Ang mga sakit sa gilid, o mga tahi sa gilid, ay isang pangkaraniwang problema para sa lahat ng mga uri ng atleta. Ang matalim na sakit na bubuo sa iyong tagiliran habang tumatakbo ay maaaring makapagpabagal sa iyo o makakapagpigil din sa iyong mga track. Mayroong sa kasamaang palad walang ganap na mabisang lunas, ngunit maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng sakit sa gilid, pati na rin ang ilang mga paraan na maaari mong maibsan ang mga ito habang nasa paglipat ka.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda Para sa Iyong Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kumain ng magaan at maiwasan ang mga kumplikadong karbohidrat
Ang isang bagay na maaaring maging sanhi ng sakit sa gilid habang tumatakbo ay ang pagpapatakbo ng maling uri ng pagkain sa iyong tiyan.
- Bago ang masiglang ehersisyo, kumain ng isang magaan na agahan na mababa sa nilalaman ng hibla at taba.
- Ang mga pagkain at likido na nangangailangan ng mas maraming daloy ng dugo upang matunaw tulad ng mga kumplikadong karbohidrat ay naisip na kumukuha ng dugo mula sa dayapragm, na maaaring humantong sa mga sakit sa gilid.
Hakbang 2. Uminom ng maraming likido
Ang isa pang posibleng sanhi ng sakit sa gilid ay ang pagkatuyot. Tiyaking manatiling maayos na hydrated bago at habang tumatakbo.
- Matapos na ma-hydrate nang maayos noong gabi, uminom ng 16 - 20 ans (.5 -.6 liters) ng tubig apatnapu't limang minuto bago mo simulan ang iyong pagtakbo.
- Uminom ng maliit na halaga ng tubig (2 - 4 ans o 65 - 125 ML) pana-panahon sa buong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagbuo ng mga sakit sa panig na batay sa dehydration.
Hakbang 3. Magpainit
Ang paghanda ng iyong katawan na mag-ehersisyo ay maaaring malayo sa pag-iwas sa pinsala pati na rin ang pag-iwas sa mga sakit sa gilid.
- Magsimula sa isang banayad na paglalakad ng tatlo hanggang limang minuto. Ang paglalakad ay dadalhin ang iyong katawan sa pamamagitan ng isang saklaw ng paggalaw na katulad ng jogging nang hindi inilalagay ang labis na stress sa iyong katawan bago ito handa.
- Jog sa maikling pagsabog. Pagkatapos ng ilang minutong paglalakad, magdagdag ng ilang maikling laban sa jogging, karaniwang tinutukoy bilang pagdaragdag ng "mga hakbang." Jog para sa 60 - 100 metro pagkatapos ay pababain ang daan sa paglalakad.
- Ang antas ng kinakailangan ng pag-init ay nakasalalay sa aktibidad na malapit mo nang gawin at sa antas ng iyong fitness.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga dinamikong pag-uunat
Ang static na pag-uunat, o pag-upo sa lugar habang nag-uunat ka, ay maaaring humantong sa pinsala at hindi gaanong nagagawa upang maiwasan ang sakit sa gilid. Sa halip, umunat sa mga aktibong paraan tulad nito:
- Laktawan ng 25-50 metro pagkatapos ay nagpapahinga
- Jogging paatras
- Ang paggawa ng "puwit kicks" sa pamamagitan ng paglalakad na may isang dramatikong pag-upswing, pagdadala ng iyong paa pataas papunta sa iyong likurang dulo.
- Gawin ang mga twist sa gilid sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga bisig sa iyong ulo at pagsandal sa kaliwa at kanan sa baywang.
Bahagi 2 ng 3: Paggamot sa Mga Sakit sa Gilid habang Nag-eehersisyo ka
Hakbang 1. Mabagal at huminga ng malalim
Kung nahahanap mo ang iyong sarili sa isang run kapag ang isang sakit sa gilid ay itinakda sa halimbawa, bawasan ang iyong tulin.
- Ituon ang pansin sa pagtataguyod ng isang pattern ng paghinga kung saan lumanghap ka para sa tatlong mga hakbang at huminga nang palabas para sa dalawa.
- Itulak ang iyong tiyan sa paglanghap mo at pag-relaks ito sa iyong paghinga.
Hakbang 2. Pindutin ang iyong tagiliran gamit ang iyong kamay
Maaari mong mapawi ang ilang mga sakit sa gilid sa pamamagitan lamang ng paglalagay ng presyon sa lugar gamit ang iyong kamay.
- Pindutin lamang sa ibaba ng iyong mga tadyang sa gilid na masakit gamit ang apat na daliri.
- Magdagdag ng presyon habang hinihinga mo upang matulungan ang sakit.
Hakbang 3. Suriin ang iyong pustura
Ang pagtakbo na may mahinang pustura ay maaaring magbigay ng presyon sa iyong dayapragm at humantong sa sakit sa gilid.
- Tiyaking tumakbo nang patayo upang madali kang makahinga.
- Ang mga taong tumatakbo na may kurba sa kanilang likuran ay mas madaling kapitan sa mga sakit sa gilid habang nag-eehersisyo.
Hakbang 4. Lagyan muli ng likido ang mga likido at electrolyte ng iyong katawan
Ang iyong katawan ay maaaring maging cramping dahil sa isang kakulangan ng mga likido o nutrisyon na kailangan nito upang ma-fuel ka.
- Regular na mag-hydrate sa buong takbo mo upang maiwasang ma-dehydrate.
- Ang pag-inom ng mga inuming pampalakasan tulad ng Gatorade ay maaaring maglagay ng parehong likido at electrolytes.
Hakbang 5. Tumigil at umunat
Maaari mong malaman na wala kang ginagawa sa paglipat ay gumagana upang mapigil ang iyong sakit sa gilid. Kung iyon ang kaso, maaaring kailanganin mong huminto ng isang minuto upang mabatak. Ang pag-unat ng iyong core lalo na ay maaaring makatulong na maibsan ang stress sa iyong dayapragm na maaaring maging sanhi ng pananakit sa gilid. Ang isang mabisang kahabaan na maaari mong gawin ay ang:
- Ilagay ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at lumanghap habang pinapalawak ang iyong tiyan.
- Dahan-dahang huminga nang palabas ng iyong mga braso at yumuko sa baywang patungo sa lupa.
- Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sandali, pagkatapos ay tumayo nang patayo gamit ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo muli habang tumayo ka.
Hakbang 6. kalamnan sa pamamagitan nito
Habang ang sakit sa gilid ay maaaring maging labis na masakit at pahihirapan na makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, may mga oras na ang pagtigil upang mabatak nang simple ay hindi isang pagpipilian. Kung nakita mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan ang pagbagal o paghinto ay hindi magagawa, maaari mong itulak ang sakit.
- Bagaman masakit ang mga tahi sa gilid, ikaw ay malamang na hindi maging sanhi ng pinsala sa pamamagitan ng pagpapatuloy ng iyong pag-eehersisyo.
- Magpatuloy na mag-ehersisyo hanggang sa magkaroon ka ng pagkakataon na mabagal ang iyong tulin at ang iyong paghinga, pagkatapos ay payagan ang iyong sarili na gumaling.
Bahagi 3 ng 3: Pagtaguyod ng Mga Gawi upang Maiiwasan ang Mga Sakit sa Gilid
Hakbang 1. Trabaho ang iyong core
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may malakas na abs ay hindi madaling kapitan ng sakit sa gilid kaysa sa mga hindi regular na gumagana ang kanilang mga pangunahing kalamnan.
- Isama ang paggawa ng mga sit-up o crunches sa iyong regular na pag-eehersisyo upang makabuo ng malakas na kalamnan ng tiyan.
- Ang paggawa ng mga tabla, sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga siko at toes sa sahig, pagkatapos ay angat ang iyong katawan (tulad ng pataas na posisyon kapag gumagawa ng mga pushup) ay isa pang paraan upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Hakbang 2. Suriin ang iyong hakbang
Minsan ang isang tusok sa iyong panig ay maaaring sanhi ng pagkakaroon ng labis na pag-bounce kapag tumakbo ka. Maaaring ito ay dahil ang iyong mga organo ay pinipigilan ang kanilang nag-uugnay na tisyu habang sila ay nagba-bounce sa paligid mo, pati na rin ang nakakaapekto sa nag-uugnay na tisyu na nakakabit sa iyong dayapragm. Sa susunod na tumakbo ka, bigyang pansin ang iyong hakbang. Pinipilit mo ba ang iyong sarili na napakataas sa lupa habang tumatakbo, o ang iyong hakbang ba ay masyadong mahaba, na nagdudulot sa iyong talbog? Upang i-minimize ang bounce, subukan ang sumusunod:
- Subukang tama ang lupa sa iyong sakong sa halip na mag-landing sa mga bola ng iyong mga paa.
- Panoorin kung saan nauugnay ang iyong paa sa iyong tuhod kapag tumama ito sa lupa. Malayo ba ang iyong paa sa labas ng iyong tuhod? Subukan na mapunta ang iyong paa sa lupa kapag nakaposisyon ito sa ilalim mismo ng iyong tuhod.
- Paikliin ang iyong hakbang. Bilangin kung gaano karaming beses ang iyong kanang paa ay tumama sa lupa sa loob ng isang minutong pagtakbo. Kung ito ay nasa ilalim ng 90, ang iyong hakbang ay maaaring masyadong mahaba.
- Mailarawan na tumatakbo ka sa isang lugar na may kisame na may ilang pulgada lamang sa itaas ng iyong ulo, at kung sobrang bounce mo ay matamaan mo ang iyong ulo.
- Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay o tumatakbo na coach tungkol sa kung paano magtrabaho sa iyong hakbang kung nahihirapan ka.
Hakbang 3. Regular na gawin ang pag-eehersisyo ng cardio
Ang mga taong madalas na tumatakbo ay mas malamang na magdusa ng mga sakit sa gilid para sa iba't ibang mga kadahilanan.
- Kapag nasanay ka na sa pagtakbo, maaari mong malaman na ayusin ang iyong bilis at mga pattern sa paghinga upang mas mahusay na maiwasan ang pagkakaroon ng sakit sa gilid.
- Ang madalas na pag-eehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga pangunahing kalamnan na maaaring magpakalma sa mga sakit sa gilid.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang tala ng pagkain
Ang ilang mga pagkain ay kilala na makagawa ng isang runner na mas madaling kapitan ng paghihirap sa gilid, ngunit ang lahat ay naiiba kaya subaybayan kung ano ang kinakain mo at kung paano ito nakakaapekto sa iyo.
- Ang mga fruit juice ay kilala na sanhi ng pananakit ng panig sa ilang mga tao sa kanilang pagtakbo.
- Kung nakakaranas ka ng hindi pangkaraniwang masakit na mga sakit sa gilid o madalas na maranasan ang mga ito, tingnan ang iyong kinain sa araw na iyon at isaalang-alang ang pag-alis ng mga bagay mula sa iyong diyeta.
