Ang pagkabalisa ay maaaring nakakabigo, ngunit nararanasan ito ng lahat kaya't hindi ka nag-iisa. Huwag mag-alala kung sa palagay mo ay nababahala ka o nagkakaproblema sa pagsubok na makapagpahinga dahil maraming bagay ang maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong cool. Subukan ang iba't ibang mga pamamaraan, mula sa mga ehersisyo sa paghinga hanggang sa muling pag-refram ng iyong mindset, upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo dahil ang lahat ay humahawak ng stress nang kaunti nang iba. Sana sa isang maliit na pagsasanay, magagawa mong manatiling kalmado anuman ang sitwasyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Panatiling Mahinahon sa panahon ng isang Napakahirap na Kaganapan
Hakbang 1. Huminga ng malalim upang matulungan kang makapagpahinga
Kung sa tingin mo ay nabigla, tumagal ng ilang segundo upang makapunta sa isang komportableng posisyon at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 7 na bilang bago ibuga ang iyong bibig nang dahan-dahan para sa isang buong 8 bilang. Panatilihin ang paghinga tulad nito ng 3-5 beses at pansinin kung paano mas madali ang pakiramdam ng iyong katawan kapag tapos ka na.
Maaari mo ring subukan ang paghinga ng tiyan din. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong tiyan at dahan-dahang lumanghap sa iyong ilong. Habang humihinga ka, panatilihing tahimik ang iyong dibdib at hayaang itulak ang iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at itulak ang iyong tiyan upang pilitin ang hangin sa labas
Hakbang 2. Subukan ang pag-toning ng boses kung makipag-usap o makipagkita ka sa mga tao
Panatilihing sarado ang iyong bibig upang ang iyong mga ngipin ay bahagyang magkalayo. Umupo ng tuwid at humuhuni upang makagawa ng isang tunog na "mmm" sa likuran ng iyong lalamunan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at magpatuloy na humuhuni hanggang masimulan mong maramdaman ang mga panginginig sa buong mukha mo at sa iyong dibdib kaya't nakakarelaks ka.
Ang pag-toning ng boses ay nagsasanay ng mga kalamnan sa iyong tainga upang maaari mong matukoy ang mas mataas na mga dalas ng pagsasalita ng tao at matukoy kung ano ang tunay na nais nilang sabihin
Hakbang 3. Manood o mag-isip ng isang nakakatawang bagay upang magaan ang iyong kalooban
Ang pagtawa ay maaaring maging pinakamahusay na gamot kapag nakaramdam ka ng stress dahil kaagad nitong pinapawi ang tensyon na iyong nararamdaman. Kung mayroon kang oras, i-on ang isang maikli at nakakatawang video sa YouTube, pakinggan ang iyong paboritong komedyante, o larawan ng isang nakakatawang imahe sa iyong ulo.
Maaari mo ring subukang gawing magaan ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagbubuo ng katawa-tawa kung ano kung mga senaryong malamang na hindi mangyari. Halimbawa, kung nababalisa ka tungkol sa isang pakikipanayam sa trabaho, maaari mong patawarin ang iyong sarili sa pagtatanong, "Paano kung nagsusuot kami ng tagapanayam ng eksaktong parehong bagay?" o, "Ano ang gagawin ko kung ang tagapanayam ay isang mime?"
Hakbang 4. Isalamin ang pagiging nasa isang lugar na nagpapahinga sa iyo sa loob ng 1-2 minuto
Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang pagpapahinga nang malayo sa isang disyerto na isla, paglalakad sa isang patlang ng mga bulaklak, o pagpunta sa iba pang lugar na nagpapalma sa iyo. Isipin ang tungkol sa iyong nakikita, naaamoy, naririnig, nararamdaman, at nalasahan doon upang mailarawan mo ang iyong sarili doon nang mas mahusay at makaabala ang iyong sarili sa nararamdaman mo ngayon. Kapag sa tingin mo ay mas nakakarelaks, buksan ang iyong mga mata at pansinin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan.
- Kahit na ang paglalagay ng larawan ng isang bagay tulad ng pagkain ng isang nakakaaliw na pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maginhawa.
- Subukang tandaan ang isang memorya kung saan naramdaman mong nakakarelaks o nasasabik upang palakasin ang iyong kalooban.
Hakbang 5. Manatiling nakatuon sa gawain na kailangan mong kumpletuhin
Ang pagpapanatili ng iyong isip sa kung ano ang kailangan mong gawin kaysa sa iyong pagkapagod ay makakatulong na mabilis na maipasa ang oras upang hindi mo ito ma-stress tungkol dito. Magsimula ka muna sa mga pinaka-kumplikadong gawain upang mawala ka sa kanila bago gumana sa mas madaling mga bagay. Gawin ang pinakamahusay na makakaya mo upang malaman mo na isusulong mo ang iyong pinakamahusay na paa.
- Halimbawa, kung kumukuha ka ng pagsusulit, maglaan ng oras. Maingat na maunawaan ang bawat tanong at ituon ang iyong napag-aralan at kabisado.
- Kung sa isang dula, ituon ang mga linya na kabisado mo. Manood at makinig ng mabuti para sa iyong pahiwatig. Maging sa iyong papel at magpanggap na ikaw talaga ang tauhang iyon.
- Ang bawat isa ay tumutugon sa stress nang magkakaiba. Kung nagagalit o nagalit kapag nai-stress, maglaan ng kaunting oras upang makapagpahinga muna. Kung normal kang ma-spaced o maatras, subukang labanan ang stress sa isang stimulate at energizing na aktibidad sa halip.
Bahagi 2 ng 3: Pagbawas sa Pang-araw-araw na Stress
Hakbang 1. Magplano nang maaga kung maaari mong maghanda para sa mga nakababahalang kaganapan sa hinaharap
Sa oras na malaman mo ang tungkol sa isang bagay na karaniwang mai-stress ka, gumawa ng isang listahan ng mga bagay na kailangan mong gawin. Mag-iskedyul ng iyong sarili ng maraming oras upang tapusin ang gawain upang hindi ka magmadali upang makumpleto ang mga ito sa paglaon. Ituon ang pinakamahalagang bagay na kailangan mo upang matapos at magtrabaho patungo sa mga bagay na mas madali.
- Halimbawa, kung kailangan mong mag-aral para sa isang malaking pagsubok, magsimula sa mga konseptong hindi ka pamilyar dahil gugugolin nila ang pinakamaraming oras para sa iyo upang matuto.
- Palaging may mga sitwasyon kung saan hindi mo maipaplano nang maaga. Sa halip na ipaalam sila sa kanila, isipin sila bilang isang magandang pagkakataon upang malaman upang makayanan mo ang isang katulad nito sa paglaon.
Hakbang 2. Itala ang mga bagay na pinasasalamatan mo
Isipin ang tungkol sa lahat ng mga tao at mga bagay na pinahahalagahan mo sa iyong buhay. Maaari mo lamang panatilihin ang isang listahan ng kaisipan o maaari itong makatulong na isulat ang mga ito upang mas madali mong maalala ang mga ito. Kung nakadarama ka ng stress, dumaan sa iyong listahan upang makilala mo ang mga bagay na nasisiyahan ka sa buhay at kung ano ang ipinagmamalaki mo.
Subukang panatilihin ang isang journal ng pasasalamat kung saan itinala mo ang mga bagay na nagpapasalamat ka. Maaari kang mag-refer muli dito sa mga oras na nasisiraan ka ng loob
Hakbang 3. Mag-isip ng positibo tungkol sa iyong sarili
Normal na magkaroon ng mga negatibong pag-iisip paminsan-minsan, ngunit maglaan ng ilang oras upang pag-isipan ang tungkol sa iyong araw upang mapansin ang mga positibong bagay na nangyari sa iyo. Kung nagkakaproblema ka sa pag-iisip ng isang bagay mula ngayon, subukang tandaan ang anumang positibo sa iyong buhay. Ituro ang mga bagay tungkol sa iyong sarili na masaya ka, tulad ng mga nakamit na nakuha o mga talento na mayroon ka upang makahanap ka ng positibong positibo.
Sabihin sa iyong sarili na ikaw ay may kakayahan at mahawakan ang mga bagay, at panoorin ang pagbaba ng antas ng iyong stress
Hakbang 4. Maglaan ng ilang oras upang mag-unplug mula sa teknolohiya
Ang patuloy na pagsuri sa social media, mga text message, at email ay maaaring maging sanhi ng maraming stress, kaya't magpahinga mula sa mga screen nang 5-10 minuto nang paisa-araw sa buong araw. Tumayo at umunat, mamasyal, tumingin sa iyong bintana, o makihalubilo sa isang tao nang personal upang makalayo ka sa iyong mga aparato.
- Kung nakikipag-hang out ka sa iyong mga kaibigan, ilagay ang iyong telepono o ilagay ito sa tahimik upang masiyahan ka sa kalidad ng oras nang walang mga nakakaabala.
- Gumawa ng mga aktibong hakbang patungo sa paggawa ng oras kung saan hindi ka maabot. Ang ilang mga trabaho ay maaaring gawin itong mahirap gawin, ngunit ang iyong mas mababang antas ng pagkapagod ay ginagawang sulit ito.
Hakbang 5. Maligo na mainit na may langis na lavender upang makapagpahinga pagkatapos ng mahabang araw
Punan ang iyong batya ng pinakamainit na tubig na maaari mong hawakan at magdagdag ng 10-30 patak ng mahahalagang langis ng lavender para sa isang nakakarelaks na aroma. Magbabad sa batya hangga't gusto mo upang makapagpahinga ang iyong buong katawan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong upang maamoy mo pa ang mga langis at kalungkutan.
- Maaari mo ring subukan ang paggamit ng eucalyptus, peppermint, o chamomile oil para sa mga katulad na epekto.
- Patugtugin ang nakakarelaks na musika o magaan na mga kandila habang nasa paligo ka upang ipadama sa iyong banyo ang pinaka-nakakarelaks na tulad ng isang spa.
Hakbang 6. Makinig sa iyong paboritong musika
Pumili ng musika na magpapasaya sa iyo at mapalakas ang iyong kalooban na maglaro sa buong araw. Hindi mahalaga kung anong genre ang pipiliin mo basta isang bagay na nasisiyahan ka. Gumawa ng isang playlist ng stress-relief upang mailagay mo ito sa tuwing kailangan mong mag-relaks. Subukang makinig ng musika habang nagtatrabaho ka, nag-eehersisyo, nagmamaneho, o gumagawa lamang ng mga gawain sa bahay.
Magsaya at sumayaw kasama ang iyong musika upang matulungan kang manatiling aktibo at mabawasan ang stress nang higit pa
Hakbang 7. Subukang bigyan ang iyong sarili ng masahe upang matulungan kang huminahon
Kuskusin ang mga kalamnan sa likuran ng iyong leeg at balikat gamit ang saradong kamao. Gamitin ang iyong mga hinlalaki upang i-massage ang iyong ulo at mukha sa maliliit na bilog, na nakatuon sa iyong mga templo, panga, at noo. Dapat mong simulan kaagad ang pakiramdam ng kaluwagan, ngunit maaari mong ipagpatuloy ang masahe sa natitirang bahagi ng iyong katawan upang matulungan kang makapagpahinga.
Kung kayang bayaran ito, maaari ka ring magbayad para sa isang propesyonal na masahe sa isang spa o massage therapist
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Matulog nang 7-8 na oras tuwing gabi
Ang stress ay nakakaapekto sa iyong siklo sa pagtulog at maaari kang magparamdam ng higit na pagkabalisa sa susunod na araw. Subukang matulog sa isang makatwirang oras at panatilihing madilim ang iyong silid hangga't maaari upang matulog ka sa buong gabi. Magtakda ng isang alarma para sa umaga upang hindi ka matulog o ma-stress ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtakbo ng huli.
- Subukan ang pag-inom ng chamomile tea kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil nakakatulong ito sa iyo na mamahinga nang natural.
- Iwasan ang mga maliliwanag na ilaw o anumang ingay kahit isang oras bago matulog. Gugulin ang iyong huling oras bago matulog na gumawa ng isang bagay na tahimik, tulad ng pagbabasa o pagninilay sa mga madilim na ilaw.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng 4-5 beses bawat linggo
Mag-iskedyul ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa mga araw kung nais mong mag-ehersisyo. Subukang maglaro ng isang intramural sport, jogging, paglalakad, o pag-angat ng timbang upang makapag-ehersisyo ang bawat bahagi ng iyong katawan. Habang nag-eehersisyo ka, siguraduhing manatiling hydrated upang hindi ka makaramdam ng pagod.
Siguraduhin ding mag-abot pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-uunat ay hindi lamang pinipigilan ang iyong katawan na mapinsala, ngunit ito rin ay isang mahusay na paglabas ng stress
Hakbang 3. Kumain ng malusog, balanseng diyeta
Sa buong araw, isama ang maraming buong butil, gulay, prutas, at sandalan na protina sa iyong diyeta upang matulungan ang iyong katawan na gumana nang maayos. Masiyahan sa mga pagkaing tulad ng buong-trigo na pasta, madilim na mga gulay, beans, mani, karot, mansanas, at itlog. Subukang magkaroon ng 3-5 maliliit na pagkain araw-araw upang hindi ka masyadong kumain.
- Limitahan ang bilang ng mga matamis, naproseso, at pritong pagkain sa iyong diyeta dahil hindi sila malusog.
- Iwasang kumain ng walang pag-iisip kapag nag-aalala ka dahil maaaring humantong ito sa mas maraming stress.
Hakbang 4. Uminom ng 8 basong tubig araw-araw
Ibuhos ang bawat baso kaya't halos 8 fluid ounces (240 ml) upang makakakuha ka ng isang malusog na dami ng tubig. Iwasan ang pag-inom ng iyong tubig nang sabay-sabay, o kung hindi ka maaaring makaramdam ng pagkatuyot o pagkatuyo sa paglaon. Sa halip, magkaroon ng isang baso bawat ilang oras upang maipalagay mo ito sa buong araw.
Ang kapatagan na tubig ay pinakamahusay, ngunit maaari ka ring uminom ng mga hindi matamis na tsaa na tsaa at 100% na mga prutas o gulay na katas
Hakbang 5. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine at alkohol
Subukang gupitin ang caffeine na kape, soda, at tsaa mula sa iyong diyeta dahil maaari nilang madagdagan ang rate ng iyong puso at maiparamdam sa iyo na nababalisa ka. Lumipat sa mga pagpipilian sa decaf kung maaari mo upang masisiyahan ka pa rin sa parehong mga inumin. Kung umiinom ka ng alak, magkaroon lamang ng 1-2 inumin bawat araw at magkaroon ng isang basong tubig sa bawat isa upang hindi ka malasing.
Minsan ang mga tao ay umiinom ng alak bilang isang paraan upang harapin ang stress, at ang ugali na ito ay hindi lamang hindi malusog ngunit mapanganib ito at maaaring humantong sa mas mataas na stress sa pangmatagalan
Hakbang 6. Pagsasanay yoga at pagninilay
Ang yoga at pagmumuni-muni ay tungkol sa pag-iisip, upang matulungan ka nilang makilala ang iyong nakababahalang damdamin. Maghanap ng isang gawain sa yoga online o bisitahin ang isang studio na malapit sa iyo upang masubukan mo ito. Ituon ang pakiramdam ng iyong isip at katawan habang humihinga at lumalawak upang makilala mo kung gaano ka nakakarelaks.
