Ang mataas na asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi ng isang mga problema sa kalusugan. Karamihan sa kapansin-pansin, maaari itong magpalitaw ng pagsisimula ng diyabetes, lalo na sa mga taong may kasaysayan ng pamilya ng sakit. Ang mga taong may diyabetis ay dapat subaybayan ang kanilang diyeta upang maiwasan ang pagtakbo ng asukal sa dugo na mapanganib na mataas o masyadong mababa, ngunit kahit na ang mga walang diyabetis ay dapat panatilihin ang kanilang asukal sa dugo sa loob ng normal na mga limitasyon. Sa ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta at iyong lifestyle, mapapanatili mong normal ang asukal sa dugo, posibleng mabawasan ang panganib na mangailangan ng gamot sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Diet na Magbababa ng Iyong Dugo sa Dugo
Hakbang 1. Alamin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin bawat araw
Ang pagtukoy ng tamang bilang ng mga calory ay makakatulong sa iyong kumain ng tamang dami ng pagkain. Ang pagkain ng labis na pagkain ay maaaring humantong sa labis na asukal na pumapasok sa iyong daluyan ng dugo. Gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin depende sa laki ng iyong katawan at kung nais mong mapanatili ang iyong timbang. Sa pangkalahatan, dapat mong:
- Ubusin ang 1, 200 hanggang 1, 600 bawat araw kung ikaw ay isang maliit na babae, isang babaeng may katamtamang laki na nais na mawalan ng timbang, o isang daluyan na babaeng hindi gaanong ehersisyo.
- Ubusin ang 1, 600 hanggang 2, 000 calories bawat araw kung ikaw ay isang malaking babae na nais na mawalan ng timbang, isang maliit na lalaki, isang medium-size na lalaki na hindi gaanong nag-eehersisyo o nais na mawalan ng timbang, o isang malaking lalaki na nais magbawas ng timbang.
- Ubusin ang 2, 000 hanggang 2, 400 calories bawat araw kung ikaw ay isang daluyan hanggang sa malaking tao na maraming ehersisyo, isang malaking lalaki na malusog ang timbang, o isang daluyan sa malaking babae na maraming ehersisyo.
Hakbang 2. Suriin ang glycemic index (GI) ng pagkain na madalas mong kainin
Ang glycemic index ay isang sistema na nagraranggo ng mga carbohydrates batay sa kung magkano ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkonsumo. Ang pag-alam kung paano makakaapekto ang mga pagkain sa iyong asukal sa dugo ay maaaring makatulong sa iyong planuhin ang iyong pagkain at gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain.
- Ang mga pagkain na may mababang rating ng GI ay mas malamang na itaas ang iyong asukal sa dugo kaysa sa mga may mataas na rating.
- Magkaroon ng kamalayan na ang glycemic index ay maaaring hindi mahuli ang lahat ng mapagkukunan ng asukal na lampas sa glucose. Ang iba pang mga sugars, tulad ng fructose at lactose, ay idagdag din sa iyong asukal sa dugo.
- Tandaan na ang glycemic index ay batay sa pagkain ng kanilang mga pagkain, na hindi gaanong kumakain ang karamihan. Kung ubusin mo ang isang simpleng asukal, tiyaking ipares ito sa isang mapagkukunan ng protina o taba upang mabagal ang pagsipsip nito.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong pinong mga carbohydrates
Sa partikular, bawasan ang dami ng mga pinong karbohidrat na iyong kinakain, tulad ng mga puting harina na inihurnong produkto, mga siryal na asukal, at pritong pagkain. Sa karamihan ng mga araw hindi ka dapat kumain ng anumang pino na carbohydrates kung sinusubukan mong babaan ang iyong asukal sa dugo.
Ang mga karbohidrat ay may mas malaking epekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa anupaman sapagkat napapabilis ng pagbagsak ng mga ito sa glucose
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano sa pagkain at dumikit dito
Kapag alam mo kung gaano ka dapat kumain at kung ano ang dapat at hindi dapat kinakain, gumawa ng isang tukoy na plano para sa lahat ng iyong pagkain. Kung maaari kang manatili sa iyong plano, magkakaroon ka ng diyeta na nagpapababa ng iyong asukal sa dugo.
Maaari itong maging mahirap na dumikit sa isang bagong diyeta. Kausapin ang iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa nangangailangan ng kanilang suporta. Maaari mo ring talakayin ang iyong diyeta sa iyong doktor at tingnan kung mayroon silang anumang mga mungkahi tungkol sa kung paano makakuha ng suporta upang mapanatili sa iyong diyeta
Paraan 2 ng 3: Pagpipitas ng Mga Pagkain Na Nagtataguyod ng Mababang Asukal sa Dugo
Hakbang 1. Pumili ng malusog na karbohidrat
Sa huli ang lahat ng mga pagkain ay ginawang dugo sa asukal at natupok upang gawing enerhiya. Gayunpaman, mahalagang maiwasan ang mga pagkain kung saan ito napakabilis mangyari. Ang mga sugars at starches (tulad ng matatagpuan sa puting tinapay, patatas, at maraming iba pang mga karbohidrat) ay mabilis na na-convert at dapat na iwasan. Sa kabilang banda, ang buong butil at halamang-butil (lentil at beans) ay binago nang mas dahan-dahan at mas mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa halos lahat.
- Dapat kang kumain ng ilang karbohidrat sa bawat pagkain, ngunit isang maliit na bahagi lamang.
- Ang malusog na buong butil ay may kasamang barley, oats, spelling, trigo, kamut at brown rice.
- Ang mga tinapay at cereal ay malusog sa kondisyon na pumili ka ng maraming butil o buong butil at maiiwas ang mataas na taba at mataas na mga varieties ng asukal. Gayundin, pumili ng tinapay at cereal na naglalaman ng mas mababa sa 140mg ng sodium bawat paghahatid.
- Tiyaking binibilang mo ang iyong mga carbs kung mayroon kang diyabetes. Dapat mong hangarin ang 45 hanggang 60 gramo bawat pagkain at 15 hanggang 30 gramo bawat meryenda.
Hakbang 2. Magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta
Nililinis ng hibla ang iyong system at nakakatulong ang natutunaw na hibla na kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Karamihan sa mga gulay ay mataas sa hibla, lalo na ang mga may mga dahon na gulay. Maraming prutas, mani, at halaman ng halaman ay mayaman din sa hibla, tulad ng mga produktong buong trigo.
- Ang natutunaw na hibla ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng beans, mani, oat bran, at buto.
- Ang mga flax-seed ay parehong mahusay na mapagkukunan ng hibla at para sa pagpapanatili ng balanseng asukal sa dugo. Gumiling ng dalawang kutsara na may 10 ounces ng tubig at ubusin tuwing umaga upang makuha ang mga benepisyo nito.
Hakbang 3. Kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo o higit pa
Ang isda ay mataas sa protina, na masarap kainin para mapanatili ang iyong asukal sa dugo. Ang isda ay mayroon ding mas kaunting taba at kolesterol kaysa sa karne at manok. Maraming uri ng isda, kabilang ang salmon, mackerel, at herring, mayroon ding mataas na antas ng omega-3 fatty acid, na nagpapababa ng taba na tinatawag na triglycerides at nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan sa puso. Iwasan ang mga isda na madaling kapitan ng mataas na antas ng mercury, gayunpaman, tulad ng swordfish at king mackerel.
- Ang mga protina ay mabuti para sa iyo at kung minsan ay makakatulong sa pag-moderate ng pagtaas ng asukal.
- Ang iba pang mga mapagkukunan ng malusog, payat na protina ay nagsasama ng mga legume, mani, buto, gisantes, pabo, at manok. Maaari mo ring isaalang-alang ang mga inuming protina na may 15g o mas mababa pang asukal.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming oatmeal, beans, at lentil
Unsweetened oatmeal digests dahan-dahan, na pumipigil sa iyong asukal sa dugo mula sa pagtaas ng dramatiko habang nagbibigay sa iyong katawan ng mabagal na paglabas ng enerhiya na kailangan nito. Ang mga lentil at legume (beans) ay kasing ganda. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na nakakaantala sa pagsipsip ng asukal at karbohidrat, na mabuti.
Nararamdaman ng ilang tao na ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa kanila ng hindi pagkatunaw ng pagkain at gas hanggang sa maging sanay sa kanila ang kanilang mga system, kaya gamitin ang iyong paghuhusga
Hakbang 5. Maghanap ng mga gulay na hindi starchy
Ang brokuli, spinach, at berde na beans ay mahusay na mga halimbawa ng mga hindi gulay na gulay na dapat mong kumain ng maraming. Ang mga gulay na ito ay mababa sa karbohidrat, kaya't hindi masyadong nakakaapekto ang iyong asukal sa dugo, ngunit ang mga ito ay mataas din sa hibla at iba pang mga nutrisyon.
Ang mga starchy na gulay upang maiwasan ang isama ang patatas, mais, at mga gisantes
Hakbang 6. Masisiyahan ang iyong matamis na ngipin ng mga matamis na bagay maliban sa asukal
Halimbawa, kapalit agave nectar o artipisyal na pangpatamis para sa asukal, dahil ang asukal ay magpapataas ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo kaysa sa iba pang mga pampatamis. Gayundin, subukang kumain ng prutas, tulad ng mga mansanas o saging, sa halip na mga item na gawa sa asukal. Ang natural na sugars sa prutas ay mabubusog ang iyong pagnanasa ng asukal ngunit gagawing mas mabagal ang pagtaas ng asukal sa iyong dugo kaysa sa pino na asukal na ginamit sa mga inihurnong kalakal at iba pang mga paggamot.
Halimbawa, sa kabila ng kanilang tamis, ang mga strawberry ay talagang mababa sa mga karbohidrat. Tulad ng naturan, hindi nila napataas ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Naglalaman din ang mga ito ng mataas na antas ng tubig, na tumutulong sa iyo na maging mas buong pakiramdam sa mas mahabang panahon
Hakbang 7. Uminom ng mas maraming tubig sa halip na mga inuming may asukal
Ang mga inumin ng soda at sugary juice ay mabilis na nakataas ang iyong asukal sa dugo. Ang pagpapalit ng mga inuming ito ng tubig, walang asukal na tonic na tubig at sparkling na tubig ay maaaring mabilis na mabawasan ang iyong paggamit ng asukal.
- Maraming tubig na magagamit sa komersyo ay may lasa din, na maaaring gawing mas pampagana ang mga ito kaysa sa simpleng tubig. Gayunpaman, tiyakin na ang mga inumin na ito ay hindi naglalaman ng anumang idinagdag na asukal.
- Maaari kang magdagdag ng mga strawberry, lemon o mga hiwa ng dayap o isang dash ng orange juice sa lasa ng sparkling water sa bahay nang hindi nagdaragdag ng walang laman na mga calorie.
- Subukang uminom ng 6-8 baso ng mga likido sa isang araw na binubuo pangunahin ng tubig upang matiyak na ikaw ay sapat na hydrated.
Hakbang 8. Pagwiwisik ng kanela sa iyong pagkain
Naniniwala ang ilang eksperto na ang kanela ay may katamtamang epekto sa pagbawas sa antas ng asukal sa dugo, lalo na sa mga taong may diabetes. Ang mga resulta ay malayo sa konklusyon, ngunit ang mga maagang pag-aaral ay sumusuporta sa pag-angkin.
Huwag umasa sa kanela bilang isang solusyon sa mahika sa mataas na asukal sa dugo! Dapat itong tratuhin bilang isang karagdagang karagdagan sa lahat ng iba pang mga solusyon
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mataas na Sugar sa Dugo
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor upang pag-usapan ang tungkol sa asukal sa dugo
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagpapanatili ng iyong asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito. Maunawaan ng iyong doktor ang iyong tukoy na mga kondisyon sa kalusugan at makakatulong sa iyo na isapersonal ang isang program na angkop para sa iyo.
Sa ilang mga kaso, maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa mga dalubhasa na makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong asukal sa dugo. Halimbawa, maaari ka nilang ipadala upang makita ang isang nakarehistrong dietitian na makakatulong sa iyong pagdisenyo ng diyeta na makakatulong sa pagbaba ng iyong asukal sa dugo
Hakbang 2. Regular na uminom ng iyong gamot, kung kinakailangan
Kung nakabuo ka ng diabetes, malamang na kailangan mong kontrolin ang iyong asukal sa dugo sa gamot, tulad ng insulin. Kung ikaw ay inireseta ng gamot, dalhin ito sa isang regular na batayan tulad ng inireseta.
Bilang karagdagan sa pag-inom ng iyong gamot, kakailanganin mong subukan ang iyong asukal sa dugo nang regular. Pinapayagan kang maunawaan kung anong antas ang iyong asukal sa dugo at kung kailangan mong ayusin ito sa gamot
Hakbang 3. Panatilihin isang malusog na timbang.
Mayroong iba't ibang mga bagay na maaari mong gawin upang mapababa ang iyong asukal sa dugo bilang karagdagan sa paggamit ng diyeta. Isa sa mga pangunahing bagay na dapat pagtuunan ng pansin ay ang pagpapanatiling malusog na timbang. Kahit na ikaw ay sobra sa timbang, ang pagbaba ng kanilang timbang ay maaaring mapabuti ang kanilang mga pagkakataon na maiwasan ang diyabetes.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng programa sa pamamahala ng timbang ang maaaring tama para sa iyo, na ibinigay sa iyong tukoy na mga kondisyong medikal
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo nang madalas hangga't maaari ay makakatulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol sapagkat makakatulong ito na mapanatili ang iyong mga antas ng glucose sa dugo at makakatulong sa iyong malusog na timbang. Subukan na mag-ehersisyo ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo sa pagitan ng 30 at 60 minuto nang paisa-isa.
- Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang makatulong sa iyong asukal sa dugo, kabilang ang ehersisyo sa aerobic, pagsasanay sa lakas, balanse at kakayahang umangkop, at ehersisyo na nakatuon sa pagpapahinga, tulad ng yoga.
- Kung mayroon kang diabetes, tiyaking magdala ng meryenda anumang oras na mag-ehersisyo ka at suriin ang iyong asukal sa dugo bago ka mag-ehersisyo. Kakailanganin mong kainin ito kung ang iyong asukal sa dugo ay bumaba.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga programa sa ehersisyo ang maaaring tama para sa iyo. Maaari ka nilang payuhan tungkol sa kung ano ang gagawin na ibinigay sa iyong tukoy na mga kondisyon sa kalusugan.
Mga Halimbawa sa Diyeta
Sampol na Listahan ng Mga Pagkain Na Bumababa ng Asukal sa Dugo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
Ang iyong buong pamilya ay maaaring kumain ng parehong malusog na pagkain; hindi na kailangang i-solo ang iyong sarili. Ang bawat isa ay nakikinabang mula sa parehong malusog at masustansyang pagkain na kinakain nang magkakasama
Mga babala
- Ang ilang mga tao na may diyabetes ay maaaring pamahalaan ang kundisyon sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang ibang mga tao ay maaaring mangailangan ng gamot o insulin kasama ang diyeta at ehersisyo.
- Kausapin ang iyong doktor bago mabago nang malaki ang iyong diyeta. Ang iyong doktor ay maaaring makipagtulungan sa iyo upang matukoy ang pinaka-malusog na plano upang umangkop sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta at maaaring patnubayan ka mula sa mga pagpipilian na maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan.
