Ang IBS o magagalitin na bituka sindrom ay isang kondisyon na karaniwang nakakaapekto sa malaking bituka. Kapag ang mga tukoy na pagkain (karaniwang kilala bilang mga pagkaing nag-uudyok) ay nakakain, maaari silang maging sanhi ng iba't ibang mga sintomas kabilang ang: cramping, sakit, bloating, gas at pagtatae, paninigas ng dumi. Ang mga sintomas ay maaaring maging nakakainis at hindi komportable, ngunit huwag maging sanhi ng anumang permanenteng pinsala sa iyong bituka tulad ng iba pang mga sakit na GI. Gayunpaman, ang mga sintomas ay maaaring makapigil sa mga pangyayaring panlipunan tulad ng pagkain sa labas. Ang hindi inaasahang gas, pagtatae o cramping ay maaaring pigilan ka mula sa pagtamasa ng iyong oras sa labas sa hapunan. Magplano nang maaga at maging matalino tungkol sa kung ano ang kinakain upang masisiyahan ka sa pagkain sa labas kasama ang mga kaibigan at pamilya.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala sa IBS sa Mga restawran
Hakbang 1. Magmaneho ng iyong sariling sasakyan
Ang pagmamaneho ng iyong sariling kotse sa mga restawran ay maaaring mukhang hindi kapaki-pakinabang kung nag-aalala ka tungkol sa pagkain sa labas ng IBS. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng kakayahang umalis kahit kailan mo kailangan ay isang magandang ideya.
- Ang isang marker ng mga sintomas ng IBS ay maaari silang ma-hit anumang oras. Maaaring hindi tama pagkatapos mong kumain ng anumang bagay. Maaaring ito ay isang bagay na kinain mo nang maaga sa araw na naging sanhi ng isang pagkaantala ng tugon.
- Isaalang-alang ang pagmamaneho ng iyong sarili sa restawran. Mag-alok upang matugunan ang mga kaibigan, miyembro ng pamilya o isang petsa sa restawran sa halip na magkasabay na mag-carpool.
- Kung pupunta ka sa mga malalapit na kaibigan o pamilya, ipaalam sa kanila na hindi mo nais na iwasan sila, ngunit sa palagay mo mas komportable ka na magkaroon ng kalayaan.
Hakbang 2. Alamin kung aling mga pagkain ang dapat abangan
Ang ilang mga pagkain ay maghihikayat ng higit na paggawa ng uhog sa iyong mga bituka. Ang paggawa ng uhog na ito ay nagpapalala ng IBS at pinipigilan ka rin mula sa pag-inom ng mga nutrisyon. Hanapin ang mga pagkaing ito, at subukang iwasan o limitahan ang mga ito:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Pagkaing pinirito
- Sorbetes
- Tsokolate
- Junk na pagkain
- Margarine
- Mga prutas ng sitrus
- Mga mani
- Mga naprosesong pagkain
- Mga usok na karne
- Mga binhi
- Mga pagkaing maanghang
- Asukal
- Bran ng trigo
- Mga produktong trigo
- Mga Pastry
- Caffeine
- Carbonated na inumin
- Alkohol
- Mga candies o gum na may sorbitol
Hakbang 3. Basahin ang buong menu
Ang mga tiyak na pagkain ay mag-uudyok ng iyong mga sintomas ng IBS. Upang maiwasan ang mga sintomas, tiyaking basahin mong mabuti ang buong menu upang maghanap ng mga pagkaing "ligtas" at mga pagkaing dapat mong iwasan.
- Ang bawat isa na may IBS ay magkakaroon ng isang tukoy na hanay ng mga pagkain na mag-uudyok ng mga sintomas. Tiyaking alam mo kung ano ang iyong mga pagkaing nag-trigger upang matulungan kang piliin ang mga ito mula sa mga paglalarawan sa menu.
- Gumugol ng ilang minuto kapag umupo ka sa restawran upang basahin ang buong menu. Papayagan ka nitong magkaroon ng pinakamaraming pagpipilian ng kung ano ang mag-order.
- Paliitin ang iyong mga pagpipilian pagkatapos suriin ang lahat. Pagkatapos, kapag handa ka nang mag-order mayroon kang isang listahan ng ilang mga bagay na mapagpipilian.
Hakbang 4. Alamin kung aling mga pagkain ang gumagawa ng isang mahusay na batayan para sa iyong pagkain
Maraming mga pagkain na masarap pa ring kainin kung mayroon kang IBS. Ang mga pagkaing ito ay dapat na pinakuluan o steamed, nang walang pagdaragdag ng MSG o pampalasa. Narito ang ilang mabubuting pagkain na dapat abangan:
- Kayumanggi bigas
- Oatmeal
- Barley
- Pasta
- Polenta
- Brown rice pasta
- Mga mais na tortilla
- Karot
- Kalabasa
- Avocado
- Saging
- Pinausukang isda
- Manok
- Turkey
- Mga sabaw ng gulay at manok
Hakbang 5. Kumain ng mas maliit na pagkain
Kapag lumabas ka upang kumain at naghahanap ng isang bagay na mai-order, pumili ng isang mas maliit na item. Makakatulong ito na mabawasan ang anumang mga sintomas at mapagaan ang iyong takot tungkol sa pagkain sa labas.
- Kung kumain ka ng isang malaking pagkain, maaari nitong mapalala ang mga sintomas ng IBS na higit na ihinahambing sa isang mas maliit na pagkain. Ang mga malalaking pagkain ay maaaring maging sanhi ng cramping at pagtatae dahil ito ay isang labis na karga sa iyong system.
- Maghanap ng mga item na awtomatikong maliit. Maaari kang magkaroon ng isang pampagana para sa iyong pangunahing pagkain o mag-order ng dalawang mga pinggan.
- Tanungin din ang mga kasama mo kung nais nilang maghati ng pagkain sa iyo o tanungin ang server kung maaari kang gumawa ng kalahating bahagi.
- Pinakamasamang dumating sa pinakamasamang, mag-order ng regular na pagkain, kumain ng 1/3 o 1/2 at ihatid ang natitirang bahay sa ibang araw.
Hakbang 6. Iwasan ang mga matatabang pagkain
Bagaman ang bawat isa ay may iba't ibang mga pagkaing nakaka-trigger sa IBS, ang isang karaniwang pagkain na nagdudulot ng mga sintomas ay ang taba. Ito man ay mga pagkaing pinirito, mag-atas na sarsa o mataba na hiwa ng karne, subukang i-minimize ang mga pagkaing ito sa iyong pagkain sa labas.
- Ang taba ay mahirap digest at tumatagal ng mahabang panahon upang digest din. Bilang karagdagan, pinasisigla nito ang iyong GI system na maaaring maging sanhi ng cramping, pagtatae at gas sa mga nagdurusa sa IBS.
- Ang mga pagkaing dapat maging maingat ay kasama ang: mga pritong pagkain, fast food, creamy / high fat sauces, fatty cut ng karne (tulad ng sausage, bacon o isang ribeye steak) o niligis na patatas.
- Kung nais mo ang ilan sa mga pagkaing ito, magkaroon ng napakaliit na paghahatid. Sapat na para sa isang panlasa, ngunit upang mapanatiling ligtas ka sa hapunan.
Hakbang 7. Mag-ingat sa iyong napili na inumin
Ang ilang mga inumin, tulad ng mga soda, kape, at yelo na malamig na tubig, ay maaaring makagalit sa iyong mga sintomas ng GI at maging sanhi ng pagkasira ng iyong IBS. Gayunpaman, huwag isiping ikaw ay natigil lamang sa tubig sa temperatura ng kuwarto.
- Parehong alkohol at caffeine ay kilala ng mga nanggagalit na GI at stimulant. Dumikit sa mga inuming decaf, tulad ng herbal tea.
- Lumayo sa alkohol.
- Ibukod nang buo ang soda mula sa iyong diyeta. Ang carbonation ay maaaring dagdagan ang pang-amoy ng bloating, at ang asukal o artipisyal na sweeteners sa mga inuming ito ay maaari ring maging sanhi ng mga sintomas.
- Subukang dumikit sa tubig nang walang yelo, herbal tea, at 100% fruit juice (ngunit iwasan ang mga citrus at apple juice).
Hakbang 8. Pumili ng mga pagkain na walang nilalaman na mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produktong batay sa pagawaan ng gatas ay maaari ring mapagkukunan ng mga sintomas ng IBS. Naglalaman ang mga ito ng taba na maaaring makagalit sa iyong system ng GI, ngunit may lactose din na kung saan ay karagdagang nakakairita.
- Maraming mga tao na may IBS ay hindi matatagalan nang maayos ang mga produktong pagawaan ng gatas. Kung ito ay IBS lamang o kaugnay na lactose intolerance, ang mga produktong gatas ay maaaring hindi isang bagay na nais mong subukan kapag lumabas ka upang kumain.
- Kasama sa mga produktong gatas ang mga bagay na gawa sa keso, mantikilya, gatas o mabibigat na cream.
- Iwasan ang mga produktong mataas na taba ng pagawaan ng gatas tulad ng mabibigat na cream sauces, mga sarsa na nakabatay sa mantikilya, pagdaragdag ng mantikilya sa patatas o rolyo, at mga pagkaing may maraming keso (tulad ng pizza).
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda sa Paglabas upang Kumain kasama ng IBS
Hakbang 1. Maging maingat sa iyong diyeta sa maghapon
Alamin ang iyong mga sintomas ng pag-trigger; subaybayan ang mga ito sa isang food journal kung ano ang kinakain mo at iyong mga sintomas. Kapag alam mong mayroon kang isang hapunan sa labas kasama ang pamilya o mga kaibigan, tiyaking naiisip mo ang iyong diyeta sa maghapon. Makakatulong ito na matiyak na maganda ang pakiramdam mo at malaya ang sintomas.
- Hindi mo nais na pumunta sa isang hapunan na hindi pakiramdam ang iyong pinakamahusay na. Kung mayroon kang isang mas malaking tanghalian o isang bagay na medyo mas mataas sa taba, ang iyong tiyan at GI system ay maaaring makaramdam ng pagkabalisa.
- Sa halip, kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain sa maghapon. Subukang iwasan ang lahat ng mga pagkaing nag-trigger - kahit sa kaunting halaga. Tutulungan ka nitong maging walang stress at magpahinga sa pagpunta sa hapunan.
- Dagdag pa, ang ilang mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng ilang oras pagkatapos mong kainin ang mga ito. Hindi mo nais na magpakita sa hapunan at maranasan ang anumang naantala na sintomas.
Hakbang 2. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks at nagpapakalma sa maghapon
Ang isang pag-agaw na maraming naghihirap sa IBS ay nagbabahagi ay ang stress. Sa halip na mag-alala tungkol sa iyong hapunan, subukang magpahinga at magtrabaho sa pananatiling kalmado sa maghapon.
- Ang mga may IBS sa pangkalahatan ay nakakaranas ng mas mataas na paglitaw ng mga sintomas at nadagdagan ang intensity ng mga sintomas sa oras ng stress.
- Ang paglabas sa hapunan ay maaaring maging kapanapanabik at nakakarelaks para sa ilan, ngunit sa mga may IBS maaari itong maging sanhi ng karagdagang stress.
- Kung kinakabahan ka tungkol sa paglabas upang kumain, subukang makisali sa nakakarelaks at pagpapatahimik na mga gawain sa maghapon. Subukang maligo ang mahabang shower o paliguan, basahin ang isang mahusay na libro, pakikinig sa iyong paboritong musika o pakikipag-usap sa isang kaibigan.
- Gumawa ng oras para sa ilang ehersisyo sa araw.
Hakbang 3. Gawin ang iyong pagsasaliksik nang maaga
Upang matulungan kang makaramdam ng higit na tiwala at sigurado kapag lumabas ka sa hapunan, gumugol ng ilang oras sa pagsasaliksik bago ka pumunta. Matutulungan ka nitong makabuo ng isang plano.
- Maaaring nakakainis na maghanap ng mga pagpipilian kung ano ang kakainin bago ka lumabas. Gayunpaman, kung susuriin mo ang menu nang maaga, maaari mong planuhin ang iyong order bago ka pumunta.
- Makakatulong ito na makatipid ng oras kapag nasa restawran ka. Magkakaroon ka ng ilang mga pagpipilian upang pumili mula at magtanong ng higit pang malalim na mga katanungan pagdating doon.
- Maaari mo ring tawagan ang restawran nang maaga upang tanungin ang chef o manager ng higit pang mga katanungan tungkol sa mga sangkap sa ilang mga pagkain.
Hakbang 4. Halika na handa sa mga gamot
Dahil ang IBS ay may iba't ibang mga sintomas, baka gusto mong magdala ng mga gamot upang makatulong na maibsan ang anumang posibleng epekto.
- Kung lalabas ka para sa isang mahabang gabi o nais na makapag-tambay nang kaunti pa, isaalang-alang ang pag-iimpake ng ilang mga gamot sa iyo.
- Kung napansin mo ang anumang mga sintomas o epekto (lalo na ang banayad), maaari kang kumuha ng ilang mga gamot upang masimulan ang iyong pakiramdam na mabuti at payagan kang manatili sa labas ng mas matagal.
- Ang pinakakaraniwang sintomas ng IBS ay ang gas, pagtatae at cramping. Isaalang-alang ang pagdadala ng isang gamot laban sa pagtatae, tulad ng loperamide o bismuth subsalicylate; mga ahente ng antispasmodic, tulad ng dicyclomine hydrochloride, para sa mga pulikat; at mga simethecone o uling tablet (magagamit sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan) upang mapawi ang gas.
Hakbang 5. Tumawag upang magreserba ng isang mesa malapit sa banyo
Ang isa pang lansihin kapag kumain ka kasama ng IBS ay upang subukang hanapin ang mga banyo. Maaari mo ring piliing umupo nang kaunti malapit sa banyo.
- Bagaman maaaring hindi mo nais na umupo sa tabi mismo ng banyo, pag-isipang humingi ng isang mesa na medyo malapit. Kung may maganap na emerhensiya, makakagawa ka ng mabilis na pahinga para dito.
- Kung hindi mo nais na umupo sa tabi mismo ng banyo, hindi bababa sa saklaw ito upang malaman mo eksakto kung nasaan ito. Hindi na kakailanganin na ipagpaliban ang isang emergency sa pamamagitan ng pagtatanong kung nasaan ang banyo.
Bahagi 3 ng 3: komportable sa pakiramdam sa mga restawran
Hakbang 1. Ituon ang pagkakaroon ng kasiyahan
Maaaring maging mahirap kumain sa labas kapag mayroon kang IBS. Maaari kang makaramdam ng kaba o stress kapag ang iba pa ay nasisiyahan sa night out. Subukang mag-focus sa pagkakaroon ng kasiyahan sa halip na isang potensyal na isyu.
- Kahit na ito ay maaaring maging mahirap, pagtuon sa pagrerelaks at pagkakaroon ng kasiyahan. Ang paglabas sa pagkain ay dapat na isang kasiya-siya at palakaibigan na kaganapan para sa lahat.
- Sa iyong pagkain, gawin itong isang punto upang gumawa ng malalim na paghinga. Kung nakaupo ka doon at nakatuon lamang sa mga posibleng sintomas, mawawala ka.
- Mas madalas kang lumabas, mas masasanay mo ang pagtuon sa iyong mga kaibigan, pamilya at pag-uusap sa halip na mga posibleng sintomas ng IBS.
Hakbang 2. Sumama sa mga taong malapit mo
Kung hindi ka masyadong sigurado na nais mong lumabas upang kumain kasama ang mga katrabaho o kakilala, pumunta sa halip na malapit sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya.
- Ang idinagdag na presyon ng paglabas sa hapunan kasama ang isang tao o maraming tao na hindi mo masyadong kilala ay maaaring maging sanhi ng hindi kinakailangang stress.
- Sa halip, lumabas lamang upang kumain kasama ang mga taong komportable ka. Naiintindihan ka nila at ng iyong mga sintomas at makakatulong sa iyo na harapin ang anumang mga isyu na lumitaw sa isang restawran.
Hakbang 3. Huwag makaramdam ng panggigipit upang subukan ang mga bagong bagay sa lahat ng oras
Kung kailangan mo, manatili sa mga bagay na alam mo. Ito man ay isang tukoy na uri ng pagkain o restawran, makakatulong ito na mabawasan ang stress.
- Hindi ka dapat makaramdam ng presyur (ng iyong sarili o ng ibang tao) upang subukan ang mga bagong pagkain. Kung sa tingin mo komportable ka lamang sa pag-ubos ng isang tiyak na uri ng pagkain o ilang mga pinggan na OK lang.
- Ganun din sa aktwal na restawran. Kung sa tingin mo ay mas komportable ang pagpunta sa isang tiyak na restawran, lalo na kung kumain ka doon dati, OK lang iyon.
- Sumubok ng mga bagong bagay o bagong restawran nang katamtaman. Tiyaking maghahanda at masisiyahan sa mas maliit na paghahatid ng mga pagkain na hindi mo pa nasusubukan.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor
Panghuli, kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong mga sintomas ng IBS, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor. Matutulungan ka niya na magtrabaho sa iyong mga isyu.
- Magpa-appointment o tumawag sa iyong doktor. Humiling na pag-usapan pa ang tungkol sa iyong mga sintomas ng IBS at kung mayroon silang anumang mga tip o gamot na maaari nilang ibigay sa iyo upang mas mahusay na mapamahalaan ang mga sintomas.
- Tanungin kung ano ang maaari mong dalhin sa mga pagtitipon sa lipunan na makakatulong maiwasan ang mga sintomas na maganap o maaaring mapawi ang mga ito kung nag-trigger sila.
- Ibahagi ang iyong tipikal na diyeta at tanungin kung makakatulong sila sa iyo na matukoy ang anumang tukoy na pagkain na maaaring potensyal na mga pagkaing nagpapalitaw.
Mga Tip
- Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong mga sintomas ng IBS, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor.
- Laging manatili sa iyong mga ligtas na pagkain kapag kumain ka sa labas upang maiwasan ang anumang hindi inaasahang isyu.
- Humanda ka sa mga gamot kung sakaling makaranas ka ng anumang pagduwal, cramping o pagtatae.
- Masakit ang IBS, ngunit maaari mo itong pamahalaan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, pagkuha ng regular na ehersisyo, at paggamit ng mga pandagdag sa nutrisyon.
