Ang isang sakit sa gilid o tusok ay maaaring maging labis na masakit at madalas na nangyayari habang nag-eehersisyo. Maaari kang makaramdam ng matalim na sakit sa ibaba ng iyong rib cage o sa dulo ng iyong mga balikat. Ang sakit ay maaaring sanhi ng stress sa mga ligament ng organ na nakakabit sa dayapragm, sa pamamagitan ng pagkawala ng sodium mula sa pagpapawis, pag-aalis ng tubig, o ng isang hindi sapat na supply ng dugo sa iyong mga organo. Habang maaaring kailangan mong subukan ang ilang mga pamamaraan, maaari kang gumawa ng agarang mga hakbang upang mapawi ang sakit at maitama ang iyong hakbang upang hindi mo na kailangang ihinto ang pagtakbo. Sinabi na, ang pinakamahusay na pamamaraan ay ang pag-iwas sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pagdidiyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Sakit
Hakbang 1. Ihinto ang pagtakbo
Mabagal ang iyong tulin hanggang sa tumigil ka. Ang pagtakbo nang hindi tinatrato ang tusok sa gilid ay maaaring magpalala sa sakit at mabawasan ang iyong tsansa na gamutin ito nang epektibo.
Hakbang 2. Baluktot
Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, at yumuko. Subukang hilahin ang iyong mga tadyang pababa sa halip na sipsipin ang iyong tiyan. Hawakan ang posisyon na ito. Ang sakit ay dapat mawala sa loob ng isang minuto. Ituwid ang iyong pustura bago ka magsimulang tumakbo muli.
Hakbang 3. Iunat ang iyong tagiliran
Itaas ang braso sa apektadong bahagi sa itaas ng iyong ulo, at humilig patungo sa kabaligtaran. Halimbawa, kung nagkakaroon ka ng sakit sa iyong kaliwang bahagi, itaas ang iyong kaliwang braso, at humilig sa kanan. Hawakan ang pose na ito ng isang minuto o hanggang sa mawala ang sakit.
Hakbang 4. Huminga ng malalim mula sa dayapragm
Dapat kang huminga mula sa iyong dayapragm, hindi sa iyong dibdib. Subukang habulin ang iyong mga labi habang humihinga. Huminga nang malalim, umabot sa iyong baga. Ang iyong tiyan ay dapat na lumalawak sa iyong paglanghap at pagkontrata habang humihinga ka.
Hakbang 5. Masahe ang apektadong lugar
Hanapin ang gitna ng sakit sa iyong tagiliran. Habang humihinga ng malalim, itulak paitaas sa apektadong lugar gamit ang dalawa o tatlong daliri. Gawin ang iyong mga daliri sa isang pabilog na paggalaw upang mapawi ang sakit.
Paraan 2 ng 3: Pag-aayos ng Iyong Hakbang
Hakbang 1. Ayusin ang iyong tumatakbo na pustura
Ang maling pustura ay maaaring maging sanhi o magpalala ng sakit sa gilid. Tiyaking tumatakbo ka habang nakasandal nang kaunti sa unahan. Habang tumatakbo ka, ang iyong mga paa ay dapat na landing sa ilalim ng iyong katawan, hindi sa harap ng iyong katawan.
Hakbang 2. Tumakbo nang mas malambot
Ang pagbawas ng epekto ng iyong mga paa sa lupa ay maaaring mabawasan ang stress sa iyong mga panloob na organo at kalamnan. Mayroong ilang magkakaibang paraan upang tumakbo nang mahina na maaari mong subukan:
- Lumipat sa isang welga strike. Sa madaling salita, mapunta sa iyong forefeet kapag tumakbo ka sa halip na landing muna sa iyong sakong.
- Paikliin ang haba ng iyong hakbang.
- Taasan ang iyong mga hakbang bawat minuto habang pinapanatili ang parehong bilis
Hakbang 3. Mabagal ang iyong pattern sa paghinga
Sa iyong pagtakbo, dapat mong itakda ang iyong paghinga sa iyong mga hakbang. Ayusin ang iyong paghinga upang lumanghap ka ng higit sa tatlong mga hakbang at huminga nang palabas sa loob ng tatlong mga hakbang. Ito ay kilala bilang isang 3: 3 pattern sa paghinga. Hikayatin ka nitong huminga nang malalim sa halip na mababaw.
Hakbang 4. Mag-walk out ito
Kung magpapatuloy pa rin ang sakit, itigil ang pagtakbo. Gumawa ng sampung minutong agwat ng paglalakad. Kung mawala ang sakit, maaari kang magsimulang tumakbo muli. Kung hindi, hindi ka dapat magsimulang tumakbo muli. Kakailanganin mo ng pahinga bago ka makapag-ehersisyo muli.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Uminom ng tubig sa kaunting dami
Ang isang sanhi ng mga tahi sa gilid ay maaaring umiinom ng sobrang tubig nang sabay-sabay. Ang pagkatuyot ay maaaring maging sanhi o isang nag-aambag na kadahilanan sa iyong sakit sa tagiliran din. Siguraduhin na mahusay kang hydrated bago ka magsimula sa iyong pagtakbo. Habang nagpapatuloy ka sa pagtakbo, kumuha ng maliliit na sips ng tubig nang mas madalas. Maaari itong makatulong na mapawi ang sakit habang pinipigilan ang mas maraming sakit mula sa pagbuo.
Hakbang 2. Iwasang kumain ng dalawang oras bago ka tumakbo
Ang pagkain bago ka tumakbo ay maaaring dagdagan ang iyong tsansa na magkaroon ng sakit. Planuhin ang iyong mga pagkain upang hindi ka kumain ng maraming dami ng pagkain o inumin bago ka tumakbo. Ang ilang mga uri ng pagkain ay may mas mataas na pagkakataon na magdulot ng sakit sa gilid kapag kinakain bago tumakbo. Kabilang dito ang:
- Asukal
- Produktong Gatas.
- Prutas, kabilang ang mga katas.
- Mataas na taba na pagkain.
Hakbang 3. Uminom ng likido na may electrolytes
Kung nag-eehersisyo ka sa init, maaari kang magkaroon ng heat cramp sanhi ng pagkawala ng sodium sa iyong pawis. Ang mga inuming pampalakasan na naglalaman ng mga electrolyte ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong sakit at maiwasan ang mga cramp sa init sa hinaharap.
Hakbang 4. Magdagdag ng sodium sa iyong diyeta
Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng sodium ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga cramp sa hinaharap. Gayunpaman, suriin muna sa iyong doktor upang makita kung ito ay isang ligtas na kahalili para sa iyo. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, maaaring kailanganin mong kontrolin ang dami ng sosa sa iyong diyeta. Sa mga mas maiinit na buwan, kumain ng mas maalat na pagkain. Subukang pumili ng mga naglalaman pa rin ng mga gulay at malusog na protina, tulad ng tomato juice, atsara, o jerky. Maaari ka ring magdagdag ng ¼ kutsarita ng asin sa isang pinta ng tubig upang makagawa ng iyong sariling inumin sa palakasan.
Mga Tip
- Kung hindi mo mapigilan ang sakit, dapat mong ihinto ang pagtakbo sa ngayon. Bumalik sa bahay upang magpahinga.
- Kung mayroon kang madalas na mga tahi sa gilid, maaaring kailangan mong makita ang isang pisikal na therapist upang matukoy kung mayroon kang anumang mga pinagbabatayan na isyu na maaaring maging sanhi nito.
- Upang maiwasan ang sakit sa gilid, huwag tumakbo kaagad pagkatapos kumain. Maghintay ng hindi bababa sa 30 minuto upang ma-digest ng tiyan mo muna ang pagkain.
