng laman ang iyong pantog, kahit na hindi mo pakiramdam na parang kailangan mong pumunta.
- Kung nalaman mong kailangan mong bumangon sa hatinggabi upang pumunta sa banyo, gumamit ng mga nightlight upang hindi mo na kailangang i-on ang overhead lights. Ang mga maliliwanag na ilaw ay nagpapahirap sa iyo upang makatulog ka sa sandaling makabalik ka sa kama.
Hakbang 4. Gumamit ng mga unan upang suportahan ang iyong lumalagong tiyan
Sa ikalawang trimester, magiging mas komportable itong mahiga sa iyong likod o tiyan, kahit na ang isa sa mga ito ay ang iyong dating posisyon sa pagtulog. Karaniwan, magiging komportable ka sa iyong tagiliran na may unan sa ilalim ng iyong tiyan kaya't ang bigat ay hindi nakakakuha sa iyong katawan.
- Ang pagtulog sa iyong panig ay binabawasan din ang presyon sa iyong gulugod, bituka, at mas mababang mga daluyan ng dugo.
- Maaaring gusto mong mamuhunan sa isang pagbubuntis na unan na partikular na idinisenyo upang suportahan ang iyong katawan habang natutulog ka. Hanapin ang mga ito sa iba't ibang mga hugis at sukat sa online o saanman naibenta ang mga produktong sanggol at pagbubuntis.
Hakbang 5. Panatilihing baluktot ang iyong mga binti at tuhod upang madali ang sakit sa likod
Habang nakahiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga binti sa balakang upang ang iyong mga tuhod ay nasa harap ng iyong katawan, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo. Binabawasan nito ang presyon sa iyong gulugod at lalong nakakatulong kung mayroon kang sakit sa likod sa maghapon.
Ang isang bolster o malaking unan sa pagitan ng iyong mga tuhod ay pinapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay at ginagawang mas komportable para sa iyo na matulog sa iyong panig
Hakbang 6. Matulog sa maluwag na damit na gawa sa natural fibers upang panatilihing cool
Likas sa pakiramdam na mas mainit kaysa sa karaniwang ginagawa mo sa panahon ng pagbubuntis. Nagbibigay ang light cotton sleepwear ng pinakamainam na daloy ng hangin upang mapanatili kang komportable.
Kung mainit sa iyong silid-tulugan, baka gusto mong bumili ng isang electric fan upang pumutok sa iyo habang natutulog ka o naliligo ka muna bago matulog
Paraan 3 ng 3: Ikatlong Trimester
Hakbang 1. Matulog sa iyong kaliwang bahagi upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong sanggol
Kapag naabot mo ang pangatlong trimester, kahit na ang gilid ng iyong katawan na iyong natutulog ay naging mahalaga. Kung natutulog ka sa iyong kaliwang bahagi, binabawasan mo ang presyon sa iyong mga ugat at tinitiyak ang pinakamahusay na posibleng daloy ng dugo kapwa sa iyong matris at iyong mga bato.
Ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi ay tumutulong din na maiwasang mapahinga ang iyong matris sa iyong atay
Hakbang 2. Magtaguyod ng mga unan kung nakakaranas ka ng heartburn o paghinga
Karaniwan ang igsi ng paghinga sa ikatlong trimester, lalo na habang nakahiga ka. Kung mayroon ka ng problemang ito, itaguyod ang iyong pang-itaas na katawan sa isang anggulo upang mas madali kang makahinga. Maaari kang gumamit ng ilang mga regular na unan upang gawin ito, o bumili ng isang hugis-wedge na unan (magagamit online at sa karamihan ng mga department store).
Nakakatulong din ang propping up na mapanatili ang acid sa iyong tiyan kung saan ito kabilang, kaya magkakaroon ka ng mas kaunting mga problema sa heartburn o acid reflux, na isang karaniwang problema sa ikatlong trimester
Hakbang 3. Subukan ang mga app ng pagtulog o mga produktong may mabangong lavender kung mayroon kang hindi pagkakatulog
Ang hindi pagkakatulog ay karaniwang sa ikatlong trimester. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga gamot sa pagtulog ay hindi ligtas kung ikaw ay buntis. Ang amoy ng lavender ay tumutulong na maitaguyod ang pagtulog, gayunpaman, at hindi ito makakasama sa iyong sanggol. Marami ring mga pagtulog o pagmumuni-muni na smartphone apps na makakatulong na pakalmahin ang iyong katawan at isipan upang makatulog ka.
- Halimbawa, maaari mong hugasan ang iyong mga sheet at unan sa isang detergent na may amoy ng lavender o maglagay ng isang mahalagang diffuser ng langis sa iyong silid-tulugan. Ang ilang patak ng langis ng lavender sa tubig ay nagbibigay ng isang pagpapatahimik, amoy na may amoy na lavender.
- Ang mga apps ng pagmumuni-muni ay partikular na nakakatulong kung ang iyong hindi pagkakatulog ay sanhi ng pagkabalisa. Mayroon ding mga apps ng pagkukuwento kung saan ang mga tagapagsalaysay ay nagbasa ng mga tono na nakakatulong sa pagtulog.
Hakbang 4. Kumain ng buong butil, prutas, at gulay upang maiwasan ang pagkadumi
Sa ikatlong trimester, habang nagsisimula ang iyong bahay-bata sa pagpindot sa iyong bituka, ang paninigas ng dumi ay maaaring maging karaniwan. Ang maraming hibla sa iyong diyeta ay tumutulong na panatilihing malambot ang iyong dumi ng tao upang makapasa ka sa paggalaw ng bituka nang walang kahirapan. Kung hindi man, ang pag-cramping ng tiyan ay maaaring mapanatili ka sa gabi.
- Ang pag-inom ng maraming likido sa araw ay makakatulong din na mapawi ang pagkadumi - siguraduhin lamang na hindi uminom ng tama bago matulog.
- Kung ligtas para sa iyo na gawin ito, subukang manatiling aktibo sa buong araw. Ang paninigas ng dumi ay mas malamang kung nakaupo ka.
Hakbang 5. Magpahinga sa araw kung kailangan mo ang mga ito
Maaari mong malaman na ang pagkapagod na naramdaman mo sa unang trimester ay bumalik na may paghihiganti sa ikatlong trimester. Ang pagdadala sa paligid ng sanggol na iyon ay talagang mahirap sa iyong katawan at tumatagal ng maraming lakas.
Ang pagtulog ay mahirap ding makarating sa iyong pangatlong trimester. Dahil napakahirap maging komportable, baka mas mahirap kang matulog sa buong gabi. Ang pagkuha ng cat-naps sa buong araw ay isang mahusay na paraan upang kontrahin ito
Hakbang 6. Manatiling mahusay na hydrated upang mabawasan ang cramp ng binti
Ang mga cramp ng binti ay karaniwan sa ikatlong trimester at maaaring maging sapat na masakit upang gisingin ka kahit na sa wakas nakatulog ka. Ang pag-inom ng maraming tubig sa buong araw ay nakakatulong na maiwasan ang mga ito na mangyari o maging malubha kapag nangyari ito.
Ang dami ng tubig na kailangan mong inumin upang manatiling sapat na hydrated ay depende sa iyong timbang at kung ano ang iyong ginagawa sa buong araw. Upang malaman para sigurado, tingnan ang kulay ng iyong ihi. Kung mahusay kang hydrated, ang iyong ihi ay magiging isang maputlang kulay ng dayami. Kung ito ay ganap na malinaw, maaaring iyon ay isang tanda ng labis na hydration (na maaaring masama sa iyong katawan tulad ng pag-aalis ng tubig)
Hakbang 7. Ilagay ang isang tuwalya kung mayroon kang mga pawis sa gabi
Ang mga hormone sa pagbubuntis na isinama sa pagtaas ng timbang ay madalas na nagdaragdag ng hanggang sa mga pawis sa gabi sa ikatlong trimester. Ang isang tuwalya ay nakakatulong na makuha ang kahalumigmigan kaya't malamang na hindi ka gisingin kung pawis ka ng pawis sa kalagitnaan ng gabi.
- Mga layer ng kumot sa paanan ng iyong kama kaya mayroon kang pagpipilian kung nahahanap mong malamig. Kadalasan, ang mga pawis sa gabi ay sinusundan ng panginginig habang sinusubukan ng iyong katawan na kontrolin ang temperatura nito.
- Kung mayroon kang mga pawis sa gabi, iwasan ang mga maiinit na inumin at maanghang na pagkain sa araw (at lalo na sa gabi), dahil maaari nilang gawing mas malala ang partikular na sintomas na ito.
Mga Tip
- Unahin ang pagtulog kaysa sa iba pang mga gawain at tungkulin. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mas mahalaga habang ikaw ay buntis kaysa sa pagkakaroon ng malinis na bahay o paglalaba.
- Kung nalaman mong hindi ka makatulog pagkalipas ng kalahating oras o higit pa, bumangon at gumawa ng iba pa, tulad ng pagbabasa ng isang libro o pakikinig sa musika, hanggang sa maantok ka.
- Kahit na dapat na natutulog ka sa iyong tabi, huwag mag-alala kung magising ka sa iyong likuran. Ang paglipat at paglilipat ng posisyon sa panahon ng pagtulog ay ganap na normal! Bumalik lamang sa iyong tagiliran bago ka makatulog muli.
Mga babala
- Bagaman nakakaakit sila kung dumaan ka sa maraming gabi ng magulong pagtulog, iwasan ang mga over-the-counter na pantulog sa pagtulog - hindi sila ligtas kung ikaw ay buntis at maaaring makapinsala sa iyong sanggol.
- Kung mayroon kang matinding sakit ng ulo o ang iyong mga kamay, bukung-bukong, at paa ay namamaga, tumawag kaagad sa iyong doktor. Ito ang mga palatandaan ng altapresyon, na maaaring humantong sa mga komplikasyon.
