Mayroong tatlong mga grupo ng mga kalamnan sa hita na maaaring maging sanhi ng sakit: ang mga kalamnan ng hamstring sa likuran ng hita, ang mga kalamnan na quadriceps sa harap ng hita, at ang mga kalamnan ng adductor ng panloob na hita. Ang hamstrings at quadriceps ay may posibilidad na mas mataas ang peligro ng masakit na mga pilay dahil tumawid ito sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod, ginagamit sa pagtuwid at baluktot ng mga binti, at maaaring masugatan sa pagtakbo, paglukso at iba`t ibang palakasan. Kung mayroon kang sakit sa hita, may mga paraan upang masubukan mong maibsan ang sakit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Alleviating Pain na may Pamamaraan ng RICE
Hakbang 1. Subukan ang pamamaraan ng RICE
Kapag naramdaman mo ang sakit sa hita, maaari mong agad na magamit ang pamamaraang RICE. Ang pamamaraang RICE ay isang paggamot sa first aid na makakatulong na mabawasan ang pamamaga at sakit, at makakatulong sa paggaling. Ginagamit ito sa mga kalamnan, sprain, pasa, at iba pang mga pinsala sa kalamnan. Ginagamit mo ang pamamaraang RICE para sa unang dalawang araw pagkatapos ng isang pinsala. Kabilang dito ang:
- Magpahinga
- Ice
- Pag-compress
- Taas
Hakbang 2. Pahinga at protektahan ang iyong binti
Ang unang bagay na dapat mong gawin kung sa palagay mo ay mayroon kang isang hinugot na kalamnan ng hita ay upang ihinto ang anumang aktibidad na iyong ginagawa. Ang patuloy na pag-eehersisyo o paggamit ng isang hinila na kalamnan ng hita ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala. Dapat mong ipahinga ang iyong binti mula sa anumang pisikal na aktibidad na nangangailangan ng paggamit ng iyong mga hita. Dapat mong pahinga ang kalamnan nang hindi bababa sa isa o dalawang araw.
Alisin ang timbang sa iyong binti sa lalong madaling panahon. Umupo o humiga sa komportableng posisyon hangga't maaari
Hakbang 3. Yelo ang pinsala
Ang susunod na hakbang ay upang maglapat ng isang ice pack sa iyong nasugatan na hita. Ang paglalapat ng malamig sa isang pinsala ay makakatulong na mabawasan ang daloy ng dugo, na makakatulong na maibsan ang sakit. Binabawasan din nito ang matinding pamamaga at pamamaga.
- Ilapat ito sa loob ng 10 hanggang 15 minuto bawat oras bawat oras sa unang 24 na oras ng pinsala, maliban sa kung natutulog ka.
- Matapos ang unang 24 na oras, maaari mong ulitin ang icing ng apat hanggang limang beses sa buong araw, o bawat dalawa hanggang tatlong oras.
- Maaari mong gamitin ang alinman sa mga komersyal na ice pack o bag ng mga nakapirming gulay, tulad ng mga nakapirming mga gisantes. Ang mga gisantes ay sapat na maliit upang madaling sumunod sa hugis ng iyong binti. Maaari mo ring punan ang isang lumang medyas ng mahabang tubo ng bigas at itago ito sa freezer kung kailan mo ito kailanganin.
- Huwag kailanman ilagay ang yelo nang direkta sa balat. Palaging balutin ito sa isang bagay (tulad ng isang tuwalya o t-shirt) upang maprotektahan ang balat.
Hakbang 4. Gumamit ng compression
Balutin ang nasugatan na lugar gamit ang isang bendahe ng compression o gumamit ng mga compression shorts. Ang compression bandage o shorts ay tumutulong upang mabawasan ang pamamaga sa pamamagitan ng paglilimita sa pamamaga sa lugar na iyon. Nagbibigay din ang compression ng suporta sa lugar na nasugatan.
- Ang bendahe ay dapat balot ng mahigpit na sapat upang maglapat ng katamtamang presyon, ngunit hindi gaanong mahigpit upang maging sanhi ng anumang umbok sa paligid ng bendahe o pigilan ang daloy ng dugo.
- Simulan ang pambalot na mataas sa iyong binti, higit sa pinsala.
- Kapag nawala na ang pamamaga, hindi mo na kailangang balutan pa.
- Kung ang sakit ay nagdaragdag sa isang bendahe ng compression, ito ay masyadong masikip at dapat mong paluwagin ito.
Hakbang 5. Itaas ang iyong binti
Itaas ang iyong binti sa pamamagitan ng pagpapanatiling itaas sa antas ng iyong puso sa loob ng maraming oras hangga't maaari. Nakakatulong ito upang mabawasan ang pamamaga.
- Kung hindi mo maitaas ang binti sa itaas ng puso, panatilihin itong parallel sa lupa.
- Matapos ang una o pangalawang araw, dapat kang lumipat ng kaunti bawat oras o higit pa. Dahan-dahan at dalhin ito ng dahan-dahan. Huwag lumabis. Maaari mong mapalala ito sa pamamagitan ng muling pagyurak sa mga kalamnan ng hita.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Sakit sa Ibang Mga Paraan
Hakbang 1. Iwasan ang mga kadahilanan ng HARM
Sa panahon ng paggaling mula sa lahat ng mga pagkakasama, iwasan ang mga kadahilanan ng HARM sa unang 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng pinsala. Kabilang dito ang:
- Init: Naiiwasan ang init dahil maaaring mapataas ng init ang pamamaga at pagdurugo sa lugar ng pinsala.
- Alkohol: Ang alkohol ay nagdaragdag ng pagdurugo, pamamaga, at pagkaantala ng paggaling.
- Tumatakbo o ehersisyo: Ang anumang aktibidad ay magpapalala sa pinsala at madaragdagan ang pamamaga at pagdurugo.
- Masahe: Ang masahe ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagkatapos ng paunang panahon ng paggaling, ngunit dapat iwasan sa loob ng unang 72 oras.
- Pagkatapos ng 48 hanggang 72 oras, maaari mong subukan ang ilan sa mga pamamaraang ito.
Hakbang 2. Gumamit ng mga pampawala ng sakit
Maaari kang gumamit ng gamot na hindi reseta, over-the-counter (OTC) sa mga unang araw para sa sakit sa iyong hita. Ang mga gamot na ito ay maaari ring mabawasan ang pamamaga.
Ang gamot sa sakit na OTC, tulad ng ibuprofen (Advil, Motrin IB) o acetaminophen (Tylenol), ay maaaring kunin upang mabawasan ang sakit at pamamaga
Hakbang 3. Gumamit ng init
Ang init ay makakatulong sa isang masakit, masikip na kalamnan sa pamamagitan ng pagtulong sa kalamnan na makapagpahinga. Nakakatulong din ito sa sirkulasyon sa kalamnan. Huwag gumamit ng init sa isang sariwang pinsala o matinding sakit. Maghintay ng hindi bababa sa 48 hanggang 72 oras bago maglagay ng init.
- Matapos lumipas ang naaangkop na dami ng oras, maglagay ng init sa pinsala ng tatlo sa loob ng 15 minuto, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw.
- Maaari kang gumamit ng isang pampainit, isang pinainit na pambalot, isang mainit na compress, o isang mainit na bote ng tubig. Maaari ka ring magbabad sa isang mainit na paliguan.
- Ang init ay mas mahusay sa pagtulong sa talamak na sakit ng kalamnan o sakit na nauugnay sa sakit sa buto.
Hakbang 4. Kahaliling mainit at malamig
Pagkatapos mong maglakad sa iyong hita nang walang sakit, maaari kang maglapat ng alternating init at lamig. Makakatulong ito na mabawasan ang sakit at pamamaga.
- Magsimula sa dalawang minuto ng init, na susundan ng isang minuto ng lamig. Ulitin ito nang anim na beses.
- Ulitin ang buong ikot ng dalawang beses sa isang araw.
Hakbang 5. Gumamit ng foam roller upang mag-inat at magmasahe
Matapos kang makapaglakad nang walang sakit, kausapin ang iyong personal na tagapagsanay o isang pisikal na therapist tungkol sa paggamit ng isang foam roller upang mabatak at imasahe ang mga nasugatang kalamnan sa hita.
- Ang foam roller ay isang foam tube na inilalagay mo sa ilalim ng nasugatang binti at igulong ito pabalik-balik sa ilalim ng nasugatang binti.
- Kapag nagawa mo, ulitin sa magkabilang panig. Maaari itong maging kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa karagdagang pinsala.
Hakbang 6. Magbabad sa isang Epsom salt bath
Ang epsom salt ay pinaniniwalaan na isang anti-namumula na katangian na makakatulong na mabawasan ang sakit sa mga namamagang kalamnan. Ang pagbabad sa isang mainit na Epsom bath ay nagbibigay sa iyo ng parehong pakinabang ng Epsom salt kasama ang init mula sa tubig.
Punan ang iyong batya ng tubig na mas mainit kaysa sa maligamgam, ngunit hindi nito sinusunog ang iyong balat. Ibuhos ng hindi bababa sa isang tasa ng Epsom salt, kahit na maaari kang magdagdag ng higit pa. Magbabad hanggang sa 20 minuto
Hakbang 7. Subukan ang isang massage ng hita
Matapos lumipas ang matinding sakit at nagsimulang gumaling ang hita, subukang imasahe ang iyong binti. Ang paglalapat ng light pressure ay makakatulong na maibsan ang sakit.
- Subukan ang paghimas ng mga binti sa isang pataas na direksyon, pagmamasa ng mga kalamnan gamit ang iyong mga kamay, o pindutin ang mas malalim na presyon sa kahabaan ng kalamnan.
- Pumunta sa isang therapist sa masahe kung malubha ang pinsala sa iyong hita, o kung hindi ka sigurado kung paano i-massage ang iyong hita sa bahay.
Hakbang 8. Magsagawa ng mga ehersisyo na lumalawak
Ang pag-abot ay maaaring makatulong na limitahan ang pinsala at limitahan ang peligro ng muling pinsala. Ang pag-unat ng ehersisyo ay lalong nakakatulong kung sinaktan mo ang iyong hamstring (likod ng hita) o may sakit sa iyong panloob na mga hita. Pangkalahatan, tutulungan ka ng iyong doktor o pisikal na therapist na magpasya kung ang pag-uunat ay tamang pamamaraan ng paggamot para sa iyo.
- Subukan ang kahabaan ng palaka para sa iyong panloob na mga hita. Lumuhod at ikalat ang mga ito hangga't maaari, na pinapatatag ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Tiyaking ang iyong mga shins ay parallel sa bawat isa. I-arko ang iyong likuran upang ang iyong tiyan ay bumaba at ang iyong puwit ay maitulak pabalik. Kung ikaw ay mas may kakayahang umangkop, maaari mong ibaba ang iyong sarili sa iyong mga braso. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa iyong panloob na mga hita.
- Para sa isang mahusay na hamstring kahabaan, umupo sa sahig na may isang binti tuwid at ang iba ay baluktot. Sumandal patungo sa tuwid na binti, umiikot sa balakang. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa likod ng hita. Hawakan iyon ng 30 segundo. Lumipat ng mga binti at ulitin. Maaari mo ring ilagay ang parehong mga paa nang diretso sa harap mo at yumuko sa balakang, na inaabot ang iyong mga daliri.
- Upang mabatak ang mga quad, tumayo at hawakan ang pader o isang upuan upang balansehin ang iyong sarili. Yumuko ang iyong tuhod at kunin ang paa, dalhin ito sa iyong puwitan hangga't maaari. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa harap ng hita.
Hakbang 9. Bisitahin ang iyong doktor
Tingnan ang iyong manggagamot sa lalong madaling panahon kung, kaagad pagkatapos ng pinsala, hindi mo mailalagay ang anumang timbang sa nasugatang binti o hindi ka makalakad ng higit sa apat na mga hakbang nang walang makabuluhang sakit.
- Tingnan ang iyong manggagamot kung ang sakit o kakulangan sa ginhawa ay hindi nagpapabuti sa pamamaraang RICE sa loob ng lima hanggang pitong araw.
- Maaaring kailanganin ang pisikal na therapy para sa matinding pinsala. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang massage therapist o pisikal na therapist.
Pamamaraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Sakit ng Suka
Hakbang 1. Alamin ang sanhi ng isang nakuha na kalamnan ng hita
Ang mga kalamnan ng hita na hinihila ay maaaring maging napakasakit at karaniwang nangyayari habang tumatakbo, sinisipa, skating, at nagpapataas ng timbang; gayunpaman, maaari rin silang mapilit sa paglalakad lamang. Ang isang hinila na kalamnan ng hita ay maaaring mangyari anumang oras na may biglaang pag-abot ng mga kalamnan na ito at maaaring mangyari kahit saan sa haba ng mga kalamnan.
Napakahalaga na magpainit at mag-unat ng mga kalamnan sa hita bago ang anumang aktibidad. Kung ang mga kalamnan na ito ay hindi sapat na naunat, ikaw ay nasa mas mataas na peligro na pilitin at saktan ang kalamnan
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng isang nakuha na kalamnan ng hita
Ang pinakakaraniwang sintomas ng isang pilit na kalamnan ng hita ay isang biglaang at matalim na sakit sa kalamnan. Maaari itong sa harap o likod ng hita, sa panloob na hita, o sa balakang, tuhod, o singit, depende sa kung aling kalamnan ang na-igting.
- Maraming mga tao ang nag-uulat din ng pandinig o pakiramdam ng isang pop.
- Sa loob ng maikling panahon, mula minuto hanggang oras, ang pamamaga, pasa, at lambing sa lugar ng pinsala ay karaniwan.
- Maaari ring magkaroon ng ilang antas ng kahinaan, o maaaring hindi ka makalakad o mailagay ang anumang timbang sa iyong binti.
Hakbang 3. Alamin ang mga kadahilanan sa peligro para sa pagsala ng hita
Ang sakit sa hita ay madalas na nangyayari sa sakit ng hita. Ang ilang mga tao ay nasa mas mataas na peligro kaysa sa iba. Ang pinakamalaking kadahilanan sa peligro para sa sakit ng kalamnan ng hita ay:
- Ang pakikilahok sa anumang isport na nagsasangkot ng pagtakbo, pagsipa, at pag-sprint, lalo na kung ang sapat na oras ay hindi kinuha upang mabatak ang mga kalamnan bago sumali. Ang pagsasayaw at iba pang masiglang aktibidad ay maaaring maglagay din sa iyo ng mas mataas na peligro.
- Isang kasaysayan ng pilay ng kalamnan. Ang mga nakaraang pinsala sa kalamnan ng hita ay nagpapahina ng kalamnan at mas malamang na mangyari ito muli
- Simula sa pisikal na aktibidad habang hindi maganda ang hugis o bago maayos na naunat ang mga kalamnan.
- Kawalan ng timbang ng kalamnan. Dahil ang quadriceps at ang hamstrings ay nagtutulungan, kasama ang mga kalamnan ng adductor, kung ang isang pangkat ng mga kalamnan ay mas malakas kaysa sa isa pa, maaari nitong salain ang mas mahina na pangkat ng kalamnan.
Hakbang 4. Bisitahin ang iyong doktor
Karamihan sa sakit sa hita ay mawawala sa mga pamamaraan sa itaas; gayunpaman, kung minsan ang sakit sa hita ay maaaring hindi sanhi ng isang sprain, pilay, namamagang kalamnan, o cramp, ngunit isang sintomas ng isang mas malubhang kondisyon. Kung mayroon kang malalang sakit na hindi gumagaling, hindi mailalagay ang timbang sa iyong binti pagkatapos ng ilang araw, tingnan ang abnormal na pamamaga o pasa, o makahanap ng hindi paggagamot sa bahay na paggamot, dapat mong makita ang iyong doktor.
- Kung nakaranas ka ng isang pinsala na sanhi ng sakit sa hita, baka gusto mong makita ang iyong doktor kung naniniwala kang malubha ito.
- Kung hindi ka sigurado sa sanhi ng sakit ng iyong hita, maaari mong makita ang iyong doktor kaagad na mangyari upang matiyak lamang.
