Ang pag-aaral na mabuhay ng isang buo at kasiya-siyang buhay kapag mayroon kang isang malalang karamdaman ay maaaring parang napakalaki. Ang isang malalang kondisyon ay isang kondisyon sa kalusugan, sakit, o sakit na paulit-ulit o pangmatagalan o isang sakit na oras na bubuo. Ang mga halimbawa ay maaaring saklaw mula sa banayad hanggang sa malubha o nagbabanta ng buhay na mga karamdaman at may kasamang mga kundisyon tulad ng alerdyi, hika, diabetes, sakit sa puso, cancer, at Alzheimer. Ang mga malalang sakit ay maaaring mapamahalaan ngunit hindi gumaling. Ito ay talagang isang paglalakbay upang malaman upang makaya ang maraming mga mahirap na damdamin na nagsisimula sa sandali ng diagnosis. Kung nag-aalala ka na maaari kang magkaroon ng pagkalumbay dahil sa iyong kalagayan, anuman ito, mahalaga na gumawa ka ng mga maagap na hakbang upang makayanan ang iyong sakit sa isip at emosyonal pati na rin sa pisikal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkakaroon ng Kakayahan
Hakbang 1. Buuin ang pagtanggap
Kahit na magtatagal ito, magtrabaho sa pagtanggap ng iyong karamdaman. Ang pagtanggi ay isang hindi gumaganang pamamaraan sa pagharap na maaaring humantong sa pagkalumbay. Dahil dito, mahalagang subukang tanggapin ang iyong kondisyon. Maaaring mangahulugan ito na pahintulutan ang iyong sarili na malungkot at umiyak ng ilang araw. Bilang kahalili, marahil kailangan mong maging sarili mo nang kaunti. Ang pinakamahalagang bahagi ng pagtanggap ay ang pagkilala sa iyong emosyon, na tinalakay sa susunod na hakbang. Kapag natanggap mo kung ano ang nangyayari sa iyo, maaari kang sumulong at lumikha ng isang mas positibong pananaw para sa iyong sarili na makakatulong sa iyo hindi lamang maiwasan na maging nalulumbay, ngunit din taasan ang iyong pagpapahalaga sa sarili at kagalingang pangkaisipan at pisikal.
- Iwasang sisihin ang iyong sarili o ang iba. Ang isang karaniwang pag-iisip sa mga taong may mga malalang karamdaman ay ang sakit ay sa paanuman kasalanan nila o kasalanan ng ibang tao. Dapat kang lumayo mula sa linyang ito ng pag-iisip, gayunpaman, sapagkat maaari itong humantong sa paggalaw, na konektado sa damdamin ng pagkalumbay. Ang ibig sabihin ng pag-aalis ay upang ipaalam sa iyong utak ang iyong mga negatibong damdamin. Bukod dito, ang pagsisi sa iyong sarili o sa iba pa at sinusubukang isipin kung paano ang maaaring nangyari ay hindi magbabago sa nangyari at hindi rin nito mapapagaling ang iyong sakit.
- Ang bahagi ng pagtanggap ay nangangahulugang napagtatanto na ang kundisyong ito ay bahagi ng iyong buhay NGAYON at hindi ito mababago. Sa halip, ayusin mo ang iyong buhay upang makayanan ang bagong kondisyong ito.
- Alamin na ilang araw na baka mas mahirap kang tanggapin ang iyong kondisyon kaysa sa iba. Ito ay normal. Ang mahalagang tandaan ay ang mga araw na ito ay lilipas at mahahanap mo ang lakas upang harapin ang iyong kalagayan sa susunod na araw.
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong damdamin
Ang pagkalumbay ay madalas na mahahayag kapag ang mga damdamin ay hindi nahaharap, kinikilala, at pinamamahalaan. Mahalagang alalahanin na okay lang na malungkot, magalit, at maguluhan kapag nahaharap sa isang malalang karamdaman. Ito ang lahat ng mga pangunahing emosyon na kasama ng pamumuhay na may isang malalang karamdaman. Mahalaga rin na maghanap ng mga outlet at mga paraan upang makayanan ang mga damdaming ito upang hindi ka mag-isip-isip sa mga emosyong ito, na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa isip. Sa katunayan, ang talamak na karamdaman ay maaaring maging isang sanhi ng pag-aaral na tanggapin at pamahalaan ang mga damdamin na matagumpay at walang paggambala.
- Ang pagkilala sa iyong damdamin at damdamin ay nangangahulugang paglalaan ng oras upang mapag-isipan sila, patunayan ang mga ito, at palayain sila. Mayroong isang matandang kasabihan na "ang pagpapagaling ay pakiramdam."
- Halimbawa, marahil ay galit ka tungkol sa pagkakaroon ng isang malalang karamdaman, galit na kailangan mo ng tulong, galit na kailangan mong harapin ang isang tila walang katapusang pag-ikot ng mga tipanan at gamot ng mga doktor. Patunayan ang iyong galit sa pamamagitan ng pagpuna na ito ay totoo, na nahaharap ka sa mga totoong hamon na nagbago sa iyong buhay, at okay lang na makaramdam ka ng galit. Pagkatapos, pakawalan ang galit sa pamamagitan ng pagpuna na hindi mo mababago ang katotohanan ng iyong karamdaman ngunit mababago mo kung paano mo ito haharapin. Ang pagpapatunay at paglabas ng iyong galit ay nagbibigay sa iyo ng lakas pabalik, kung saan maaari kang maging ahente ng iyong sariling kapalaran at kung ano ang gagawin mo sa iyong sarili at sa iyong buhay.
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan na ikaw ay higit pa sa isang "may sakit" na tao
Ang labanan na damdamin ng pagkalungkot ay maaaring magsimula sa iyong pagtingin sa iyong sarili. Maaari mong maramdaman na ikaw ay isang "may sakit" lamang na tao at ang iyong sakit ay tumutukoy sa iyo ngayon. Maaari ka ring makaramdam ng kawalan ng loob, panghinaan ng loob, galit, at, sa huli, na parang ang iyong buong pagkatao ay nilamon ng katotohanan ng pamumuhay na may isang malalang karamdaman.
Ang unang hakbang sa pagiging nababanat at maiwasan ang pagkalungkot ay upang malaman na tingnan ang iyong sarili bilang isang wastong tao
Hakbang 4. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong pagpapahalaga sa sarili
"MAHALAGA KA." Maaaring ito ay isang bagay na kailangan mong ulitin sa iyong sarili bawat solong araw. Anuman ang anumang mga negatibong mensahe na maaari mong matanggap mula sa lipunan, ibang mga tao, at ang iyong sarili tungkol sa pamumuhay na may sakit, mahalaga ka. Umiiral ka, narito ka, at ito ang iyong buhay. Sa ilang mga paraan, ang malalang sakit ay nag-aalok ng isang natatanging pagkakataon para sa isang mabilis na track sa pagpapahalaga sa iyong sarili, kung sino ka, at kung ano ang dalhin mo sa mundo (kahit habang nabubuhay na may isang malalang karamdaman).
- Subukang gumawa ng mga listahan ng lahat ng mga katangian tungkol sa iyong sarili na iyong pinahahalagahan, mga espesyal na kasanayan na mayroon ka, mga bagay na ipinagmamalaki mo, mga nagawa parehong maliit at malaki, at iba pa. Panatilihing madaling gamitin ang listahang ito upang kung magsimula kang pakiramdam na napalunok ka ng kalungkutan, maaari mo itong hilahin upang paalalahanan ang iyong sarili.
- Pansinin kung gaano karami sa listahang ito ang totoo pa rin kahit mayroon o sa kabila ng iyong sakit. Kung halimbawa, nagsulat tungkol sa kung paano ka matagumpay na nanalo ng isang pangunahing gantimpala o nakakuha ng espesyal na pagkilala, hindi ito mababago ng iyong sakit o alisin ito mula sa iyo. Maaari mo ring gawin ang ilang pagsasaliksik sa mga taong may mga malalang karamdaman o karamdaman na gumawa ng kamangha-manghang mga bagay kahit na na-diagnose sila, tulad nina Stephen Hawking, Helen Keller, at Beethoven, upang mangalanan lamang ang ilan.
Hakbang 5. Mas mag-ingat sa wika
Ang wika ay isang simbolo ng kung ano ang pakiramdam natin at tingnan ang ating sarili sa loob. Malayo ang maiaabot ng mga salita sa pagpapanatili ng isang nababanat na pagkakakilanlan. Sa halip na tukuyin ang iyong sarili bilang may sakit, sira, may sakit, walang silbi, o walang magawa, maaari itong makagawa ng isang malaking pagkakaiba upang makagawa ng mga simpleng pagbabago sa pagpili ng salita at wika. Muling i-frame ang naturang negatibong pagsasalita sa sarili sa mga positibong termino na hindi binabawasan ang iyong pagkakakilanlan sa iyong sakit at lahat ng mga negatibong konotasyon na nilagyan ng sakit, sakit, at karamdaman. Halimbawa: "Ang pagkakaroon ng isang sakit ay hindi tinukoy ako bilang isang tao; Ako ay may sakit lamang, hindi nasira"; "Hindi ako mahina, ako ay isang mandirigma"; "Hindi ako patay, buhay ako ngayon"; "Hindi ako walang silbi, may halaga at halaga ako."
- Ang paggamit ng iba't ibang mga salita at pagpapalit ng negatibong wika ng positibong pag-uusap sa sarili ay makakatulong sa pagbuo ng isang nababanat na pagkakakilanlan na maaaring makaya nang epektibo sa pakiramdam ng pagkabalisa, kalungkutan, at pagkabalisa.
- Magsanay araw-araw upang muling ituro kung paano mo sinasalita ang tungkol sa iyong sarili at karamdaman. Halimbawa, kapag may nagtanong sa iyo kung ano ang nararamdaman mo, ang iyong unang tugon ay maaaring: "ugh, kakila-kilabot." Kahit na mayroong isang kernel ng katotohanan sa pahayag na ito, subukang i-refram ito sa mga term na kinikilala ang isang bagay na positibo tungkol sa iyong sarili, tulad ng "Ngayon ay talagang mapaghamong sa ngayon, ngunit ginagawa ko ito at natutuwa pa rin akong nakawala ako ng kama ngayon."
Hakbang 6. Ipakita ang pasasalamat
Ang isa sa pinakamakapangyarihang aspeto ng pagbuo ng isang nababanat na pagkakakilanlan ay ang pamumuhay sa pasasalamat. Maghanap ng maliliit na sandali o bagay na nagpapasalamat para sa bawat araw sa iyong buhay, kahit na sa mga pinakamadilim na araw kung kailan ang iyong sakit ay tila lubos na hindi mapamahalaan. Maaari itong maging isang hamon, ngunit ang paghahanap ng pasasalamat ay makakatulong sa iyo na mapagtanto ang kabuuan ng iyong buhay at lahat ng mga positibong aspeto ng pagtitiis kahit na nakatira ka sa isang malalang karamdaman.
- Halimbawa, kumain ka ba ng isang talagang masarap na mangkok ng sopas ngayon? Maging mapagpasalamat na nakarating ka sa kumain ng isang bagay na nasisiyahan ka at magkaroon ng isang sandali ng kasiyahan. Napakahirap bang makayanan ang iyong sakit ngayon? Maging mapagpasalamat mayroon kang lakas upang malampasan ito at nagawa mo ito sa buong araw na 'nakatayo pa', kung gayon. Ang isang kaibigan ba ay tumawag o bumisita nang wala ang asul? Magpasalamat sa pakikisama. Isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang journal ng pasasalamat na maaari mong isulat ang lahat na iyong pinasasalamatan. Ang visual na paalala ay makakatulong na maipakita sa iyo ang lahat ng mga magagaling na bagay sa iyong buhay na madalas na tila maliit o panimula, ngunit sa katunayan ay talagang kamangha-mangha ang iyong buhay!
- Kapag nakikipag-usap sa talamak na karamdaman, tunay na naging tungkol sa pamumuhay para sa maliliit na bagay at hindi minamaliit kung paano ang isang pag-iisip ng pasasalamat ay maaaring palakasin ang iyong katatagan at makakatulong na maiwasang ang pag-asa ng pagkalungkot na pagkalungkot.
Bahagi 2 ng 4: Pakikipag-usap sa Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Istraktura ang iyong mga araw
Ang paglikha ng isang plano para sa bawat araw ay makakatulong upang maiiwas ang iyong isip sa mga negatibong saloobin at sa halip ay nakatuon sa hinaharap at kung ano ang susunod. Kapag ang iyong mga araw ay puno ng mga positibong bagay na tumatagal ng iyong oras, magkakaroon ka ng mas kaunting oras upang mag-isip sa iyong kalagayan at makaramdam ng pagkalungkot. Ang mga diskarte sa pagpaplano na maaari mong ipatupad ay kasama ang:
- Lumilikha ng isang talaorasan para sa pagkain at pagtulog. Ang kalusugan ng iyong isip sa bahagi ay nakasalalay sa kalusugan ng iyong katawan, na maaaring mahirap panatilihin habang nakikipaglaban sa isang malalang karamdaman. Kumain ng regular (hindi bababa sa tatlong pagkain sa isang araw) at pagtulog ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog gabi-gabi ay tumutulong sa iyong utak na manatiling nakatuon, maging malikhain, at malutas ang problema. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magbago ng paggana ng utak at naiugnay sa pagkalumbay at pagpapakamatay. Ang pagpapanatiling iskedyul ng pagkain at pagtulog ay makakatulong sa pagtiyak na natutugunan ang iyong pangunahing mga pangangailangan sa katawan at sa gayo'y mapalakas ang iyong kalusugan sa kaisipan.
- Pumili ng maliliit na gawain na dapat gawin araw-araw na madali kang makakapagtatrabaho at makakatulong sa iyong pakiramdam na nagawa. Maaaring ito ay tulad ng paglilinis ng isang drawer ng desk, pagtawag sa isang matandang kaibigan, o pag-update ng iyong plano sa seguro. Paghiwalayin ang malalaking gawain, paglilinis ng ilaw sa bahay, sa mas maliit upang maipasok ang iyong mga pisikal na pangangailangan habang binibigyan ka pa rin ng pakiramdam ng pagkumpleto ng layunin.
- Subukang iwasan ang malalaking puwang ng hindi nakaplanong oras na maaaring maging sandali o oras ng mga negatibong kaisipan at pag-iisip.
- Palaging iiskedyul ang oras para sa isang bagay na kinagigiliwan mo, maging ang pagbabasa ng ilang pahina ng isang libro, pagluluto sa hurno, o kaunting ehersisyo. Ang pagsasama ng down-time sa iyong iskedyul ay maaaring makatulong na ipaalala sa iyo ng mga simpleng kasiyahan ng buhay at ibalik ang iyong moral at kasiyahan.
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang iyong kalusugan sa pisikal at mental ay naka-link sa maraming paraan. Kapag nakaupo ka sa paligid, walang listahan at walang gagawin, mas malamang na malungkot ka. Sa kabaligtaran, ang ehersisyo ay napakahalagang pamamaraan upang labanan ang pagkalumbay. Kapag ikaw ay aktibo, naglalabas ang iyong katawan ng "masayang mga hormone" - endorphins at dopamine - na magpapaligaya sa iyo at mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang rehimeng ehersisyo at makipag-usap sa kanya tungkol sa kung paano mag-istraktura ng isang gawain sa pag-eehersisyo sa paligid ng iyong sakit. Halimbawa, ang ilang mga malalang kondisyon ay maaaring hindi paganahin kang magpatakbo ng isang marapon, ngunit hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong sumuko sa pag-eehersisyo nang buo.
- Sa halip, maghanap ng isang paraan ng pag-eehersisyo sa isang paraan na tumatanggap ng mga detalye ng iyong malalang sakit. Halimbawa, kung nasa isang wheelchair ka, maaari mong subukang magtaas ng timbang o gumawa ng mga aerobic na ehersisyo na partikular na inilaan para sa pang-itaas na katawan. Ang ilang mga yoga studio ay nag-aalok din ng mga klase ng "wheelchair yoga". Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan, ang paglangoy ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian.
- Mayroong maraming mga pagkakataon para sa halos sinuman upang makakuha ng ilang pisikal na aktibidad sa kanyang pang-araw-araw na gawain! Kahit na nakahiga ka sa kama, ang paggawa ng lima hanggang sampung minuto ng napaka banayad na pag-uunat ay makakatulong sa iyong paggaling, kalusugan sa pag-iisip, at estado ng pag-iisip.
Hakbang 3. Gawin ang mga bagay na gusto mong gawin
Ito ay mahalaga na patuloy na gawin ang mga bagay na gusto mo, kahit na sa harap ng isang malalang karamdaman. Ang pagpapanatili ng pagiging normal sa pamamagitan ng paggawa ng mga aktibidad at proyekto na nagpapasaya sa iyo ay maaaring kumilos bilang isang buffer laban sa depression; sa katunayan kung gagawin mo ang bagay na gusto mo habang nabubuhay na may malalang karamdaman, maaari mong tukuyin ang kahulugan ng iyong normal upang hindi ka palaging masukat laban sa isang lumang benchmark ng normal na buhay na hindi na magkasya. Gustung-gusto mong kumuha ng mga larawan o bumuo ng mga modelo ng mga eroplano, gumawa ng oras upang gawin ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo at nagbibigay sa iyo ng kasiyahan. Maaari mo ring subukan ang mga bagong aktibidad na laging gusto mong lakaran. Ang ilang mga pagpapatahimik ngunit lubos na kasiya-siyang mga aktibidad na maaari mong subukang isama:
- Pagpipinta
- Pagkuha ng sariwang hangin
- Paghahardin
- Nagluluto
- Ang pagkain ng iyong paboritong pagkain
- Maliligo na mainit
- Pagbabasa
- Nakikinig ng musika
- Patugtog ng instrumento o pagkanta.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang matulungan ang iba
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mailagay ang iyong sariling kalagayan sa pananaw at pakiramdam na mas masaya ay ang pagtulong sa iba. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng buhay ng iba, maaari mo lamang makuha muli ang kagalakan sa iyong sarili. Ipinakita ang pananaliksik na ang mga indibidwal na nagboboluntaryong may posibilidad na maging mas mahusay at may mas mataas na kumpiyansa sa sarili. Maaaring mukhang kabalintunaan na upang makaramdam ng kaligayahan dapat kang tumulong sa iba, ngunit ipinapakita talaga ng agham na ang mga damdamin ng pagkakaugnay sa lipunan na kasama ng pagboboluntaryo o pagtulong sa iba ay gumawa ng mas positibo sa amin.
Maraming mga pagkakataon upang matulungan ang iba sa mundo. Magboluntaryo sa isang tahanan sa pagreretiro o isang tirahan na walang tirahan. Ibigay ang iyong oras at serbisyo sa isang makataong tirahan ng hayop. Maging isang Big Brother o Big Sister. Linisin ang isang lokal na parke sa isang okasyong nakaayos sa pamayanan. Mag-donate o tumulong sa isang organisasyong hindi kumikita na pinapaniwalaan mo
Hakbang 5. Panatilihin ang isang journal
Regular na nagbibigay sa iyo ang Journaling ng isang malusog na outlet kung saan maaari mong ipahayag ang iyong sarili at pamahalaan ang iyong mga damdamin. Ito ay isang kapaki-pakinabang na diskarte sa pamamahala ng pagkabalisa, pagbabawas ng stress, at pagkaya sa mga negatibong emosyon at kundisyon ng kaisipan tulad ng depression. Makakatulong din sa iyo ang Journaling na maging mas may kamalayan sa iyong mga kinakatakutan at alalahanin at magbigay ng isang paraan upang maipahayag kung ano ang iyong nararamdaman sa isang puwang na hindi paghuhusga. Ang pagpapalabas ng ating damdamin ay susi sa pag-aalaga sa sarili.
- Grab isang notebook, at subukang magtakda ng isang timer at journal kahit na para sa 10-20 minuto sa isang araw. Habang nagiging komportable ka, maaaring mas mahaba ang pag-journal mo sa iyo. Huwag hayaan ang iyong sarili na idikta kung ano ang "dapat" mong isulat; sa halip, isulat ang mga bagay sa iyong isipan. Tinatawag itong "freestyle Writing."
- Tandaan na walang "tamang paraan" upang mag-journal at hindi mo ito kailangang ibahagi sa sinuman, kahit na pagpipilian din iyon.
Hakbang 6. Lumikha ng isang puwang sa pagpapagaling
Subukang lumikha ng isang maligamgam, mag-anyaya, at nakakarelaks na puwang sa iyong sariling tahanan na maaari mong puntahan upang makapagpahinga at makakuha ng down-time kapag nararamdaman mong nabigla, nabigla, o nalulumbay. Ang paggawa ng puwang na ito ay maaaring maging kasing dali ng pagbabago ng mga sheet sa iyong kama, o pagwiwisik ng isang pagpapatahimik na mahahalagang langis, tulad ng lavender o gardenia sa iyong mga unan.
Ang mga malambot, ginintuang ilaw (tulad ng isang lampara, sa halip na mas mabigat na mga ilaw sa itaas) at mga kandila ay maaari ring makatulong sa iyo na makakarelaks at lumikha ng isang nakagagaling na kapaligiran sa iyong puwang
Hakbang 7. Sumali sa mga kasanayan sa pag-iisip
Ang mga pagsasanay sa pag-iisip ay mga paraan ng pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali upang matulungan ang mga tao na ayusin kung ano ang iniisip at nadarama tungkol sa kanilang mga karanasan. Ang pag-iisip ay tumutulong sa mga tao na pamahalaan at mabawasan ang stress at pagkabalisa at madalas na gumagamit ng mga diskarte tulad ng pagmumuni-muni, pagdarasal, paghinga at yoga.
- Lalo na kapaki-pakinabang ang pagmumuni-muni dahil hindi ito nangangailangan ng anumang mga espesyal na kasanayang pisikal o pagsisikap at dahil ginagawa mo ito kahit saan at hangga't gusto mo. Kahit na 20 minuto lamang sa isang araw ay maaaring mabawasan ang iyong stress at pagkabalisa nang malaki.
- Maghanap ng komportableng upuan sa isang tahimik na lugar (mas mabuti kahit na ang iyong puwang sa paggaling!), Ilagay ang iyong mga kamay sa komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong paghinga. Ituon ang pansin sa pagiging naroroon at nakakarelaks sa iyong katawan, at pansinin ang bawat hininga at maliit na sakit na nararamdaman mo. Magtrabaho sa pag-clear ng iyong isip ng anumang mga negatibo o nakababahalang saloobin; ito ang maaaring maging pinakamahirap na bahagi. At, pinakamahalaga: huminga. Kung nakita mong gumagala ang iyong isip, ituon ang pansin sa pagbilang ng iyong mga inhale at huminga nang palabas. Subukang mag-isip kaagad pagkatapos mong gisingin o i-wind down bago matulog.
Bahagi 3 ng 4: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Turuan ang iyong sarili
Alamin hangga't maaari tungkol sa iyong kalagayan. Bahagi ng mabisang pagkaya sa iyong sakit at pag-iwas sa pagkalumbay ay nagsasangkot sa pagharap sa iyong sariling mga takot tungkol sa sakit at pakawalan sila. Ang kaalaman ay isang bagay na maaaring magparamdam sa iyo ng higit na makapangyarihang at may kontrol sa sitwasyon. Karaniwang natatakot ang mga tao sa hindi nila nauunawaan, kaya't ang pag-alam ng higit pa tungkol sa iyong kalagayan ay makakatulong sa iyo upang huminahon, mas makontrol, at madagdagan ang iyong positibong saloobin.
- Tandaan na ang kaalaman ay kapangyarihan at sa palagay mo ay may kapangyarihan ka ay makakatulong na lampasan ang mga negatibong saloobin at damdamin.
- Makipag-usap sa iyong doktor-o siruhano, kung naaangkop-tungkol sa iyong kalagayan at ang plano sa paggamot na pagdadaanan mo. Maghanda ng isang listahan ng mga katanungan na magtanong bago ang iyong appointment at suriin ito upang matiyak na lahat ng nais mong malaman (ang likas na sakit, kung paano ito umuunlad, sintomas, paggamot, epekto, atbp.) Ay nandiyan lahat.
- Iwasang gumawa ng online na pagsasaliksik sa iyong tukoy na karamdaman. Mayroong maraming magkasalungat na impormasyon sa internet na maaaring mapataas ang iyong mga takot, sa halip na alisin ang mga ito. Gayunpaman, sinabi iyon, sa sandaling mas may kaalaman ka tungkol sa mga hamon na kinakaharap, ang internet ay maaaring maging isang mahusay na lugar upang maghanap ng mga potensyal na diskarte sa pagkaya at kumonekta sa ibang mga tao na naghihirap mula sa parehong sakit sa buong bansa at sa buong mundo.
Hakbang 2. Makahanap ng ginhawa sa pamilya at mga kaibigan
Ang pagiging malapit sa iba na nagpapasaya sa iyo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kung paano mo harapin ang iyong kalagayan. Ang pagkalungkot ay madalas na magreresulta mula sa pakiramdam ng pag-iisa, kaya mahalagang gugulin ang oras sa mga taong mahal mo. Ipaalam sa kanila na malaki ang kahulugan ng kanilang suporta sa iyo.
- Sa una ay baka nahihirapan kang sabihin sa iyong mga malapit na kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong karamdaman at kausapin sila habang umuusad ito. Maaari mong isipin na binibigyang diin mo sila sa pamamagitan ng pagsasabi sa kanila o huhusgahan ka nila. Gayunpaman, ito ay ganap na normal na damdamin na mayroon at sa katunayan, ang paghahanda upang sabihin sa mga tao ang tungkol sa iyong malalang sakit ay karaniwang mas mahirap kaysa sa aktwal na pagsasabi sa kanila.
- Tandaan na mahalagang sabihin sa mga taong pinakamalapit ka at kung sino ang umiiral sa iyong pang-araw-araw na buhay. Habang maaari kang magmukhang at maganda ang pakiramdam sa una, maaaring hindi palaging ganito ang kaso at maaaring kailanganin mo ang kanilang suporta o tumulong sa linya. Halimbawa, kung mayroon kang emerhensiyang medikal, maaaring kailanganin mo ng tulong, tulad ng kaso ng isang pag-agaw sa bahay. Dapat malaman ng iyong pamilya kung paano tumugon kung sakaling mangyari ito.
- Hilingin sa iyong mga kaibigan na maging tiyak tungkol sa kung ano ang magagawa nila. Ang pagkakaroon ng isang kongkretong sistema ng suporta na malinaw at organisado ay makakatulong na mabawasan ang pakiramdam ng stress, paghihiwalay, kawalan ng kakayahan at tulungan kang maging nababanat sa pagdulas sa depression.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng suporta na binubuo ng mga taong dumaranas ng parehong bagay na katulad mo. Ang pakikipag-usap sa mga taong nahaharap sa parehong mga hamon, o na nagtagumpay sa mga hamon na iyon, ay makakatulong sa iyo na harapin ang iyong sariling labanan. Maaaring mapagaan ng mga grupo ng suporta ang kalungkutan at pakiramdam ng paghihiwalay, magbigay ng pananaw, matulungan kang pamahalaan ang iyong paglalakbay na may malalang karamdaman na may payo sa real time at suporta na inaalok ng ibang mga tao sa pagharap sa marami sa parehong mga problema.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga pangkat ng suporta sa lugar. Maraming mga ospital at lokal na samahan ang nagpapatakbo ng mga pangkat ng suporta.
- Kung hindi ka mobile, may mga pangkat ng suporta sa online na mahahanap sa online at sa pamamagitan ng social media.
Hakbang 4. Kumuha ng alagang hayop
Ang mga hayop ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng pagmamahal at kahabagan. Sa katunayan, ang isang mabalahibong kaibigan ay maaaring maging pinakamahusay na mapagkukunan ng suporta kapag nakaharap ka sa isang malalang karamdaman. Isaalang-alang ang pagkuha ng sarili mong alagang hayop upang alagaan at mahalin ng. Walang mas mahusay kaysa sa pag-uwi sa walang kondisyon na pagmamahal ng isang hayop.
Ang mga alagang hayop ay mga natural na reducer din ng stress. Ang pagtanggap ng pagmamahal mula sa isa pang pagiging nagpapalakas ng iyong mga antas ng serotonin (na magpapasaya sa iyo) at binabawasan ang mga antas ng cortisol (na maaaring makapagpahiwatig sa iyo)
Hakbang 5. Isaalang-alang ang therapy
Ang paghahanap ng therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang talamak na karamdaman ay isang seryosong pagbabago sa buhay, at matapang na humingi ng tulong kung sa palagay mo ay nasobrahan ka ng iyong emosyon, hindi mapigilan ang iyong kalagayan o walang pagganyak na pangalagaan ang iyong sarili o ang iyong kalinisan. Ang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, kalungkutan, galit, at kawalan ng pag-asa ay karaniwan kapag nabubuhay na may isang malalang karamdaman, ngunit kung nagsisimulang makaapekto sa iyong pang-araw-araw na paggana, dapat kang humingi ng tulong sa propesyonal. Maaari mong tanungin ang iyong doktor kung maaari siyang magrekomenda ng isang therapist na dalubhasa sa pagtulong sa mga taong may malalang sakit. Ang pagdaragdag ng isang therapeutic na propesyonal sa iyong koponan ng suporta, maging ito ay isang psychotherapist, psychiatrist, o isang lisensyadong tagapayo sa kalusugan ng isip, ay maaaring mapalakas ang iyong pakiramdam ng kaligtasan at kapangyarihan. Mayroong isang bilang ng mga alternatibong therapeutic, kabilang ang:
- Cognitive Behavioural Therapy (CBT) - Ito ay isang uri ng therapy na nakatuon sa link sa pagitan ng iyong mga saloobin at pagkilos-ang iyong mga pattern ng pag-iisip ay nakakaapekto sa iyong pagkilos. Nilalayon ng CBT na tulungan kang bumuo ng isang mas positibong pananaw sa buhay at baguhin ang iyong mga pag-uugali upang maipakita ang bagong uri ng pag-iisip.
- Positibong psychotherapy - Ang pamamaraang ito, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nakatuon sa mga positibong aspeto ng buhay. Hindi nito sinusubukan na alisin agad ang problema, ngunit nakakatulong sa iyo na mahanap ang kahulugan sa mas malawak na kahulugan ng iyong mga karanasan sa buhay. Sa kakanyahan, hinahanap nito ang positibong panig, o ang 'lining na pilak', ng lahat, kahit na ang mga pangyayari na mukhang negatibo lamang.
- Pagtuturo sa wellness - Ang wellness coaching, lalo na kung ang coach ay isang taong nakatira na may isang matagal na karamdaman mismo, ay maaaring magbigay ng edukasyong pampalakasan at pang-emosyonal tungkol sa kung paano mabuhay nang maayos sa isang malalang karamdaman. Ang coaching ng wellness ay maaaring isang pro-aktibo, nagbabago ng mapagkukunang mapagkukunan na makakatulong sa lahat ng mga lugar ng pamumuhay na may isang malalang karamdaman, na kung saan ay hahantong sa mas mataas na damdamin ng pagpapahalaga sa sarili, halaga, at katatagan.
Bahagi 4 ng 4: Pagkilala sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Maunawaan na ang lahat ng mga malalang karamdaman ay magkakaibang nararanasan
Ang talamak na sakit ay isang malawak na kategorya na sumasaklaw sa mga kundisyon na maraming tao ang maaaring mabisang makapamamahala sa pamumuhay at paggamot sa medikal, tulad ng mga pana-panahong alerdyi, sa mga nangangailangan ng malubhang interbensyong medikal, tulad ng kanser, sakit sa puso, at mga kondisyon sa neurological. Kung mapangasiwaan mo ang iyong hindi gumagaling na karamdaman, na kung saan ay mas madali (kahit na hindi madali) kung ito ay isang hindi gaanong matinding karamdaman, makakaramdam ka ng kapangyarihan at higit na makontrol ang iyong buhay at sa gayon ay malamang na hindi mabulok o malungkot.
Gayunpaman, sinabi iyan, maaari ka pa ring malungkot kahit na ang iyong karamdaman ay may kakayahang pamahalaan at hindi nagbabanta sa buhay. Ang lahat ay iba at mahalaga na patunayan ang anumang nararamdaman mo. Walang "tamang paraan" upang madama kapag na-diagnose ka na may isang malalang sakit, maging menor de edad, banayad, o malubha at nagbabanta sa buhay
Hakbang 2. Alamin kung ano ang mga sintomas ng pagkalumbay
Kung nag-aalala ka na maaari kang magkaroon ng pagkalumbay dahil nakikipag-usap ka sa isang malalang karamdaman, magandang malaman ang mga palatandaan at sintomas na dapat mong hanapin. Kung ang alinman sa isang bilang ng mga sintomas na ito ay nagsisimulang makaapekto sa iyong pang-araw-araw na paggana, iyon ay kapag dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot at magbukas ng talakayan. Tandaan na ang ilan sa mga sintomas ng pagkalungkot, tulad ng hindi pagkakatulog, mahinang gana sa pagkain, pag-aantok, atbp., Ay maaari ding isang resulta ng iyong sakit. Ang isang paraan upang maunawaan ang mga sintomas ng pagkalumbay mula sa mga nauugnay sa iyong karamdaman ay upang matukoy kung nakakaranas ka rin ng mga emosyonal na sintomas kasama ang mas pisikal. Kasama sa mga sintomas na ito ang:
- Matinding kalungkutan o mababang pakiramdam
- Hindi pagkakatulog
- Hindi magandang gana
- Nakakaramdam ng pagkakasala
- Mga saloobin ng pagpapakamatay
- Mababang pagtingin sa sarili
- Kakulangan o pakiramdam ng kasiyahan o kagalakan
- Walang pag-asa
- Isang kawalan ng kakayahang iproseso ang impormasyon nang mabilis.
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa mga kadahilanan ng panganib para sa depression
Ang ilang mga kadahilanan at sitwasyon ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng pagkalumbay, kabilang ang:
- Labis na pagpigil sa pananalapi
- Kakulangan ng suporta sa lipunan at paghihiwalay
- Ang pesimismo at kasaysayan ng sakit sa isip
- Labis na pagpapakandili sa ibang tao o tao
- Kakulangan ng kalayaan
- Patuloy at patuloy na pagkasira ng kalusugan at paggana
- Nagpapatuloy na talamak na sakit na nauugnay sa malalang sakit
Hakbang 4. Humingi ng tulong
Kung nalaman mong nakakaranas ka ng ilan o lahat ng mga sintomas na nakalista sa mga nakaraang hakbang, dapat kang makipag-usap sa isang propesyonal na therapist o doktor na maaaring makakuha sa iyo ng tulong na kailangan mo.
- Kung hindi ka nakakaranas ng mga sintomas na ito, ngunit natatakot na ikaw ay maaaring maging nalulumbay, dapat mo ring kausapin ang isang propesyonal na nakikipagtulungan sa iyo upang makabuo ng mga mabisang diskarte sa pagharap.
- Kung sa anumang oras ay nagsisimula kang magkaroon ng mga iniisip na saktan ang iyong sarili, nahihirapan sa pagkain o pag-aalaga para sa iyong sarili dahil sa pakiramdam ng pagkalungkot, makisali sa pag-iisip ng pagpapakamatay, o may mga alalahanin na nalulumbay ka, kumuha agad ng propesyonal na tulong. Kaligtasan ay palaging ang unang priyoridad.
