Ang sakit sa leeg ay maaaring maging isang tunay na sakit sa leeg. Ang pag-igting ng leeg, paninigas, at kirot ay karaniwang mga paghihirap na karaniwang nagreresulta mula sa isang kumbinasyon ng mahinang tono ng kalamnan at paulit-ulit na mga pang-araw-araw na gawi (tulad ng pagtingin sa isang telepono). Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga sakit sa leeg ay maaaring maayos. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa ilan sa iyong mga nakagawian at isinasama ang ehersisyo sa iyong gawain, maaari mong gamutin ang mga kasalukuyang problema sa leeg at maiwasan ang mga ito sa hinaharap. Kung nakakaranas ka ng matindi o talamak na sakit sa leeg, baka gusto mong humingi ng tulong mula sa isang propesyonal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat upang mapawi ang Banayad na Sakit ng Leeg
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod gamit ang mga braso na "cactus"
Humiga sa lupa. Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig na baluktot ang iyong mga binti, o iunat ang iyong mga binti nang diretso. Bend ang iyong mga siko, pinapanatili ang iyong mga braso sa sahig at ang iyong mga palad ay nakaharap. Dapat i-frame ng iyong mga braso ang iyong mukha, at mukhang isang uri ng cactus (o mga goalpost). Manatili sa posisyon na ito ng 5-10 minuto upang payagan ang iyong leeg at balikat na palayain.
- Upang makakuha ng kaluwagan sa leeg, kakailanganin mong iunat ang iyong balikat, likod, at mga binti.
- Gawin ang limang galaw na ito sa isang pagkakasunud-sunod.
- Kung ikaw ay nasa matinding sakit, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng ehersisyo.
Hakbang 2. Hayaang mag-hang ang iyong ulo sa isang kalahating plank na posisyon
Pumunta sa isang posisyon na "tabletop" sa lahat ng mga apat. Tiyaking ang iyong tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong pulso ay nasa ilalim ng iyong balikat. Lumakad ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay 6 pulgada (15 cm) sa harap mo. Isandal ang iyong balakang, upang ang iyong mga balikat ay nasa ibabaw ng iyong pulso muli, inilalagay ka sa isang posisyon na "kalahating tabla". Dalhin ang iyong mga blades ng balikat sa iyong likod, at payagan ang iyong ulo na mag-hang forward. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 minuto.
- Ang pagpapahintulot sa iyong ulo na mag-hang forward ay maaaring mukhang counter-intuitive, ngunit pinapayagan ng posisyon na ito ang iyong mga girdle sa balikat na bitawan. Bawasan nito ang pag-igting sa iyong leeg.
- Maaaring mahirap hawakan ang posisyon na ito sa buong 2 minuto muna. Subukan mo lang na hawakan ito hangga't makakaya mo. Magtrabaho hanggang sa buong 2 minuto.
Hakbang 3. Magsinungaling kasama ang iyong mga binti sa pader
Umupo ka nakaharap sa isang pader, at humiga sa iyong likuran. Scoot ang iyong ibaba hanggang sa tabi ng dingding, at itaas ang iyong mga binti laban dito. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Ilagay ang iyong mga blades sa balikat sa ilalim mo at isama ang mga ito sa iyong likuran. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-10 minuto.
Maaari itong makatulong na maglagay ng kaunting bigat - tulad ng isang hanbag - sa ilalim ng iyong mga paa, upang makakuha ng mas malalim na paglaya. Hilingin sa ibang tao na ilagay ang bigat sa iyong takong upang maiwasan ang iyong sarili mula sa pagpilit ng iyong leeg
Hakbang 4. Umupo sa iyong likod sa pader
Lumiko upang humarap ka palayo sa dingding, at pindutin ang iyong likuran laban dito. Maaari kang umupo sa cross-legged, o tuwid ang iyong mga binti. Dahan-dahang pindutin ang iyong likod at likod ng iyong ulo sa dingding. Hilahin ang iyong mga blades ng balikat nang marahan, at hikayatin ang iyong core. Hawakan ito ng 3 minuto.
Hakbang 5. Humiga sa sahig sa isang posisyon na "palaka"
Humiga sa sahig sa iyong likuran, na baluktot ang iyong mga tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa. Ipagsama ang iyong mga paa upang sila ay hawakan, at pagkatapos ay payagan ang iyong mga binti na mahulog sa bawat panig. Makakatulong ito na paluwagin ang iyong ibabang likod, balakang, at leeg. Hawakan ito ng 5-10 minuto.
Subukang mag-relaks nang malalim sa posisyon na ito
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. Suriin ang iyong pustura
Ang hindi magandang pustura ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong buong katawan, na nagiging sanhi ng sakit ng ulo sa iyong leeg. Ang pagpapabuti ng iyong pustura ay isang proseso na magtatagal. Gumawa ng isang punto ng pag-check in sa iyong pustura nang regular. Makakatulong ito upang magtakda ng mga paalala sa iyong telepono bawat oras. Upang mai-set up ang iyong sarili para sa magandang pustura sa pag-upo:
- Umupo ng mataas, binubuhat ang iyong dibdib pasulong at pataas.
- Hilahin ang iyong mga blades ng balikat.
- Relaks ang iyong mga balikat upang ang iyong mga balikat blades ilipat ang iyong likod.
- Isali ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang hawakan ang iyong pelvis sa lugar.
- Ilagay ang iyong baba ng bahagya at itaas ang korona ng iyong ulo patungo sa langit.
Hakbang 2. Umupo sa isang suportang upuan
Ang pag-upo ay hindi isang likas na posisyon para sa ating mga katawan. Sa lahat ng oras na ginugugol namin sa pag-upo sa mga upuan - sa trabaho, sa kotse, at sa bahay - ay maaaring maging sanhi ng maraming pag-igting sa aming mga leeg. Maaari mong pagaanin ang pilay na ito sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong upuan ay suportado para sa iyong leeg, at sa pamamagitan ng pag-upo pabalik dito.
- Maghanap ng isang upuan na may isang headrest. Marahang idiin ang iyong ulo sa headrest habang nakaupo ka.
- Kung kailangan mong umupo ng mahabang panahon nang paisa-isa, magtakda ng isang paalala sa iyong telepono upang matulungan kang matandaan na maupo.
- Kung nagtatrabaho ka sa isang computer, subukang ilapit ang iyong monitor, upang hindi ka sumandal.
- Magpahinga tuwing oras. Bumangon ka mula sa kinauupuan mo at lumibot.
- Ang pag-upo sa isang ehersisyo na bola ay mas mabuti pa kung kaya mo.
Hakbang 3. Baguhin ang posisyon ng iyong pagtulog
Ang paraan ng iyong pagtulog ay maaaring magkaroon ng mga pangunahing epekto sa nararamdaman ng iyong katawan, partikular ang iyong leeg. Sa mga tuntunin ng kalusugan ng leeg at gulugod, ang pinakamasamang posisyon para sa iyo upang matulog ay nasa iyong tiyan, at ang pinakamahusay na posisyon ay patag sa iyong likod. Ang pagtulog sa iyong tabi ay nasa tabi-tabi.
- Subukang gumamit ng isang manipis, matatag na unan.
- Subukan ang isang unan na hulma sa hugis ng iyong ulo at leeg, tulad ng isang memory foam o unan ng tubig.
- Kung ikaw ay isang natutulog sa gilid, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti upang mapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay.
- Ang uri ng kutson na iyong natutulog ay maaaring maging sanhi ng sakit ng iyong leeg. Ang pinakamagandang uri ng kutson upang matulog ay magkakaiba para sa lahat-ang ilang mga tao ay gusto ang mga matatag na kutson, habang ang iba ay ginusto ng mga tao ang malambot na kutson. Kakailanganin mong subukan ang iba't ibang mga kutson at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Hakbang 4. Baguhin ang paraan ng paggamit mo ng iyong telepono
Ang iyong telepono ay maaaring maging sanhi ng pag-igting at pilay sa iyong leeg sa dalawang paraan: sanhi sa iyo upang sandalan sa isang gilid upang makipag-usap, at magdulot sa iyo ng crane pasulong upang mag-browse at mag-text. Kung gumugugol ka ng oras sa pakikipag-usap sa telepono nang regular, subukang gumamit ng mga earbuds o pakikipag-usap sa speaker ng telepono sa halip. Kung gugugol ka ng maraming oras sa paggulo sa mga app o pag-text, subukang hawakan ang iyong telepono nang mas mataas sa harap ng iyong mukha upang maiwasan ang pagsandal.
- Tiyaking magpapahinga mula sa iyong telepono.
- Iunat ang iyong leeg pagkatapos ng mahabang session ng pagtingin sa iyong telepono.
- Ang mga teleponong katugmang earbuds ay maaaring mabili online o sa anumang tindahan na nagbebenta ng electronics.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Maaaring hindi mukhang ang dami ng inuming tubig ay may epekto sa iyong leeg. Gayunpaman, ang mga disc sa iyong gulugod ay nangangailangan ng tubig upang mapanatili ang puwang sa pagitan ng iyong vertebrae. Ang pananatiling hydrated ay makakatulong sa iyong gulugod na manatili sa tamang pagkakahanay, at pinapabagal ang pagkabulok ng iyong mga disc habang ikaw ay edad.
- Uminom ng isang basong tubig kaagad paggising mo.
- Magdala ng isang bote ng tubig sa iyo sa buong araw.
- Subukang uminom ng 8 fluid ounces (240 ml) 8 beses sa isang araw.
Hakbang 6. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na magnesiyo
Ang magnesiyo ay isang mineral na makakatulong makontrol ang pag-ikit at pagpapahinga ng mga kalamnan. Kung ikaw ay matagal nang mababa sa magnesiyo, mas malamang na makaranas ka ng pagkapagod ng kalamnan. Subukang isama ang higit pang magnesiyo sa iyong diyeta upang makatulong na mapabuti ang kalusugan ng iyong leeg.
- Kasama sa mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ang spinach, mga binhi ng kalabasa, at yogurt.
- Maaari kang bumili ng mga pandagdag sa magnesiyo.
- Ang pagdaragdag ng Epsom salt (magnesium sulfate) o mga magnesiyo klorido natuklap sa iyong paliguan na tubig ay isang mahusay na paraan upang sumipsip ng magnesiyo. Maaari mo ring subukang bigyan ang iyong sarili ng isang masahe na may isang langis ng magnesiyo klorido.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Paggamot Mula sa isang Espesyalista
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng matindi, talamak, o paulit-ulit na sakit sa leeg magandang ideya na talakayin ito sa isang medikal na propesyonal. Maaaring suriin ka ng iyong doktor, suriin ang anumang iba pang mga sintomas, at kumuha ng mga x-ray upang makatulong na matukoy kung ano ang nangyayari. Kung sa palagay ng iyong doktor dapat mong makita ang isang dalubhasa - tulad ng isang pisikal na therapist, osteopath, o kiropraktor - maaari ka nilang i-refer sa ibang doktor na kanilang pinagkakatiwalaan.
Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang paggamit ng ice o heat therapy. Habang ang ice therapy ay mabuti para sa mga kamakailang pinsala, pinakamahusay na gamitin ito sa maikling panahon. Ang init ay maaaring makatulong na mapawi ang talamak na sakit at pag-igting ng kalamnan, kaya baka gusto mong subukan ang isang nababaluktot na balot sa leeg
Hakbang 2. Magpamasahe
Ang isang propesyonal na masahe ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress, bitawan ang pag-igting, at matulungan ang iyong leeg na makaramdam ng mas mahusay. Gumawa ng isang appointment sa isang massage therapist nang maaga. Kapag nagpakita ka para sa iyong masahe, ipaalam sa therapist na ang iyong leeg ay nag-aalala sa iyo, upang maaari silang tumuon sa lugar na iyon ng iyong katawan. Maaari mong subukan:
- Ang massage ng Sweden, para sa pangkalahatang pagpapahinga at paglaya
- Malalim na masahe ng tisyu, para sa malalim na buhol at pag-igting ng kalamnan
- Sports massage, upang matugunan ang mga pinsala
Hakbang 3. Bumisita sa isang pisikal na therapist
Susuriin ng isang pisikal na therapist ang iyong katawan at susuriin ang iyong mga paggalaw upang matukoy kung ano ang nangyayari sa iyong leeg. Gagabayan ka nila sa pamamagitan ng isang serye ng mga ehersisyo upang makatulong na palakasin ang iyong kalamnan at matugunan ang mga pinagbabatayanang isyu. Hihilingin din sa iyo na magsagawa ng ilang mga paggalaw sa bahay.
Magandang ideya na kumuha ng isang referral mula sa iyong manggagamot para sa isang mahusay na therapist sa pisikal
Hakbang 4. Subukan ang acupuncture
Ang Acupuncture ay nagsasangkot ng pagpasok ng maliliit na karayom sa mga tukoy na lokasyon sa katawan. Bagaman mukhang kakaiba ito, ang acupuncture ay napatunayan na epektibo sa pagpapagamot at pamamahala sa sakit ng leeg.. Gumawa ng appointment sa isang lisensyadong acupunkurist sa inyong lugar, at subukan ang tradisyunal na pamamaraang medikal na ito.
