Kung ang iyong masikip na lalamunan ay nagmula sa labis na paggamit o mula sa pagkabalisa, tiyak na hindi ito isang kaaya-aya na pakiramdam, at maaari itong maging isang nakakatakot na maranasan minsan. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang mapahinga mo ang iyong lalamunan upang mapawi ang pag-igting, tulad ng pagsasanay ng malalim na paghinga at pagbibigay ng masahe sa iyong sarili. Siguraduhing ipahinga ang iyong lalamunan kung ito ay naging pilit, at bisitahin ang doktor kung magpapatuloy ang sakit ng higit sa 2 linggo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapahinga ng Iyong Lalamunan Habang Kumakanta
Hakbang 1. Magsanay ng "nakakataas" upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa mukha at mapahinga ang iyong lalamunan
Ang pag-angat ay kapag tinaas mo nang bahagya ang iyong mga pisngi, parang nakangiti ka ngunit hindi sa sobrang sukat. Kapag kumakanta ka, hangarin mong itaas ang iyong mga pisngi gamit ang iyong mga zygomatic na kalamnan (ang mga nakapaligid sa iyong bibig at itaas ang iyong mga pisngi kapag ngumiti ka). Panatilihin ang posisyon ng mukha na ito hangga't maaari sa bawat oras na kumanta ka upang palakasin ang mga kalamnan.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na zygomatic ay hinihila ang mga ito palayo sa iyong lalamunan, na kung saan ay makakatulong na maglagay ng mas kaunting presyon sa iyong lalamunan
Tip:
Upang matulungan ang iyong sarili sa pagsasanay na ito, subukang kumanta sa harap ng isang salamin. Makikita mo nang biswal kapag ang iyong mukha ay nagsimulang mag-relaks sa isang kunot ng noo.
Hakbang 2. Huminga ng malambot na "k" upang maiangat ang iyong malambot na panlasa at babaan ang iyong larynx
Habang kumakanta ka at nagsasanay ng iyong "pag-aangat," magsimulang isama ang isang napakalambing na tunog na "k" tuwing lumanghap ka. Hindi ito kailangang maririnig sa sinumang nasa paligid mo, ngunit ang pagdaragdag ng tunog habang lumanghap ka ay sabay na aangat ang malambot na panlasa at babaan ang larynx, na direktang tumutulong na mapanatiling bukas ang iyong lalamunan kaysa sa dati.
Iwasang gumawa ng isang matapang na tunog na "k" na maririnig ng mga nasa paligid mo. Ang paggawa nito ay maaaring gawing umiikot ang iyong lalamunan at mapigilan ang iyong paghinga
Hakbang 3. Kantahin ang mga kaliskis habang nakatuon sa pagpapanatiling bukas at lundo ng iyong lalamunan
Maaari mong isipin na palaging sinusubukan mong panatilihing bukas ang iyong lalamunan, ngunit habang kumakanta ka ng mga kaliskis at pagbabago ng rehistro ay isang pangunahing oras kung kailan ang iyong lalamunan ay malamang na magsara. Sa bawat sukatan habang papalapit ka sa bawat pagbabago ng rehistro, tandaan na iangat ang iyong mga pisngi at bitawan ang anumang pag-igting sa iyong leeg, balikat, at lalamunan.
- Sa pagdaan mo sa mga kaliskis, ituon ang pansin sa paglahok ng iba pang mga bahagi ng iyong katawan, lalo na ang iyong mga tadyang, kalamnan ng intercostal, at baga. Ang paggawa nito ay nagbabawas ng pag-igting sa iyong lalamunan at pinipigilan kang saktan ito habang kumakanta.
- Kung palagi kang may mga problema sa isang saradong lalamunan kapag naabot mo ang mas mataas na pagrehistro, maaaring may isang isyu sa paraan ng paggalaw ng iyong larynx. Kung ito ang kaso para sa iyo, makipagtagpo sa isang vocal na nagtuturo upang makakuha ng isang one-on-one na pagsasanay upang makatulong na malutas ang isyung ito.
Hakbang 4. Ilipat ang iyong laryn sa tabi-tabi at sanayin ang paghinga sa mga bagong posisyon
Ilagay ang likod ng iyong kamay sa gilid ng iyong lalamunan at dahan-dahang itulak ang iyong larynx upang lumipat ito ng bahagya sa gilid. Hawakan ang larynx sa lugar at kumuha ng 2 hanggang 3 mabagal na paghinga, at pagkatapos ay ilipat ang larynx sa kabilang panig at kumuha ng isa pang pares ng malalalim na paghinga.
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na buksan ang iyong lalamunan at mabatak ang iyong larynx upang maglabas ito ng pag-igting
Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa Kasukdulan mula sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga kapag nag-aalala ka o nasindak
Ang pagkuha ng isang masikip na lalamunan o isang bukol sa iyong lalamunan kapag nag-aalala ka ay isang pangkaraniwang pangyayari at maaari itong maging isang hindi komportable na pang-amoy. Kapag naramdaman mo ang iyong katawan na nagsisimulang mag-igting at napansin ang mga simula ng pag-aalala, tumagal ng ilang minuto upang makagawa ng ilang malalim na pagsasanay sa paghinga. Habang kumukuha ka ng malalim, mabagal na paghinga, ang iyong lalamunan ay magsisimulang mag-relaks at ang iyong windpipe ay lalawak, na tumutulong na mapawi ang pag-igting sa iyong lalamunan.
Halimbawa, isara ang iyong mga mata at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang. Hawakan ang hininga na iyon para sa isa pang 4 na bilang, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 4 na bilang. Ituon ang pakiramdam ng hangin sa pagpasok at paglabas ng iyong katawan
Hakbang 2. Pakawalan ang pag-igting kapag lumanghap ka sa halip na huminga ka lang
Talagang karaniwan na huminga nang malalim at sabay na igting ang iyong balikat at pagkatapos ay pakawalan ang iyong mga balikat sa huminga nang palabas. Maaari talaga nitong gawing mas malala ang iyong pagkabalisa at pag-igting sa iyong lalamunan. Sa halip, subukang panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat at leeg hangga't maaari kapag lumanghap. Ang pagiging maingat tungkol sa paggawa nito, kahit na nasa iyong desk o nagtatrabaho sa buong araw, ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pagpapanatiling bukas at lundo ng iyong lalamunan.
Ang pagtuon sa iyong balikat ay makakatulong din na alisin ang iyong atensyon mula sa iyong lalamunan. Maaari itong magbigay ng isang pagkakataon na makapagpahinga
Hakbang 3. Iikot ang iyong leeg mula sa gilid patungo sa gilid upang palabasin ang iyong mga kalamnan sa lalamunan
Iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg upang matulungan ang iyong lalamunan na magbukas at mapawi ang pakiramdam ng higpit. Igulong ang iyong leeg sa gilid at hawakan ito doon ng 5 segundo; igulong ang iyong leeg pasulong, pagkatapos ay sa kabilang panig, at pagkatapos ay paatras, sa bawat paghawak ng pose sa loob ng 5 segundo. Ulitin ito hanggang 5 hanggang 10 beses, o hanggang sa masimulan mong maramdaman ang pag-relax ng iyong lalamunan.
Kung nakakaramdam ka ng anumang kirot, itigil kaagad ang pag-inat. Dapat mong pakiramdam ang isang paghila sa iyong mga kalamnan sa leeg, ngunit hindi dapat magkaroon ng anumang matalim na sakit o kakulangan sa ginhawa
Hakbang 4. Mag-ehersisyo upang mapainit ang iyong mga kalamnan, kabilang ang iyong lalamunan
Ang isang mahusay na paraan upang palabasin ang stress at ang bukol sa iyong lalamunan nang sabay ay upang magsimulang gumalaw. Mapipilitang kumuha ng malalim na paghinga ng hangin ang iyong katawan, at ang iyong isip ay dapat na makaabala sa ginagawa ng natitirang bahagi ng iyong katawan. Kapag naramdaman mo ang iyong lalamunan na nagsisimula sa pag-igting, kumuha ng 10 hanggang 20 minutong lakad sa paligid ng bloke, pindutin ang gym, o tumakbo pataas at pababa ng ilang mga flight ng hagdan.
Babala:
Kung sa palagay mo nasa gilid ka ng pag-atake ng gulat o nagsisimulang mag-hyperventilate, ang pagpunta sa isang jogging ay hindi pinakamahusay na kurso ng pagkilos. Sa halip, subukan ang ilang malalim na paghinga upang kalmado muna ang iyong sarili, at tiyaking makakakuha ka ng buong paghinga bago mag-ehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pamamahinga at Pagpapahinga ng isang Masyadong Sobrang Lalamunan
Hakbang 1. Magpainit bago ka kumanta o magsalita upang maiwasan ang pagpilit ng iyong lalamunan
Para sa mga taong gumanap, nagbibigay ng mga talumpati nang propesyonal, o na nakikipag-usap sa telepono o sa ibang mga tao sa buong araw, ang labis na paggamit ay isang tunay na banta. Gumawa ba ng mga kaliskis, dila ng dila, at twister ng dila upang maiinit ang iyong mga vocal cord.
Tulad ng pag-eehersisyo, kung hindi mo muna pinainit ang iyong kalamnan at hinuhugot ang iyong dugo, malamang na masaktan mo ang iyong sarili. Totoo rin ang pareho para sa paggamit ng iyong boses-gumawa ng oras upang magpainit upang mapanatili ang iyong lalamunan sa pinakamataas na kondisyon
Tip:
Subukang gumastos ng hindi bababa sa 5 minuto na nagpapainit ng iyong boses bago ang isang pagganap o isang mahabang araw ng pagsasalita. Kung maaari kang magpainit ng 10 minuto, mas mabuti pa iyan!
Hakbang 2. Magsanay ng isang hikab upang mabitiwan ang pag-igting sa iyong lalamunan at panga
Ilagay ang iyong daliri sa iyong mansanas ng Adam (o kung nasaan ang mansanas ng iyong Adam). Simulang humikab at pansinin kung paano gumalaw ang iyong lalamunan sa ilalim ng iyong daliri. Habang humihinga ka mula sa paghikab, buntong hininga "ah" sa anumang saklaw ng tinig na natural na lumalabas. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses, sa bawat oras na nakatuon sa paglanghap nang kumpleto sa paghikab at pagbuntong-hininga upang tuluyang bitawan ang paghikab.
Habang bumubukas ang iyong lalamunan at dahan-dahang pumindot ang iyong daliri sa iyong lalamunan, magpapalabas ng pag-igting ang iyong kalamnan sa lalamunan
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng isang massage ng baba upang mapahinga ang iyong panga at mabatak ang iyong lalamunan
Ikiling ang iyong ulo upang ang ilalim ng iyong baba ay mailantad. Dalhin ang iyong index at gitnang mga daliri sa bawat kamay at ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong baba kasama ang iyong panga. Masahe ang lugar sa maliliit na bilog. Gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Para sa isang mas malaking kahabaan din, ilabas ang iyong dila sa iyong bibig habang minamasahe ang iyong baba at panga
Hakbang 4. Kumuha ng massage sa leeg at lalamunan upang mapanatiling lundo ang iyong lalamunan
Habang maaari mong i-massage ang mga bahagi ng iyong lalamunan at leeg sa iyong sarili, maaabot ng isang propesyonal ang mga lugar na hindi mo maaring matukoy ang mga lugar na may problema. Mag-iskedyul ng isang massage minsan bawat buwan (o mas madalas kung ang iyong lalamunan ay madalas na labis na ginagamit o pilit), at masisiyahan na malaman na inaalagaan mong mabuti ang iyong katawan.
Palaging siguraduhing hydrate pagkatapos ng isang masahe. Ang iyong katawan ay naglalabas ng mga lason kapag nakakuha ka ng masahe, at ang iyong mga bato ay nangangailangan ng labis na hydration upang maipula ang mga lason sa iyong katawan
Hakbang 5. Iwasan ang sobrang paggamit ng iyong boses sa buong araw
Hindi ito laging maiiwasan, ngunit kung may posibilidad kang magkaroon ng isang masikip na lalamunan o nararamdaman na ito ay nasisira, kumuha ng anumang mga pagkakataon na magagawa mong mapahinga ang iyong boses. Halimbawa, huwag kumanta sa kotse papunta sa trabaho, iwasang pumunta sa mga malalakas na lugar kung saan kailangan kang sumigaw upang marinig, at gumamit ng mga mikropono kapag maaari kang makausap ng malalaking pangkat.
Kung nagtatrabaho ka sa isang industriya kung saan patuloy mong ginagamit ang iyong boses at ang iyong lalamunan ay madalas na pakiramdam na pilit, maaaring sulit na makipagkita sa isang coach ng boses. Maaari ka nilang bigyan ng ilang magagaling na pananaw sa kung paano pahingain ang iyong lalamunan at maiwasang masira
Hakbang 6. Pahinga ang iyong lalamunan kapag ito ay pilit sa halip na itulak
Maaari kang matukso na paganahin ang iyong sarili sa iyong sakit, ngunit talagang panganib na mapinsala ang iyong lalamunan kung hindi ka maglalaan ng oras upang magpahinga. Subukang magmumog ng asin na tubig, uminom ng maraming maligamgam na tubig, at iwasang magsalita, kumanta, at lalo na ang pagsigaw. Ipahinga ang iyong lalamunan sa loob ng 1 hanggang 3 araw, depende sa kung gaano kahindi ito pinipilit.
Inirerekumenda na pahinga mo ang iyong boses ng 10 minuto para sa bawat 90 minuto ng paggamit na nakuha nito
Kailan Bumisita sa isang Doktor:
Kung ang iyong pilit na lalamunan at namamaos na boses ay nagpatuloy ng higit sa 2 linggo; kung masakit magsalita sa isang normal na antas pagkatapos ng pagpapahinga ng iyong lalamunan sa loob ng 3 araw.
