Ang nakakatugon sa mga bagong tao ay maaaring maging isang nakakatakot, at okay lang na magkaroon ng isang maliit na pagkabalisa kapag malapit ka sa maraming mga bagong tao. Gayunpaman, ang isang takot sa mga hindi kilalang tao ay maaaring makagambala sa pang-araw-araw na buhay kung ito ay malubha. Maaari mong maiwasan ang paglabas, maging balisa at gulat sa mga pampublikong lugar, at makaligtaan ang magagandang karanasan dahil sa iyong takot. Kung pagod ka na sa takot sa mga estranghero, kung gayon may mga bagay na maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ang iyong takot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Tulong para sa Iyong Takot
Hakbang 1. Isaalang-alang ang epekto ng iyong takot
Ang pagsasaalang-alang sa epekto ng iyong takot sa mga hindi kilalang tao ay maaaring makatulong sa iyo upang matukoy kung dapat kang humingi ng tulong para sa iyong takot. Ang ilang mga takot ay banayad at hindi makagambala sa pang-araw-araw na buhay, habang ang iba pang mga takot ay maaaring makapahina at pipigilan ka sa paggawa ng mga bagay na nais mong gawin.
- Halimbawa, kung takot ka nang makatagpo ng mga hindi kilalang tao na bihira mong iwanan ang iyong bahay, kung gayon ang iyong takot ay maaaring makaapekto sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- O kaya, ang iyong takot sa mga hindi kilalang tao ay maaaring maging komportable para sa iyo sa publiko. Halimbawa, maaari mong makita ang iyong sarili na maging sobrang kinakabahan at magpasya na gupitin ang isang outing maikli bilang isang resulta.
Hakbang 2. Pumunta upang magpatingin sa isang therapist
Hindi mo dapat subukang gamutin ang isang phobia sa iyong sarili. Mahusay na humingi ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa pagharap sa matinding takot at phobias. Kahit na ang iyong takot ay magdulot sa iyo ng banayad na pagkabalisa, maaari itong maging nakakagambala.
Kung nababagabag ka ng iyong takot sa mga hindi kilalang tao o kung sa palagay mo ay nagkakaroon ito ng negatibong epekto sa iyong buhay, pagkatapos ay maghanap ng isang therapist upang simulan ang paggamot
Hakbang 3. Ilarawan ang iyong takot at kung paano ito nakakaapekto sa iyo
Kapag nakakita ka ng therapist sa kauna-unahang pagkakataon, tiyaking inilalarawan mo ang mga takot na mayroon ka tungkol sa mga hindi kilalang tao at ipaliwanag kung paano nakakaapekto ang takot na ito sa iyong buhay. Maging matapat tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo kapag nasa paligid ka ng mga hindi kilalang tao.
- Nabanggit ang anumang mga kaisipang lumitaw kapag nasa paligid ka ng mga hindi kilalang tao. Negatibo, o kahit sakuna, ang pag-iisip ay karaniwan sa mga taong may phobias. Nag-aalala ka bang may umatake sa iyo? Nag-aalala ka ba tungkol sa pagkutya? Nag-aalala ka ba tungkol sa pagtanggi? Subukang tukuyin ang ilan sa mga negatibong kaisipan na mayroon ka.
- Ilarawan ang mga pang-pisikal na sensasyong naranasan mo. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mga sintomas ng pagkasindak bilang isang resulta ng takot. Nagsisimula ba ang kabog ng iyong puso? Nakaramdam ka ba ng hininga? Nagsisimula ka na bang pawis nang higit sa normal para sa iyo?
- Pag-usapan kung paano ka karaniwang tumugon kapag nasa paligid ka ng mga hindi kilalang tao. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga diskarte sa pag-iwas upang matulungan silang makayanan ang pagkabalisa na maaaring sanhi ng pagiging malapit sa mga estranghero. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nagawa mo upang mas magaan ang iyong pakikipag-ugnay sa mga hindi kilalang tao. Iniiwasan mo ba ang pakikipag-ugnay sa mata? May posibilidad ba kang maghanap ng makatakas kung nakikita mo ang isang taong paparating sa iyo? Umiinom ka ba ng alak upang mas komportable ka?
Hakbang 4. Makipagtulungan sa iyong therapist upang mabawasan ang iyong takot
Sa pamamagitan ng mga sesyon ng pagpapayo, ikaw at ang iyong therapist ay maaaring magsimulang kilalanin ang mga dahilan para sa iyong takot at bumuo ng malusog na paraan upang harapin ang mga takot na ito kapag lumitaw ang mga ito.
- Maaari ka ring magtalaga sa iyo ng iyong therapist ng ilang takdang-aralin mula sa oras-oras. Tiyaking nakumpleto mo ang mga takdang-aralin na ito at talakayin ang iyong mga resulta sa iyong therapist.
- Maaari ka ring turuan ng iyong therapist na kilalanin at hamunin ang anumang mga negatibong saloobin na mayroon ka tungkol sa nakatagpo ng mga hindi kilalang tao. Halimbawa, marahil isang pangkaraniwang pag-iisip na mayroon ka kapag pumunta ka sa mall ay tulad ng, "Lahat ay tititig sa akin! " Ang pag-iisip na ito ay hindi makatotohanang, kaya maaari mo itong muling ibahin sa isang bagay tulad ng, "Karamihan sa mga tao ay masyadong nag-aalala tungkol sa kanilang sarili upang bigyang pansin ang mga hindi kilalang tao. Ang ilang mga tao ay maaaring tumingin sa akin, ngunit hindi ako sasaktan."
Paraan 2 ng 3: Pagharap sa Iyong Takot sa mga estranghero
Hakbang 1. Panoorin ang mga tao mula sa malayo
Kapag inilantad ang iyong sarili sa iyong mga kinakatakutan, mahalagang magsimula ng maliit at dahan-dahang umusad. Maaari kang magkaroon ng labis na pagkabalisa sa paligid ng mga hindi kilalang tao upang lumakad sa isang taong hindi mo kakilala at sabihin na "hello," ngunit maaari mong gawin ang hangarin na ito. Ang isang mabuting paraan upang magsimula ay ang simpleng pagtingin sa mga hindi kilalang tao mula sa malayo. Habang ginagawa mo ito, bigyang pansin ang mga damdaming takot na mayroon ka at subukang hintaying lumipas ang mga damdaming iyon.
- Kung nakatira ka sa isang malaking lungsod, pagkatapos ay nanonood ng mga estranghero na naglalakad mula sa isang ligtas na lugar, tulad ng sa isang window sa iyong apartment.
- Kung nakatira ka sa isang lugar sa kanayunan, maaari kang magmaneho sa isang lokal na peryahan o shopping plaza at panoorin ang mga tao mula sa loob ng iyong sasakyan.
Hakbang 2. Makipagtulungan sa mga hindi kilalang tao
Matapos mong gumugol ng ilang oras sa panonood ng mga tao, maaari kang lumipat sa malapit sa mga hindi kilalang tao. Subukang pumili ng isang lugar o sitwasyon na magiging kasiya-siya para sa iyo, ngunit pipilitin ka din na maging malapit sa mga hindi kilalang tao.
- Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa mga museo, pagkatapos ay pumunta sa isang lokal na museo. Kung gusto mo ng baseball, pumunta sa isang laro ng baseball.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pagiging labis na magapi, baka gusto mong hilingin sa isang kaibigan na samahan ka para sa suporta.
Hakbang 3. Makipag-ugnay sa mata sa isang estranghero at ngumiti
Susunod, maaari mong ilantad ang iyong sarili sa isang bahagyang mas matinding bersyon ng iyong takot sa pamamagitan ng pagbuo ng isang tahimik na koneksyon sa isang hindi kilalang tao. Subukang gumawa ng mabilis na pakikipag-ugnay sa mata sa isang taong hindi mo kakilala at makipagpalitan ng isang magiliw na ngiti.
- Halimbawa, maaari kang makipag-ugnay sa mata sa isang taong papasok sa parehong elevator tulad ng sa iyo o may bukas na pinto para sa iyo sa isang grocery store. Makipag-ugnay sa mata, pagkatapos ay bigyan din ang tao ng mabilis na magiliw na ngiti din.
- Malamang ibabalik ng tao ang iyong pakikipag-ugnay sa mata at ngumiti ng isang palakaibigang ngiti o kahit isang "hello." Habang nararanasan mo ang koneksyon na ito sa isang hindi kilalang tao, bigyang pansin kung ano ang nararamdaman mo. Nakakaramdam ka ba ng kaba, pag-aalala, masaya, nasasabik, atbp? Pawisan ba ang iyong mga palad? Ang iyong paghinga ba ay naging mas mabilis kaysa sa dati? Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang mga emosyong ito at pisikal na sensasyon.
Hakbang 4. Makipag-chat sa isang estranghero
Pagkatapos mong maging komportable sa mga tahimik na palitan, maaari kang magpatuloy sa kaswal na chit-chat sa mga hindi kilalang tao. Hindi mo kailangang lumayo sa iyong paraan upang magkaroon ng mga palitan na ito, maaari ka lamang maghanap ng mga maliliit na pagkakataon sa buong araw mo.
- Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang tindahan ng libro at napansin mo ang isang tao na tumitingin sa isang libro na kamakailan mong natapos, pagkatapos ay maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Mabuti iyon! Ngayon ko lang natapos!” Ang mga posibilidad na ang tao ay magpasalamat sa iyo para sa pag-endorso o magtanong sa iyo ng mga katanungan tungkol sa libro.
- O, maaari mo lamang tanungin ang sinuman para sa oras o para sa mga direksyon. Magagawa mo ito kahit na alam mo na ang oras o alam kung paano makakarating sa iyong pupuntahan. Ang punto ay upang makita kung ano ang nangyayari at kung paano mo ito pakiramdam. Malamang na sabihin sa iyo ng estranghero ang oras o gagawin ang kanyang makakaya upang mabigyan ka ng mga direksyon.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga upang Makontrol ang Pagkabalisa
Hakbang 1. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga na may mga diskarte sa pagkakalantad
Habang nakaharap ka sa iyong mga kinakatakutan, maaari kang makaranas ng mga pakiramdam ng pagkabalisa. Kapag nangyari ito, tiyaking magtatagal ka upang mapakalma ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga, pagmumuni-muni, yoga, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
Maaaring gusto mong turuan ang iyong sarili ng isa sa mga diskarteng ito sa pagpapahinga bago mo simulang harapin ang iyong takot upang malaman mo kung paano gamitin ang diskarte sa pagpapahinga kapag kailangan mo ito
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa kapag inilalantad mo ang iyong sarili sa mga hindi kilalang tao, may mga bagay na maaari mong gawin upang kalmahin ang iyong sarili. Ang mga unang palatandaan ng pagkabalisa ay madalas na pisikal: mabilis na paghinga, pagpapawis, at iba pang mga pisikal na sintomas na maaaring magwakas sa iyong pagkabalisa. Gayunpaman, maaari mong mapahinga ang iyong sarili nang mabilis sa pamamagitan ng paghinga.
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala, umupo sa isang upuan at ituon ang iyong paghinga ng ilang minuto. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng apat na segundo at pagkatapos ay huminga nang mabagal sa iyong bibig
Hakbang 3. Subukang magmuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay isa pang mabuting paraan upang kalmahin ang iyong sarili kapag nararamdaman mong nabalisa. Kapag nagmumuni-muni ka, ang iyong layunin ay dalhin ang iyong pokus sa kasalukuyang sandali at i-clear ang iyong isip ng mga alalahanin tungkol sa nakaraan o hinaharap. Ang pag-aaral na magnilay ay nangangailangan ng oras at kasanayan, ngunit isang mahusay na kasanayan upang malaman na maaaring makatulong sa iyo upang huminahon kapag nararamdaman mong nalulula ka sa paglantad ng iyong sarili sa mga bagong tao.
Subukang kumuha ng isang klase sa pagmumuni-muni o gumamit ng isang gabay na meditasyong CD sa bahay
Hakbang 4. Ugaliin ang yoga sa bahay.
Ang yoga ay isang mabisang paraan din upang mabawasan ang pagkabalisa. Gumagamit ang yoga ng mga kahabaan sa pagbuo ng lakas at paghinga upang matulungan kang makapagpahinga.
Maaari kang matuto ng ilang mga yoga posing sa iyong sarili at gawin ang mga ito sa tuwing nag-aalala ka, o maaari mo ring subukang kumuha ng ilang mga pribadong aralin sa yoga. Pagkatapos, maaari kang sumulong sa pagkuha ng mga klase sa yoga kapag sa tingin mo ay mas komportable ka sa paligid ng mga hindi kilalang tao
Hakbang 5. Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay mahusay ding paraan upang mabilis na kalmado ang iyong sarili. Upang makagawa ng isang progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan, kakailanganin mong humiga sa isang lugar na komportable at tahimik. Pagkatapos, simulang higpitan at bitawan ang iyong mga kalamnan sa isang pagkakasunud-sunod, nagsisimula sa iyong mga daliri sa paa at umakyat patungo sa tuktok ng iyong ulo.
