Maraming mga kababaihan na mga vegetarians ay nagtataka kung ang kanilang diyeta ay nagbibigay ng sapat na mga nutrisyon upang mapanatili ang isang malusog na pagbubuntis. Kahit na ang mga pagdidiyeta ng vegetarian ay madalas na mas mababa sa mga sustansya na mahalaga sa pagkakaroon ng isang malusog na sanggol, ang maingat na pagpaplano at mga suplemento sa prenatal ay makakatulong sa mga vegetarian na panatilihin ang balanseng diyeta sa buong pagbubuntis. Sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang medikal na propesyonal, pagsunod sa pang-araw-araw na mga rekomendasyon para sa ilang mga bitamina at nutrisyon, at pagdaragdag ng paggamit ng calorie, masisiyahan ka sa isang vegetarian diet na balanseng at malusog at makakatulong na magbigay ng naaangkop na nutrisyon para sa iyo at sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkonsulta sa isang Propesyonal na Medikal
Hakbang 1. Kumonsulta sa iyong doktor tungkol sa pagpapatuloy ng iyong vegetarian diet
Kung matuklasan mo na ikaw ay buntis, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ligtas o hindi na ipagpatuloy ang iyong diyeta na pang-vegetarian. Maaari kang makakuha ng maraming nutrisyon mula sa isang vegetarian diet, ikaw at ang iyong sanggol, ngunit ang iyong doktor ay maaaring magkaroon ng mga espesyal na mungkahi sa pagkuha ng tamang balanse ng mga nutrisyon mula sa iyong mga pagpipilian sa pagkain.
- Kung ikaw ay isang pescatarian, o kumain ng isda paminsan-minsan, maaaring kailanganin mong limitahan ang mga uri ng isda na iyong kinakain. Halimbawa, kakailanganin mong iwasan ang malaki, mandaragit na isda tulad ng tuna at mackerel. Kung mas maliit ang isda, mas kaunti ang meron dito, kaya pumili ng mga isda tulad ng sardinas at bagoong.
- Iwasan din ang mga malalambot na keso tulad ng brie at asul na keso, dahil ang mga ito ay gawa sa hindi pa masustansiyang gatas. Ang isang malambot na keso na gawa sa pasteurized milk ay ligtas. Gayundin, huwag uminom ng "hilaw" na gatas, na kung saan ay gatas na hindi pasteurized.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang rehistradong dietician
Ang mga babaeng nagdadalang-tao ay may mga espesyal na pangangailangan sa pagdidiyeta, at kung ikaw ay isang buntis na vegetarian, kakailanganin mong ayusin ang iyong diyeta nang higit pa upang mapanatiling malusog ka at ang iyong hindi pa isisilang na sanggol. Kumunsulta sa isang nakarehistrong dietician upang talakayin ang iyong tukoy na mga pangangailangan sa pagdidiyeta at kung paano mo pinakamahusay na makukuha ang lahat ng mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kalusugan.
Ang mga babaeng vegetarian ay maaaring kulang sa mahahalagang bitamina at mineral tulad ng calcium, iron, Vitamin B12, at mga mahahalagang fatty acid. Ang deficit na ito ay maaaring maging mas matindi kung ikaw ay isang buntis na vegetarian. Ang isang nakarehistrong dietician ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang plano sa pagkain upang matiyak na ikaw at ang iyong sanggol ay makakakuha ng sapat na mga nutrisyon
Hakbang 3. Bumuo ng isang plano sa pagkain at panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Sa iyong doktor o dietician, bumuo ng isang makatuwirang plano ng pagkain na vegetarian na magpapanatili sa iyo at sa iyong sanggol sa buong pagbubuntis. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan ang mga uri ng pagkain na iyong kinakain at matiyak na nakakakuha ka ng iba't ibang hanay ng mahahalagang nutrisyon.
Tiyaking ipakita ang iyong talaarawan sa pagkain sa iyong doktor o dietician
Bahagi 2 ng 3: Ang Pagkain ng Nutrient-Rich Vegetarian Foods
Hakbang 1. Kumain ng malusog, balanseng diyeta
Bilang isang buntis, kailangan mong tiyakin na kumakain ka ng wastong mga sustansya upang mapanatili ang iyong pagbubuntis. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta maaari kang makatulong na matiyak na ikaw at ang iyong hindi pa isinisilang na sanggol ay makakakuha ng kinakailangang mga bitamina at mineral mula sa isang vegetarian diet.
- Bilang karagdagan sa iyong regular na paggamit ng calorie, kakailanganin mong i-factor ang labis na calorie para sa pagpapanatili ng iyong pagbubuntis. Ang unang trimester hindi ka mangangailangan ng labis na mga calorie. Ang pangalawang trimester kakailanganin mo ng humigit-kumulang na 340 dagdag na mga caloriya bawat araw. Ang pangatlong trimester na kailangan mo ng halos 450 dagdag na mga calory / araw.
- Pumili ng malusog at siksik na pagkaing nakapagpalusog tulad ng: mga protina, kabilang ang mga mani; mga pagkaing mayaman sa bakal, tulad ng madilim na berdeng malabay na gulay; at mga produktong gawa sa gatas, tulad ng yogurt o keso para sa kaltsyum.
Hakbang 2. Kumain ng maraming prutas at gulay
Bilang isang vegetarian, ang mga prutas at gulay ay malamang na pundasyon ng iyong diyeta. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming mahahalagang nutrisyon para sa iyo at sa iyong sanggol kasama ang Vitamin C at folic acid.
- Kumuha ng hindi bababa sa dalawa hanggang apat na servings ng prutas at apat o higit pang mga servings ng gulay araw-araw.
- Kumain ng mga gulay tulad ng broccoli, kale, kamote, at spinach upang matulungan kang makakuha ng iron, calcium, at Vitamin C.
- Kumain ng mga prutas tulad ng mga dalandan at strawberry para sa Bitamina C. Ang mga prun at pinatuyong aprikot ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal.
- Nais mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng Vitamin A sa iyong diyeta mula sa mga mapagkukunan tulad ng mga karot, beet, aprikot, cantaloupe, o kamote.
- Ang mga prutas at gulay ay magbibigay sa iyo ng hibla, na makakatulong na mapanatili kang regular sa panahon ng pagbubuntis.
- Siguraduhing hindi kumain ng mga hindi nahuhugas na prutas o gulay, na maaaring mailantad ka at ang iyong hindi pa isinisilang na sanggol sa toxoplasmosis (tulad ng paglilinis ng isang kahon ng basura ng pusa, kaya siguraduhing may ibang may trabahong iyon).
Hakbang 3. ubusin ang mga tinapay at butil para sa enerhiya
Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga buntis na kababaihan ay matatagpuan sa mga tinapay at butil. Ang pagkuha ng sapat na mga tinapay at butil araw-araw ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong lakas at maaari ring magbigay ng karagdagang mga nutrisyon tulad ng iron.
- Kumain ng anim hanggang 11 na serving ng mga tinapay at butil araw-araw.
- Pumili ng mga tinapay at butil na pinatibay ng bakal, Bitamina B, hibla at protina.
- Siguraduhin na hindi bababa sa kalahati ng iyong pagkonsumo ng tinapay at butil ay mula sa buong butil tulad ng brown rice. Ang mga produktong naglilista ng buong butil, tulad ng buong harina ng trigo, bilang kanilang unang sangkap ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.
- Maaari kang makakuha ng iyong pang-araw-araw na paghahatid ng mga tinapay at butil mula sa mga pagkain tulad ng kayumanggi o ligaw na bigas, buong mga butil ng palay o pasta, at buong butil ng toast o muffin ng Ingles.
Hakbang 4. Kumain ng protina upang matulungan ang iyong sanggol na lumaki
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa anumang pagbubuntis, lalo na sa panahon ng pangalawa at pangatlong trimesters. Habang ang mga tradisyunal na mapagkukunan ng protina tulad ng karne ay hindi limitado para sa mga vegetarians, maaari ka pa ring makakuha ng sapat na protina upang mapanatili ang iyong pagbubuntis at lumalaking sanggol.
- Dapat kang makakuha ng tatlo hanggang apat na paghahatid ng mga produktong bean o toyo at isang karagdagang isa hanggang dalawang paghahatid ng mga mani at buto para sa protina.
- Maaari kang makakuha ng protina mula sa iba't ibang mga iba't ibang pagkain kabilang ang: mga nut at nut butter tulad ng mga almonds o peanut butter, mga produktong toyo, tofu, quinoa, o mga legume tulad ng limang beans.
- Kung kumain ka ng mga itlog, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Kung ikaw ay isang pescatarian, mag-ingat sa pag-ubos ng pagkaing-dagat o isda. Limitahan ang iyong lutong paggamit ng isda sa 8 - 12 ans. bawat linggo at ang iyong de-latang paggamit ng 6 oz. bawat linggo. Iwasan ang mga tuna steak, swordfish, mackerel, shark o anumang iba pang mga isda na may mataas na antas ng mercury. Kung kumain ka ng sushi, magpagaan sa uri ng mga hilaw na isda, lalo na ang tuna.
Hakbang 5. Ingest na pagawaan ng gatas para sa pagbuo ng malakas na buto at kalamnan
Mahalaga ang kaltsyum para sa pagpapanatili ng isang pagbubuntis at tulungan ang iyong sanggol na lumaki. Ang pagkain ng mga pagkain tulad ng keso, yogurt, at kahit ice cream ay maaaring makatulong na matiyak na makuha mo ang inirekumendang servings ng pagawaan ng gatas para sa isang malusog na pagbubuntis.
- Kailangan mo ng hindi bababa sa apat na paghahatid ng mga pagkaing mayaman kaltsyum bawat araw. Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing mayaman kaltsyum sa mga mayaman sa Vitamin D ay makakatulong sa iyong katawan na masipsip ang calcium.
- Maaari kang makakuha ng kaltsyum mula sa isang malawak na hanay ng mga pagkain kabilang ang mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng keso, gatas, o yogurt; malabay na berdeng gulay tulad ng spinach; pinatuyong beans o gisantes; at tofu.
- Ang mga mapagkukunan ng Vitamin D ay pinatibay na gatas at itlog, kung kinakain mo ito.
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na folic acid
Tiyaking kumain ng mga pagkaing mataas sa folic acid. Ang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog na ito ay maaaring maging sanhi ng mga depekto sa neural tube tulad ng spina bifida at anencephaly.
Maaari kang makakuha ng folic acid mula sa mga pagkain tulad ng madilim na berdeng-berdeng gulay at mga legume kabilang ang limang beans, itim na beans, at chickpeas
Hakbang 7. Sumulat ng mga pang-araw-araw na plano sa pagkain
Isaalang-alang ang pagsusulat ng mga pang-araw-araw na plano sa pagkain upang makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon. Ang pagkakaroon ng pangkalahatang ideya ng iyong plano sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo at sa iyong doktor na makilala ang anumang mga kakulangan sa iyong diyeta.
- Halimbawa, para sa agahan isang araw maaari kang magkaroon ng isang putol na bakal na oatmeal na niluto sa isang tasa ng gatas. Maaari mong itaas ang otmil sa 2 tasa ng mga sariwang strawberry, raspberry, at blueberry. Maaari kang magdagdag ng dalawang piraso ng buong toast ng trigo na nilagyan ng niligis na abukado sa halip na mantikilya para sa idinagdag na nutrisyon.
- Para sa isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga, magkaroon ng isang tasa ng Greek yogurt na may isang tasa ng sariwang prutas at ilang mga high-protein nut tulad ng mga almond.
- Para sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng isang malaking salad na may iba't ibang mga gulay tulad ng kale, spinach, carrots, mga kamatis, beets, steamed broccoli, at mga dilaw o pulang peppers. Magdagdag ng ilang tofu o kidney beans para sa protina at ilang keso ng feta para sa protina at kaltsyum.
- Para sa meryenda sa kalagitnaan ng hapon, gupitin ang mga gulay tulad ng mga karot, zucchini, o mga cocktail Tomato at isang buong trigo pita na may hummus. Maaari kang magdagdag ng ilang string keso para sa idinagdag kaltsyum o isang hard pinakuluang itlog para sa labis na protina.
- Para sa hapunan, magkaroon ng isda o ibang protina tulad ng isang tofu steak na babad sa sarsa ng tamari. Magkaroon ng isang malaking salad at isang halo-halong medley ng steamed gulay. Kung nais mo o kailangan ng isa pang butil, gumawa ng iyong sarili ng isang maliit na bahagi ng buong pasta ng trigo o ilang buong tinapay na trigo na may takip na low-sugar jam, totoong mantikilya, o kalahating abukado.
- Para sa panghimagas, maaari kang "mag-splurge" sa ilang ice cream o isang fruit tart.
Bahagi 3 ng 3: Pag-aalaga para sa Iyong Sarili at ng Iyong Sanggol
Hakbang 1. Kumuha ng mga prenatal na bitamina
Kahit na kumakain ka ng isang malusog na diyeta na vegetarian, maaaring mangailangan ang iyong katawan ng karagdagang mga nutrisyon upang suportahan ang iyong pagbubuntis. Ang pagkuha ng isang prenatal na bitamina araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng karagdagang mga nutrisyon na maaaring kailanganin mo at maaaring hindi ka dumaan sa pagkain.
- Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ay dinisenyo upang unahin ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng iyong anak bago ang iyo.
- Subukang makakuha ng maraming mga nutrisyon hangga't maaari mula sa malusog at buong pagkain.
- Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga prenatal na bitamina o hilingin sa kanila na magreseta ng ilang para sa iyo.
Hakbang 2. Uminom ng maraming likido
Mahalagang tiyakin na umiinom ka ng maraming likido habang buntis. Kailangan mo ng sapat na likido upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at suportahan ang iyong pagbubuntis, at ang pag-inom ng sapat araw-araw ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog.
- Dapat kang uminom ng humigit-kumulang 13 tasa (3 litro) ng tubig sa isang araw upang manatiling hydrated at mapanatili ang iyong pagbubuntis.
- Ang tubig ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong mga pangangailangan, ngunit maaari ka ring uminom ng di-caffeine na tsaa, at mga juice. Malinaw, hindi naka-caffeine na softdrinks tulad ng luya ale ay maaaring makatulong sa pagduwal.
- Maaari kang kumain ng kape o mga caffeine na tsaa at softdrink sa limitadong dami. Ang inirekumendang antas ng caffeine na ligtas ay katumbas ng mas mababa sa 3 tasa (750 ML) ng kape. Kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ligtas itong ubusin ang alinman sa mga inuming ito.
Hakbang 3. Iwasan ang mga walang laman na calory at pagkain na maaaring maging sanhi ng mga isyu sa digestive
Nais mong tiyakin na ikaw at ang iyong hindi pa isinisilang na sanggol ay nakakakuha ng maraming mga nutrisyon at hindi pakiramdam ng may sakit. Ang pag-iwas sa mga walang laman na calory tulad ng junk food o mga pagkain na maaaring maging sanhi ng mga isyu sa digestive tulad ng heartburn ay maaaring makatulong sa kapwa mo at ng iyong hindi pa isinisilang na sanggol.
- Subukang iwasan ang mga hindi malusog na calory tulad ng mga matatagpuan sa mga Matamis at junk food kabilang ang mga potato chips, cookies, cake, o pritong pagkain.
- Maaaring gusto mong iwasan ang anumang mga pagkain na maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw para sa iyo o sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol, kabilang ang maanghang na pagkain, itlog, trigo, mais, o mga mani.
- Maaari mong makilala ang mga pagkaing sanhi ng mga isyu sa pagtunaw para sa iyo dahil sa pakiramdam mo ay hindi mabuti ang katawan, may bloating o gas, hindi pagkatunaw ng pagkain, at heartburn pagkatapos kumain ng ilang mga pagkain.
- Maaari mong makilala ang mga pagkaing nagdudulot ng mga isyu sa pagtunaw para sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol sapagkat maaaring ito ay tumugon sa ilang mga pagkaing may dagdag na aktibidad sa iyong tiyan.
Hakbang 4. Iwasan ang mga inuming nakalalasing at tabako
Maipapayo na iwasan ang lahat ng alkohol at tabako habang ikaw ay buntis. Ang paggamit ng mga sangkap na ito ay maaaring potensyal na mapanganib sa iyo at sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol.
- Mayroong maraming katibayan tungkol sa peligro ng pag-inom ng alak para sa mga buntis na kababaihan, kaya isaalang-alang ang pag-iwas sa alkohol nang buo habang ikaw ay buntis.
- Ang paggamit ng tabako ay maaaring ilagay sa panganib ang hindi pa isinisilang na bata para sa mga kundisyon tulad ng mababang timbang ng timbang at mga sakit sa paghinga.
- Kung naninigarilyo ka habang buntis, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng opsyon sa paggamot upang matulungan kang tumigil at panatilihing malusog ang iyong sarili at sanggol.
Mga Tip
- Karamihan sa mga suplemento sa prenatal ay naglalaman ng folic acid sa kinakailangang dosis dahil sa kahalagahan nito sa pag-iwas sa mga depekto sa neural tube, kaya malamang na hindi ka kakailanganin ng 600 µg / araw mula sa pagkain kung kumukuha ka ng suplementong prenatal o suplemento ng folate. Huwag iwasan ang mga pagkaing mataas sa folic acid, gayunpaman, dahil ang karagdagang pandiyeta folate ay hindi makapinsala sa iyo o sa iyong sanggol sa panahon ng pagbubuntis.
- Ang mga buntis na kababaihan, vegetarian o kung hindi man, ay dapat na maiwasan ang labis na maalat, mataba, o artipisyal na pinatamis na pagkain upang matanggap ang pinaka-nutritional na halaga mula sa kanilang diyeta.
Mga babala
- Huwag lumipat mula sa isang diyeta na kumakain ng karne patungo sa isang vegetarian diet sa sandaling ikaw ay buntis maliban kung inutusan ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan.
- Kung ang mga pagbabago sa iyong diyeta ay humahantong sa pagkahilo, magaan ang ulo, pagduwal, o isang pamumutla na pallid, kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan upang talakayin kung nawawala ang isang mahalagang nutrisyon sa iyong diyeta.
- Ang ilang mga herbal at pandiyeta na pandagdag ay maaaring mapanganib sa panahon ng pagbubuntis; huwag kumuha ng mga naturang suplemento nang walang gabay ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan.
