Karamihan sa mga umaasang ina ay makakaranas ng talamak na pagkapagod sa ilan sa kanilang pagbubuntis, kadalasan sa kanilang una at pangatlong trimester. Kung sa tingin mo ay masyadong pagod upang gumawa ng anumang bagay, may mga paraan na maaari mong labanan ang pagkapagod na ito. Maaari mong mapanatili ang mga antas ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagkuha ng wastong nutrisyon, pagtulog nang maayos, at pagkuha ng sapat na likido. Siyempre, dapat kang laging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o antas ng aktibidad habang nagbubuntis. Patuloy na basahin upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano makakuha ng enerhiya sa panahon ng pagbubuntis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Ehersisyo
Magpatingin sa iyong doktor upang alisin ang anumang mga posibleng dahilan upang hindi mag-ehersisyo. Kung inaprubahan ng iyong doktor, kumuha ng maraming pang-araw-araw na ehersisyo na katamtaman. Inirerekumenda na ang mga buntis ay makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo araw-araw. Walang mga limitasyon sa rate ng puso sa ehersisyo na maaari mong gawin. Tiyaking maaari mo pa ring makipag-usap nang normal habang nag-eehersisyo. Kung humihinga ka nang labis upang makipag-usap, marahil ay napakahirap ka.
- Sa panahon ng iyong pangatlong trimester, ligtas na mag-ehersisyo hangga't wala ka sa peligro na maihatid ang isang sanggol na wala pa sa edad. Kung karaniwang gumagawa ka ng katamtaman o mataas na epekto na ehersisyo, talakayin kung maaari kang magpatuloy tulad ng dati sa iyong doktor o komadrona. Subukan ang prenatal yoga, mabilis na paglalakad, kasama ang mga ehersisyo sa tiyan at likod. Dahil hindi ka nakakagawa ng mga crunches sa iyong likuran, gawin ang mga nakatayo na pelvic tilts. Nitong huli sa pagbubuntis, dapat mong iwasan ang pag-aangat ng mabibigat na timbang. At tulad ng dati, huminto ka kung nahihilo ka o namula. Kung pagod ka na, subukan ang maikling pagsabog ng ehersisyo sa halip na isang mahabang ehersisyo.
- Nakakatulong ang ehersisyo na mapanatiling malusog ang iyong puso, baga, at kalamnan, at tinitiyak na makakakuha ka ng maraming oxygen sa iyong utak at iba pang mga organo.
- Kung mag-eehersisyo ka sa taas, alamin na ang matinding karamdaman sa bundok (AMT) ay isang peligro. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang masanay sa altitude kung maglakbay ka sa isang lokasyon na higit sa 2500 metro. Maghintay ng dalawa o tatlong araw bago magsagawa ng anumang katamtamang ehersisyo.
- Ang mga ehersisyo ng paglaban ay ligtas, ngunit gumamit ng magaan na timbang at makumpleto ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit (hal. 15-20 na mga pag-uulit).
Hakbang 2. Maglakad
Gumawa ng oras sa bawat araw na mamasyal. Maglakad-lakad sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, dalhin ang aso sa paglalakad, o magtabi ng oras upang maglakad kasama ang isang kasamang naglalakad pagkauwi mula sa trabaho. Mahalaga ang paglalakad sapagkat pinapataas nito ang daloy ng dugo, na nagpapalakas ng enerhiya.
- Kapag naglalakad, panatilihin itong mabagal. Hindi mo nais na taasan ang rate ng iyong puso kaya't nagpalabog ka. Sumakay lamang sa isang magaan na lakad.
- Subukan para sa hindi bababa sa isang 30 minutong lakad araw-araw.
Hakbang 3. Iangat ang timbang
Ang lakas ng pagsasanay habang buntis ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng ligtas na ehersisyo. Gayunpaman, gugustuhin mong gumamit ng mas magaan na timbang. Ang iyong sentro ng grabidad ay nagbabago at maaari kang magkaroon ng problema sa pagsuporta sa maraming timbang. Sa halip na pumili ng mabibigat na timbang, gumamit ng magaan na timbang at gumawa ng 15-20 na mga pag-uulit sa bawat hanay.
Magtrabaho sa paglikha ng lakas sa itaas ng katawan habang buntis. Gumawa ng mga curl ng bicep, extension ng tricep, at pagpindot sa balikat. Tutulungan ka nito kapag binubuhat mo ang iyong sanggol sa paglaon
Hakbang 4. Lumalangoy
Ang paglangoy ay itinuturing na isa sa pinakaligtas na pagsasanay para sa mga buntis. Hindi ito nagdaragdag ng sobrang stress sa iyong mga kasukasuan o napainit ka sa pag-eehersisyo. Ito ay isang mahusay, nagre-refresh na paraan upang makuha ang pagbomba ng iyong dugo at gisingin ang iyong katawan.
Ang pagsabog ng iyong katawan ng cool na tubig ay nagre-refresh kaagad, na makakatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya
Hakbang 5. Subukan ang mga cardio machine sa gym
Ang kalahating oras sa mga cardio machine sa iyong lokal na gym ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang isang nakatigil na bisikleta ay isang mahusay, ligtas na paraan upang mag-ehersisyo. Sinusuportahan ng bisikleta ang iyong timbang, at dahil nakatigil ito, hindi mo panganib na mahulog. Ang isang stair-climber, elliptical, at treadmill din ay mahusay na paraan upang mag-ehersisyo at labanan ang pagkapagod.
Alamin lamang na ang ilang mga aktibidad ay maaaring mangailangan ng mga espesyal na pagsasaayos upang mapanatiling ligtas ka at ang iyong sanggol. Kung hindi ka sigurado kung okay ang isang ehersisyo, kausapin ang iyong doktor upang matiyak
Hakbang 6. Gumawa ng yoga
Maraming mga gawain sa yoga na nakatuon sa mga buntis, at marami sa kanila ay naglalayong makatulong na itaas ang antas ng enerhiya. Pumunta sa isang yoga class sa iyong lokal na gym o yoga studio. Tumingin sa online o bumili ng isang DVD ng mga gawain sa pagbubuntis sa yoga upang maaari kang magkasya sa isang kalahating oras ng yoga sa iyong araw tuwing mayroon kang ekstrang sandali.
Ang ilang mga studio at gym ay nag-aalok ng mga klase na partikular para sa mga buntis
Hakbang 7. Sayaw
Ang isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong lakas, ang iyong mga endorphin, at ang iyong pangkalahatang kalooban ay ilagay sa ilang mga tunog ng pagsabog at sayaw. Ang pagdaragdag ng iyong mga endorphin ay makakatulong na mabawasan ang stress, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod.
Tiyaking hindi ka masyadong nakakagawa ng paglukso, paglukso, o pagikot
Hakbang 8. Labanan ang pagkahulog ng tanghali na may paggalaw
Kung nasa trabaho ka at tila hindi ka gisingin, subukang gawin ang mabilis na paggalaw. Gumawa ng ilang mga kahabaan at pagsasanay sa paghinga sa iyong lamesa, mamasyal sa paligid ng opisina, o hakbang sa labas para sa ilang sariwang hangin at sikat ng araw.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Sapat na Pahinga
Hakbang 1. Kunin ang tamang dami ng pagtulog
Ang pagkuha ng sapat na pahinga sa panahon ng pagbubuntis ay mahalaga upang magkaroon ng mas maraming lakas sa panahon ng pagbubuntis. Ang wastong pamamahinga ay nangangahulugang pagkuha ng 8-9 hindi tuluy-tuloy na oras ng pagtulog tuwing gabi. Gayunpaman, 78% ng mga buntis na kababaihan ang nag-uulat na mayroon silang problema sa pagtulog.
- Upang mapababa ang iyong mga pagkakataong magising sa gabi upang umihi, itigil ang pag-inom ng mga likido 2-3 oras bago matulog.
- Huwag kumain bago matulog upang makatulong na mabawasan ang heartburn.
- Stretch bago ang oras ng pagtulog upang makatulong sa cramp ng binti.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong oras ng pagtulog
Dahil ang iyong katawan ay gugugol ng mas maraming lakas, at madarama mong mas pagod ka sa iyong una at huling trimester, dapat kang magsimulang matulog nang mas maaga kaysa sa normal. Ang pagkuha ng ilang dagdag na oras ng pagtulog tuwing gabi ay makakatulong sa iyong huwag makaramdam ng sobrang pagod sa maghapon.
Hakbang 3. Magpahinga
Kapag nakaramdam ka ng pagod sa maghapon, umidlip ka muna. Ang mga naps ay dapat magtatagal lamang ng 20 hanggang 30 minuto upang mag-ani ng buong mga epekto, ngunit ang isang 60 minutong minutong pag-idlip ay maaaring mag-refresh sa iyo. Kahit na nasa trabaho ka, kumuha ng 10 hanggang 15 minutong pahinga, patayin ang ilaw, isara ang iyong mga mata, at ipahinga ang iyong ulo.
Ang isang pang-araw-araw na pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa unang trimester dahil malamang na mapagod ka sa karamihan ng mga araw
Hakbang 4. Paglipat ng iyong posisyon kapag palagi mong nadarama ang pangangailangan na umihi
Ang isang paraan upang matulungan kang matulog ay ilipat ang iyong katawan upang ang sanggol ay lumayo mula sa iyong pantog. Subukang itaas ang iyong sarili sa lahat ng mga apat para sa isang ilang minuto. Makakatulong ito sa paggalaw ng sanggol, at inaasahan kong mabawasan ang pag-ihi.
Hakbang 5. Gumamit ng unan upang matulungan ang magkakasamang kakulangan sa ginhawa
Kung nakakaranas ka ng sakit kapag natutulog ka sa iyong tabi, pagkatapos ay subukang maglagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Makakatulong ito sa sakit sa ibabang likod at balakang. Maaari mo ring ilagay ang isang unan sa likuran mo para sa karagdagang suporta.
Maaari ka ring bumili ng isang unan sa katawan upang makatulong na suportahan ang iyong katawan habang natutulog sa iyong tabi
Hakbang 6. Gupitin ang hindi kinakailangang mga pangako
Kung sa tingin mo ay sobrang pagod, maaaring kailangan mong hayaan ang ilang mga bagay na mag-focus sa iyong sarili. Maaaring mangahulugan ito ng pagbabawas ng iyong mga pangako sa lipunan, o pagsasaayos ng mga ito. Hayaan ang gawaing bahay. Tingnan kung maaari kang magtrabaho mula sa bahay. Ang iyong pahinga at pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa hapunan kasama ang mga kaibigan, isang pagpupulong sa PTA, o isang karga ng paglalaba.
Hakbang 7. Bawasan ang iyong stress
Ang ilang stress ay normal sa panahon ng pagbubuntis, ngunit ang sobrang stress ay maaaring maging mahirap matulog sa gabi. Maaari rin itong maging sanhi ng pananakit ng ulo at pagbabago sa iyong gana. Maglaan ng oras para sa iyong sarili sa panahon ng iyong pagbubuntis. Gawin ang anumang kailangan mong gawin upang mabawasan ang stress. Magbasa ng isang libro, makinig sa iyong paboritong kanta, mag yoga, o umupo sa labas sa sikat ng araw.
- Subukan mong magnilay. Ipikit ang iyong mga mata at i-clear ang iyong isip ng lahat ng iba pang mga saloobin. Tumutok lamang sa isang solong imahe o naisip ng ilang minuto sa isang araw.
- Magsanay ng malalim na paghinga. Huminga ng malalim sa loob ng 2 minuto. Makakatulong ito sa pagpapakalma sa iyo at ibalik ang iyong lakas.
- Kausapin ang iyong doktor kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong pagkapagod.
Paraan 3 ng 4: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Ikalat ang iyong pagkain sa maraming pagkain
Kailangan mo ng 300 higit pang mga caloryo bawat araw kapag ikaw ay buntis, na maaaring makapagpabagal sa iyo kung kumakain ka ng malalaking pagkain. Ang isang paraan upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling masigla ay kumain ng 5-6 na maliliit na pagkain sa buong araw. Tinutulungan nito ang iyong lakas at nakakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pag-crash.
Bilang karagdagan sa agahan, tanghalian, at hapunan, magkaroon ng hindi bababa sa 2 malaking malusog at masustansyang meryenda sa buong araw upang mapanatili ang iyong lakas
Hakbang 2. Kumain ng protina
Ang protina ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng enerhiya na tumatagal sa buong araw. Dagdag pa, ang mga amino acid na matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng tulong sa tulong ng protina sa pagpapaunlad ng mga selula ng iyong sanggol. Kapag buntis ka, kailangan mo ng 75 gramo (2.6 oz) bawat araw. Magandang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
- gatas, keso, yogurt, at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas
- mga itlog
- sandalan na karne, tulad ng manok at isda
- tofu o toyo, tulad ng edamame
- beans o lentil
- quinoa
- hummus
- mani at buto
Hakbang 3. Isama ang mga kumplikadong carbs
Ang malusog na kumplikadong carbohydrates ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Tinutulungan ka ng mga ito sa fuel habang pinapakain ang iyong sanggol. Lumayo mula sa pino, naprosesong carbs, tulad ng mga snack cake at chips, at laktawan ang puting tinapay. Pumili sa halip:
- oatmeal
- sariwa o pinatuyong prutas (na walang idinagdag na asukal)
- sariwang gulay
- buong butil na tinapay, crackers, at cereal
- inihurnong patatas na may balat
- beans at gisantes
Hakbang 4. Idagdag sa iron
Ang mga pagkaing mayaman sa iron ay makakatulong na maiwasan ang anemia, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod at maging isang problema sa panahon ng pagbubuntis. Ang pagkain ng diet na mayaman sa iron ay makakatulong na mapanatili ang antas ng iyong lakas. Kainin ang mga sumusunod na pagkain:
- hummus
- mayamang iron na mga siryal
- pinatuyong prutas (na walang idinagdag na asukal)
- spinach, kale, at iba pang mga madilim na dahon ng gulay
- mga produktong toyo
- payat na pulang karne
- beans
Hakbang 5. Kunin ang tamang mga bitamina
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina na nagpapalakas ng enerhiya ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang pagkapagod sa buong araw. Subukan ang mga sumusunod na pagkain:
- Ang kalabasa ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A.
- Nagbibigay ang yogurt ng calcium at bitamina D. Tiyaking makakakuha ng yogurt nang walang mga artipisyal na sangkap, preservatives, at idinagdag na asukal.
- Ang broccoli at karot ay mahusay na mapagkukunan ng beta carotene, at ang broccoli, citrus, at berry ay isang masarap na paraan upang makakuha ng bitamina C.
- Ang mga blueberry, blackberry, at strawberry ay nagbibigay ng mahahalagang antioxidant, kasama ang iba pang mahahalagang bitamina.
- Ang B6 ay isang mahalagang nutrient na matatagpuan sa manok, kamote, at saging.
Hakbang 6. Kumain ng potasa
Ang mga pagkaing mayaman sa potasa sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyong kalamnan sa pamamagitan ng pagtulong na mabawasan ang mga cramp ng binti. Ang potasa ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- saging
- kalabasa
- mga milokoton
- kiwi
- patatas
- mga dahon ng gulay
Hakbang 7. Kumuha ng sapat na magnesiyo
Pinaghihiwa ng magnesium ang mga asukal sa kapaki-pakinabang na enerhiya. Kung ang mga antas ng magnesiyo ay masyadong mababa, maaari mong pakiramdam ang pagkapagod. Ang mababang antas ng magnesiyo ay maaari ding maging sanhi ng cramp ng paa, ngunit ang pagkuha ng sapat na magnesiyo ay maaaring makatulong na maiwasan ito. Ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng humigit-kumulang 300 mg sa isang araw.
- Ang isang maliit na bilang ng mga mani, tulad ng mga almond, hazelnut, o cashews, ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis.
- Ang bran cereal, o anumang buong butil, ay maaaring magbigay ng magnesiyo.
- Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Subukan ang halibut.
Hakbang 8. Iwasan ang asukal
Ang mga balanseng antas ng asukal sa dugo ay makakatulong na mapanatili kang energized. Ang pagkain ng mga pagkaing may asukal ay nagpapalaki ng iyong asukal sa dugo, na nagbibigay sa iyo ng isang maikling pagsabog ng enerhiya na sinusundan ng isang pagkapagod na sanhi ng pag-crash.
Kung kailangan mo ng isang matamis na pag-aayos, subukan ang prutas, maitim na tsokolate, o granola
Hakbang 9. Magdagdag ng higit pang mga calorie sa iyong diyeta
Kapag buntis, dapat kang kumain ng isang malusog, masustansiyang diyeta, kasama ang pagtiyak na hindi ka nakakakuha ng sobrang timbang. Gayunpaman, dahil ang iyong katawan ay masipag sa pagtatrabaho pagbuo ng iyong sanggol, kailangan mo ng labis na kalori. Magdagdag ng 300 dagdag na calorie sa iyong normal na pang-araw-araw na paggamit ng pagkain upang mabayaran ang labis na gawaing ginagawa ng iyong katawan. Ang pagkain sa ilalim nito ay magdudulot ng pagkapagod at maubos na antas ng enerhiya.
Hakbang 10. Uminom ng maraming tubig
Ang pag-inom ng sapat na tubig sa panahon ng pagbubuntis ay mahalaga. Sa oras na ito, uminom ng 8, 8-oz. (23.7 ML) baso ng tubig. Ang gatas, juice, at iba pang mga inumin ay binibilang sa bilang na ito.
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pagkapagod at iba pang mga problema sa kalusugan. Sa kabaligtaran, ang pagkuha ng sapat na tubig ay makakatulong sa iyong mapanatili ang tibay at lakas
Hakbang 11. Maingat na uminom ng caffeine
Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ligtas na magkaroon ng katamtamang halaga ng caffeine sa isang araw habang buntis. Kung kailangan mo ng pampalakas ng umaga o isang tanghali na pick-me-up, uminom ng isang tasa ng kape o tsaa - habang maingat na sinusubaybayan ang iyong pag-inom ng caffeine. Huwag lumagpas sa 200 milligrams ng caffeine bawat araw, ang dami ng caffeine sa humigit-kumulang 12 onsa ng kape.
Gayunpaman, kung nagkakaroon ka ng problema sa pagtulog, subukang lumayo sa kape, soda, at tsaa. Ang caaffeine ay isang stimulant na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Huwag uminom ng caffeine sa huli sa maghapon. Ang caffeine ay maaaring manatili sa system ng maraming oras at makagambala sa pagtulog
Paraan 4 ng 4: Naghahanap ng Mga Nasa ilalim ng Mga Kalagayang Medikal
Hakbang 1. Suriin kung may anemia
Kapag buntis ka, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming dugo, na nagdaragdag ng pangangailangan ng higit na bakal. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na iron o iba pang mga nutrisyon, maaari kang mapunta sa anemia. Ang pagkakaroon ng banayad na anemia kapag buntis ka ay pangkaraniwan. Ngunit ang talamak na pagkapagod ay maaaring magturo sa matinding anemia mula sa mababang antas ng iron o bitamina.
Marami sa mga sintomas ng anemia ay karaniwang sintomas din ng isang normal na pagbubuntis tulad ng pagkapagod, paghinga, at pag-concentrate ng problema. Tanungin ang iyong doktor na gumawa ng isang pagsusuri sa dugo upang makita kung ang iyong pagkapagod ay sanhi ng anemia
Hakbang 2. Magpasya kung mayroon kang pagkalumbay
Sa panahon ng pagbubuntis, maaari kang makaramdam ng pagod, pag-ubos, mababa, at walang pag-asa. Ang talamak na pagkapagod ay maaaring isang sintomas ng pagkalungkot. Kung sa tingin mo ay pagod, walang pag-asa, at nawalan ng interes sa mga bagay na karaniwang tinatamasa mo, kausapin ang iyong doktor o komadrona upang maiwaksi ang pagkalungkot.
Hakbang 3. Suriin ang iyong teroydeo
Ang hypothyroidism ay isang underactive na teroydeo. Ang pagkakaroon ng hypothyroidism ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon tulad ng pagkalaglag, panganganak ng patay, kawalan ng katabaan, at iba pang mga problema. Ang American Association of Clinical Endocrinologists ay nagsasaad na 1 sa 10 Amerikano ang nagdurusa sa sakit na teroydeo at higit sa 13 milyon ang hindi natukoy. Kunin ang iyong doktor upang suriin ka para sa mga problema sa teroydeo nang maaga sa iyong pagbubuntis.
Hakbang 4. Patakbuhin ang mga pagsubok
Kung hindi ka sigurado kung bakit pagod ka pa rin, pumunta sa doktor at magpatakbo ng mga pagsusuri. Sa ganitong paraan ay napapalayo mo ang anumang malubhang napapailalim na mga kondisyong medikal.
