Minsan ang stress ay pangmatagalan at paulit-ulit at ang pakiramdam ng pagkapagod ay naging mabigat at lalong nakakapagpabigat. Sa mga oras na ito ay lalong mahalaga na gawin mo ang iyong makakaya upang mabawasan ang stress at maging lundo hangga't maaari dahil sa iyong kasalukuyang mga kalagayan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Kung posible, alisin mula sa iyong (mga) stressor
Ang isang paraan upang maging mas lundo ay, kapag posible, alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Halimbawa ipagpatuloy ang pag-uusap."
Tandaan na maaaring hindi laging posible na mag-alis mula sa iyong nakababahalang sitwasyon, ngunit subukang maghanap ng mga maliit na pahinga kung saan mo sila makukuha
Hakbang 2. Maligo ka sa bubble
Gamitin ang iyong paboritong shampoo o bubble bath formula at hayaang punan ng mga bula ang tub. Lamang lumubog at isara ang iyong mga mata at gawin ang iyong makakaya upang maalis ang iyong isipan sa anumang nakaka-stress sa iyo.
Subukang tandaan na, sa kasalukuyang sandali, ang mahalaga ay nasisiyahan ka at nakakarelaks sa iyong paliligo. Maaari mong harapin ang iyong mga problema sa ibang oras; ang mahalaga ngayon ay puro pagpapahinga
Hakbang 3. Kumuha ng sariwang hangin
Sikaping palayain ang iyong isip habang iniisip ang kalikasan na iyong kinalalagyan. Kung maaraw sa labas, ibabad ang mga sinag na iyon. Kung umuulan, pakinggan ng mabuti ang paghampas ng patak ng ulan sa mga bagay sa iyong kapaligiran. Kung malamig, bantayan ang iyong hininga habang humihinga ka ng dahan-dahan palabas. Ang susi ay naroroon sa sandaling ito, na may likas na katangian, upang ma-clear ang iyong isip mula sa kung ano ang pinagdidiinan mo.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng pagkamangha sa kalikasan ay maaaring maging mabuti para sa iyong kalusugan; maaari nitong labanan ang mga negatibong epekto sa kalusugan ng stress at makakatulong na madagdagan ang iyong kagalingan
Hakbang 4. Punan ang iyong isip ng positibong damdamin
Ang stress at negatibong damdamin ay madalas na magkakasabay; isang paraan upang maging mas lundo at labanan ang iyong pagkapagod ay upang subukang gawing mas masaya ang iyong sarili sa ilang mga trick ng kalakal. Mayroong ilang iba't ibang mga paraan upang makaramdam ng mas positibo:
- Subukang ngumiti. Ang hipotesis ng feedback ng mukha ay nagpapahiwatig na mayroong isang bi-direksyong ugnayan sa pagitan ng mga kalamnan at emosyon ng mukha. Habang karaniwang nararamdaman mong masaya at napangiti, maaari ka ring ngumiti upang makaramdam ng kasiyahan. Upang mapilit ang iyong sarili na ngumiti, maaari mong subukang hawakan ang isang lapis sa pagitan ng iyong mga ngipin upang ang bahagi ng pambura ay nasa kaliwang bahagi ng iyong bibig at ang bahagi ng pagsulat ay nasa kanang bahagi ng iyong bibig.
- Gumastos ng pera o ilan sa iyong oras sa ibang tao. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggawa nito ay maaaring dagdagan ang kaligayahan ng nagbibigay.
- Gumawa ng ilang pisikal na aktibidad upang mapataas ang iyong mga antas ng endorphin, na maaaring magpaligaya sa iyong pakiramdam.
Hakbang 5. Piliin ang iyong tugon
Pangkalahatan, maaari mong gawin ang isa sa dalawang bagay kapag nahaharap sa stress: maaari mong subukang baguhin ang sitwasyon o ang iyong tugon dito. Minsan, maaari kang walang kapangyarihan upang baguhin ang mapagkukunan ng iyong stress, ngunit sa mga kasong ito maaari mo pa ring piliin kung paano tumugon sa mga stress. Isaalang-alang ang ilang mga katanungan kapag nagpapasya ng iyong diskarte.
- Maiiwasan mo ba ang stressor? Hindi ito laging naaangkop - kung palagi kang nakikipaglaban sa iyong asawa at pinili na bumangon at umalis sa silid sa halip na mag-ehersisyo ang iyong mga isyu, kung gayon ang pag-iwas ay hindi magandang taktika. Ngunit kung ang iyong stressor ay isang katrabaho na walang impluwensya sa iyong trabaho o hindi bahagi ng iyong koponan, maaaring matalino na iwasan siya upang mapanatili ang iyong mga antas ng stress. Ang isa pang halimbawa kung kailan naaangkop ang pag-iwas ay kung nabalisa ka sa trapiko - iwasan ang kasikipan sa pamamagitan ng pagsakay sa tren o pagpunta sa trabaho nang mas maaga, sa gayon pag-iwas sa siksikan ng trapiko sa araw ng linggo.
- Maaari mo bang baguhin ang stressor sa ilang paraan? Habang ang ilang mga stressors ay hindi maiiwasan, sa ilang mga kaso maaari mo pa ring baguhin ang stressor sa ilang antas. Halimbawa, ikaw at ang iyong kasosyo sa romantikong magkakaroon ng mga hindi pagkakasundo sa ilang mga punto; natural ito para sa lahat ng mga relasyon, kahit na ang pinakamahusay sa kanila. Gayunpaman, ang mga argumento na ito ay maaaring maging mas mabigat kung ikaw at ang iyong kasosyo ay gumawa ng isang plano o tinalakay kung paano makitungo sa hidwaan. Halimbawa, maaari kang sumang-ayon na pumunta sa magkakahiwalay na silid upang kalmahin ang iyong sarili sa panahon ng isang mainit na pagtatalo; gamitin ang "I" wika na nagpapahayag ng iyong damdamin; huwag kailanman sisihin o mapahiya o gumamit ng negatibong wika ("You never…", "You always…", "It really sucks when…"); iwasang sumigaw at tumawag sa pangalan; sumang-ayon na hindi sumang-ayon at / o kompromiso; at iba pa.
- Maaari ba kayong umangkop sa stressor? Minsan maaari mong baguhin ang iyong pag-uugali upang mabawasan ang stress, kahit na hindi mo mababago ang sitwasyon. Muli na ginagamit ang halimbawa ng trapiko ng mabilis na oras, kung madalas mong ma-stress ang iyong sarili sa pamamagitan ng trapiko ng mabilis na oras, hindi mo mababago iyon: kailangan mong magtrabaho, at ang trapiko ng mabilis na oras ay isang problema sa buong mundo. Gayunpaman, maaari mong baguhin ang iyong diskarte sa pamamagitan ng pagsakay sa bus patungo sa trabaho, pagbabago ng iyong ruta sa pagmamaneho, o pag-alis ng isang oras sa labas ng window ng trapiko ng rush hour.
- Maaari mo bang tanggapin ang stressor? Ang ilang mga stressors ay hindi mababago o mabago. Halimbawa, higit sa lahat hindi mo mababago ang ugali o pag-iisip ng iba. O, hindi mo mababago na umulan sa araw ng iyong kasal. Gayunpaman, maaari kang magtrabaho upang tanggapin ang mga ito bilang mga bagay na wala sa iyong kontrol at bitawan ang iyong pangangailangan upang makontrol ang mga ito. Maaari mo ring tingnan ang mga ito bilang mga karanasan sa pag-aaral kung saan ka maaaring lumago.
- Maaari mong pagsamahin ang mga tugon na ito upang malutas ang iyong stress. Madalas kaming gumagamit ng maraming mga diskarte nang sabay-sabay sa buong araw upang makayanan ang isang problema o isyu.
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Mga Pag-uugali
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Ito ay isang diskarte sa pagpapahinga na nagsasangkot ng malalim na paghinga sa tiyan. Ang paghinga ng malalim ay nagdaragdag ng daloy ng oxygen sa utak, na nagpapasigla ng iyong parasympathetic nerve system; makakatulong ito na buhayin ang iyong tugon sa pagpapahinga, na nagpapabagal ng tibok ng iyong puso, nagpapababa ng presyon ng iyong dugo, at nagpapahinga sa iyong mga kalamnan. Upang makisali sa diskarteng ito ng pagpapahinga:
- Ilagay ang isang kamay sa iyong ibabang bahagi ng tiyan sa ibaba lamang ng iyong mga tadyang at isa sa iyong dibdib.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Subukang huminga nang 4 segundo kung maaari. Dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan at dibdib na lumawak sa paglanghap mo.
- Hawakan ang hininga ng 1-2 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig. Subukan upang huminga nang palabas para sa 4 na segundo kung maaari mo. Ulitin ang prosesong ito sa paligid ng 8 beses bawat minuto sa loob ng ilang minuto o hanggang sa pakiramdam mo ay mas lundo.
Hakbang 2. Ituon ang iyong isip sa isang nakapapawing pagod na salita
Maaari mo ring subukang ituon ang iyong isip sa isang solong nakakaaliw na salita tulad ng kalmado o kapayapaan. Ulitin ang salitang ito sa iyong isip ng maraming beses sa loob ng 5 minuto.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtuon sa salita, subukang makita ang isang representasyon ng salitang iyon. Kaya, kung ang iyong salita ay "kalmado," subukang larawan ang isang matahimik na lawa. Maaari itong magkaroon ng katulad na epekto, paganahin ang iyong tugon sa pagpapahinga
Hakbang 3. Ehersisyo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang labanan ang stress at sa gayon ay maging mas lundo. Tumakbo para sa isang run, pumunta sa gym, o sumali sa isang aktibidad tulad ng basketball, ball hockey, o softball upang matulungan kang masira ang isang pawis at mabawasan ang iyong mga antas ng stress.
Subukang pakinggan ang masigasig na musika habang nag-eehersisyo ka upang mapabuti ang iyong pag-eehersisyo
Hakbang 4. Relaks ang iyong kalamnan
Ang stress ay maaaring maging sanhi sa iyo upang igting ang iyong mga kalamnan, na maaaring puna at gawin sa tingin mo ay mas stress. Ang paggamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, o PMR, ay maaaring payagan kang bitawan ang pag-igting na iyon at pakiramdam mo ay mas lundo ka.
-
Mayroong libreng mga gawain sa PMR sa online na maaari mong sundin kasama ang tulad ng:
- Routine ni Berkeley
- Gabay ng MIT
- Maghanap ng isang tahimik, kumportableng lugar kung maaari, ngunit hindi ito kinakailangan para sa ilang mga diskarte sa PMR.
- Paluwagin ang masikip na damit kung kaya mo. Umupo nang kumportable at huminga sa at labas ng pantay na mga halaga tulad ng pag-PMR mo.
- Magsimula sa iyong mga kalamnan sa mukha, dahil ito ay isang pangkaraniwang lugar ng pag-igting. Magsimula sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga mata nang malapad habang pupunta sila at hawakan iyon ng limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang pag-igting. Susunod, pisilin ang iyong mga mata nang mahigpit sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang pag-igting. Bigyan ang iyong sarili ng 10 segundo upang mapansin kung ano ang pakiramdam ng mga lugar na ito pagkatapos gumanap ng mga pagsasanay.
- Lumipat sa susunod na pangkat. Purse ang iyong mga labi ng limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan. Susunod, ngumiti ng malawak hangga't maaari sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan. Muli, iparamdam sa iyong sarili ang iyong ngayon na mas nakakarelaks na kalamnan sa loob ng 10 segundo bago magpatuloy.
- Magpatuloy sa panahunan ang mga grupo ng kalamnan sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay bitawan ang pag-igting. Bigyan ang iyong sarili ng 10 segundong pahinga sa pagpapahinga sa pagitan ng mga pangkat.
- Pag-usad sa natitirang mga pangkat ng iyong kalamnan ayon sa gusto mo: leeg, balikat, braso, dibdib, tiyan, pigi, hita, ibabang binti, paa, at daliri ng paa.
- Kung wala kang oras para sa isang buong ehersisyo sa PMR, subukang gawin lamang ang iyong kalamnan sa mukha. Maaari mo ring subukan ang isang mabilis na masahe sa kamay, dahil madalas kaming nagdadala ng pag-igting na nauugnay sa stress sa aming mga kamay.
Hakbang 5. Maging panlipunan
Ang isang paraan upang labanan ang stress ay makisali sa iyong pamilya at mga kaibigan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang suporta sa lipunan ay maaaring mapigil laban sa stress.
