Ang mga bigat na kumot, o mga gravity na kumot, maglagay ng isang ilaw, kahit na presyon sa iyong buong katawan, katulad ng isang banayad na yakap. Ang pagpapasigla ng malalim na presyon na ito ay lumilikha ng isang pagpapatahimik na epekto na maaaring makapagpababa ng pagkabalisa at matulungan kang ihulog at mas mababa ang turn upang mas mahusay kang matulog nang gabi at magising na pakiramdam na nag-refresh. Habang walang garantiya na gagana ang isang may timbang na kumot para sa iyo, ipinapakita ng pananaliksik na maraming tao ang nakikinabang mula sa isa, kaya't huwag mag-atubiling subukan ito!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-alam Kung ang isang Timbang na Blanket Ay Tama para sa Iyo
Hakbang 1. Sumubok ng isang may timbang na kumot kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa o karamdaman sa panic
Ang bigat ng kumot ay tumutulad sa "malalim na presyon ng pagpindot," na nakakaapekto sa iyong system ng nerbiyos sa pamamagitan ng pagtaas ng paggawa ng iyong katawan ng parehong serotonin at oxytocin. Dagdagan nito ang pagpapahinga upang makatulog ka ng husto.
- Ang isang may timbang na kumot ay maaari ring bawasan ang iyong mga antas ng cortisol upang sa tingin mo ay hindi gaanong nai-stress.
- Inilarawan ng ilang tao ang isang may timbang na kumot bilang isang "hugong makina."
- Upang mabawasan pa ang iyong pagkabalisa, gumawa ng meditasyon bago matulog.
Hakbang 2. Gumamit ng isang may timbang na kumot kung hindi ka mapakali o may hindi pagkakatulog
Ang banayad na presyon ng isang may timbang na kumot ay maaaring limitahan kung gaano kadalas ka magtapon at lumiko sa gabi, na humahantong sa mas matahimik na pagtulog. Katulad nito, kung naghihirap ka mula sa hindi pagkakatulog, ang kumot ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas maayos upang makatulog ka ng maayos.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong pedyatrisyan kung ang isang may timbang na kumot ay tama para sa iyong anak
Mayroong ilang katibayan na ang isang may timbang na kumot ay maaaring makatulong sa mga bata na may kakulangan sa pansin na hyperactivity disorder (ADHD) o sa mga nasa Autism spectrum na makapagpahinga at huminahon. Gayunpaman, mayroon ding ilang pag-aalala tungkol sa kaligtasan ng mga may timbang na kumot para sa mga bata at mayroong ilang mga pagkamatay na nauugnay sa kanila dahil sa inis. Makipag-chat sa doktor ng iyong anak upang malaman kung ang isang may timbang na kumot ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyong maliit.
- Maaari mong subukang bigyan ang iyong anak ng isang may timbang na kumot upang matulungan silang makatulog. Suriin ang mga ito nang madalas at palitan ang kumot para sa isang regular na sandaling nakatulog sila.
- Huwag maglagay ng isang may timbang na kumot sa isang bata na hindi maaaring alisin ito mismo.
- Huwag kailanman maglagay ng isang may timbang na kumot sa isang sanggol sa ilalim ng 1 taon.
Hakbang 4. Iwasan ang paggamit ng isang may timbang na kumot kung mayroon kang sakit sa pagtulog o iba pang mga problema sa kalusugan
Sa kasamaang palad, pinakamahusay na huwag gumamit ng isang may timbang na kumot kung nagdurusa ka mula sa nakahahadlang na sleep apnea o mayroong hika.
Katulad nito, huwag gumamit ng isang may timbang na kumot kung mayroon kang mga isyu sa puso, epilepsy, o mga problema sa sirkulasyon
Hakbang 5. Dumikit sa isang regular na kumot kung claustrophobic ka
Kung may takot ka sa maliliit na puwang, maaaring ma-trigger ka ng isang may timbang na kumot. Huwag mag-atubiling subukan ang isa, ngunit maaaring hindi ito isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng isang Timbang na Blanket
Hakbang 1. Kumuha ng isang kumot na may bigat na 12 pounds (5.4 kg)
Ang mga kumot ay magagamit sa isang hanay ng iba't ibang mga timbang, mula 4 hanggang 30 pounds (1.8 hanggang 13.6 kg). Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang kumot na may bigat na 12 pounds (5.4 kg) ay pinakamainam para sa mga may sapat na gulang dahil lumilikha ito ng isang light pressure habang pinipigilan ka mula sa sobrang pag-init sa gabi.
Kung ang isang kumot na 12 lb (5.4 kg) ay hindi gagana para sa iyo, pumili ng isa na may bigat sa pagitan ng 5 at 10% ng timbang ng iyong katawan
Hakbang 2. Pumili ng isang kumot na may mga materyales na komportable para sa iyo
Ang mga may timbang na kumot ay puno ng iba't ibang mga materyales depende sa tagagawa. Ang ilan ay may salamin na butil habang ang iba ay mayroong metal o plastik na mga pellet. Suriin ang ilang mga personal na tao upang malaman kung saan mo matatagpuan ang pinaka komportable, dahil ito ay isang bagay ng personal na kagustuhan.
Isaalang-alang kung gaano kadali maghugas ng kumot
Hakbang 3. Magsuot ng mas magaan o mas kaunting damit kung maiinit ka sa gabi
Dahil ang isang mas mabibigat na kumot ay maaaring magpainit sa iyo, laktawan ang flannel pajama at pumili ng mga damit na payat at magaan. O, matulog sa iyong suit sa kaarawan!
Hakbang 4. Siguraduhin na ang kumot ay hindi nakabitin sa gilid ng iyong kama
Ang mga kumot ay may iba't ibang laki. Kumuha ng isang kumot na umaangkop sa iyong katawan ngunit hindi masyadong malaki-hindi ito dapat na nakabitin sa iyong kama.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Maghangad ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi
Bilang isang may sapat na gulang, kailangan mo ng halos 8 oras na tulog bawat gabi. Ang mga kabataan ay nangangailangan ng 9-10, ang mga mas batang bata ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10, ang mga preschooler ay nangangailangan ng hanggang 12, at ang mga sanggol ay nangangailangan ng 16 at 18 na oras bawat gabi.
Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring makapagpalitaw sa iyo, nalulumbay, o nababalisa. Nakakaapekto rin ito sa iyong mga kasanayan sa nagbibigay-malay at mga oras ng reaksyon, kaya kunin ang mga z
Hakbang 2. Gumising at matulog nang parehong oras araw-araw
Ang paglikha ng isang regular na iskedyul ng pagtulog ay talagang mahalaga at maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Gumawa ng iskedyul na gagana para sa iyo at manatili dito-kahit sa katapusan ng linggo at pista opisyal.
Halimbawa, maaari kang matulog sa 10 pm at gisingin ng 6 ng umaga. Kung higit ka sa isang kuwago sa gabi na may nababaluktot na iskedyul, matulog sa hatinggabi at bumangon sa 8
Hakbang 3. Ipagawa ang iyong huling pagkain ng ilang oras bago matulog
Ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay hindi isang magandang ideya. Hindi mo nais na maging masyadong gutom o masyadong busog kapag humiga ka, kaya kumain ng hapunan ng ilang oras bago matulog at iwasan ang pang-snack ng gabi. Katulad nito, uminom ng kaunti upang hindi ka nauuhaw, ngunit hindi gaanong kakailanganin mong bumangon upang magamit ang banyo nang madalas.
Lumayo mula sa caffeine at nikotina sa gabi, pati na rin
Hakbang 4. Gawing cool, madilim, at komportable ang iyong silid-tulugan
Hindi ka makakatulog nang maayos kung masyadong mainit o kung ang iyong silid ay maliwanag. I-down ang termostat o gumamit ng isang fan sa gabi at i-hang up ang ilang mga shade na humahadlang sa ilaw upang mai-filter ang sikat ng araw sa iyong silid.
- Maaari mo ring gamitin ang mga earplug o isang puting ingay machine kung gusto mo.
- Subukang iwasang manuod ng TV sa kama o mag-scroll sa iyong telepono. Ang asul na ilaw ay maaaring gawing mas mahirap makatulog.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo araw-araw
Ang pagiging aktibo sa araw ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahaba at mas mahusay. Subukang kumuha ng ehersisyo araw-araw, ngunit huwag gumawa ng masipag na pag-eehersisyo bago mo maabot ang hay-ehersisyo sa loob ng 2 oras ng oras ng pagtulog ay maaaring masamang makaapekto sa iyong pagtulog.
Hakbang 6. I-minimize ang iyong stress
Kung marami kang naiisip, maaaring mahirap makatulog. Tumagal ng ilang minuto upang isulat ang anumang kailangan mo upang pangalagaan pati na rin ang anumang mga stress. Pagkatapos, itabi ang iyong listahan upang talakayin sa susunod na araw.
