Napakahalaga upang makakuha ng sapat na pagtulog. Sa panandaliang, ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema, tulad ng pagbawas ng mga pagpapaandar sa kaisipan at pag-swipe ng mood. Gayunpaman, kung minsan, kinakailangan upang hilahin ang isang mas nighter upang matapos ang trabaho na kailangang matapos. Mahirap ngunit hindi imposible. Maaari mong pagbutihin ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga sa oras, pinapanatili ang iyong lakas, at manatiling alerto. Pagkatapos, gugustuhin mong tiyakin na maaabutan mo ang nawala na pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng Tamang Kapaligiran
Hakbang 1. Huwag maging komportable
Kung mananatiling gising ka ng mas mahaba kaysa sa normal, lalabanan mo ang tukso na matulog. Manatili sa kama, huwag magsuot ng pajama, at iwasan ang anupaman na bahagi ng iyong gawain sa pagtulog. Panatilihing sapat ang temperatura o sapat na cool na ikaw ay bahagyang hindi komportable, at mas malamang na manatiling gising.
Hakbang 2. Panatilihing maayos ang ilaw ng iyong kapaligiran
Ang pangunahing siklo ng pagtulog ng iyong katawan ay nakatali sa ilaw sa araw at madilim sa gabi. Nangangahulugan ito na ang mga madilim na ilaw ay maaaring makatulog sa iyo, lalo na kung nananatili kang lampas sa iyong karaniwang oras ng pagtulog. Gayunpaman, ang mga maliliwanag na ilaw ay maaaring dagdagan ang pagkaalerto. Panatilihin ang mga lampara at iba pang mga mapagkukunan ng ilaw kapag sinusubukan mong manatiling gising.
Hakbang 3. Panatilihin ang kumpanya
Ang pananatiling gising sa kumpanya ay maaaring mas madali kaysa sa pagsubok na gawin ito nang nag-iisa. Ang pakikipag-usap, pag-aaral, pakikinig ng musika, at pagpapahinga sa iba ay maaaring makapasigla at matulungan ang oras na dumaan.
Hakbang 4. Magtakda ng mga alarma
Ang isang alarm clock ay maaaring maging isang magandang back-up kapag sinusubukan mong manatiling gising, lalo na kung kailangan mong gawin ito nang mag-isa. Subukang magtakda ng isang alarma (o marami) para sa mga regular na agwat, tulad ng bawat kalahating oras. Sa ganoong paraan, kung aksidente kang nakatulog, hindi ito magtatagal.
Hakbang 5. Paghaluin ang iyong mga aktibidad
Kung nananatiling gising ka habang natatapos ang trabaho o gawain, subukang ilipat ang mga gawain sa bawat ngayon. Ang pagbabago ay magbibigay ng ilang pampasigla ng kaisipan, lalo na kung lilipat ka ng mga lokasyon (mula sa silid patungo sa silid, o mula sa loob ng bahay patungo sa labas, halimbawa). Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Gaano kadalas dapat kang magtakda ng isang alarma kung sinusubukan mong manatiling gising?
Tuwing 10 minuto
Hindi masyado! Tuwing 10 minuto ay medyo madalas (at maaaring maging nakakainis nang mabilis!). Subukang magtakda ng isang alarma nang kaunti pa. Subukang muli…
Tuwing 30 minuto
Tama! Kung nag-aalala ka tungkol sa pagtulog, itakda ang iyong sarili ng mga alarma sa regular na kalahating oras na agwat. Sa ganitong paraan, kung makatulog ka, hindi ito magtatagal! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Bawat oras
Hindi eksakto! Ang pagtatakda ng isang alarma para sa bawat oras ay maaaring masyadong mahaba. Kung nakatulog ka, maaari kang lumabas nang ilang sandali, at maaaring mahirap gumising muli. Pumili ng isa pang sagot!
Tuwing 2 oras
Talagang hindi! Ang 2 oras ay isang mahabang oras kapag sinusubukan mong manatiling gising. Subukang itakda ang iyong alarma para sa isang mas maikling oras. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 4: Pagkain upang Manatiling Energized
Hakbang 1. Magkaroon ng isang mahusay na meryenda
Ang ilang mga pagkain, tulad ng mga meryenda at gulay na mayaman sa protina, ay maaaring maging mahusay na pagpipilian kapag sinusubukan mong manatiling gising. Lumayo mula sa mga masarap na meryenda at candies, gayunpaman. Habang ang mga ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang maikling pagsabog ng enerhiya, maaari silang sundan ng isang "pag-crash" na magpapapagod sa iyo. Ang mga mas mahusay na pagpipilian ay may kasamang mga protina at kumplikadong karbohidrat na natutunaw nang dahan-dahan, na nagbibigay sa iyo ng isang matatag na paglabas ng enerhiya. Magandang mga pagpipilian ay kinabibilangan ng:
- Peanut butter sa crackers o celery
- Yogurt
- Mga mani
- Sariwang prutas
- Mga stick ng kintsay at karot
- Buong butil
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Kung ikaw ay inalis ang tubig, maaari kang makaramdam ng pagod. Siguraduhing uminom ng maraming tubig bago at sa mga oras na alam mong mananatiling gising ka.
Hakbang 3. Huwag labis na magamit ang caffeine
Ang mga inumin na naglalaman ng caffeine (tulad ng kape, tsaa, at ilang mga soda) ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas at pagkaalerto sa maikling panahon, kaya't kapag ikaw ay nakaramdam ng pagod, maaari itong maging mahusay na mga pagpipilian upang muling bigyan ng lakas. Gayunpaman, ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal lamang ng ilang oras, at maiiwan ka ng mas pagod pagkatapos.
- Ang isang ligtas na halaga ng caffeine para sa mga may sapat na gulang ay 400 mg bawat araw (halos apat na tasa ng brewed na kape); para sa mga bata at kabataan, 100 mg bawat araw (halos isang tasa ng brewed na kape). Kapag sinusubukang manatiling gising, huwag magkaroon ng higit sa ito upang hindi ka maging masiraan ng loob at magdusa mula sa isang matinding "pag-crash."
- Maghintay hanggang sa talagang kailangan mo ito upang magkaroon ng ilang caffeine, at iwasan ito sa araw bago. Makakatulong ito upang ma-maximize ang mga epekto nito at mabawasan ang "pag-crash."
- Ang berdeng tsaa ay maaaring isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa kape, dahil mayroon itong mas kaunting caffeine, at mataas sa mga antioxidant na mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 4. Iwasan ang mga inuming nakalalasing
Ang alkohol ay isang mapagpahirap at gagawa ka ng antok. Maaari din itong mapinsala ang iyong kakayahang gumawa ng mga paghuhusga. Kapag sinusubukan mong manatiling gising, iwasan lamang ang lahat ng alkohol upang manatili kang alerto hangga't maaari. Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Ano ang isang mahusay na kahalili sa kape kung sinusubukan mong manatiling gising?
Soda
Hindi! Naglalaman pa rin ang Soda ng isang makabuluhang halaga ng caffeine, lalo na kung mayroon kang higit sa isang paghahatid. Habang ang caffeine sa kape at soda ay nagbibigay sa iyo ng isang panandaliang pagsabog ng enerhiya, tumatagal lamang ito ng ilang oras at maaari kang makaramdam ng mas pagod pagkatapos. Pumili ng isa pang sagot!
Mga inuming enerhiya
Talagang hindi! Ang mga inuming enerhiya ay naglalaman ng parehong halaga ng caffeine, at madalas na higit pa, tulad ng kape. Ang mga inuming ito ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam jittery, deteriorating iyong mental focus, pati na rin ang iyong pisikal na kakayahan. Pumili ng isa pang sagot!
Espresso
Subukan ulit! Ang Espresso ay karaniwang mayroong higit na caffeine kaysa sa kape, kaya't ito ay hindi magandang kapalit. Ang mga matatanda ay dapat na hindi hihigit sa 400 mg ng caffeine sa isang araw, kaya't tandaan ito sa pagpili ng mga inuming caffeine. Pumili ng isa pang sagot!
Green tea
Oo! Ang green tea ay may mas kaunting caffeine kaysa sa kape kaya nakakatanggap ka pa rin ng kaunting tulong. Mataas din ito sa mga antioxidant na mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Wala sa nabanggit
Hindi eksakto! Maaari kang matukso na uminom ng kape upang manatiling gising, ngunit ang caffeine ay nagbibigay ng mga panandaliang benepisyo na maaaring magresulta sa isang matinding pag-crash mamaya kapag ang epekto ay nawala. Ang isang sagot dito ay isang mas mahusay na kahalili na makakatulong sa iyong manatiling gising. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo para sa Enerhiya at Alerto
Hakbang 1. Ehersisyo nang maaga
Ang ehersisyo ay may stimulate na epekto, at makakatulong sa iyo na manatiling gising. Ang mga epekto ng pag-eehersisyo ay maaari ding tumagal ng maraming oras. Kapag alam mong kakailanganin mong manatiling gising sa mahabang panahon, subukan ang ilang masiglang pisikal na aktibidad nang maaga sa oras na sa palagay mo ay magsisimula kang makaramdam ng pagod.
Maaari mo ring subukan ang maikling pagsasanay habang nananatiling gising. Ang ilang mga jumping jacks o pushup bawat ngayon at pagkatapos, halimbawa, ay maaaring makatulong na pasiglahin ka
Hakbang 2. Maglakad-lakad
Ang isang maikling lakad ay nagdaragdag ng iyong paggamit ng oxygen sa iyong utak at kalamnan, binibigyan ka ng lakas at tinutulungan kang manatiling gising. Ang mga epekto ng paglalakad ay maaaring tumagal ng maraming oras, kaya subukang kumuha ng 10 minutong lakad bawat dalawang oras kung nais mong manatiling gising.
Maaari mong makuha ang mga benepisyong ito kung naglalakad ka sa loob ng bahay o sa labas
Hakbang 3. Sumubok ng ilang ehersisyo sa paghinga
Ang pagkuha ng maraming oxygen ay nag-aambag sa pisikal na enerhiya at pagkaalerto sa pag-iisip. Kung sinusubukan mong manatiling gising, pana-panahong subukan ang isa sa mga pagsasanay sa paghinga na ito para sa pagpapalakas:
- Umayos ng upo. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Dapat mong pakiramdam ang kamay sa iyong tiyan ay nakataas, ngunit ang kamay sa iyong dibdib ay hindi dapat gumalaw. Huminga nang dahan-dahan, na halos hindi nakabukas ang iyong bibig. Gamitin ang iyong kamay sa iyong tiyan upang itulak ang hangin, kung nais mo. Ulitin ang ehersisyo na ito nang sampung beses.
- Mabilis na lumanghap at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong (halos tatlong paghinga sa isang segundo), pinipikit ang iyong bibig. Pagkatapos huminga nang normal. Ulitin ang prosesong ito sa loob ng labinlimang segundo o higit pa.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Tama o Mali: Ang isang maikling lakad ay makakatulong sa iyo na manatiling gising.
Totoo
Tama! Kung sinusubukan mong manatiling gising, dapat kang makakuha ng isang masiglang ehersisyo, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, ilang oras bago mo maisip na magsisimula kang mapagod. Gayunpaman, kung wala kang oras, isang maikling lakad (mga 10 minuto bawat 2 oras) ay maaaring mapalakas ang daloy ng oxygen sa iyong utak at kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng lakas at tulungan kang manatiling gising. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Mali
Hindi masyado! Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo, nagdadala ng mas maraming oxygen sa iyong isip at katawan, na makakatulong sa iyo na manatiling mas alerto. Subukan para sa isang maikling lakad para sa 10 minuto bawat 2 oras upang manatiling gising. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 4 ng 4: Pahinga
Hakbang 1. Magplano nang maaga
Kung alam mong kakailanganin mong manatiling gising sa loob ng mahabang panahon, siguraduhing makakuha ng maraming pahinga muna. Ang pinakamagandang plano ay ang pagtulog nang maayos sa gabi bago, ngunit kahit na isang maikling pagtulog bago kailangan manatili gising ay makakatulong.
Hakbang 2. Ipahinga ang iyong mga mata
Kung nananatili kang gising upang makapagtrabaho ka sa isang computer o iba pa sa ibang sitwasyon kung saan nakatuon ka sa isang bagay sa mahabang panahon, siguraduhing pahinga ang iyong mga mata. Tuwing dalawampung minuto o higit pa, magtabi ng isang minuto upang tumingin mula sa screen upang mapahinga ang iyong mga mata. Tinutulungan ka nitong mapanatili ang iyong pokus at labanan ang pagkapagod.
Hakbang 3. Tumulog ka muna
Ang isang maikling pagtulog ay maaari talagang dagdagan ang iyong lakas at alerto kapag sinusubukan mong manatiling gising. Gayunpaman, dapat ka lamang matulog nang 5-25 minuto, at hindi ka dapat tumagal ng higit sa isang pagtulog sa isang araw.
- Tiyaking magtakda ng isang alarm alarm-o maraming-sa gayon ay magising ka mula sa iyong pagtulog.
- Maaari ka ring makaramdam ng groggy nang una kang gumising mula sa pagtulog, kaya bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang makabalik sa normal.
- Kung hindi ka makatulog, kahit na ang pagsara ng iyong mga mata at pamamahinga ng 10 minuto ay maaaring muling pasiglahin ka.
Hakbang 4. Bayaran ang iyong utang sa pagtulog pagkatapos
Kahit na plano mong mabuti nang maaga, ang pananatiling gising ng 24 na oras o higit pa ay mag-iiwan sa iyo ng sobrang pagod. Gayunpaman, ipinapakita ng ilang pananaliksik na maaari mong makabawi para sa isang kakulangan ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog nang higit pa pagkatapos. Ang araw o gabi pagkatapos mong manatiling gising sa mahabang panahon, bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong matulog nang mas mahaba kaysa sa dati.
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog sa isang gabi
Iskor
0 / 0
Bahagi 4 na Pagsusulit
Paano ka dapat magpahinga pagkatapos mong hilahin ang isang all-nighter?
Kumuha ng maraming mga naps sa buong araw.
Hindi! Kung makatulog ka, dapat lamang sa maximum na 25 minuto, at isa lang ang dapat mong gawin. Ang isang maikling pagtulog tulad nito ay maaaring dagdagan ang iyong lakas at alerto pagkatapos ng isang mas nighter, ngunit anumang mas mahaba at panganib na hindi ka makatulog sa gabi. Subukang muli…
Matulog ka at magising sa iyong normal na oras.
Hindi kinakailangan! Ang pananatiling gising ng higit sa 24 na oras na pagbabago ay nag-iiwan ng pagod sa iyong katawan. Kakailanganin mong ayusin nang kaunti ang iyong iskedyul upang mabayaran. Hulaan muli!
Matulog nang huli kaysa sa dati.
Sakto naman! Ang pananatiling gising ng higit sa 24 na oras ay mag-iiwan sa iyo ng sobrang pagod, kaya kakailanganin mong abutin ang iyong pagtulog. OK lang na matulog upang mabawi mo ang kakulangan sa pagtulog. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Uminom ng mga tabletas sa pagtulog upang makatulog kaagad.
Talagang hindi! Ikaw ay pagod na pagod pagkatapos manatiling gising ng higit sa 24 na oras, kaya marahil ay hindi mo kakailanganin ang anumang uri ng tulong sa pagtulog. Subukan na kumuha lamang ng mga gamot na natutulog kapag talagang kailangan mo sila. Sumubok ng isa pang sagot …
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
