Ang pananatili sa kama ay hindi laging nangangahulugang pagtulog. Kung sa umaga man at naglalakad ka sa paligid o oras ng gabi at nagpapahinga ka lang bago matulog, ang pagrerelaks sa kama ay maaaring maging isang pinakamahusay na pamamahinga na nakukuha mo sa buong araw. Upang masulit ang iyong oras na ginugol sa gising sa ilalim ng mga takip, kakailanganin mong itakda ang kalagayan, at masira ang iyong sarili. Mabuti ang tunog, ha? Pagkatapos magsimula tayo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Iyong Nakakarelaks na Silid-tulugan
Hakbang 1. Patayin ang lahat ng bagay na elektronik
Umaga man o gabi, nais mong ang iyong pagrerelaks sa oras ng pagtulog ay ikaw at ang iyong kama lamang (at marahil isang tasa ng tsaa o isang libro). Anumang iba pa ay dapat na patayin at ilagay. I-layo ang alarm alarm sa iyo, patayin ang iyong telepono, isara ang iyong computer, at i-lock ang pinto.
- Ang pagkakaroon ng mga electronics sa mga pahiwatig sa ating mga katawan upang manatili sa alerto. Bukod sa ilaw na inilalabas nila (na gumugulo sa aming pag-ikot sa pagtulog), pinapanatili nila kaming mag-isip tungkol sa milyong bagay na dapat nating gawin. Tanggalin ang mga ito at ang iyong utak ay maaaring makapag-shut off din.
- Upang matulungan ito, subukang manatili sa lahat ng mga electronics at artipisyal na mapagkukunan ng ilaw na mapanatili ang iyong utak gising ng kahit isang oras bago ka matulog.
- O sige, kaya ang isang pag-iingat dito ay TV kung tapos nang tama. Pag-uusapan natin kung paano ito gawin nang tamang paraan sa susunod na seksyon.
Hakbang 2. Kunin nang tama ang pag-iilaw
Kung Linggo ng umaga at naghahanap ka para sa isang marangyang lie-in, itapon ang mga kurtina at punuin ang iyong silid ng natural na ilaw. Ibabad ang bitamina D na iyon mula sa araw at hayaan ang ilaw na magpainit sa silid.
Kung sa gabi ito, itugma ang pag-iilaw sa iyong mga pangangailangan. Kung nagbabasa ka ng isang libro, i-on ang isang lampara sa tabi ng iyong kama. Bukod sa na, magkaroon ng ilaw ang ilaw. Kung hindi mo balak matulog, maaari kang magkaroon ng pag-iilaw na medyo mas maliwanag, ngunit hindi ito dapat maging anumang makakasakit sa iyong mga retina
Hakbang 3. Ayusin ang temperatura
Kung nais mong tuluyang makatulog, magandang ideya na ibaba ang temperatura sa paligid ng 66 ° F (19 ° C). Hindi lamang ang programang ito ang iyong katawan upang pumunta sa mode ng pagtulog, ngunit sinabi ng kamakailang agham na maaari rin nitong mapataas ang iyong metabolismo at kahit na pangalagaan ang iyong mga antas ng insulin (pagtulong na labanan ang diyabetes). Kung hindi iyon sapat na dahilan, ano?
Kung hindi mo nais na makatulog, gawing mas mataas ang temperatura, ngunit hindi masyadong mataas. Nais mo ang matamis na lugar na kung saan nais ng iyong katawan na umakyat sa ilalim ng mga takip ngunit hindi makatulog. Malamang nasa isang lugar ito sa paligid ng 69 ° (20 ° C)
Hakbang 4. Punan ang silid ng nakakarelaks na samyo
Mayroong ilang medyo disenteng pagsasaliksik sa mga epekto ng aromatherapy, at ang lahat ay tumutukoy sa nadagdagan na pagpapahinga. Kung hindi ka kumukuha ng mahahalagang langis sa iyong sarili, maaari mong ilagay ang mga ito sa isang diffuser at punan ang silid ng isang pabango na nagsasabi sa iyong katawan na oras na upang makapagpahinga. Bakit hindi hayaan ang iyong ilong na gumana?
Ang ilang magagandang samyo ay lavender, petitgrain, chamomile, geranium, sandalwood at rosas. Gayunpaman, ang anumang amoy na nasisiyahan ka ay maaaring ilagay ka sa zen mode ng hardin
Hakbang 5. Magtapon ng ilang mga komportableng damit
Kahit na ang temperatura ay perpekto, ang iyong kama ay komportable, ang ilaw ay malabo, at ang silid ay amoy mahusay, hindi ka magkakaroon ng isang nakakarelaks na oras suot ang iyong Linggo pinakamahusay. Lumabas sa mode ng pagtatanghal at sa iyong pajama. O ano ba, sa iyong suit sa kaarawan.
Dapat mong ayusin ang temperatura upang tumugma sa mga suot mong damit. Kung may suot kang mahabang johns at isang panglamig sa kama, ang silid ay maaaring maging mas malamig. Kung pupunta ka sa araw ng iyong kapanganakan, baka gusto mong gawing mas mainit
Bahagi 2 ng 3: Dalhin Ito Madali at Pagbabawas ng Stress
Hakbang 1. Isulat sa iyong journal
Para sa maraming tao, ang pagsusulat sa isang journal ay isang bagay na nagawa na nating lahat, nangangako na panatilihin ito at huminto sa loob ng isang linggo. Ngunit ang hindi alam ng karamihan sa atin ay ang pag-journal ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at stress - sa katunayan, ang pag-journal tungkol sa ating mga alalahanin ay nakakatulong na mapupuksa ang mga ito at makakatulong sa ating gampanan nang mas mahusay sa pang-araw-araw na buhay. Kung wala kang dahilan upang mag-journal dati, bakit hindi mo ito gawin para sa iyong kalusugan sa pag-iisip?
Kung mayroon kang isang notebook at panulat ngunit hindi mo alam kung ano ang isusulat, tumingin sa bintana para sa inspirasyon. Ano ang naririnig mo? Anong uri ng mga puno ang mga iyon? Yung mga ibon, ano sila Ano ang napansin mo na hindi mo napansin dati?
Hakbang 2. Gumawa ng isang crossword puzzle o magbasa ng isang libro
Marahil alam mo na ang paggawa ng mga laro sa utak at pagbabasa ng mga libro ay mabuti para sa iyo sa intelektwal, ngunit alam mo rin na ang mga ito ay mabuti para sa pag-aalis ng stress at alisin ang iyong isip sa iyong mga pag-aalala? Ang pagkakaroon ng ibang bagay na pagtuunan ng pansin ay maaaring ang kailangan mo.
Ito ay hindi lamang mga crossword puzzle, syempre. Maaari ka ring mag-load kasama ang sudoku, mga nahahanap sa salita, o iba pang mga puzzle sa matematika at salita, din
Hakbang 3. Primp mo ang iyong sarili
Kailangan nating paalalahanan ang ating mga sarili minsan na tayo ay pinangangalagaan at ligtas - kahit na sa ating sarili. Kumuha ng umaga, hapon, o gabi at gawin lamang ang anumang nagpapasaya sa iyong pakiramdam. Maaari kang umupo sa kama gamit ang isang avocado face mask habang pininturahan mo ang iyong mga kuko, maglagay ng isang halo na mainit na langis sa iyong buhok, o humiga ka lamang kasama ang isang pinainit na massage pad at ibabad ang sandali.
Minsan mayroong labis sa ating mga isip upang gumastos ng oras sa pag-primping. Kung totoo iyon para sa iyo, sa halip, gawin ang oras na ito upang ayusin ang iyong isip, isulat ang mga listahan ng dapat gawin, planuhin ang iyong badyet o pagkain para sa isang linggo, at mahigpit na hawakan ang manibela ng iyong buhay. Kapag mayroon ka ng ganitong pakiramdam, ang natitira ay maaaring mapunta sa lugar
Hakbang 4. Kung nanonood ka ng TV, manuod ng isang bagay na magaan at masayahin
Sige, kaya sa pangkalahatan, ang electronics ay masama. Ngunit sinabi na, ang ilang mga tao ay nakakahanap ng TV sa kama upang maging isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress mula sa pang-araw-araw na buhay. Kung pamilyar ito, huwag subukang magpahinga kasama ang iyong paboritong drama sa krimen o kahit na ang balita (dahil ang karamihan dito ay napaka-negatibo). Dumikit sa isang bagay na magaan at kaaya-aya upang mapanatili ang ilaw ng iyong utak at maligaya.
Ang iyong paboritong sitcom ng old-school ay isang mahusay na mapagpipilian. Humanap ng isang programa kung saan maaari mong patayin ang iyong utak at masiyahan sa mga tawa. Iwasan ang mga nag-aalala sa iyo o pumukaw ng isang negatibong emosyonal na reaksyon, tulad ng takot o galit
Hakbang 5. Dalhin sa kama ang isang tasa ng mainit na tsaa
Bilang karagdagan sa pakiramdam ng pagkakaroon ng isang bagay na mainit sa iyong mga kamay na lubos na nakakaaliw, ang tsaa mismo ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at mamimighati. Ang Passionflower at chamomile ay lalong mabuti kung naghahanap ka upang matulog, at ang berdeng tsaa ay mabuti para sa pagkabalisa at pag-alis ng galit.
Magdagdag ng pulot sa iyong tsaa para sa isang dagdag na boost-stress boost. Sinasabing binabawasan nito ang pamamaga sa utak, nagpapababa ng pagkalungkot at pagkabalisa
Hakbang 6. Kung nais mo, mamahinga kasama ang meryenda na nakaka-stress
Ngunit mag-ingat na hindi makakuha ng mga mumo sa mga sheet! Kung naghahanap ka ng meryenda, narito ang ilang mga bagay na mailalagay sa iyong menu ng relax-in-bed:
- Madilim na tsokolate. Kaunti lamang (tungkol sa isang onsa at kalahati) ay naipakita upang mabawasan ang mga antas ng cortisol, na kung saan ay ang hormon sa iyong katawan na gumagawa ng stress. Maaari mo ring makatulong na makontrol ang iyong metabolismo.
- Mangga. Ang prutas na ito ay may mataas na halaga ng linalool, na naipakita ring isang seryosong stress-buster.
- Ngumunguya ng gum. At hindi mahalaga ang lasa, alinman. Ilang minuto lamang ng pagnguya ang maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng stress, o kaya ipinakita ang kamakailang agham.
- Anumang malutong. Ang mga indibidwal na na-stress ay madalas na manabik ng malutong na mga bagay, at tila ang pag-crunching na malayo ay maaaring maging isang red-reducer. Kaya kumuha ng isang maliit na bilang ng mga mani o kintsay at magsimulang magtrabaho sa iyong kapayapaan ng isip.
Hakbang 7. Yakap sa isang alaga o bata
Alam nating lahat ang pakiramdam ng pagkakaroon ng isang kaibig-ibig na kuting, tuta, o kahit sanggol. Pinapainit nito ang ating puso at inilalagay ang ating isipan sa isang magandang lugar. Ngayon isipin ang pakiramdam sa kama! Ang pakiramdam ng walang pag-ibig na pag-ibig ay tatagos sa iyong mga ugat at hindi mo gugustuhing makawala mula sa kama.
Ito ay lumalabas na ang pagmamay-ari ng alaga ay may mga benepisyo sa kalusugan din. Ang mga nagmamay-ari ng mga mabalahibo, may apat na paa na kaibigan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng presyon ng dugo at mas mababang panganib para sa depression
Hakbang 8. Simulang planuhin ang iyong bakasyon
Minsan ang kailangan lang natin upang makapagpahinga ay upang makawala sa nakaraan o kasalukuyan at alamin ang ating sarili sa potensyal ng hinaharap. Grab isang notebook at simulang magtrabaho sa isang bagay na maaari mong asahan, tulad ng isang bakasyon. Larawan ang lokal sa iyong isipan. Ano ang gusto mo'ng gawin? Saan mo gustong pumunta?
Ito ay dapat isaalang-alang bilang isang uri ng praktikal na visualization. Hindi mo lamang iniisip kung gaano kahusay ang iyong patutunguhan, ngunit kung gaano ka rin magiging masaya. Maaari din itong magsilbing pangganyak upang makatipid ng pera, magkaroon ng hugis, at maging maganda ang pakiramdam tungkol sa pupuntahan ng iyong buhay
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Kabuuang Pagpapahinga sa Katawan
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong paghinga
Ang isang mahusay na paraan upang mag-focus sa iyong katawan at dalhin ang iyong isip sa kasalukuyan ay upang masubaybayan ang iyong paghinga. Ito ang unang hakbang ng pagmumuni-muni, pagkatapos ng lahat. Kumuha ng komportable at ituon ang isang malalim na paglanghap at isang malalim na pagbuga. Ano ang pakiramdam ng iyong baga? Ang iyong dayapragm? Iyong butas ng ilong at lalamunan? Ang pagtuon sa ito ay magdadala sa iyo sa isang ganap na naiibang lugar sa pag-iisip - isang lugar na walang stress ang kalmado.
Subukang magsimula sa paghinga sa loob ng apat na beats at huminga nang walong. Gawin ito sa loob ng ilang beses, at dahan-dahang lumipat sa paglanghap ng walong at huminga nang labing anim. Habang humihinga ka ng mas mabagal, ang rate ng iyong puso ay mabagal din, na hinihimas ang iyong katawan upang makapagpahinga
Hakbang 2. Gumawa ng ilang ehersisyo sa pagpapahinga ng katawan
Pagdating sa progresibong pagpapahinga, mayroon kang dalawang pangunahing mga pagpipilian, at pareho silang epektibo. Narito ang mga detalye:
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Habang naglalagay ka ng pagtuon sa iyong paghinga, simulang ilipat ang iyong pagtuon sa iyong mga daliri. Relaks ang mga ito nang buong-buo. Lumipat hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Hayaan mo na din ang mga iyon. Dahan-dahan ngunit tiyak na ilipat ang iyong katawan hanggang sa ang bawat bahagi ng iyo ay sinasadya na nakakarelaks.
- Progresibong paglabas ng pag-igting. Para sa ganitong uri ng pagpapahinga, huminga ng malalim. Kapag pinakawalan mo ito, relaks ng kaunti ang iyong katawan. Pagkatapos kapag lumanghap ka, hayaan ang iyong katawan. Huwag subukang gumawa ng kahit ano. Ngunit sa huminga nang palabas, magpahinga nang kaunti pa. Ipagpatuloy ito hanggang sa ang iyong katawan ay pakiramdam ng ganap na lundo.
Hakbang 3. Subukan ang panalangin o pagninilay
Kung ikaw ang uri ng relihiyon, kaunting pagdarasal sa kama ay maaaring ang kailangan mo upang makaramdam ng kaunting kapayapaan. Habang ginagawa mo ito, tandaan na kumuha ng isang segundo upang makinig - hindi ito dapat na nakikipag-usap, nagsasalita, nagsasalita lamang.
Kung hindi ka naaakit sa iyo, subukang magmuni-muni. Bakit? Ang toneladang pananaliksik ay tinukoy na ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na maibsan ang antas ng stress, pagkabalisa, at pagkalungkot. At hindi mo kailangang umupo-up at sabihin na, "ommm," alinman. Ituon lamang ang iyong hininga, at hayaan ang lahat na napansin mong magwalis sa iyo nang hindi gumanti. Ito ay hindi tungkol sa pag-clear ng iyong isip, ito ay tungkol sa pagpapaalam sa ganap na walang bagay na mapahamak
Hakbang 4. Kumuha ng bakasyong pang-kaisipan kasama ang paggunita
Minsan ang tanging bagay na sa palagay mo ay may kakayahang ay isara ang iyong mga mata, at iyon ang ganap na a-okay sa pangalan ng pagpapahinga. Habang ginagawa mo ito, larawan ang iyong bersyon ng paraiso. Siguraduhing gawin itong sensory hangga't maaari, gamit ang lahat ng 5 ng iyong pandama. Ang mas kumpleto ng isang larawan na iyong ipininta, mas epektibo ang iyong visualization.
Sabihin nating nasa isang desyerto na beach ka. Nakatayo ka ba o nakaupo? Ano ang pakiramdam ng buhangin? May simoy ba? Mayroon bang mga patak ng tubig sa simoy din? Ano ang tunog ng mga alon? May mga ibon? Naaamoy mo ba ang isda? Gaano ito ka-bright?
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa kamay
Alam mo bang ang isang masahe sa kamay ay maaaring makapagpabagal ng isang kumakabog na puso? Totoo iyon. Kung ibibigay mo ito sa iyong sarili o sa iba na mabait na nagbibigay, makakatulong ito na kalmahin ka at isentro ka para sa tunay na pagpapahinga.
Ang Acupressure ay maaari ding maging medyo epektibo. Ito ay katulad sa isang masahe, ngunit may mas kaunting paggalaw. Subukang pigain ang balat ng balat sa pagitan ng iyong hintuturo at daliri at hawakan ito doon ng limang segundo bago pakawalan. Ang iyong katawan ay may maraming mga puntos ng presyon, at ang pag-tune sa mga ito ay makakatulong sa iyong kalamnan na palabasin ang pag-igting
Hakbang 6. Huwag subukang magpahinga
Alam mo ang mga taong iyon na sumusubok na maging cool at mabibigo nang malungkot? At paano ito dahil sinusubukan nilang maging cool at hindi ganoon gumagana. Sa gayon, hindi rin ito gumagana. Huwag subukang magpahinga. Kung gagawin mo ito, matututuon ka lang sa kung paano ka hindi nakakarelaks at nabigo. Sa halip, pabagal lang. Pumili ng anumang nakakarelaks na aktibidad na nasa isip mo at ang nakakarelaks ay darating. Pagkatiwalaan mo.
Ang listahang ito ay hindi kailanman kumpleto. Kung ito ay pinasisigla sa iyo na gumawa ng iba pang pantay tulad ng pagrerelaks, pagkatapos gawin ito. Ito ay tungkol sa kung ano ang nagpapasaya sa iyo at binibigyan ka, hindi kung ano ang sinasabi ng iba. Kung nais mo ang mga mumo sa kama, pagkatapos ay hayaan ang mga mumo sa kama. Bakit hindi?
Mga Tip
- Kung ang iyong mga anak ay mga sanggol, maaari mo silang makausap. Basahin ang mga ito ng mga nakalarawan na libro, pag-usapan ang mga larawan, ipakita sa kanila ang mga kulay. Ang ideya ay upang ibahagi ang isang sandali, isang sandali na itinabi upang makapagpahinga lamang sa kama at magsaya sa bawat isa.
- Huwag panatilihin ang ilaw, dahil ito ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal na gising.
- Subukan ang pag-ikot ng bawat bahagi ng iyong katawan, isa-isa, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito. (Hal: gawin ang iyong ulo, pagkatapos ang iyong mga bisig, pagkatapos ang iyong mga kamay, atbp.)
