Ang mga tao ay nagdadala ng taba ng katawan sa iba't ibang mga lugar - sa paligid ng mga balakang at hita, baywang o sa buong maramihang mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, mayroong iba't ibang mga uri ng taba sa loob ng katawan - pang-ilalim ng balat at visceral. Ang pang-ilalim ng balat na taba ay ang layer ng taba na matatagpuan mismo sa ilalim ng balat at sa pangkalahatan ay hindi nagbubunga ng isang malaking panganib sa kalusugan. Gayunpaman, ang taba ng visceral ay isang uri ng taba na matatagpuan sa at paligid ng mga organo lalo na sa lukab ng tiyan o tiyan. Napapaligiran nito ang tiyan, atay at bituka. Ang taba ng visceral sa katawan ay nakakapinsala sa iyong kalusugan. Ito ay metaboliko na aktibo na gumagawa ng mga nakakapinsalang sangkap sa katawan. Bilang karagdagan, naiugnay ito sa: paglaban ng insulin (na maaaring humantong sa uri ng diyabetes), atake sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo at ilang mga uri ng mga kanser (tulad ng mga kanser sa suso at colon). Gayunpaman, ang mga antas ng visceral fat ay maaaring mapamahalaan at mabawasan nang may kaunting pagbabago sa diyeta at lifestyle.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong kabuuang paggamit ng taba
Limitahan ang taba ng pandiyeta sa halos 20-30% ng iyong kabuuang caloric na paggamit. Katumbas ito ng halos 40-70 g ng taba araw-araw (batay sa 2, 000 calorie diet). Ang mas mataas na antas ng taba ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na makakuha ng timbang o mga antas ng visceral fat.
- Tanggalin nang tuluyan ang mga trans-fats. Ang mga trans-fats ay isang uri ng taba na ginawa ng tao at ipinakita upang maging sanhi ng pagtigas ng mga ugat ng coronary at dagdagan ang visceral fat.
- Bawasan ang puspos na paggamit ng taba sa mas mababa sa 7% ng iyong kabuuang paggamit ng caloric. Kahit na ang puspos na taba ay hindi malusog tulad ng trans fat, mahalagang i-moderate ang iyong paggamit sa isang naaangkop na antas. Sa pangkalahatan, limitahan ang iyong paggamit sa 15-20 g araw-araw (ito ay batay sa isang 2, 000 calorie diet).
Hakbang 2. ubusin ang mga taba na malusog sa puso
Bagaman mahalaga na subaybayan ang iyong pangkalahatang paggamit ng taba, mahalaga din upang matiyak na ubusin mo ang mga uri ng taba sa pandiyeta ay magpapabuti sa iyong kalusugan at makakatulong na suportahan ang iyong pagnanais na bawasan ang taba ng visceral. Ang ilang mga pandiyeta na taba - monounsaturated fatty acid (MUFAs) - ay ipinakita upang makatulong na bawasan ang antas ng taba ng visceral.
- Ang mga MUFA ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: langis ng oliba, langis ng canola, langis ng peanut at langis ng linga. Maaari din silang matagpuan sa mga avocado, mani at buto.
- Isama ang isa hanggang dalawang paghahatid ng mga pagkaing ito araw-araw.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat
Ang isang mababang diyeta sa karbohidrat ay ipinakita na isang mabisang pattern sa pagkain upang matulungan na mabawasan ang mga antas ng visceral fat. Bawasan ang dami ng mga pagkaing may karbohidrat na pagkain sa iyong diyeta upang makatulong na maitaguyod ang pagbawas ng visceral fat.
- Kasama sa mga pagkaing may karbohidrat ang: tinapay, bigas, pasta, crackers, tortillas, bagel, matamis at inuming may asukal. Limitahan ang mga pagkaing ito sa isa hanggang dalawang maximum na paghahatid bawat araw.
- Ang mga pagkain tulad ng pagawaan ng gatas, prutas at starchy na gulay ay naglalaman din ng carbs, ngunit may iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng protina, hibla, bitamina at mineral.
- Panatilihin ang mga carbohydrates mula sa mga Matamis o pinatamis na inumin sa isang ganap na minimum kung maaari.
Hakbang 4. Ubusin ang sapat na hibla araw-araw
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kumonsumo ng sapat na hibla araw-araw ay may mas mababang (at may mas madaling oras na pagbaba) ng mga antas ng taba ng visceral. Dapat ubusin ng mga kababaihan ang 25 g ng hibla araw-araw at dapat na ubusin ng kalalakihan ang 38 g ng hibla araw-araw.
- Sa labas ng mga butil (tulad ng tinapay, bigas o quinoa), maaari mong ubusin ang isang malaking halaga ng hibla mula sa mga prutas at gulay.
- Ang mga prutas na mataas sa hibla ay may kasamang: mga mansanas, blackberry, raspberry at peras.
- Ang mga gulay na mataas sa hibla ay may kasamang: beans, artichoke, spinach, broccoli at repolyo.
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie
Ang pagkonsumo ng katamtaman hanggang sa mababang calorie na diyeta ay ipinakita upang suportahan ang pagkawala ng taba ng visceral. Sa pangkalahatan, dapat ubusin ng kalalakihan ang humigit-kumulang na 2, 000-2, 500 calories araw-araw at ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng 1, 600-2, 000 calories araw-araw.
- Ang iyong kabuuang antas ng calorie ay maaaring mag-iba nang malaki batay sa iyong metabolismo, masa ng kalamnan, kasarian, edad at antas ng aktibidad.
- Tandaan na ang isang mababang-calorie na diyeta lamang ay nagpakita na may maliit na epekto sa mga antas ng visceral fat. Gayunpaman, ang isang mababang calorie, katamtamang karbohidrat na diyeta kasama ang ehersisyo ay nagpakita ng pinakamahusay na pagbawas sa antas ng taba ng visceral.
Paraan 2 ng 3: Pagsasama sa Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay upang Bawasan ang Visceral Fat
Hakbang 1. Sumali sa mga ehersisyo sa cardio
Ang mga ehersisyo sa cardio ay ipinakita na isa sa pinakamabisang pamamaraan sa pagbawas ng visceral fat. Inirerekumenda na isama ang 150 minuto o 2 1/2 na oras ng katamtamang-lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo upang makatulong na mabawasan ang antas ng taba ng visceral.
- Ang mga aktibidad na aerobic ay maaaring may kasamang mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, jogging, paglangoy, pagbisikleta o hiking.
- Kung magagawa mo ang higit pa sa inirekumenda na 150 minuto lingguhan, maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin nang mas mabilis.
Hakbang 2. Isama ang pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa pag-aangat ng timbang o paglaban ay isa pang mahalagang bahagi ng iyong nakagawiang ehersisyo. Inirerekumenda na isama ang isa hanggang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
- Kasama sa pagsasanay sa lakas ang mga aktibidad tulad ng: nakakataas ng timbang, Pilates o isometric na pagsasanay tulad ng mga push-up o crunches.
- Tandaan na ang pagsasanay sa lugar (sinusubukan na bawasan ang taba sa isang tukoy na lugar) ay hindi tinatanggal ang katawan ng visceral fat. Upang mawala ang taba, diyeta at cardio ay susi. Gayunpaman, mas maraming kalamnan na binuo mo na may lakas na pagsasanay, mas maraming calories ang masusunog.
Hakbang 3. Subukan ang iba't ibang uri ng ehersisyo
Panatilihing masaya at nakagaganyak ang iyong nakagawiang ehersisyo sa pamamagitan ng paglahok sa iba't ibang mga iba't ibang ehersisyo. Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang labis na pagsasanay o sobrang paggamit ng ilang mga grupo ng kalamnan.
- Kung ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi bagay sa iyo, subukan sa halip ang isang klase sa sayaw o isport sa koponan. Mas magiging handa kang manatili dito kung kasiya-siya para sa iyo.
- Subukang isama ang ilang mga panlabas na aktibidad tulad ng hiking, kayaking o biking.
- Isaisip ang iyong layunin sa pagtatapos upang matulungan kang maganyak na manatili sa iyong ehersisyo.
Hakbang 4. Maagang matulog
Inirerekumenda na matulog ang mga matatanda ng hindi bababa sa pito hanggang siyam na oras bawat gabi. Mahalaga ang pagtulog sa iyong pangkalahatang kalusugan at kalusugan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga natulog na mas mababa sa anim na oras gabi-gabi ay may mas mataas na antas ng visceral fat. Siguraduhin na matulog ka ng sapat na maaga upang makatulog ka ng buong gabi.
- Patayin ang lahat ng electronics - iyong TV, cell phone at computer - kahit 30 minuto bago matulog.
- Patayin ang lahat ng ilaw sa iyong silid bago matulog. Kahit na ang kaunting ilaw ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog.
Hakbang 5. Sumuko sa paninigarilyo at alak
Ang parehong paninigarilyo (o pag-ubos ng anumang uri ng produktong tabako) at pag-inom ng alak ay na-link sa mas mataas na halaga ng visceral fat. Bigyan ang pareho upang makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng visceral fat, bawasan ang iyong timbang at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Kung kailangan mo ng tulong sa pag-give up ng nikotina, makipag-usap sa iyong pangunahing doktor ng pangangalaga para sa karagdagang tulong. Maaari kang magreseta sa iyo ng isang gamot o magbigay sa iyo ng karagdagang mga mapagkukunan upang makatulong na tumigil.
- Inirerekumenda ang paglilimita sa alkohol. Sa maximum, ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng isang inuming nakalalasing araw-araw at ang mga kalalakihan ay maaaring magkaroon ng hanggang sa dalawang inuming nakalalasing araw-araw. Gayunpaman, mainam na ihinto ang pagkonsumo habang sinusubukang bawasan ang visceral fat.
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Sukatin ang paligid ng baywang
Ang paligid ng baywang ay isang hakbang na nagpapahiwatig ng iyong panganib para sa labis na timbang, metabolic syndrome at iba pang mga malalang kondisyon sa kalusugan. Ang mga numero ng mataas na baywang ng paligid ay maaaring magpahiwatig ng isang mas mataas na halaga ng visceral fat na naroroon.
- Upang mabawasan ang peligro, ang paligid ng baywang ng kababaihan ay dapat na 40 "o mas kaunti at ang bilog ng baywang ng mga lalaki ay dapat na 35" o mas kaunti.
- Upang tumpak na masukat ang iyong bilog na baywang, maglagay ng isang hindi nababanat na panukalang tape sa paligid ng iyong baywang - sa itaas mismo ng iyong mga buto sa balakang. Sukatin habang humihinga ka, hindi sa paglanghap mo.
Hakbang 2. Timbangin ang iyong sarili lingguhan
Kahit na ang iyong pangunahing layunin sa target ay upang mabawasan ang dami ng visceral fat, kakailanganin mong subaybayan ang mga pagbabago sa iyong timbang sa paglipas ng panahon. Ang pagbawas ng timbang habang binabago ang iyong diyeta at pagsasama ng ehersisyo ay maaaring ipahiwatig ang iyong mga antas ng visceral fat ay bumababa.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa hanggang dalawang beses lingguhan, at palaging kasabay (at hubad, kung maaari) para sa pinaka tumpak na pagsasalamin ng iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
- Ang ligtas na pagbaba ng timbang (kahit na naglalayong mabawasan ang mga antas ng taba ng visceral) ay halos isa hanggang dalawang libra lingguhan. Ang anumang mas pagbawas ng timbang ay maaaring magresulta sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog o maaaring hindi napapanatiling pangmatagalang.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Sumali sa isang online na komunidad upang makakuha ng payo upang bigyang lakas ang iyong sarili na mawalan ng timbang.
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain, dahil makakatulong ito upang ma-highlight ang mga pagkain na may problema at mga oras ng problema sa maghapon
- Panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay, makakatulong ito sa iyo upang mapabuti ang iyong mga pag-eehersisyo
- Sumali sa isang fitness class na may magandang sosyal na kapaligiran, tulad ng mga pangkat na aerobic na klase, dahil maaari itong makatulong na mapanatili kang mas may pagganyak
