Matagal nang nasa paligid ang mga vegetarian at vegan diet. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring permanenteng sumunod sa isang pattern ng pagkain na walang karne. Mahirap limitahan ang karne, manok, itlog at pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay nasa isang malaking pagkakaiba-iba ng mga pagkain at maraming mga tao ang talagang nasisiyahan na kainin ang mga ito. Ang isang pattern ng diet na pang-flexitaryo ay isa kung saan masisiyahan ka sa pinakamahusay ng parehong mundo. Masisiyahan ka sa paminsan-minsang karne, itlog, o produktong pagawaan ng gatas ngunit nakikita mo rin ang ilan sa mga benepisyo na nauugnay sa mga pattern ng pagkain na vegetarian o vegan (tulad ng pagbawas ng timbang o pagbawas ng kolesterol). Subukang sundin ang isang flexitary diet sa halip na maging 100% vegetarian o vegan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sumusunod sa isang Flexitary Diet pattern
Hakbang 1. Tukuyin ang moderation para sa iyo
Ang pinakamagandang bahagi ng isang diet na pang-flexitaryo ay mayroon kang buong kontrol sa kung anong mga produktong hayop ang kinakain mo at kung gaano kadalas. Ngunit upang matulungan kang sundin ang isang mas nakabalangkas na pattern, kakailanganin mong tukuyin ang pagmo-moderate ng mga produktong hayop.
- Malaki ang pagkakaiba-iba ng mga pattern ng pagkain na may kakayahang umangkop. Maaari ka lamang kumain ng karne o iba pang mga produktong hayop paminsan-minsan o maaari mo itong kainin minsan sa isang linggo.
- Magtakda ng isang tukoy na layunin para sa iyong sarili at sa iyong pattern sa pagkain. Gagawin nitong mas madali ang pagsunod sa isang diet na pang-flexitaryo. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin tulad ng: Isasama ko regular ang mga produktong pagawaan ng gatas at kumain ng karne (tulad ng pulang karne o manok) dalawang beses lamang bawat linggo.
- Magtakda ng mga tiyak na araw upang maging walang karne. Maaari ding maging kapaki-pakinabang upang magtakda ng mga tiyak na araw upang walang karne. Maaari mong subukan ang walang laman na Lunes, halimbawa.
- Piliin kung anong mga produktong hayop ang nais mong isama. Ang bawat isa ay may magkakaibang kagustuhan sa kung anong mga pagkain ang isasama sa kanilang flexitary diet. Ito muli, ay isang desisyon na kakailanganin mong gawin. Isaalang-alang kung maisasama o hindi ang pagawaan ng gatas, mga itlog, o pagkaing dagat at kung gaano kadalas.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga pagkain sa iyong diyeta, huwag ibawas
Ang isang mahusay na trick upang gawing mas natural na kasiya-siya ang istilo ng diyeta na ito (sa halip na higpitan) ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkain sa iyong diyeta. Maaari kang maging mas matagumpay sa ganitong paraan sa halip na paghigpitan ang isang bungkos ng iba't ibang mga pagkain.
- Kung mas pinaghihigpitan mo ang iyong sarili at mas maraming mga pagkain na hindi mo pinapayagan, mas mahirap ang isang tukoy na diyeta.
- Sa halip na pangasiwaan ang isang bungkos ng iba't ibang mga karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog o isda na hindi mo makakain, isaalang-alang ang pagdaragdag ng iba't ibang mga uri ng protina o iba pang mga pagkain sa iyong diyeta.
- Halimbawa.
Hakbang 3. Sumubok ng mga bagong resipe
Sa anumang bagong uri ng diyeta o pattern ng pagkain, maaaring mahirap malaman kung ano ang eksaktong dapat mong kainin o lutuin araw-araw. Bigyan ang iyong sarili ng ilang mga ideya sa pamamagitan ng pagtingin ng mahusay na mga recipe na may kakayahang umangkop.
- Isaalang-alang ang paggawa ng ilang pagsasaliksik sa online para sa mga flexitary recipe. Maaari kang makahanap ng ilang magagaling na ideya ng tradisyunal na pinggan na gumagamit ng mga mapagkukunang vegetarian o vegan na protina sa halip.
- Halimbawa, maaari kang makahanap ng isang resipe para sa kabute stroganoff sa halip na beef stroganoff.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga magazine sa pagluluto o mga libro para sa pagluluto na nag-aalok ng ilang patnubay sa flexitaryo na pagkain at pagluluto.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagsusulat ng isang plano sa pagkain
Upang sumabay sa iyong setting ng layunin at pagmo-moderate, baka gusto mong magsulat ng isang plano sa pagkain. Makatutulong ito na maisagawa ang iyong mga layunin at payagan kang sundin ang isang flexitary diet nang kaunti pa.
- Upang matulungan kang manatili sa iyong layunin, sumulat ng isang plano sa pagkain para sa isang linggo. Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na makita kung anong mga araw na isasama mo ang karne o iba pang mga produktong hayop at kung anong mga araw ang kailangan mong manatili sa mas maraming mga pagkaing nakabatay sa vegetarian.
- Tiyaking isama ang lahat ng agahan, tanghalian, hapunan at meryenda na balak mong kainin sa loob ng isang linggo.
- Ang mga plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na manatili sa track, tulungan kang kumain ng mga pagkain na mayroon ka talaga sa bahay at makakatulong sa iyong makatipid ng kaunting pera.
- Planuhin kung anong mga araw o pagkain na kakain mo lamang ng mga item na vegetarian o vegan at kung anong mga araw na isasama mo ang ilan sa iyong mga protina sa hayop.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagpapalit para sa Mga Produkto ng Hayop
Hakbang 1. Subukan ang mga kapalit ng karne
Kung hindi mo pa nasubukan ang isang vegetarian o vegan diet dati, maaaring mas madali itong lumipat sa mga kapalit ng karne. Ang mga pagkaing ito ay inilaan upang palitan ang ilang mga karne upang hindi mo makaligtaan ang kanilang mga katapat na nakabatay sa hayop.
- Maraming mga kapalit na karne na maaari mong makita ay kinabibilangan ng: mga burger, mainit na aso, sausage, bacon, keso, mga chicken nugget, piraso ng manok, at kahit na ground beef.
- Maaari kang makahanap ng mga kapalit ng karne sa iyong lokal na grocery store. Maraming maaaring matagpuan sa seksyon ng paggawa ngunit maaari ding matagpuan sa aisle ng freezer ng iyong tindahan.
- Ang mga ito ay isang magandang lugar upang magsimula sa mga pagkain na walang karne. Maaari mong palitan ang iyong normal na burger ng Biyernes ng mga veggie burger sa halip.
Hakbang 2. Isama ang tofu, tempeh, o seitan
Kung naisip mo tungkol sa paglipat sa isang vegetarian o vegan diet dati, maaaring narinig mo ang mga item tulad ng tofu, tempeh, o seitan. Mahusay silang kapalit ng karne sa maraming mga recipe.
- Parehong tempe at tofu ay gawa sa fermented soybeans. Ang Tofu ay medyo mas spongy at malambot habang ang tempe ay mas matatag at chewy.
- Parehong napakataas sa protina at mahusay sa mga resipe dahil sumisipsip sila ng mga lasa ng marinade at maaaring lutuin sa iba't ibang mga paraan.
- Ang Seitan ay maaaring medyo hindi gaanong karaniwan. Ginawa ito mula sa trigo gluten at may katulad na pagkakayari sa karne. Ito rin ay mataas sa protina at mahusay na luto ng iba't ibang mga paraan.
Hakbang 3. Idagdag sa ilang mga servings ng mga legume
Kung hindi ka isang malaking tagahanga ng tofu o tempeh, palagi kang maaaring magdagdag ng higit pang mga legume sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla na ito ay mataas din sa protina at maaaring maging isang mahusay na basehan para sa isang vegetarian na pagkain.
- Ang mga legume ay isang pangkat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na maraming protina. Nagsasama sila ng mga item tulad ng mani, beans at lentil. Bilang karagdagan, maraming uri ng bawat isa sa mga legume na ito.
- Ang mga bean at lentil ay partikular na mataas sa hibla. Mahusay na nagsilbi silang mainit o malamig din. Naglingkod sa isang sopas, salad o sa isang pangunahing ulam, ang parehong mga beans at lentil ay mahusay na pagpipilian para sa vegetarian protein.
- Karaniwang hindi luto ang mga nut, ngunit mahusay pa rin silang mapagkukunan ng protina. Maaari mong itapon ang mga ito sa mga salad, sa iyong yogurt o otmil, o gumamit ng mga nut butter sa buong butil na tinapay.
Hakbang 4. Kumain ng parehong mga vegetarian at protina ng hayop sa isang pagkain
Kung sa tingin mo ay mahirap kumain ng mga pagkain na vegetarian o vegan lamang, baka gusto mong gawin ang bawat pagkain na may kakayahang umangkop.
- Subukang isama ang parehong mga vegetarian o vegan na protina bilang karagdagan sa mga protina ng hayop sa bawat pagkain o meryenda.
- Halimbawa, ihatid ang iyong sarili sa kalahati ng isang bahagi ng protina na nakabatay sa hayop at 1/2 isang bahagi ng isang vegetarian protein.
- Nagbibigay-daan sa iyo ang paglilingkod sa parehong tamasahin ang pinakamahusay sa parehong mundo, ngunit pinipilit ka ring kumain ng kaunti nang kaunti sa mga protina na nakabatay sa hayop.
Hakbang 5. Isama ang mga lasa tulad ng umami sa pagkain
Kung ang isa sa mga kadahilanan na nais mong sundin ang isang kakayahang umangkop tulad ng pattern ng pagkain ay dahil sa pagnanasa ka ng karne, maaari mong pamahalaan ang mga pagnanasa na iyon. Ang paglilingkod sa mga tamang uri ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang mga labis na pagnanasa ng karne at mas madaling manatili sa isang istilo ng flexitary style.
- Ang ilang mga lasa ay tinatawag na umami. Nangangahulugan ito na sila ay malasa at mayaman (hindi katulad ng iba pang mga panlasa ng matamis, mapait, o maasim).
- Ang Umami ay isang mas bagong lasa na natuklasan sa isang tiyak na pangkat ng mga pagkain. Gayunpaman, ang panlasa na ito ay maaaring makatulong na masiyahan ang mga pagnanasa para sa masarap, mayamang mga produktong karne.
- Ang Umami ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain: mga kamatis, miso, kabute, parmesan cheese, at toyo. Ang pagluluto kasama ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong na masiyahan ang mga pagnanasa.
Bahagi 3 ng 3: Ginagawang Balansehado ang Iyong Flexitary Diet
Hakbang 1. Magsama ng iba't ibang mga pagkain - lalo na ang protina
Hindi alintana kung anong uri ng diyeta o pattern ng pagkain ang sinusunod mo, mahalagang sundin ang balanseng diyeta. Ang mga Flexitary diet ay madaling mapanatili ang balanse dahil isasama nila ang maraming iba't ibang mga pagkain.
- Ang isa sa mga pangunahing pagkain na nais mong kumain ng sapat na halaga at magkaroon ng maraming pagkakaiba-iba ay ang protina. Isama ang mga paghahatid mula sa pangkat ng mga legume, paminsan-minsan na grupo ng karne o manok, shellfish, tofu o tempeh, at pangkat na kapalit ng karne.
- Isama rin ang isang pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain bawat araw. Isama ang mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas (kung isasama mo ito sa iyong diyeta), at buong butil. Nakakatulong ito na panatilihing balanse ang iyong diyeta.
- Iiba ang iyong mga pagpipilian mula sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Pumili ng iba't ibang mga butil, prutas, at gulay. Tinutulungan nitong matiyak na kumakain ka ng iba't ibang mga nutrisyon.
Hakbang 2. Mag-opt para sa mas payat na mapagkukunan ng protina
Kapag pinili mo ang mga pagkaing protina na nakabatay sa hayop, mahalagang subukang isama ang karamihan sa mga payat na protina. Ang mga ito ay mababa sa calories at makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina.
- Ang isang pakinabang ng mga mapagkukunan ng vegetarian o vegan na protina (tulad ng tofu o beans), ay ang mga pagkaing ito ay natural na mababa sa taba at calories ngunit mataas din sa hibla. Ang mga ito ay napaka nakapagpapalusog na siksik na pagkain.
- Ang mga protina ng hayop - tulad ng manok, baka, itlog, pagkaing-dagat o pagawaan ng gatas - ay maaaring mas mataas sa calorie at fat. Bilang karagdagan, ang ilan sa mga fats na ito (tulad ng mga puspos na taba) ay hindi mabuti para sa iyong katawan.
- Ang pagpili ng mga mapagkukunan ng sandalan na protina ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Mababa ang mga ito sa mga puspos na taba, calorie at mataas pa rin sa protina. Subukan ang puting karne na manok, pabo, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, hindi naprosesong baboy, pagkaing-dagat, at payat na pagbawas ng baka.
- Anuman ang uri ng protina na iyong pipiliin, tiyaking sukatin ang naaangkop na bahagi. Dumikit sa 1/2 tasa o 3-4 ans bawat paghahatid.
Hakbang 3. Pumili ng 100% buong butil
Ang pangkat ng pagkain ng butil ay isa pang mahalagang pangkat ng pagkain kapag sumusunod sa isang diet na flexitary. Maaari silang makatulong na magbigay ng karagdagang mga nutrisyon at panatilihing balansehin ang iyong diyeta.
- Kung pinili mong isama ang mga butil sa iyong diyeta, subukang pumili ng 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay hindi gaanong naproseso at mas mataas sa hibla.
- Naglalaman din ang buong butil ng ilang protina. Sa katunayan, kapag pinagsama sa isang mapagkukunang vegetarian protein (tulad ng beans, mani o lentil), gumawa sila ng isang kumpletong protina at ibibigay sa iyong katawan ang lahat ng mahahalagang nutrisyon na kinakailangan nito.
- Subukan ang buong butil tulad ng: quinoa, oats, brown rice, millet, farro, buong trigo, o buong trigo pasta.
- Sukatin din ang iyong mga bahagi ng butil. Sukatin ang tungkol sa 1/2 tasa ng mga lutong butil o tungkol sa 2 ans.
Hakbang 4. Gumawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay
Kapag sumusunod ka sa isang diet na pang-flexitary, napakahalagang bigyang-diin ang mga prutas at gulay. Ang mga pagkaing ito ay talagang gumagawa ng masustansiyang diyeta.
- Ang mga prutas at gulay ay palaging magiging vegetarian o vegan upang magkasya silang maayos sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, nagbibigay ang mga ito ng maramihan ng iyong hibla, bitamina, at mga pangangailangan ng antioxidant araw-araw.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na layunin mo para sa hindi bababa sa 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay araw-araw. Ang pagtugon sa patnubay na ito ay tumutulong na matiyak na nakakakuha ka ng iba't ibang mga nutrisyon.
- Sukatin ang naaangkop na paghahatid ng mga pagkaing ito. Pumunta para sa 1/2 tasa ng prutas o 1 maliit na piraso, 1 tasa ng gulay, o 2 tasa ng mga dahon na gulay sa bawat paghahatid.
Mga Tip
- Ang pagsunod sa isang diet na pang-flexitaryo ay isang mahusay na plano - binibigyan ka nito ng maraming pawalan ng silid para sa paminsan-minsang pagkakaroon ng ilang mga karne o iba pang mga produktong hayop.
- Kung nasisiyahan ka sa mga vegetarian at vegan na pagkain o pagkain, madali mong mai-convert sa pagiging ganap na vegetarian o vegan.
- Gumagawa din ng maayos ang mga diet na Flexitaryo kung hindi mo nais na lumitaw na bastos sa mga tahanan ng ibang tao. Halimbawa, kung naglalakbay ka sa ibang bansa para sa libangan o pagtatrabaho at ayaw mong tanggihan ang sushi o nilagang kambing na hinahain ng iyong host, ito ang oras upang tanggapin ang karne.
- Ang ilang mga tao ay pinili na maging flexitary upang makakain lamang ng lokal, damong pinakain ng damo o organikong, libreng saklaw na manok, halimbawa. Maaari kang magkaroon ng isang patakaran kung saan kumain ka ng vegetarian kung hindi mo alam ang mapagkukunan ng karne, tulad ng kapag kumakain sa labas o sa mga potluck. Kapag nasa bahay ka at bumili ng mataas na de-kalidad na karne, tangkilikin ang isang hindi ganap na pagkain.
