Ang depression ay isang pangkaraniwang sakit sa pag-iisip na nakakaapekto sa higit sa 121 milyong mga tao sa buong mundo. Nakalista ito sa mga nangungunang sanhi ng kapansanan sa buong mundo, ngunit ang magandang balita para sa mga maaaring magdusa dito ay 80% hanggang 90% ang makakabawi. Kahit na walang garantiya na maaari mong ganap na maiwasan ang pagkalumbay, maraming mga paraan upang bawasan ang iyong posibilidad na makakuha ng pagkalumbay o makaranas ng isang pagbabalik sa dati.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Maniwala ka man o hindi, ang ehersisyo ay mahalagang isang likas na antidepressant. Sa katunayan, ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang ehersisyo, CBT, at ilang mga gamot ay nagpapakita ng magkatulad na epekto. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, gawin ang pagsasanay sa timbang at cardio, na ipinakita na mas kapaki-pakinabang pa kaysa sa isa o sa iba pa (at para rin sa iyong baywang na iyon).
- Nakakatulong ang pag-eehersisyo na mapalakas ang iyong kalooban dahil naglalabas ito ng mga endorphin sa iyong utak, na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Tinutulungan din ng ehersisyo ang iyong utak na gumawa ng mga bagong koneksyon sa neural.
- 50% ng mga tao na may isang pangunahing yugto ng pagkalumbay ay babalik, at ang posibilidad na tumaas kung mayroon kang higit sa isang yugto. Ngunit ang pag-eehersisyo, pagkain ng tama, at pag-aalaga ng iyong katawan ay maaaring limitahan ang posibilidad ng pag-ulit.
Hakbang 2. Kunin ang tamang dami ng pagtulog
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong katawan na gumana nang pinakamahusay, ito ay isang regulator ng kondisyon, na nagpapagaan sa iyong isip. Ang mga tao, lalo na ang mga kabataan, ay madaling kapitan ng depression at iba pang mga sakit sa pag-iisip kung regular silang nakakakuha ng hindi sapat na dami ng pagtulog. Upang mapanatili ang iyong isip at katawan sa hugis ng tiptop, hangarin ang isang solidong 7 oras sa isang gabi, kung hindi higit pa.
- Pinapayuhan ng mga mananaliksik ang 8 oras na pagtulog sa isang gabi para sa pinakamainam na pagganap, ngunit hindi ito laging posible sa napakahirap na mundo ngayon. Malalaman mo lamang ang dami ng oras na tunay na kailangan mong gumana sa iyong makakaya, alamin ang tagal ng oras at gawin ang iyong makakaya upang maabot ang layuning iyon tuwing gabi.
- Ito ay lumiliko ang lahat ng milyun-milyong stimuli na kailangang pag-ayusin ng iyong utak sa bawat segundo na talagang tumatagal. Sa buong araw, naipon ng utak ang napakaraming impormasyon na nagpapabagal lamang. Ipinakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang sapat na pagtulog ay nakakakuha ng mga bagay na pinipigilan ang iyong utak na gumana nang maayos.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pagkain ng diyeta na mababa ang taba, mayaman sa mga bitamina, nutrisyon, omega-3 (matatagpuan sa isda), at folic acid ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa regulasyon at balanse ng kondisyon. Ikaw ang kinakain mo, tutal. Kung kumain ka ng malusog, malusog ka - sa loob at labas.
Ang sobrang paggamit ng asukal ay madalas na nauugnay sa mas mataas na mga pagkakataon ng pagkalungkot. Dahil ang pagkain ng maraming asukal ay sanhi ng pagtaas ng antas ng glucose pagkatapos ay bumaba ng mababa, maaari kang makaramdam ng inis, pagkabalisa, at nalulumbay. Gupitin ang naproseso, mga pagkaing may asukal sa iyong diyeta at maaari kang magsimula sa pakiramdam ng mas mahusay
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol at droga
Ang alkohol ay isang depressant na maaaring magbago ng iyong kalagayan nang hindi mo namamalayan. Ano pa, ang mga nasa peligro para sa pagkalumbay ay nasa mas panganib din sa pag-abuso sa alkohol at pagbuo ng alkoholismo. Upang maging ligtas sa maikli at mahabang panahon, iwasan lamang ito.
Ang isang baso ng pulang alak sa isang araw ay ipinakita na kapaki-pakinabang sa ilang mga pag-aaral. Iyon ay isang baso, o 5 onsa. Wala na
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan
Ang depression ay naiugnay sa isang mas malaking panganib ng sakit sa puso at diabetes. Ang mga may pagkalumbay at iba pang mga sakit sa pag-iisip ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na rate ng mga sakit na '' pisikal 'kaysa sa mga taong walang kapansanan sa pag-iisip. Gumagana rin ito sa ibang paraan - mas maraming mga karamdamang pisikal na pinagdusahan mo, mas malamang na ikaw ay nalumbay. Kaya't manatili sa tuktok ng iyong kalusugan!
- Tandaan na ang ilang mga kondisyong medikal ay nagbabahagi ng mga sintomas sa depression. Halimbawa, ang mga isyu sa teroydeo at imbalances ng hormon ay maaaring ipalagay sa iyo na nalulumbay ka. Ang pagkuha ng regular na pangangalagang medikal ay makakatulong sa iyo na makuha ang tamang paggamot para sa iyong kondisyon.
- Regular na bisitahin ang iyong doktor para sa regular na pisikal na pag-check up. Ito sa tuktok ng pagkain ng tama at pag-eehersisyo ay matiyak na ang iyong katawan ay itatakda ang iyong isip para sa tagumpay.
Bahagi 2 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Isip
Hakbang 1. Ituon ang pagkakaroon ng positibong pag-uugali
Karamihan sa buhay ay isang natutupad na hula. Kung sa palagay mo ay mabibigo ka, maaari kang magkaroon ng posibilidad. Upang maiwasan ang pababang pababa, magtrabaho ng positibong pag-iisip. Gagawin nitong mas madali ang pamumuhay sa pang-araw-araw.
Kung nahuhuli mo ang iyong sarili na nag-iisip ng mga negatibong saloobin, ihinto ito. Sabihin mo sa iyong sarili, "Isasaisip ko 'yan bukas." At saka alam mo kung anong nangyayari? Bukas, nakakalimutan mo kung ano ang iisipin mo
Hakbang 2. Huwag sisihin ang iyong sarili
Dadalhin ang lahat sa iyong balikat at tinitingnan ang lahat na hindi maganda dahil ang iyong kasalanan ay isang one-way na tiket sa pagkakaroon ng mga blues. Sa halip, mapagtanto na ang mundo ay hindi kapani-paniwalang malaki, mayroong isang milyong mga kadahilanan na nilalaro, at ikaw ay isa lamang sa mga ito. Alamin na tanggapin kung ano ang hindi mo mababago at ituon ang pagbabago sa iyong makakaya.
Ang pagiging nalulumbay ay may kinalaman sa iyong utak na hindi maganda. Mayroon kang ganap na zero na kontrol sa iyon. Ang tanging bagay lamang na mayroon kang kontrol sa kung sino ka at kung anong nararamdaman mo. Wala kang masisisi sa anupaman
Hakbang 3. Boluntaryo
Ang pag-alis mula sa iyong ulo at sa zone ng pagtulong sa iba ay tumutulong sa iyo na abala, ang iyong pag-iisip sa pag-positibo, at tumutulong sa iyong pakiramdam na mabuti ang tungkol sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo. Ang pagboboluntaryo ay naglilinang ng isang positibong pag-uugali na '' at '' tumutulong sa mas mahusay na mundo. Ito ay isang panalo.
Hindi sigurado kung saan magsisimula? Makipag-usap sa iyong lokal na ospital, simbahan, paaralan, o daycare. Maaari ka ring magtrabaho sa mga kusina ng sopas, mga tirahan na walang tirahan, mga tirahan ng hayop, at mga tahanan ng mga bata
Hakbang 4. Gumawa ng iyong mga hilig upang makahanap ng isang outlet na ‘’ at’’ upang malinang ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang pagpuno ng iyong oras sa mga bagay na nasisiyahan ka at mahusay dito ay talagang ang tanging paraan na dapat mong gugulin ang iyong oras. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makahanap ng isang outlet at pagkabalisa, ngunit masarap ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili, na pinagkadalubhasaan din ang isang kasanayan.
Wala bang naisip? Malaki! Ito ang perpektong dahilan upang kunin ang libangang iyon na palagi mong kinukuha ngunit "hindi ka nagkaroon ng oras para." Kaya't piano man, pagpipinta, archery, o metal na hinang, hanapin ito. Ikaw lang ang nakatayo sa iyong paraan
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong stress sa mga aktibidad tulad ng yoga, acupuncture, meditation - o kahit mga video game
Sa mundo ngayon, napakadali upang mai-stress. Mahalaga para sa lahat, hindi lamang sa mga nagpapatakbo ng panganib ng pagkalumbay, na magkaroon ng mga nakagawian na nakaka-stress. Upang mabulok ang iyong mga antas ng stress, isaalang-alang ang pagkuha ng yoga, pilates, pagmumuni-muni, acupuncture, hipnosis, talk therapy, o kahit regular na paglabas kasama ang iyong mga kaibigan.
- Hindi sa yoga at acupuncture? Walang problema. Ang mga aktibidad tulad ng pagbabasa, pagniniting, pagluluto, at mga video game ay gumagana rin. Hangga't nakita mo silang nakakarelaks at hindi nakaka-stress!
- Subukang kumuha ng hindi bababa sa 15 minuto ng "me time" araw-araw, kahit na nakaupo lamang ito sa iyong upuan sa opisina at nag-zon out. Ang pagpapahinga ay hindi pagiging tamad - tiyakin na mananatili ka sa iyong makakaya.
Hakbang 6. Isipin kung ano ang iyong nagpapasalamat araw-araw
Ang "positibong pag-iisip" ay mas madaling sabihin kaysa tapos na. Kung hindi mo regular na ginagawa ito, medyo mahirap magsimula. Upang mapagaan ang proseso, mag-isip ng 3 bagay na nagpapasalamat ka araw-araw. Gumawa ng isang puntong gisingin sa umaga at awtomatikong gawin ito. Mapapauna nito ang iyong isipan para sa pagiging positibo at magiging panghihikayat sa buong araw.
Isulat din ang mga ito. Sa ganoong paraan maaari kang bumalik sa iyong journal at suriin ang lahat ng mga kahanga-hangang bagay na iyong narating para sa iyo. Kapag nagising ka isang araw at mahirap makagawa ng isang bagay, buksan ang librong ito upang makapagsimula
Hakbang 7. Kumuha ng talk therapy
Ang Cognitive behavioral therapy (o therapy ng pag-uusap) ay ipinakita na malawak na tumutulong sa sinuman - lahat tayo ay may mga problema at isyu na kailangang makipag-usap at nangangailangan ng matalinong tainga upang makinig. Ang pagkakaroon ng isang therapist ay hindi na isang stigma - ito ay pagiging maagap mo tungkol sa iyong kalusugan sa isip. Hindi nangangahulugang mayroon kang isang isyu, nangangahulugan lamang ito na may kamalayan ka sa sarili, may kamalayan sa iyong estado sa pag-iisip, at nais na maging pinakamahusay na tao na maaari kang maging.
- Ang pagkuha ng talk therapy ay iyan lamang - pinag-uusapan mo ang tungkol sa nais mong pag-usapan at gagabayan ka ng isang therapist sa mga posibleng solusyon. Para sa marami, positibong pag-iisip at pagsasanay muli sa utak upang magtaguyod ng mga bagong pattern ng pag-iisip ang nakatuon.
- Kung hindi ka interesado sa therapy (dahil sa pananalapi, pag-iiskedyul, atbp.), Siguraduhing mayroon kang isang kaibigan o dalawa na maaari mong sandalan sa pinakamasamang oras. Ang pagkakaroon ng isang balikat kapag kailangan mo ito ay walang hanggan halaga. Siguraduhin lamang na naroroon ka para sa kanila, din!
Hakbang 8. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Kung nakipagpunyagi ka sa pagkalumbay dati, alam mo kung gaano kalabo ang bawat minuto. Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay hindi lamang mapapanatili ang mga minutong iyon, ngunit makakatulong ito sa iyo na makahanap ng mga taong nakakaalam kung ano ang iyong pinagdadaanan at, kung ano ang mas mabuti, matutulungan mo sila.
Upang makahanap ng isa sa iyong lugar, kausapin ang iyong doktor, psychologist, simbahan, o kahit na ang iyong mga kaibigan. Ang depression ay tulad ng isang pangkaraniwang problema na halos lahat ng tao alam ang isang tao na pakikitungo sa mga ito - kung hindi nila ito harapin mismo
Hakbang 9. Panatilihing malapit ang mga nagmamahal sa iyo
Nang walang mga kaibigan at pamilya, lahat tayo ay malamang na mabaliw, madaling kapitan ng depression o hindi. Ang pagkakaroon ng isang social network na maaari nating sandalan ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang bahagi ng pakiramdam na ligtas at masaya. Panatilihin ang mga ito malapit sa kung kailan mo kailangan ang mga ito at kung kailan ka nila kailangan.
Kung hindi mo nais na makita ang iba, subukang gawing panlipunan pa rin. Ito ang mga oras kung kailan ito pinakamahalaga. Kapag kami ay nalulungkot, imposibleng makita na ang iba ay maaaring humugot sa amin mula sa reclusive mood na ibinalot namin ang ating sarili at tulungan kaming maging mas maayos
Bahagi 3 ng 3: Pagkakaroon ng Balanseng Nakagawian
Hakbang 1. Palaging gumawa ng oras para sa kasiyahan
Ito ay nagiging higit pa at higit pa sa isang lahi ng daga doon. Ang mga mag-aaral ay kailangang mag-aral nang higit pa upang magtagumpay, ang mga manggagawa ay kailangang magtrabaho ng mas mahirap upang maakyat ang hagdan, at ang pusta ay mas mataas at mas mataas. Madaling mai-balot sa paaralan at magtrabaho, iniisip na "kailangan" o "dapat," ngunit napakalayo sa katotohanan. Lahat tayo ay nangangailangan ng oras para sa kasiyahan o ang buhay ay ibabagsak tayo sa mga dump bago natin ito mapagtanto.
Gawin itong isang punto na kumuha ng isang gabi o dalawa para sa iyong sarili. Tumambay kasama ang iyong mga kaibigan at pamilya. Palalakasin nito ang iyong mga koneksyon sa mga nasa paligid mo, at makakatulong sa iyong pakiramdam na maligaya at ligtas
Hakbang 2. Huwag kumuha ng sobra
Tila tulad ng lahat sa mga araw na ito ay gumagawa ng ilang uri ng pagkilos sa pagbabalanse, at kadalasan sa kanilang kapinsalaan. Sa halip na kumalat ang iyong sarili manipis at hilahin ang iyong buhok, limitahan kung ano ang iyong dadalhin. Sabihin na hindi kung kailangan. Ang pamumuhunan ng iyong oras sa ilang mga bagay lamang ay magpapatunay na mas mabunga, iparamdam sa iyo na produktibo, at panatilihing mahinahon ka.
Mas okay na sabihing hindi minsan, kahit na sa mga pabor na tatanungin ng iyong mga kaibigan. Hindi ka maaaring maging tatlong lugar nang sabay at hawakan ang mga problema ng tatlong tao. Kung sa tingin mo ay nagkakalat ka na, kumuha ng pahiwatig mula sa iyong sarili at magpahinga. Lahat ng kailangan ng katawan mo
Hakbang 3. Alamin ang iyong mga kahinaan
Lahat ay dumadaan sa swings ng mood. Kung alam mo kung kailan ka makakaranas ng masamang pakiramdam o pakiramdam mahina, maaari mo itong kontrahin. Para sa ilan, ito ay hormonal. Para sa iba, ito ay isang lumang anibersaryo, kaarawan, o pagkamatay. Tanggapin na makakaramdam ka ng mahina sa oras na ito at palibutan mo ang iyong sarili sa iba, gumawa ng mga plano, at panatilihin itong isip mo hanggang sa lumipas ito.
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong sitwasyon ay ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili. Ang pag-alam sa iyong nararamdaman kapag sa palagay mo ay gagawing mas madali ang anumang emosyon upang hawakan at makitungo ayon sa gusto mo. Mas madali itong pag-usapan sa iba, mas madali itong magkaroon ng kahulugan, at magiging madali para sa paglayo nito
Hakbang 4. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang pagbabalik sa dati, huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot
Kung ikaw ay inireseta ng gamot para sa isang nakaraang depressive episode, huwag ihinto ang pag-inom nito kapag mas maganda ang pakiramdam. Sa katunayan, inirerekumenda na ipagpatuloy mo ang pagkuha nito sa loob ng 6 na buwan pagkatapos upang mapanatili ang iyong katawan sa parehong gawain.
Kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maraming tao ang sabik na bumaba sa kanilang gamot at ang bawat katawan ay magkakaiba ang reaksyon. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang iniisip niya, at sundin ang kanyang payo
Hakbang 5. Humingi ng paggamot sa pinakamaagang pag-sign ng isang pagbabalik sa dati
Kung nagsimula ka ng karanasan sa loob ng isang linggo ng pagkamayamutin at kalungkutan, kumunsulta kaagad sa iyong doktor o therapist. Ang mga bagay na ito ay pinakamadali upang malutas kapag maingat na naayos.
Tandaan: hindi mahalaga kung gaano karaming beses kang mahuhulog. Ang mahalaga lang ay makabangon ka ulit. Huwag sukatin ang iyong tagumpay sa katatagan ng iyong emosyon; ang magagawa mo lang ay maging matatag at magpatuloy
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mga positibong katangian.
- Sumuporta sa mga nasa paligid mo na maaaring makitungo sa ilang uri ng pagkalungkot. Sa pamamagitan ng pagbabahagi ng mga tip na ito, hindi ka lamang makakatulong sa iba, ngunit maaari kang bumuo ng isang mas malakas na bono sa taong iyon.
- Subukang bumuo ng isang maasahin sa pananaw.
- Magsimula ng isang grupo ng pagmumuni-muni o pagpapahinga sa trabaho. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang malaking bahagi ng pagharap sa stress ay nagmula sa mga isyu sa lugar ng trabaho. Ang pagbubuo ng isang pangkat ay nagbibigay-daan sa iyo upang matulungan din ang staff na muling pagtuunan ng pansin upang ang bawat isa ay mas positibo at ang kapaligiran ay hindi gaanong nakaka-stress.
Mga babala
- Huwag madaig ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok ng lahat ng mga hakbang nang sabay-sabay. Kung hindi ka sanay sa ilan sa mga aktibidad, ipakilala ang mga ito nang paunti-unti. Ang mga pagkakataong magtagumpay ay mas malaki kapag umusad ka sa isang kumportableng tulin para sa iyo.
- Huwag panghinaan ng loob kung nahihirapan kang harapin ang stress, hahantong lamang ito sa mas maraming stress. Kung sa palagay mo nagkakaroon ka ng problema, mangyaring kumunsulta sa iyong manggagamot o isang tagapayo na maaaring makapagbigay ng karagdagang tulong.
