Ang obsessive-mapilit na karamdaman, o OCD, ay isang seryosong karamdaman sa psychiatric na nagsasangkot ng hindi mapigil at muling pag-iisip ng mga kaisipan na tinatawag na obssesyon bilang karagdagan sa hindi pangkaraniwang, paulit-ulit na pag-uugali na kilala bilang pamimilit. Ang mga taong may karamdaman na ito ay maaaring makaranas ng mga problema sa pagganap sa trabaho o paaralan. Maaari pa silang magkaroon ng problema sa pagtatapos ng mga bagay dahil sa kanilang palaging nahuhumaling na saloobin o mapilit na pag-uugali. Sa kasamaang palad, sa mga naaangkop na diskarte, ang OCD ay maaaring mabisang mapamahalaan. Alamin kung paano mapagtagumpayan ang iyong OCD.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Propesyonal na Paggamot
Hakbang 1. Maghanap ng isang kwalipikadong therapist sa iyong lugar
Nangangailangan ang OCD ng masinsinang propesyonal na paggamot. Kung pinaghihinalaan mo na ikaw ay naghihirap mula sa karamdaman na ito, dapat kang maghanap ng isang tagabigay ng paggamot na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga pasyente ng OCD. Susuriin ka ng taong ito upang kumpirmahing ikaw, sa katunayan, ay nakakaranas ng mga sintomas ng OCD. Matutukoy din niya kung ikaw ay nagdurusa mula sa isa pang magkakasamang sakit sa pag-iisip.
Para sa tulong sa paghahanap ng isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan sa inyong lugar, maaari kang makipag-ugnay sa Paggamot sa Substance at Paggamot sa Serbisyo sa Pangangalaga sa Kalusugan ng Referral Helpline sa 1-800-66-HELP
Hakbang 2. Talakayin ang iyong mga pagpipilian sa paggamot
Kapag mayroon kang nakumpirmang diagnosis ng obsessive-compulsive disorder, dapat mong tanungin ang iyong tagabigay ng kalusugan ng isip tungkol sa iba't ibang mga diskarte sa paggamot. Tulad ng maraming mga karamdaman sa pag-iisip, ang OCD ay pinakamahusay na ginagamot sa pamamagitan ng therapy, mga gamot, o isang kombinasyon ng dalawang pamamaraang ito.
Hakbang 3. Alamin kung aling mga uri ng therapy ang magagamit mo
Dati, ang OCD ay naisip na lumalaban sa paggamot. Kamakailan, mayroong iba't ibang mga therapeutic na diskarte na binuo upang gamutin ang karamdaman. Kausapin ang iyong therapist tungkol sa kung aling ang tamang pagpipilian para sa iyo.
Ang mga opsyon sa paggamot na pinakamahusay na gumagana ay Cognitive / Behavioural (CBT) at isang uri ng CBT na tinatawag na Exposure / Response Prevention (ERP) therapies. Ang mga therapies na ito ay nakatuon patungo sa pagtulong sa isang taong may OCD na pamahalaan ang labis na pag-iisip at ilantad din siya sa mga nakakabahalang sitwasyon
Hakbang 4. Tanungin ang iyong therapist kung makakatulong ang mga gamot sa iyong mga sintomas
Kung inirekomenda ng iyong therapist ang gamot, kakailanganin mong mag-iskedyul ng isang appointment sa isang psychiatrist upang talakayin kung aling reseta ang magiging tamang pagpipilian para sa iyo. Ang mga serotonin reuptake inhibitor (SRIs) at selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ay karaniwang inireseta sa mga pasyente na may OCD.
- Tandaan na ang mga gamot ay maaaring tumagal ng 8 hanggang 12 linggo upang maipakita ang anumang mga pagpapabuti. Kung ikaw ay inireseta ng meds, huwag ihinto ang pagkuha sa kanila ng masyadong maaga dahil sa palagay mo hindi sila gumagana. Bigyan sila ng naaangkop na dami ng oras.
- Laging kausapin ang iyong psychiatrist bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong pamumuhay sa gamot. Kakailanganin mo ring makipag-ugnay sa iyong doktor upang ipaalam sa kanya ang tungkol sa anumang mga epekto ng gamot.
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang mga pangkat ng suporta ay madalas na pinangunahan ng mga therapist na sinanay na gamutin ang OCD o ng mga indibidwal na nasakop ang mga sintomas ng OCD. Ang paglahok sa isang format ng pangkat ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa sa karamdaman at magturo pa sa iyo ng mga kapaki-pakinabang na tip tungkol sa kung paano pinamamahalaan ng iba ang kanilang mga sintomas.
Kung hindi ka ma-refer ng iyong therapist sa isang lokal na grupo ng suporta, suriin ang listahan na magagamit sa International OCD Foundation
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala sa Mga Pag-uukol at Pagpipilit
Hakbang 1. Tanggapin ang iyong mga saloobin at magpatuloy
Ang OCD ay umuunlad sa iyong paglaban sa mga obsessive na saloobin, pati na rin ang iyong mga negatibong reaksyong emosyonal sa kanila. Kung mayroon kang mga kinahuhumalingan, huwag subukang mangatuwiran sa mga nahuhumaling na saloobin dahil magpapalakas lamang ito ng iyong mga sintomas. Ang OCD ay puno ng mapanghimasok, hindi makatuwiran na kaisipan at hindi mo maaaring ipangatuwiran ang iyong daan patungo sa katahimikan.
- Subukang gamitin ang maingat na pagtanggap upang harapin ang mga isyung ito. Tanggapin at payagan ang iyong hindi kasiya-siyang damdamin, at obserbahan lamang ang mga ito nang hindi hinuhusgahan o reaksyon sa kanila. Pagkatapos, mag-focus ulit sa kasalukuyang sandali at lahat ng iyong sensasyon. Kung ikaw ay abala sa pagtuon sa dito at ngayon, wala kang oras upang magalala tungkol sa hinaharap.
- Maaaring maging kapaki-pakinabang ang simpleng pagtanggap at pagsang-ayon sa obsessive na kaisipan. Isaalang-alang ang posibilidad na ang iyong takot ay magkatotoo, at subukang gumawa ng isang kompromiso sa posibilidad na iyon. Halimbawa, kung mayroon kang isang labis na pag-iisip tungkol sa pagkamatay mula sa pulmonya mula sa paghawak sa shopping cart, magtatapos ang mundo bukas, o isang bulalakaw na nahuhulog sa iyo at sa iyong pamilya, maaari mong sabihin: "Sa gayon, posible ang lahat ng mga senaryong iyon, ngunit hindi sa lahat ng mga sitwasyong ito na nangyayari ay napakababa. Anuman ang mangyari, bibitawan ko ang hindi ko mapigilan, itigil ang pag-aalala tungkol sa mga posibilidad na ito, at masiyahan sa anumang oras na natitira ako. Sa ganoong paraan, kung alinman sa mga bagay na ito mangyari, hindi bababa sa magkakaroon ako ng magandang panahon at ginugol ko ng maayos ang aking huling sandali. Hahayaan ko na ang mga kaisipang ito at ang aking pangangailangan para sa ganap na katiyakan, at bibigyan ko ng pansin ang aking pamimili sa kasalukuyang sandali. " Maaari itong tunog na counter-intuitive at kahit nakakatawa, ngunit ang pamamaraang ito ay madalas na ginagamit sa therapy at gumagana. Kilalanin lamang ang naisip at tanggapin ang anumang pinakamasamang pangyayari sa kaso na naisip ng iyong isip at magpatuloy.
Hakbang 2. Magtatag ng isang panahon ng pag-aalala
Kung ang iyong mga obsessive na saloobin ay tila naubos ang iyong buong araw, dumalo sa kanila nang sabay-sabay sa isang tinukoy na oras. Nakasalalay sa kung gaano karaming mga alalahanin ang mayroon ka sa buong araw, pumili ng isa o dalawa na maikli, 10 minutong bintana upang dumalo sa iyong labis na pag-iisip. Tinutulungan ka ng taktika na ito na kilalanin ang mga kinahuhumalingan nang hindi sinusubukan na pigilan ang mga ito.
- Pumili ng isang oras na sapat na spaced mula sa iyong oras ng pagtulog upang hindi ka mapanatili bawat gabi. Sa buong araw, itala ang ilang mga tala tungkol sa mga alalahanin na umisip sa iyo. Sabihin sa iyong sarili na mas mag-iisip ka sa kanila sa panahon ng iyong pag-aalala.
- Kapag oras na para sa iyong panahon ng pag-aalala, ituon ang lahat ng mga paghihimok at saloobin na bumaha sa iyong isipan sa araw na iyon. Payagan ang iyong sarili na mahumaling tungkol sa mga ito para sa naibigay na time frame. Kapag nagsara ang bintana, huminga nang malalim, nagpapakalma at hayaang mawala ang mga alalahanin.
Hakbang 3. Maghanda ng isang listahan ng mga nakakaabala na go-to
Tulad ng iba pang mga anyo ng pagkabalisa, maaari mong pamahalaan ang iyong mga sintomas ng OCD sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pansin. Kapag ang walang tigil na mga pagkahumaling at pag-uugali ay tila napupunta sa isang ulo, makaabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng muling pagtutuon ng iyong pansin.
- Madaling magamit upang lumikha ng isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na aktibidad na maaaring magsilbing mga nakakaabala. Halimbawa, maaari mong isama ang pagtawag sa isang kaibigan, paglalakad sa iyong aso, paglangoy, pakikinig ng musika, o anumang iba pang pampalipas oras na iyong nasisiyahan.
- Ipa-antala ang mga paghihimok nang hindi bababa sa 15 minuto sa pamamagitan ng pagsali sa aktibidad ng paggambala. Sa pagtatapos ng tagal ng panahon, suriin ang iyong mga saloobin at urges. Kung malakas pa rin sila, ipagpatuloy ang aktibidad upang maantala mo ang mga kinahuhumalingan at pagpipilit hangga't maaari.
Hakbang 4. Ilantad ang iyong sarili sa iyong kinakatakutan, dahan-dahan at dahan-dahan
Ang pagpilit ay madalas gawin upang maprotektahan ka mula sa ilang takot. Bago ngayon, maaaring sinusubukan mong iwasan ang anuman sa iyong mga kinakatakutan upang maiwasan ang mapilit na pag-uugali. Sa kasamaang palad, kapag iniiwasan mo ang iyong mga kinakatakutan, lumalaki lamang ang mga ito sa saklaw.
- Ilantad ang iyong sarili sa isa sa iyong mga pag-trigger. Sabihin nating, nakaupo ka sa sopa nanonood ng TV at biglang tinanong kung naka-lock mo ang pinto. Umupo kasama ang pakiramdam ng pagkabalisa nang hindi nagbibigay sa pagganyak. Lumaban hangga't maaari. Kapag sumuko ka, subukang limitahan ang mga pag-uulit ng pag-check ng pinto nang paulit-ulit. Sa paglipas ng panahon, dapat kang makaramdam ng mas kaunti at mas mababa pagkabalisa kapag nahaharap sa na-trigger.
- Tulad ng pagsasanay sa pagkakalantad at pag-iwas sa tugon na maaari mong gawin sa iyong therapist, maaari mo ring ilantad nang sistematiko ang iyong sarili sa mga nakababahalang sitwasyon sa iyong sarili. Siguraduhing gawin lamang ito kapag matagumpay kang nakapagpraktis kasama ang iyong therapist at nakabalangkas ang mga diskarte sa pagkaya upang makumpleto kung ang pagkabalisa ay naging labis.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay ng Pag-aalaga sa Sarili
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga
Kapag na-stress ka, ang iyong mga sintomas ng OCD ay maaaring mangyari nang mas madalas at may mas matindi. Ang pamamahala ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang mga yugto. Mahusay na maghanap ng ilang mga ehersisyo sa pagpapahinga na gumagana para sa iyo at sanayin ang mga ito araw-araw. Samakatuwid, kapag kailangan mo sila sa init ng mga ito sandali madali mong magagawa ang mga ito. Ang mga karaniwang diskarte sa pagpapahinga para sa OCD ay maaaring may kasamang:
- Malalim na paghinga- Umupo nang kumportable, maaaring tumayo sa isang upuan o nakahiga sa iyong likod sa isang sofa o kama. Pakawalan ang hangin mula sa iyong baga. Ngayon, kumuha ng isang mabagal, pagpapatahimik na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang. Hawakan ang hininga sa 7 bilang. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 8 bilang. Ulitin ang proseso hanggang sa pakiramdam mo ay mas kalmado ka.
- Pagpapakita - Maginhawang umupo. Pumikit ka. Huminga ng malalim. Pag-isipan ang isang lugar kung saan sa tingin mo ay ligtas na. Maaari itong maging isang lugar na alam mo tulad ng iyong silid-tulugan sa pagkabata, o isang haka-haka na lugar tulad ng isang kakaibang beach o isang cabinside cabin. Gamitin ang iyong pandama upang kumonekta sa lugar na ito. Isipin kung paano ito naaamoy, tunog, nararamdaman, o panlasa na naroroon. Gamitin ang iyong isip upang malinaw na lumikha ng isang masusing 3-dimensional na larawan ng lugar na ito. Paganahin ang maraming mga pandama hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa iyong therapist, sa iyong sarili, o sa isang may gabay na video mula sa YouTube.
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan- Umupo sa isang sofa o humiga sa kama. Relaks ang iyong kalamnan. Huminga at huminga nang malalim. Simula sa iyong mga daliri sa paa, mahigpit na mahigpit ang mga kalamnan. Pansinin kung ano ang pakiramdam. Hawakan ang mga ito tulad ng para sa isang ilang segundo, pagkatapos ay bitawan ang pag-igting. Pansinin kung ano ang pakiramdam na pakawalan ang pag-igting na iyon. Ngayon, lumuhod hanggang tuhod. Kontrata ang mga kalamnan, hawak ang mga ito sa ganitong paraan para sa maraming mga bilang. Pakawalan Lumipat paitaas hanggang sa progresibo mong nakakontrata ang bawat pangkat ng kalamnan.
Hakbang 2. Kumuha ng ilang mga endorphin upang mapagbuti ang iyong kalagayan
Ang pananatiling aktibo sa pisikal ay hindi lamang mabuti para sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit ang iyong kalusugan sa pag-iisip din. Ang pagkuha lamang ng 30 minuto ng ehersisyo bawat araw ay makakatulong sa iyo na makabuo ng higit na lakas sa pag-iisip upang makontrol ang iyong mga kinahuhumalingan at pagpipilit. Para sa mga may pagkabalisa tulad ng sa OCD, ang ehersisyo ay maaari ding makatulong na alisin ang iyong isip sa iyong mga alalahanin.
Nagpapalabas ang ehersisyo ng mga kemikal na nakakaganyak sa iyong katawan na tinatawag na endorphins. Ang mga kemikal na ito ay maaaring mapawi ang mga negatibong kalagayan ng kalagayan at gawin kang mas masaya at mas tiwala ka
Hakbang 3. Sapat na pagtulog upang mabawasan ang pagkabalisa
Ang pagtulog ay maaaring mukhang walang kaugnayan sa iyong mga sintomas ng OCD, ngunit nakakagulat na ang hindi sapat na pagtulog o pagkakaroon ng hindi magandang kalidad na pagtulog ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog bawat gabi habang naglalayon para sa 9.
Maaari mong pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-alis ng caffeine mula sa iyong diyeta, pagreretiro at pagtaas ng parehong oras bawat araw, pagbuo ng isang gawain kung saan ka nagpahinga bago matulog, at tinitiyak na ang iyong silid tulugan ay nakakatulong sa kalidad ng pagtulog
Hakbang 4. Palibutan ang iyong sarili ng isang positibong pangkat ng suporta
Ang pagkakaroon ng anumang uri ng sakit sa pag-iisip ay maaaring magparamdam sa iyo na ihiwalay mula sa iba sa paligid mo. Gayunpaman, ang pag-atras mula sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas masahol kaysa sa nagawa mo na. Siyempre, hindi ka dapat umasa sa iba pa upang matulungan kang pamahalaan ang OCD, ngunit ang paggastos ng oras sa mga nagmamahal at sumusuporta sa iyo ay maaaring magbigay sa iyo ng kumpiyansa at pananagutan na maging matatag sa iyong paggamot.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Sa halip na makita ang iyong OCD bilang isang bagay na makakasira sa iyong buhay, tingnan ito bilang isang hamon at aralin at isang pagkakataon na lumago. Ito ay dapat na isang aralin na huwag hayaan ang mga demonyo sa iyong isipan na may labis na kapangyarihan sa iyo, upang magtrabaho sa takot at pagdududa, at upang mapabuti ang iyong pagpapaubaya sa kawalan ng katiyakan at peligro. Maaari mong malaman na tiisin ang mga posibilidad at hindi kanais-nais na damdamin, at matututunan mo ring huwag bigyan ng labis na pansin ang mga hindi makatuwirang kaisipan, at i-save ang iyong lakas at ituon ang maaari mong makontrol. Kung ang alinman sa mga takot na mapanghimasok na iniisip ay nagkatotoo, tulad ng pagkuha ng isang kakila-kilabot na sakit, o isang pagbaha ng baha na sanhi ng pagkawala mo ng iyong bahay, malalagpasan mo ito. Malalaman mo ang mga kasanayan sa pagkaya at isang aral din mula doon, at sana ay makakuha ng personal na lakas. Higit sa pangkalahatan, sa halip na makita ang mga negatibong kaganapan bilang mga bagay na maaaring makasira sa iyong araw, maaari mong hilingin na makita ang mga ito bilang mga hamon at aralin at mga oportunidad na lumago; tandaan, walang sakit, walang pakinabang.
- Ang paglaban sa kawalan ng katiyakan ay isang pangunahing problema sa OCD. Kapag ang isang tao ay mayroong OCD, ang kanyang isipan ay halos palaging hinihingi ng ganap, 100% hindi maikakaila na katiyakan, na hindi maaabot sa mundong ito. Tandaan na walang anuman upang makapagtrabaho tungkol sa; ganyan lang gumana ang mundo. Ang tanging dahilan kung bakit walang sinuman ang kumpletong katiyakan tungkol sa anumang bagay ay dahil hindi namin masusukat ang hinaharap na empirically, ngunit ang lohika at paghuhusga batay sa nakaraan, sa ngayon, ay sapat na katiyakan para sa ating lahat. Mahusay na tanggapin at yakapin ang kawalan ng katiyakan, panatilihin ang iyong pagtuon sa kasalukuyang sandali, at magtiwala na ang hindi magandang kinalabasan ay hindi mangyayari (o hahawakan mo ang anumang mangyayari). Tandaan na sa pangkalahatan ang mga bagay na malamang at lohikal ay nangyayari nang madalas, at sa karamihan ng oras, kung ano ang malamang na hindi mangyari o hindi lohikal ay hindi nangyari.
