Ang pagtakbo ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga tuhod, kaya't maaari kang magkaroon ng sakit sa tuhod paminsan-minsan. Kapag nakakuha ka ng sakit sa tuhod mula sa pagtakbo, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng kaluwagan. Kung ang sakit ng iyong tuhod ay malubha o kung hindi ito nagpapabuti sa loob ng ilang araw, dapat mong magpatingin sa doktor para sa paggamot sa lalong madaling panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Pamamaraan ng PRICE
Hakbang 1. Protektahan ang iyong tuhod mula sa karagdagang sakit o pinsala
Kung ikaw ay nasugatan o kung napansin mo lamang na masakit na ilagay ang presyon sa iyong tuhod, ang unang bagay na dapat mong gawin ay protektahan ang iyong tuhod sa pamamagitan ng pag-alis dito. Halimbawa, kung ikaw ay nasa labas na naglalakad sa kung saan, umupo o hilingin sa isang kaibigan na payagan kang sumandal sa kanya hanggang sa maabot mo ang isang ligtas na lugar upang maupuan.
- Huwag subukang maglakad o madaanan ang sakit. Kung ang iyong tuhod ay masakit mula sa pagtakbo, kung gayon ang pagpapatuloy sa pagtakbo o kahit na paglalakad dito ay maaaring magpalala nito.
- Magpatingin sa doktor o pumunta sa isang emergency room kung matindi ang sakit.
Hakbang 2. Pahinga ang iyong tuhod
Plano na kumuha ng ilang araw na pahinga mula sa pagtakbo pati na rin iba pang mga aktibidad na nagbibigay ng presyon sa iyong tuhod, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, at pag-ski. Hindi ka dapat bumalik sa iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo hanggang gumaling ang iyong tuhod.
- Subukang gumamit ng mga saklay o hilingin sa isang tao na tulungan ka kapag kailangan mong lumabas mula sa isang upuan o lumakad sa ibang silid. Ilagay ang kaunting presyon sa nasugatan na tuhod hangga't maaari.
- Kung ginagamot ka para sa isang pinsala sa tuhod, pagkatapos ay tanungin ang iyong doktor kung gaano katagal kakailanganin mong mapahinga ang iyong tuhod.
- Ang sakit ng tuhod mula sa pagtakbo ay dapat na mapabuti pagkatapos ng isang pares ng mga araw ng pahinga. Kung ang iyong tuhod ay hindi nagpapabuti pagkatapos ng isang pares ng mga araw ng pahinga, pagkatapos ay makita ang iyong doktor.
Hakbang 3. Yelo ang iyong tuhod
Yelo ang iyong tuhod apat o limang beses bawat araw upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Tandaan na hindi ka dapat maglapat ng yelo sa hubad na balat. Balot ng isang ice pack, ilang mga ice cube, o isang nakapirming bag ng mga gisantes sa isang tuwalya bago ilapat sa iyong tuhod. Hawakan ang ice pack sa iyong tuhod nang halos 15 hanggang 20 minuto bawat oras.
Siguraduhing binibigyan mo ang iyong tuhod sa pagitan ng mga icings upang payagan ang balat na bumalik sa normal na temperatura. Matapos icing ang iyong tuhod, maghintay ng halos isa hanggang dalawang oras bago icing muli ang iyong tuhod
Hakbang 4. I-compress ang lugar sa paligid ng iyong tuhod
Ibalot ang iyong tuhod gamit ang isang pang-atletiko o nababanat na bendahe upang i-compress ang lugar habang pinapayagan pa ring lumipat ang iyong tuhod. Maaari kang bumili ng nababanat na bendahe sa isang tindahan ng gamot. Magsuot ng balot ng tuhod tuwing hindi mo icing ang iyong tuhod.
Siguraduhing hindi mo masyadong balot ang lugar o maaari mong putulin ang sirkulasyon. Subukang gawing masikip ang bendahe upang suportahan ang iyong tuhod, ngunit hindi gaanong masikip na pinuputol nito ang iyong sirkulasyon
Hakbang 5. Itaas ang iyong binti
Dapat mo ring itaas ang apektadong tuhod at binti sa antas na nasa itaas ng iyong puso tuwing nakahiga ka. Ang diskarteng ito ay makakatulong upang mabawasan ang pamamaga sa iyong tuhod. Sa gabi, maaari mong ilagay ang apektadong binti sa isang pares ng mga unan upang itaas ito sa itaas ng iyong puso. Sa araw, subukang humiga sa isang recliner o sofa na nakadikit ang iyong binti sa isang pares ng mga unan.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Sakit at Pagsuporta sa Pag-recover
Hakbang 1. Kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit
Ang mga over-the-counter pain relievers tulad ng aspirin, acetaminophen, at ibuprofen ay makakatulong upang mapawi ang sakit na nauugnay sa tuhod ng runner. Tiyaking nabasa at sinusunod mo ang mga tagubilin ng gumagawa para magamit.
- Ang Ibuprofen ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa magkasamang sakit sapagkat ito ay isang NSAID (di-steroidal na anti-namumula na gamot). Makakatulong ang Ibuprofen upang mabawasan ang ilan sa pamamaga sa iyong tuhod pati na manhid ang sakit.
- Kausapin ang iyong doktor kung hindi ka sigurado tungkol sa kung magkano ang kukuha.
Hakbang 2. Magsuot ng brace ng tuhod
Ang isang brace sa tuhod ay makakatulong upang maiwasan ang karagdagang pinsala sa tuhod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga tuhod na nakahanay. Ang pagsusuot ng tuhod na tuhod ay maaaring makatulong na protektahan ka laban sa mga sprains sa tuhod. Maaari kang bumili ng mga brace ng tuhod sa mga tindahan ng isport, ngunit maaari ka ring magkaroon ng isang pasadyang tuhod na tuhod na ginawa para sa iyo ng isang orthotist para sa isang mas mahusay na akma.
- Maaaring payuhan ka ng iyong orthotist o doktor tungkol sa kung gaano mo katagal magsuot ng tuhod sa tuhod araw-araw, ngunit maaari mo ring makita kung ang pagsusuot ng brace nang mas madalas ay kapaki-pakinabang. Maaari mong malaman na ang pagsuot ng tuhod sa tuhod sa lahat ng oras ay kapaki-pakinabang o maaari mo lamang itong isuot kapag ikaw ay aktibo.
- Tandaan na ang isang brace ng tuhod lamang ay hindi makawala sa sakit ng tuhod. Kakailanganin mong gumamit ng isang brace ng tuhod bilang bahagi ng isang rehabilitative plan na may kasamang mga tukoy na ehersisyo, pag-uunat, at pagbabago sa iyong diskarteng tumatakbo.
Hakbang 3. Subukang magsuot ng mga sumusuporta sa arko na insole
Kung mayroon kang flat paa o mataas na arko, pagkatapos ay ang iyong sakit sa tuhod ay maaaring sanhi ng hindi sapat na suporta sa arko. Maaari kang bumili ng ilang mga suporta sa arko para sa iyong mga sapatos na tumatakbo sa isang tindahan ng gamot. Kung nais mong makakuha ng ilang mga propesyonal na ginawa ng mga suporta sa arko sa halip, pagkatapos ay maaari kang makakita ng isang podiatrist para sa mga pasadyang sol o makipag-usap sa isang pisikal na therapist tungkol sa pagkuha ng isang pares ng mga custom na ginawa na orthotics.
Kung ikaw ay marapat para sa mga pasadyang sol, pagkatapos ay sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor kung gaano kadalas magsuot ng mga ito. Maaaring kailanganin mong isuot ang mga ito sa lahat ng oras o lamang kapag tumatakbo ka
Hakbang 4. Isama ang isang pag-init at paglamig sa iyong mga pag-eehersisyo
Ang pag-init at paglamig ay mahalaga para sa pagbawas ng mga pinsala na nauugnay sa palakasan. Siguraduhin na ang lahat ng iyong pag-eehersisyo ay may kasamang hindi bababa sa limang minutong pag-init at pag-cool-down.
- Upang magpainit at magpalamig, gawin ang tungkol sa lima hanggang 10 minuto ng mababang ehersisyo na may lakas. Halimbawa, kung tatakbo ka para sa isang takbuhan, pagkatapos ay magpainit sa isang limang minutong lakad at pagkatapos ay palamig sa isa pang limang minutong lakad.
- Maaari mo ring isama ang ilang banayad na pag-uunat sa iyong mga warm up at cool down.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor para sa matindi o matagal ng sakit sa tuhod
Kung ang iyong sakit ay malubha o kung hindi ito nagpapabuti sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw, magpatingin sa iyong doktor para sa paggamot. Ang matindi o matagal na sakit ng tuhod ay maaaring isang palatandaan ng isang seryosong pinsala na hindi mapapabuti nang walang paggagamot.
Hakbang 2. Humiling ng pisikal na therapy
Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magdisenyo ng isang lumalawak at ehersisyo na gawain upang matulungan kang makagaling mula sa iyong pinsala. Ang isang pisikal na therapist ay maaari ding gumana sa iyo upang makilala ang iyong mga tukoy na hamon.
Halimbawa, kung ang sakit sa tuhod ay sanhi ng mahinang porma ng pagtakbo, kung gayon ang isang pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na maperpekto ang iyong form sa pagtakbo upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod at sakit sa hinaharap
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa mga injection na corticosteroid
Ang mga injection na Corticosteroid ay maaaring magbigay ng pansamantalang kaluwagan para sa sakit mula sa isang nasugatan na tuhod. Gayunpaman, kakailanganin mong magkaroon ng mga paulit-ulit na iniksiyon bawat ilang buwan at ang paggamot na ito ay maaaring maging sanhi ng balat sa iyong tuhod upang maging mas payat sa paglipas ng panahon. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyong sitwasyon.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang operasyon para sa matindi o talamak na sakit sa tuhod
Sa ilang mga kaso, maaaring kailanganin ang operasyon upang matanggal ang sakit mula sa isang nasugatan na tuhod. Kung nasubukan mo na ang lahat at ang iyong tuhod ay tila hindi nagpapabuti, maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga opsyon sa pag-opera. Maaaring kabilang dito ang:
- Ang Arthroscopy upang alisin ang mga nasirang tisyu o butil at mga fragment ng kartilago. Ito ay isang napaka-karaniwang pamamaraan - higit sa apat na milyon ang preformed sa buong mundo bawat taon. Ang luha ng meniscal ay isang pangkaraniwang pinsala na nauugnay sa pagtakbo na madalas na nangangailangan ng pagtitistis sa arthroscopic.
- Pag-aayos muli upang ayusin ang anggulo o pagkakahanay ng iyong kneecap. Ginagawa ito sa kaso ng isang mas matinding pinsala.
