Ang sink ay isang mineral na bumubuo ng isang kinakailangang bahagi ng diyeta ng lahat. Sa partikular, nakakatulong ang sink na panatilihin ang paggana ng iyong metabolismo sa isang malusog na rate at pinapanatili ang iyong immune system na gumana. Ang sink ay karaniwang matatagpuan sa mga protina tulad ng manok at pulang karne, at maaari ding kunin bilang suplemento. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa zinc, makakabawi ka sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming mga pulang karne at malusog na protina. Inirerekumenda na ang mga lalaking may sapat na gulang ay kumonsumo ng 11 milligrams (0,00039 oz) ng sink bawat araw, at ang mga babaeng nasa hustong gulang na kumonsumo ng 8 milligrams (0,00028 oz).
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtagumpay sa isang Kakulangan ng Zinc sa pamamagitan ng Iyong Diet
Hakbang 1. Magdagdag ng pulang karne sa iyong lingguhang diyeta
Ang pulang karne ay mataas sa sink at makakatulong sa iyo na mabilis na mapagtagumpayan ang isang kakulangan sa sink. Kasama sa mga pulang karne ang karne ng baka at baboy. Subukang magkaroon ng isang hamburger o steak para sa hapunan ng 1 o 2 gabi sa isang linggo, o pagkakaroon ng mga chop ng baboy sa isang restawran. O kaya, gupitin ang ground beef at maghatid ng isang pinggan sa pasta.
- Kung nagluluto ka ng pulang karne sa bahay, basahin ang label ng nutrisyon bago magluto upang makita kung magkano ang nilalaman ng sink sa isang solong paghahatid.
- Kung mayroon kang panganib na magkaroon ng sakit sa puso o atake sa puso, ang pagdaragdag ng iyong pag-inom ng pulang karne ay maaaring hindi ligtas. Kausapin ang iyong doktor upang malaman.
Hakbang 2. Kumain ng manok kahit isang beses sa isang araw
Ang manok ay mataas din sa sink, at sa maraming mga paraan ay isang mas maraming nalalaman pagkain kaysa sa pulang karne. Kung mas gusto mo ang mga karne na pagkain, kunin ang isang rotisserie inihaw na manok mula sa supermarket para sa hapunan, o gumawa ng isang sandwich ng manok (na may litsugas at mga kamatis) para sa tanghalian. Maaari ring ihain ang manok na pinirito at pinaglagyan ng tinapay, o sa sopas ng noodle ng manok.
- Tulad ng sa pulang karne, basahin ang label ng nutrisyon upang makita kung magkano ang sink sa isang solong paghahatid ng manok.
- Halimbawa, kung ang isang paghahatid ay naglalaman ng 1 milligram (3.5 × 10−5 oz) ng sink, kakailanganin mong ubusin ang 8 servings bawat araw upang ubusin ang sapat na sink, kung ikaw ay isang babaeng may sapat na gulang.
Hakbang 3. Isama ang shellfish sa iyong regular na diyeta
Ang mga talaba, alimango, at hipon, lalo na, ay mahusay na mapagkukunan ng sink ng diyeta. Subukang magdagdag ng 2-4 na servings ng molusko bawat linggo sa iyong regular na diyeta upang mapalakas ang iyong mga antas ng sink nang hindi kinakailangang ikompromiso ang labis sa mga calorie.
Ang paghahatid ng 6 na daluyan ng mga talaba ay nagbibigay ng halos 32 milligrams (0.0011 oz) ng sink
Hakbang 4. Almusal sa pinatibay na cereal sa umaga
Ang pinatibay na cereal ay mayroong iba't ibang mga bitamina at mineral na idinagdag dito, kabilang ang sink. Ang paggawa ng isang pinatibay na cereal na bahagi ng iyong pagkain sa umaga ay matiyak na makakakuha ka ng maraming sink sa iyong diyeta. Ang pinatibay na mga cereal na agahan ay kinabibilangan ng:
- Ang mga cereal ni Kellogg, kabilang ang Rice Kris Puppies, Corn Flakes, at Raisin Bran.
- Ang mga cereal ng General Mill, kabilang ang Wheaties at Cheerios.
Hakbang 5. Kumain ng inihurnong beans 3 o 4 na beses sa isang linggo
Ang mga inihurnong beans ay mayaman sa sink at makakatulong sa iyo na makabawi mula sa isang kakulangan. Ang mga inihurnong beans ay maaaring mabili sa isang lokal na grocery store at gumawa ng isang mahusay na ulam para sa mga tanyag na hapunan ng tag-init tulad ng mga maiinit na aso at hamburger. Karaniwan din silang hinahain bilang isang panig na may mga barbequed o inihaw na karne.
Ang mga inihurnong beans ay isang mahusay na pagpipilian sa vegetarian kung sinusubukan mong taasan ang mga antas ng sink. Ang mga vegetarian at vegan ay madalas na may mababang sink, at maaaring magdusa mula sa isang kakulangan sa sink, dahil hindi sila kumakain ng karne
Hakbang 6. Magkaroon ng yogurt o simpleng instant oatmeal para sa agahan
Ang pareho ng mga pagkaing ito sa agahan ay pinatibay ng sink, ginagawa silang isang mahusay na pagpipiliang almusal na mayamang sink para sa mga vegan at vegetarian. Maaari kang makahanap ng parehong instant oatmeal at mga pagkakaiba-iba ng yogurt sa iyong lokal na supermarket.
Ang iba pang mga uri ng oatmeal ay maaari ding mapatibay ng sink. Suriin ang label ng nutrisyon upang matiyak
Hakbang 7. Meryenda sa isang maliit na cashews
Ang ilang mga mani kabilang ang mga pine nut, mani, Brazil nut, at almonds, ay mahusay na mapagkukunan ng sink. Gayunpaman, wala ang mas mahusay kaysa sa cashews. Grab isang dakot ng cashews bilang isang meryenda, idagdag ang mga ito sa iyong salad, o ilagay ang mga ito sa tuktok ng iyong paghalo upang makakuha ng dagdag na dietary zinc.
Hangarin na makakuha ng isang paghahatid ng mga mani na mayaman ng sink sa bawat araw
Hakbang 8. Uminom ng isang basong gatas araw-araw
Ang gatas ay pinatibay ng sink, at ang pag-inom ng gatas araw-araw ay makakatulong sa iyo na makabawi mula sa isang kakulangan sa zinc. Magagamit ang gatas sa seksyon ng pagawaan ng gatas ng iyong lokal na grocery store.
Dahil nagmula ang mga ito sa gatas, karamihan sa mga keso ay mataas din sa sink. Subukang isama ang keso sa 1 pagkain sa isang araw upang mapalakas ang iyong paggamit ng sink
Paraan 2 ng 3: Paggamot sa isang Kakulangan ng Zinc sa Gamot
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang kakulangan sa sink
Ang mga sintomas na kasama ng kakulangan ng zinc ay maaari ring magpahiwatig ng iba't ibang mga iba pang mga problema sa kalusugan. Kung pinaghihinalaan mo na ang iyong mga sintomas ay sanhi ng kakulangan ng sink, gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong pangkalahatang practitioner. Tatanungin nila ang tungkol sa iyong diyeta at pangkalahatang kasaysayan ng medikal, at maaaring kumuha ng dugo para sa isang pagsusuri sa dugo.
Maaari ka ring i-refer ng doktor sa isang dietician kung sa palagay nila kailangan ng mas dalubhasang kaalaman upang masuri ang iyong kakulangan sa zinc
Hakbang 2. Sumang-ayon sa isang pagsusuri sa dugo o ihi kung humiling ang iyong doktor
Ang mga specimen ng alinman sa dugo o ihi ay maaaring maipadala sa isang medikal na laboratoryo at masubukan para sa nilalaman ng sink. Papayagan nito ang iyong doktor na suriin kung ang iyong mga antas ng zinc ay malusog. Gayunpaman, ang mga pagsusuri sa dugo ay hindi kinakailangan na tumutukoy sa pagpapatunay na mayroon kang kakulangan sa sink dahil ang zinc ay matigas na tuklasin at naroroon lamang sa isang maliit na bilang ng mga cell.
- Maaari kang magbigay ng isang sample ng ihi sa pamamagitan ng pag-ihi sa isang plastic sample cup.
- Para sa isang sample ng dugo, sususugin ng isang nars ang iyong braso gamit ang isang karayom at mag-alis ng dugo. Maaari kang makaramdam ng bahagyang kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang kumuha ng isang zinc supplement
Kung ang diagnosis ng doktor sa iyo ng kakulangan sa sink, maaari kang kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng sink upang madagdagan ang dami ng sink sa iyong katawan. Tanungin ang iyong doktor kung maaari silang magrekomenda ng isang mabisang suplemento. Gayundin, tanungin ang iyong doktor kung magkano ang dapat mong kunin sa araw-araw upang mabayaran ang kakulangan.
- Maaari kang bumili ng suplemento ng sink sa karamihan ng mga parmasya o mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Karaniwang matatagpuan din ang sink sa mga lozenges sa lalamunan.
- Ang pang-itaas na inirekumendang pang-araw-araw na limitasyon para sa sink ay 40 milligrams (0.0014 oz). Tiyaking ikaw at ang iyong doktor ay maingat na sinusubaybayan ang iyong mga antas ng sink upang matiyak na hindi ka masyadong nakakakuha. Ang labis na sink ay maaaring maging sanhi ng pagduwal, pagsusuka, at kapansanan sa pag-andar ng immune.
Hakbang 4. Kumuha ng sink sa umaga na may pagkain
Karamihan sa mga suplemento ng sink ay kumukuha ng anyo ng mga tabletas o capsule na maaari mong lunukin ng likido. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kunin ang iyong sink sa umaga, sa oras ng agahan. Lunok ang suplemento ng sink alinman sa 1 oras bago kumain ng agahan o 2 oras pagkatapos kumain. Kung kukuha ka ng zinc tablet sa isang walang laman na tiyan, maaari itong humantong sa isang nababagabag na tiyan.
Kunin ang pang-araw-araw na halagang inirerekumenda sa pag-iimpake ng suplemento maliban kung binigyan ka ng iyong doktor ng mga tukoy na tagubilin tungkol sa kung magkano ang zinc na kukuha araw-araw
Hakbang 5. Huwag kunin ang iyong zinc tablet na may mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa iron at calcium. Habang ang mga mineral na ito ay mabuti para sa iyong kalusugan, pinipigilan din nila ang sink mula sa maayos na pagsipsip sa iyong katawan. Kung kukunin mo ang iyong zinc tablet na may isang baso ng gatas, halimbawa, malamang na hindi mo mahihigop ang buong halaga ng sink sa tablet.
Iwasan din ang pagkuha ng sink pagkatapos mong kumain ng keso, yogurt, o anumang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaaring mangahulugan ito na kailangan mong baguhin ang iyong tipikal na mga pinggan sa agahan at kumain ng mga bagay nang walang pagawaan ng gatas
Hakbang 6. Magpatuloy sa pagkuha ng mga suplemento ng sink hangga't iminumungkahi ng iyong doktor
Ang dami ng oras na aabutin para sa mga pandagdag upang ayusin ang iyong kakulangan sa sink ay magkakaiba sa bawat tao. Ito ay depende sa laki ng dosis ng zinc, ang kalubhaan ng iyong kakulangan, at kung magkano ang zinc na kinukuha mo sa pamamagitan ng iyong diyeta. Mag-check in sa iyong doktor upang malaman kung gaano katagal ka dapat kumuha ng mga suplemento.
Maaaring hilingin ng iyong doktor na bumalik ka sa opisina para sa isa pang pagsusuri sa dugo o ihi upang matukoy kung kulang ka pa rin sa sink
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa isang Kakulangan ng Zinc
Hakbang 1. Pansinin kung nagsisimula kang magkasakit nang mas madalas kaysa sa dati
Ang zinc ay may mahalagang papel sa pagpapanatiling gumana nang maayos ang iyong immune system. Kaya, kung ang iyong immune system ay tila hindi ginagampanan nang maayos ang trabaho nito, ang isang kakulangan sa sink ay maaaring sisihin. Ang isang kapansanan sa immune system ay maaaring humantong sa iyo sa pagkontrata ng madalas na sakit at paghihirap mula sa pangmatagalang sakit.
Halimbawa
Hakbang 2. Pagmasdan kung gaano kabilis gumaling ang maliliit na sugat at gasgas
Malaki rin ang papel ng sink sa pagtulong sa iyong katawan na pagalingin ang sarili mula sa mga hadhad, gasgas, at hiwa. Kaya, bantayan kung gaano katagal aabutin ang anumang mga menor de edad na sugat sa laman upang gumaling. Sa pangkalahatan, ang mga maliliit na pagbawas at menor de edad na sugat ay dapat tumagal lamang ng 1 o 2 linggo upang ganap na gumaling.
Halimbawa, kung mahulog ka at mag-scrape ang iyong tuhod at mapansin na ang sugat ay hindi ganap na gumaling isang buwan mamaya, maaari kang magkaroon ng kakulangan sa sink
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa isang biglaang pagkawala ng gana
Pinapanatili ng zinc ang iyong metabolismo na tumatakbo nang maayos at tinutulungan ang iyong katawan na kumuha ng mga sustansya mula sa mga pagkain na iyong natupok. Kung sa loob ng isang panahon ng mga linggo o buwan napansin mo na hindi ka na madalas magutom, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na sink. Katulad nito, maaaring ikaw ay kulang sa sink kung nakita mo ang iyong sarili na kumakain lamang ng isang solong pagkain araw-araw.
Kasabay ng pagbawas ng gana sa pagkain, maraming mga tao na may kakulangan sa sink na nakakaranas ng isang unti-unti at kung hindi man ay hindi maipaliwanag na pagbawas ng timbang
Mga Tip
- Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay maaaring mangailangan ng mas maraming sink kaysa sa average na babaeng nasa hustong gulang. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha ng 11 milligrams (0,00039 oz) bawat araw. Ang mga kababaihang nagpapasuso ay dapat makakuha ng 12 milligrams (0.00042 oz).
- Ang mga matatanda na higit sa 19 ay hindi dapat kumain ng higit sa 40 milligrams (0.0014 oz) ng sink araw-araw.
- Ang pagpapanatili ng malusog na antas ng zinc ay lalong mahalaga para sa mga buntis, dahil ang kanilang mga katawan ay nangangailangan ng maraming sink upang mabuo ang fetus.
- Ang mga kakulangan sa sink ay bihira sa Estados Unidos, dahil sa medyo mataas na kalidad ng karamihan sa mga pagkain at ang katunayan na maraming mga pagkain ang pinatibay ng mga mineral.
