Mahirap mawalan ng timbang sa isang tukoy na lugar ng iyong katawan. Kapag pumayat ka, nawala ang buong katawan mo, hindi lang dibdib, tiyan, o panloob na mga hita, pabayaan ang iyong pang-itaas na mga hita. Ang pinakamahusay na pamamaraan ay upang isama ang isang balanseng kumbinasyon ng ehersisyo at diyeta at narito kung paano.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Panatilihing maayos ang iyong diyeta
Dahil walang madaling paraan upang makita ang pagbawas, ang pagsunog ng kabuuang taba ng katawan ay makakatulong sa iyong mabawasan ang taba sa iyong itaas na mga hita. Kung sobra ang timbang mo, magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 250 hanggang 500 calories bawat araw.
Ang paggupit ng 500 calories sa isang araw ay magreresulta sa pagkawala ng isang libra sa isang linggo (3, 500 calories ay isang libra). Ngunit tandaan: Hindi kasama ang mga calory na susunugin mo sa iyong nadagdagang pamumuhay sa pag-eehersisyo
Hakbang 2. Limitahan ang iyong paggamit ng taba
Inirekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND) na limitahan ng mga may sapat na gulang ang kanilang kabuuang taba sa pandiyeta sa 20 hanggang 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Dahil ang isang gramo ng taba ay katumbas ng siyam na calorie, ang 2, 000 calorie diet ay dapat na binubuo ng 44 hanggang 78 gramo ng taba bawat araw.
Inirekomenda ng plano sa pagkain ng DASH (para sa pagpapababa ng kolesterol) ng isang pang-araw-araw na paggamit ng taba sa pagdidiyeta na 27 porsyento ng kabuuang kaloriya (60 gramo ng taba bawat araw para sa 2, 000 calorie diet). Subukang isama ang malusog (hindi nabubuong) mga taba kung posible habang nililimitahan ang mga puspos na taba. Ang mga pagkaing mataas sa hindi nabubuong taba ay may kasamang mga langis ng halaman, tulad ng mga langis ng oliba at canola, mani, buto, at avocado
Hakbang 3. Mag-load sa hibla
Karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumakain ng inirekumendang 21 hanggang 38 gramo ng hibla bawat araw. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang dahil kadalasang mababa ang mga ito sa taba at calorie at mataas sa mga nutrisyon (tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, at mga halaman). Tinutulungan ka rin ng hibla na pakiramdam na mas puno at nasiyahan, para sa mas matagal na panahon. Ang pagkuha ng maraming hibla sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (at taba ng katawan) sa isang mas mabilis na tulin.
Ang mga pagkaing may mataas na hibla sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas maraming oras ng chewing, na nagbibigay ng oras sa iyong katawan upang magparehistro kung hindi ka na nagugutom, kaya mas malamang na kumain ka nang labis. At ang mga pagdidiyet na may mataas na hibla ay may posibilidad ding maging mas mababa sa "siksik na enerhiya," na nangangahulugang mayroon silang mas kaunting mga calory para sa parehong dami ng pagkain
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Mataas na Ehersisyo sa Thigh
Hakbang 1. Gawin squats Hindi lamang nila bibigyan ang iyong mga hita, kundi pati na rin ang lugar ng iyong puwitan at balakang. Upang makagawa ng isang squat:
- Tumayo sa iyong mga binti sa lapad ng balikat, na pinapanatili ang pantay na balanse. Lumiko nang bahagya ang iyong mga daliri ng paa at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Panatilihin ang iyong balikat pababa.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, maglupasay tulad ng pag-upo mo, paglipat ng balikat patungo sa iyong balakang. Ilipat ang iyong timbang sa iyong takong. Patatagin ang iyong sarili sa iyong abs.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga paa - labanan ang pagnanasa na ilipat ang mga ito pasulong. Dalhin ang iyong mga hita kahilera sa sahig at hawakan ang matatag. Kung ang iyong mga takong ay darating, bumalik sa panimulang posisyon. Huminga, itulak ang iyong mga paa, at tumayo nang tuwid.
- Para sa isang pagkakaiba-iba sa squat, gawin ang isang wall-sit (squatting laban sa isang pader at hawakan ito) o gumamit ng isang ball ng ehersisyo. Ang mga Barbell squats, goblet squats, reverse lunges, barbel hip thrust, at mga step-up ay ilang magagaling na pagkakaiba-iba na maaari mong subukan.
Hakbang 2. Gumawa ng mga pliés
Mayroong isang kadahilanan na ang mga ballerinas ay sobrang fit! Maaari tayong matuto sa kanila.
- Tumayo sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at angulo ng iyong mga daliri sa paa.
- Ilabas ang iyong mga bisig sa harap mo. Tutulungan ka nilang balansehin ang iyong sarili at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos, bumaba sa isang posisyon ng squatting. Tandaan na ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa!
- Bumalik nang dahan-dahan sa iyong orihinal na posisyon, pinapanatili ang iyong balakang na nakatago sa ilalim ng iyong gulugod. Ulitin ang mga paggalaw na ito nang halos isang minuto.
Hakbang 3. Isulong ang lunges
Ang pagkahulog sa lahat ng panig ay ang pinaka-kapaki-pakinabang - ang iyong mga hita ay kailangang magtrabaho sa lahat ng mga eroplano.
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa, habang ginagawa ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, iangat ang iyong kanang paa sa hangin at hanapin ang iyong balanse. Kapag nagawa mo na, dahan-dahang dalhin ito at ilagay sa lupa, takong muna.
- Ituwid ang iyong kaliwang binti habang ibinababa ang iyong kanan, pinapanatili ang timbang sa iyong paa sa harap. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong kanang hita at kaliwang guya ay parallel sa sahig at balanse.
- Bumalik sa iyong panimulang posisyon, itulak gamit ang iyong harap na binti at lumipat ng mga gilid. Ulitin ng halos tatlumpung segundo sa bawat panig o hangga't maaari mong pamahalaan.
Hakbang 4. Gumawa ng mga bilog na solong-paa
Karaniwan itong matatagpuan sa Pilates - isang mahusay na pag-eehersisyo ng toning.
- Humiga sa sahig sa tuktok ng isang kumportableng ibabaw tulad ng isang banig ng yoga o Pilates. Dalhin ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran na nakaharap ang iyong mga palad.
- Dalhin ang iyong kanang paa diretso, na nakaturo sa kisame. Paikutin nang kaunti ang iyong binti sa labas.
- Panatilihin ang iyong balakang sa banig sa lahat ng oras. Pagkatapos, lumanghap at ilipat ang iyong buong binti sa paikot-ikot na mga bilog. Sa sandaling nagawa mo ito ng limang beses, lumipat sa mga counter-clockwise na bilog.
- Ulitin ang set na ito ng apat na beses, mga alternating binti.
Hakbang 5. Panatilihin ang pagsasanay sa paglaban at cardio
O sige, kaya't nakuha mo ang mga ehersisyo sa hita, ngunit dahil walang bagay tulad ng pagbawas ng lugar, kakailanganin mo ring ehersisyo ang iyong buong katawan. Sinusunog ng Cardio ang pinaka-taba, ngunit ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at paglaban ay hahantong sa panghuli na pagkasunog ng calorie.
Para sa matinding resulta, kumuha ng pagsasanay sa agwat. Pinapalakas nito ang mga pakinabang ng cardio, nasusunog kahit na maraming calories. Gumagawa ka ng isang maikling pag-eehersisyo nang mahirap hangga't maaari, magpahinga nang kaunti, at ulitin. At ang iyong pag-eehersisyo ay tapos na mas mabilis
Mga Ehersisyo at Mga Pagbabago sa Pandiyeta upang Mawalan ng Timbang
Mga ehersisyo na Target ng Mataas na Mga Sining
Karanasan ng Nagsisimula para sa Pagkataas ng Timbang ng Pagkawala ng Timbang
Malusog na Diyeta upang Itaguyod ang Itaas na Pagbaba ng Timbang ng Bibigat
Mga Tip
- Tanungin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong diyeta at gawain sa pag-eehersisyo upang makita kung ang pagbaba ng timbang ay tama para sa iyo.
- Huwag asahan na makakita ng isang malaking pagkakaiba pagkatapos ng isang linggong pag-eehersisyo; maaaring tumagal ng hanggang tatlong linggo upang simulang makakita ng pagbabago.
- Huwag itulak ang iyong sarili nang sobra sa simula; gumana ng unti-unti. Maaari mo ring anyayahan ang isang kaibigan na maglakad kasama mo.
