Natuklasan ng mga tao sa buong mundo na ang kanilang mga baywang ay lumalawak dahil sa masama at madalas na walang pag-uugali sa pagkain. Ang pag-aalis ng masasamang gawi at paglipat sa isang malusog na diyeta ay nagtataguyod ng iyong pangkalahatang kalusugan at mapoprotektahan ka laban sa mga problemang medikal tulad ng sakit sa puso o cancer. Sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong masamang gawi at pattern ng pagkain, palitan ang mga ito ng malusog na pagpipilian, at pagkatapos ay mapanatili ang mga ito sa karamihan ng mga araw ng linggo, maaari mong baguhin ang iyong masamang gawi sa pagkain at tangkilikin ang magandang kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala ng Masamang Gawi
Hakbang 1. Ipaalam sa iyong sarili ang tungkol sa malusog na gawi
Ang pagpapalit ng masasamang gawi para sa malusog ay maaaring maging simple, ngunit nangangailangan ito ng paghahangad, pati na rin kaalaman tungkol sa kung ano ang tatanggalin at kung paano ito papalitan. Ang pagpapaalam sa iyong sarili tungkol sa mga gawi sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabisang mabago ang iyong masamang gawi sa pagkain.
Basahin ang tungkol sa nutrisyon at gawi sa pagkain alinman sa magazine o online. Halimbawa, ang Centers for Disease Control at Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagbibigay ng malawak na impormasyon tungkol sa kalusugan, nutrisyon at epekto ng pagbabago sa iyong mga nakagawian sa pagkain
Sagot ng Dalubhasa Q
Isang wikiHow reader ang nagtanong:
"Paano nakakaapekto ang iyong gawi sa pagkain sa iyong kalusugan?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
EXPERT ADVICE
Si Claudia Carberry, isang Rehistradong Dietitian, ay tumutugon:
"
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Hindi mo mababago ang masasamang gawi nang hindi kinikilala ang iyong kasalukuyang mga pattern sa pagkain. Ang pagpapanatili ng isang detalyadong talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang iyong masama at mabuting gawi at mailagay ka sa landas sa paggawa ng mga pagbabago.
- Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng dalawang linggo hanggang isang buwan upang makatulong na bigyan ka ng isang pangkalahatang ideya at gawing mas madaling makilala ang mga hindi magagandang ugali at pattern.
- Isama ang mga meryenda o pagkaing kinakain mo nang hindi karaniwang namamalayan o sa pagdaan.
- Tandaan ang mapagkukunan ng iyong pagkain. Halimbawa, isulat kung kumakain ka ng de-latang prutas kumpara sa sariwang prutas.
- Pag-isipang isulat kung ano ang nararamdaman mo bago at pagkatapos kumain, na maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga hindi magagandang ugali at mag-uudyok para sa kanila.
- Siguraduhing tandaan din ang magagandang gawi sa iyong talaarawan sa pagkain. Halimbawa, "Kumakain ako ng agahan tuwing umaga, kahit na abala ako," o "Kahit na ano, palagi akong may isang salad sa gilid na may hapunan."
Hakbang 3. Kilalanin ang masamang gawi sa pagkain
Pagkatapos ng ilang linggo, dapat mong makilala ang mga tukoy na ugali at pattern ng pagkain. Ang pag-alam sa iyong masasamang gawi ay maaaring makatulong sa iyo na bumalangkas ng isang plano upang magsimulang gumawa ng mga pagbabago. Ang ilang mga masamang ugali na maaaring nais mong tandaan ay:
- Mabilis na kumakain ng pagkain
- Ang pagkain ng lahat sa iyong plato
- Pagkuha ng maraming tulong sa pagkain
- Ang pagkain o meryenda kapag hindi ka nagugutom
- Ang pagkain habang nakatayo, na maaaring makapagpakain nang walang isip o masyadong mabilis
- Palaging mayroong mga pampagana at / o mga panghimagas
- Laktawan ang mga pagkain, lalo na ang agahan
Hakbang 4. I-highlight ang mabubuting gawi sa pagkain
Bilang karagdagan sa masamang gawi sa pagkain, dapat mo ring mapansin ang ilang mabubuting gawi. Mahalagang malaman ang mga mabubuting gawi sapagkat tinutulungan ka nila na makita kung saan ka nagiging matagumpay upang masuportahan at mapalawak mo ang mga nakagawian. Ang ilang mga halimbawa ng mabuting kaugalian sa pagkain ay kasama ang mga sumusunod:
- Ang kumakain ng malusog na mga pagpipilian tulad ng mga sariwang prutas, gulay, at payat na protina
- Ang pagkakaroon ng malusog na agahan araw-araw
- Nililimitahan ang mga meryenda na mataas ang calorie
- Pagpapanatiling isang minimum na matamis na meryenda
Hakbang 5. Bumuo ng isang plano upang unti-unting mababago ang masasamang gawi
Kapag naisip mo kung ano ang iyong mga masasamang ugali, simulang gumawa ng isang plano upang unti-unting mapalitan ang mga ito at ipagpatuloy ang iyong malusog na gawi. Isama ang mga bagay sa iyong plano tulad ng pagpapalit ng masamang pagkain para sa malusog na mga kahalili, ehersisyo, at pamamahinga.
- Tiyaking mabagal ang iyong plano upang mas madaling mapalitan ang mga hindi magagandang ugali at mapalakas ang mga mabubuti. Halimbawa, huwag tanggalin ang lahat ng mga meryenda sa pabor na kumain ng wala. Limitahan ang iyong sarili sa isang pares ng malusog na meryenda sa isang araw. Ang mga magagandang pagpipilian sa meryenda ay may kasamang air-popped popcorn, prutas, at string keso.
- Isama ang iyong mabubuting gawi sa pagkain sa iyong plano.
- Lumikha ng iyong plano sa paligid ng tatlong malusog at masustansyang pagkain at dalawang malusog na meryenda sa isang araw.
- Hangarin na magkaroon ng mga pagkain na may kasamang mga pagkain na nakakatugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon. Halimbawa, kumain ng sandalan na protina, bitamina, at hibla na may mga pagkaing tulad ng mga karne na walang karne o mani. Kumain ng mga prutas at gulay sa halip na mga bagay tulad ng mga burger at fries.
- Magkaroon ng kamalayan ng mga sitwasyon na hinihikayat ang masasamang gawi tulad ng walang-isip na meryenda at isulat sa iyong plano kung paano mo maiiwasan ang mga ito. Halimbawa, itago ang mga mansanas o hiniwang karot sa iyong lamesa.
- Bumuo sa isang "cheat day" o "cheat meal." Ang pagpapahintulot sa iyong sarili ng kaunting kamalayan na pandaraya ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang masamang gawi sa iba pang mga araw.
Hakbang 6. Humingi ng payo medikal
Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong mga masamang ugali o nahihirapan malaman ang mga mabubuti, kausapin ang iyong doktor o isang dietitian tungkol sa iyong plano na baguhin ang iyong diyeta. Maaari nilang makilala ang iba pang mga lugar ng problema at magmungkahi ng mga trick na magbago at gumawa ng mga kahalili sa iyong diyeta.
- Maghanap ng isang rehistradong dietitian sa pamamagitan ng tool sa paghahanap sa online ng Academy of Nutrisyon at Dietetics.
- Sabihin sa iyong doktor o dietitian ang tungkol sa iyong mga plano at magtanong ng anumang mga katanungan na mayroon ka.
- Isaalang-alang ang pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang matulungan kang maunawaan ang iyong pang-araw-araw na ugali at tulungan ka sa paggawa ng mga pagbabago sa asal.
Bahagi 2 ng 3: Paglipat ng Iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Iwasan ang "mga pahiwatig" para sa masamang ugali
Maraming mga tao ang may mga pag-trigger o pahiwatig para sa masamang gawi sa pagkain, tulad ng pag-upo sa harap ng TV o pagkuha ng isang basket ng tinapay sa isang restawran. Ang pag-iwas sa mga "pahiwatig" o pag-trigger na ito ay makakatulong sa iyo na unti-unting makalimutan at mapalitan ang iyong masamang ugali.
- Alamin ang mga paraan upang maiwasan ang mga pahiwatig at pag-trigger. Halimbawa, magmaneho pauwi ng ibang ruta upang maiwasan ang paghinto para sa kape o fast food.
- Humanap ng isang kahalili kung hindi mo maiiwasan ang mga pag-trigger. Halimbawa, panatilihin ang malusog na meryenda sa iyong kotse o chew gum kapag nagmaneho ka ng mga fastfood na restawran.
Hakbang 2. Palitan ang masasamang gawi ng malusog na mga ugali
Tutulungan ka ng iyong talaarawan sa pagkain na higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong masamang gawi sa pagkain upang mapalitan mo sila ng mas malusog na mga pagpipilian. Kabilang sa bahagi ng iyong plano para sa pagbabago ang pagpapalit ng mga kaugaliang ito sa mga bagong diskarte na isinama mo sa iyong plano.
- Bumuo ng mga makatuwirang kahalili sa masamang ugali. Halimbawa
- Subukang kumain ng mga nakabalangkas na pagkain sa isang mesa, na maiiwasan ka mula sa walang pag-iisip na kumain ng masamang pagkain.
- Kumain lamang kapag nagugutom ka.
- Kung nagsimula kang makakita ng isang dietitian o propesyonal sa kalusugan ng isip, isama ang kanilang mga rekomendasyon sa iyong plano.
Hakbang 3. Unti-unting gumawa ng mga pagbabago
Marahil ay nasasabik ka na alisin ang iyong masamang ugali at pagbutihin ang iyong kalusugan, ngunit mahalagang gumawa ng unti-unting pagbabago Ito ay makakatulong sa iyong isama ang maraming iba't ibang magagandang ugali at dumikit sa kanila habang buhay. Ang pagtulak sa iyong sarili na magbago nang napakabilis ay maaaring magresulta sa sobrang pagkabagabag at pagbigay. Ang pagbabago ng anumang ugali ay nangangailangan ng oras.
- Subukang magsama ng kahit isang malusog na ugali sa bawat pagkain. Halimbawa, kung karaniwan kang nanonood ng TV habang kumakain, kumain sa mesa sa halip. Kung laktawan mo ang agahan, subukang magkaroon ng isang piraso ng prutas na may peanut butter.
- Sundin ang parehong prinsipyo kapag pinapalitan ang hindi malusog na pagkain ng mas malusog na mga pagpipilian. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng steamed broccoli na may asin sa bawang sa halip na broccoli na sakop sa sarsa ng keso.
- Tandaan na ang maliliit na pagbabago ay may malaking pagkakaiba sa paglipas ng panahon.
Hakbang 4. Planuhin ang iyong pagkain
Ang pagpaplano ng iyong pagkain nang maaga ay maaaring mabawasan ang panganib na bumalik sa masamang bisyo. Pinapatibay din ng pagpaplano ang iyong mabuting gawi sa pagkain. Maaari din nitong matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon.
- Subukan at ihanda ang marami sa iyong sariling pagkain hangga't maaari upang maiwasan ang mga pahiwatig at pag-trigger.
- Magplano ng isang malusog na agahan upang simulan ang iyong araw na may malusog na gawi. Mag-pack ng tanghalian o saklaw ang menu sa mga restawran upang hindi ka makaramdam ng tukso na magkaroon ng isang bagay na wala sa iyong plano.
Hakbang 5. Maging mapagpasensya sa iyong sarili
Walang perpekto at kung minsan magkakaroon ka ng isang araw kung saan bumalik ka sa isang masamang ugali. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga at hayaan ang iyong sarili paminsan-minsan na magpakasawa sa isang masamang ugali.
- Mayroong ilang katibayan na ang pagbibigay sa iyong sarili ng pagkakataong manloko paminsan-minsan ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa malusog na gawi.
- Ituon ang positibo, kagaya niyan kumain ng malusog sa halos lahat ng araw o hindi nagbalik sa hindi malusog na gawi sa ilang sandali.
Bahagi 3 ng 3: Ang Paggawa ng Mahusay na Mga Pagpipilian sa Pagkain na isang Ugali
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa malusog na pagkain
Alamin ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa mabuting pagkain at nutrisyon. Maaari itong gawing mas madali upang unti-unting mailipat ang iyong masamang ugali at mga pagpipilian sa pagkain para sa mabubuti.
- Pumili ng mga pagkain mula sa limang mga pangkat ng pagkain sa bawat pagkain at tiyakin na mag-iba-iba ang mga pagpipilian mula sa pagkain hanggang sa kumain upang makakuha ka ng maraming nutrisyon. Ang limang pangkat ng pagkain ay: mga prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas.
- Kumain ng 1-1.5 tasa ng prutas araw-araw. Ang mga prutas tulad ng raspberry, blueberry, o seresa ay mahusay na pagpipilian.
- Kumain ng 2.5-3 tasa ng gulay araw-araw. Ang brokuli, kamote, at kamatis ay mahusay na pagpipilian.
- Kumain ng 5-8 ounces ng butil araw-araw. Ang kalahati ng halagang ito ay dapat na buong butil mula sa mga pagkain tulad ng brown rice, quinoa, o buong trigo na trigo.
- Kumain ng 5-6.5 ounces ng protina araw-araw. Ang mga karne ng lean tulad ng baboy o manok, lutong beans, itlog, o mani ay mahusay na pagpipilian.
- Kumuha ng 2-3 tasa ng pagawaan ng gatas araw-araw. Ang keso, yogurt, at gatas ay mabuting pagpipilian.
Hakbang 2. Linisin ang iyong pantry
Alisin ang anumang pagkain mula sa iyong pantry na nakakaimpluwensya sa masamang gawi sa pagkain. Maaari nitong mapalakas ang unti-unting mga pagbabago na iyong ginagawa.
- Alisin ang mga pagkain na pahiwatig o pag-trigger para sa iyo, tulad ng chips, kendi, o mga naprosesong pagkain.
- Mag-donate ng hindi nagamit na pagkain sa isang lokal na bangko ng pagkain.
Hakbang 3. I-stock ang iyong pantry sa malusog na mga pagpipilian
Bumili ng isang pagpipilian ng mga malusog na pagpipilian upang i-restock ang iyong pantry. Ang pagkakaroon ng karamihan o malusog na pagpipilian lamang ay maaaring mapatibay ang mabubuting gawi at matulungan kang maiwasan ang mga pahiwatig at pag-trigger.
- Iwasang lumampas sa tubig gamit ang pagbili ng pagkain, na maaaring maging sanhi ng pagbabalik ng labis na pagkain ng ilang tao. Maaaring kailanganin nito na mag-shop ka nang mas madalas, ngunit maaari ka ring mapanatili kang subaybayan kasama ng malusog na ugali.
- Kumuha ng mga pagpipilian tulad ng buong trigo pasta, oatmeal, o brown rice upang maiwasan mo ang masamang gawi sa pagkain kapag nasa isang kurot ka.
- Panatilihin ang mga damo at pampalasa upang maiinit ang mga pagkain at bigyan ng lasa ang mga pagkaing karaniwang nakikita mong malabo.
Hakbang 4. Masiyahan sa mga restawran
Ang pagkain ay maaaring magpahiwatig ng masasamang gawi para sa maraming tao. Ang pag-aaral na gumawa ng mga mapagpasyang pagpipilian ay maaaring makatulong sa iyo na masiyahan sa mga restawran at pagbisita sa mga kaibigan o pamilya nang hindi bumalik sa masamang bisyo.
- Isaisip ang iyong mga pahiwatig at pag-trigger. Halimbawa, kung ang mga pritong pampagana ay ang iyong pagbagsak, laktawan lamang ang bahaging iyon ng menu.
- Lumayo mula sa mga buffet, na maaaring hikayatin kang bumalik sa maraming iba't ibang mga masamang gawi sa pagkain tulad ng labis na pagkain at paggawa ng hindi malusog na pagpipilian.
