Ang pananatiling nakatuon ay makakatulong sa iyo na makamit ang iba't ibang mga propesyonal at personal na gawain, mula sa pag-aaral para sa isang pagsubok hanggang sa pagtatapos ng iyong trabaho ng isang oras nang maaga. Mayroong iba't ibang mga praktikal na hakbang na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili na mag-focus nang mas mahusay at upang ihinto ang pagsuri sa iyong Facebook o telepono tuwing labing limang minuto. Upang manatiling nakatuon sa gawain na nauna sa iyo, labanan ang salpok na sumuko sa mga nakakagambala, gumawa ng isang listahan ng dapat gawin (na may mga built-in na pahinga) at labanan ang tukso sa maraming gawain.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos para sa Mas Mahusay na Pokus
Hakbang 1. Ayusin ang iyong workspace
Gumagawa ka man ng trabaho sa iyong tanggapan o pag-aaral sa bahay, ang pagkakaroon ng isang malinis na puwang ay makakatulong sa iyo na ituon at matapos ang iyong trabaho nang may higit na konsentrasyon. Alisin ang anumang makagagambala sa iyo mula sa iyong trabaho at hindi nauugnay sa gawain. Linisin ang iyong desk upang isama lamang ang mga bagay na kailangan mo upang gumana, nag-iiwan ng ilang mga larawan o mementos upang matulungan kang makapagpahinga nang kaunti.
- Kung gugugol mo lamang ng sampung minuto sa paglilinis ng iyong puwang sa pagtatapos ng araw-araw, mapapanatili mo ang iyong bagong organisadong lifestyle.
- Kung hindi mo kailangan ang iyong telepono upang magawa ang iyong trabaho, itago ito nang ilang oras. Huwag hayaan itong magulo ang iyong puwang at makaabala sa iyo.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin
Ang paggawa ng isang listahan ng dapat gawin sa simula ng bawat araw o linggo ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na nakatuon at naganyak na ipagpatuloy ang iyong trabaho. Kung gumawa ka ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin, gaano man kaliit, mas makakamtan mo kapag tiningnan mo ang mga item na iyon sa iyong listahan at magpatuloy sa susunod na gawain. Mapapanatili ka ring nakatuon sa isang gawain nang paisa-isa.
- Unahin ang iyong mga gawain. Unahin ang pinakamahalaga o pinakamahirap na gawain. Mas mahusay na i-save ang mas madali o mas madaling pamahalaan na mga gawain para sa pagtatapos ng araw, kapag mas pagod ka at hindi gaanong napipilitang makumpleto ang pinakamahirap na gawain. Kung naipagpaliban mo ang mga mahihirap na gawain hanggang sa huling minuto, kinakatakot mo na matapos ang mga ito sa buong araw.
- Halimbawa, ang isang listahan ng dapat gawin ay maaaring maglaman ng: “Tumawag kay nanay. Mag-order ng cake para sa kaarawan ng bata. Tawag ulit sa doktor. Post office @ 2 pm.”
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng isang limitasyon sa oras para sa bawat gawain
Ang pamamahala sa iyong oras ay magkakasabay sa paggawa ng isang listahan ng dapat gawin. Sa tabi ng bawat item sa listahan, isulat ang tungkol sa kung gaano ka tatagal upang makamit ang bawat gawain. Maging makatotohanang tungkol sa pagtantya na ito. Pagkatapos, subukang kumpletuhin ang bawat gawain sa loob ng mga limitasyon ng bawat limitasyon sa oras. Gagawin ka nitong mas malamang na magpalipas o mag-text sa iyong kaibigan nang isang oras sa halip na talagang may magawa.
- Maaari mong paghiwalayin ang mas maraming gugugol na gawain ng mas maikli, mas madaling mga gawain. Sa ganoong paraan hindi ka napapansin ng napakaraming mahihirap na gawain nang sunud-sunod. Maaari mong isipin ang mga mas maiikling gawain bilang isang mini-reward.
- Halimbawa, maaari kang sumulat: "Gumawa ng kape: 5 minuto. Sagutin ang mga email: 15 minuto. Pagpupulong ng tauhan: 1 oras. I-type ang mga tala ng pagpupulong: 30 minuto. I-edit ang mga ulat: 2 oras.”
Hakbang 4. Gumawa ng oras para sa mga pahinga sa maghapon
Kahit na maaaring ito ay counter-intuitive upang mai-plug ang pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na iskedyul, ang form na ito ng samahan ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon. Dapat kang kumuha ng hindi bababa sa isang 5-10 minutong pahinga para sa bawat oras ng trabaho, o isang 3-5 minutong pahinga para sa bawat kalahating oras ng trabaho. Makakatulong ito sa iyo na mas magkaroon ng pagganyak upang tapusin ang gawain, bigyan ka ng pahinga upang mapahinga ang iyong mga mata, at bibigyan ka ng ilang oras upang ilipat ang iyong isip sa susunod na gawain.
- Maaari mo ring itakda ang isang timer upang umalis pagkatapos ng bawat kalahating oras o oras ng trabaho, senyas na dapat kang magpahinga. Kung talagang "nasa zone ka" maaari mong laktawan ang isa sa mga pahinga, ngunit huwag itong gawing ugali.
- Kung mayroon kang isang smartphone, maaari mo ring gamitin ang isang app tulad ng Pomodoro upang iiskedyul ang iyong araw ng trabaho sa mga built-in na pahinga.
Hakbang 5. Magpahinga sa isang lugar kung saan hindi ka maaabala
Ang pahinga ay hindi makakatulong sa pag-relaks sa iyong isip kung nagsusuri ka pa rin ng mga email sa trabaho, halimbawa. Kaya, bumangon sa ilan sa iyong mga pahinga. Tumingin sa bintana, maglakad lakad sa labas, o maglakad lamang sa limang flight ng hagdan upang makuha ang pagbomba ng iyong dugo. Ang mga maikling pahinga na ito ay magpapalakas sa iyo upang bumalik sa trabaho.
Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin na basahin sa tatlumpung minuto sa loob ng tatlong oras. Ang pagkuha ng pahinga upang ipahinga ang iyong mga mata mula sa screen at tapusin ang kabanata ng isang libro ay magpapalakas sa iyo upang tapusin ang iyong mga gawain
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Pokus
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong lakas ng pagtuon
Kahit na maaari mong isipin na palagi kang madaling mapapansin, ang sinuman ay maaaring mapabuti ang kanyang pagtuon na may kaunting pagganyak. Ang kailangan mo lang gawin ay pumili ng isang naibigay na gawain, at bigyan ang iyong sarili ng 30 minuto upang magtrabaho lamang sa gawaing iyon nang walang anumang mga nakakaabala-nang hindi man lang nakakabangon. Patuloy na tingnan at makita kung gaano katagal mo mapapalakas ang iyong lakas sa pagtuon.
- Pagkatapos ng ilang linggo, sa sandaling naging sanay ka sa pagtuon sa loob ng 30 minuto, tingnan kung maaari mong pahabain ang oras ng pagtuon na iyon ng 5, o kahit na ng 10 minuto.
- Bagaman dapat kang magpahinga kahit kailan sa bawat oras, ang pag-aaral na mag-focus nang mas matagal ay magpapadali para sa iyo na kumpletuhin ang mga gawain nang maaga at mag-focus para sa kahit isang mas maikling panahon.
Hakbang 2. Huwag mag-antala sa mga gawain na kailangan mong kumpletuhin
Iwasang maantala ang anuman sa iyong mga aktibidad sa pamamagitan ng pag-iwan ng mga bagay na gagawin para bukas, sa susunod na linggo, o sa susunod na buwan. Sa halip, tapos na sila ngayon at magpatuloy sa susunod na proyekto.
- Halimbawa, kung alam mong kailangan mong tawagan ang isang partikular na mahirap na kliyente sa linggong ito, huwag ipagpaliban ito hanggang Biyernes ng hapon. Tumawag sa Lunes o Martes ng umaga, at hindi ito makakasama sa natitirang linggo.
- Ang regular na pagbibigay sa pagpapaliban ay makakapinsala sa iyong pagtuon at malubhang babawasan ang iyong pagiging produktibo.
Hakbang 3. Mas kaunti ang gawain sa maraming gawain upang mapagbuti ang iyong pokus
Maraming tao ang hindi wastong naisip na ang multi-tasking ay mahusay dahil pinapayagan kang makamit ang iba't ibang mga gawain nang sabay-sabay. Sa kabaligtaran, ang multi-tasking ay talagang nakalilito sa iyong utak at pinapabagal ka, pinipigilan ka mula sa pagiging ganap na nakikibahagi sa anumang isang gawain. Sa tuwing magpapalipat-lipat ka sa pagitan ng dalawang gawain, kakailanganin mong i-reset nang bahagya ang iyong isip, na magpapabagal sa iyo.
Dito madaling gamitin ang listahan ng dapat gawin: ito ay magpapalakas sa iyo upang tapusin ang iyong mga gawain nang paisa-isa
Hakbang 4. Iwasan ang mga nakakaabala sa online
Ang mga nakakaabala ay ang mga kaaway ng pagtuon at ginagawa ang konsentrasyon lahat ngunit imposible. Kung nais mong makapagtutuon ng buong pansin, dapat mong malaman kung paano maiiwasan ang iba't ibang mga nakakaabala. Mayroong maraming uri ng mga kaguluhan na kakailanganin mo upang sanayin ang iyong sarili upang maiwasan.
Upang maiwasan ang mga nakakaabala sa online, layunin na magkaroon ng ilang mga tab sa Internet na bukas hangga't maaari. Ang mas maraming mga tab na iyong nabuksan, mas ikaw ay maraming gawain at mas malaki ang posibilidad na makagambala ka. Bigyan ang iyong sarili ng limang minuto bawat 2 oras upang suriin ang iyong email, Facebook, o anumang iba pang mga site ng social networking na hindi mo mabubuhay nang wala. Pagkatapos, manatili sa mga site hanggang sa lumipas ang susunod na 2 oras
Hakbang 5. Iwasan ang mga nakagagambalang pisikal
Nagtatrabaho ka man sa isang tanggapan, silid-aklatan, o sa iyong sariling tahanan, subukang huwag makagambala ng ibang tao. Huwag hayaan ang iba na itapon ka sa gawain, maging ang mga tao sa iyong pangkat ng pag-aaral, iyong mga kasamahan, o isang kaibigan na palaging humihiling ng mga pabor. I-off ang personal na bagay hanggang matapos mo ang iyong trabaho, at mas mabilis mong magagawa ang iyong trabaho at mas masisiyahan ka sa mga personal na pakikipag-ugnayan.
- Huwag din makagambala sa iyong paligid. Kung ikaw ay nasa isang malakas na kapaligiran, pakinggan ang pagpapatahimik ng musika o mamuhunan sa ilang mga headphone na nagkansela ng ingay. Kahit na matukso kang tumingin sa paligid at makita kung ano ang hangarin ng iba, payagan ang iyong sarili na tumingin lamang bawat 10 minuto o higit pa upang manatiling nakatuon.
- Magtrabaho sa isang produktibong kapaligiran tulad ng isang coffee shop o silid-aklatan. Ang pagtingin sa iba na maging produktibo ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong sariling pagiging produktibo.
- Makinig sa mga klasikal na musika o tunog ng kalikasan sa pamamagitan ng mga headphone upang makatulong na mapabuti ang iyong pagtuon. Iwasan ang musika na may mga lyrics dahil maaaring nakakaabala sila.
Hakbang 6. Huminga nang malalim upang maisaayos ang iyong isipan at matulungan kang mag-focus
Kung sa tingin mo ay nabigla, naiirita, o sobrang na-stimulate habang nagtatrabaho, umupo ka at pumikit. Huminga ng 3 hanggang 5 malalim, buong paghinga. Ang pagtaas ng oxygen ay magpapasigla sa iyong utak, ginagawang mas madali ang pagtuon sa anumang gawain na nasa harap mo.
- Kung mayroon kang oras, maaari mong gawing mas mahaba ang session ng paghinga. Sa iyong break sa tanghalian, halimbawa, umupo o humiga at tumuon sa malalim na paghinga sa loob ng 15 minuto.
- Tanggapin ang gawain na kailangan mong matapos. Ang paglaban sa isang gawain ay magpapahirap dito.
Hakbang 7. Ngumunguya ng isang piraso ng gum
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagnguya ng isang piraso ng gum ay maaaring pansamantalang taasan ang iyong pokus. Ang chewing gum ay nagdaragdag ng dami ng oxygen na natanggap ng iyong utak, na makakatulong sa iyong ituon.
Kung hindi mo gusto ang gum, subukang kumain ng isang malusog na meryenda, na maaaring magkaroon ng parehong epekto tulad ng gum. Kumain ng isang dakot ng mga mani o ilang mga karot stick
Hakbang 8. Iwasan ang labis na caffeine
Kahit na ang isang tasa ng kape o isang tasa ng tsaa sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na medyo mas malakas at handa na upang simulan ang iyong araw ng trabaho, kung mayroon kang labis na caffeine, maaari kang masyadong hyped upang tumutok, o kahit na masungit o nanginginig pagkatapos ng ilang oras. Labanan ang pagnanasa na ibuhos ang iyong sarili ng isang buong tasa ng kape sa tuwing kailangan mo ng tulong sa pagtuon.
Mas mahusay na manatiling hydrated at uminom lamang ng isang tasa ng tsaa sa isang araw kaysa punan ang iyong system ng napakaraming caffeine na sa tingin mo ay masyadong matalino upang may magawa
Hakbang 9. Tumingin sa isang malayong bagay sa loob ng 20 segundo
Karamihan sa atin ay nagtatrabaho sa isang computer o sa isang desk, at karaniwang tumitingin sa mga bagay mula sa distansya na 1-2 talampakan (30-61 cm). Maaari itong salain ang iyong mga mata, na magdulot ng ilang kakulangan sa ginhawa at mabawasan ang iyong pagtuon. Kaya, bigyan ng pahinga ang iyong mga mata sa pamamagitan ng pagtingin sa isang malayong bagay sa loob ng ilang segundo. Ang iyong mga mata-at ang iyong pag-iisip-ay dapat na makapag-focus nang mas mahusay kapag bumalik ka sa iyong computer screen.
Subukang sundin ang panuntunang 20-20-20: sa tuwing lilipas ang 20 minuto, maglaan ng 20 segundo upang tumingin sa isang bagay na halos 20 talampakan (6.1 m) ang layo
Bahagi 3 ng 3: Manatiling Na-uudyok kapag Sinusubukan na Ituon
Hakbang 1. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong pinagtutuunan
Ang pagkakaroon ng isang layunin sa isip ay magbibigay sa iyo ng pagganyak upang tapusin ang iyong trabaho, at ikaw ay magiging mas matagumpay sa pananatiling nakatuon. Bahagi ng dahilan kung bakit nawalan kami ng pagtuon ay dahil hindi namin makita ang punto ng anumang gawain na kailangan nating gawin at mas gugustuhin nating gumawa ng iba pa.
- Halimbawa, kung nag-aaral ka, ipaalala sa iyong sarili kung bakit ito mahalaga. Maaaring hindi mahalaga para sa iyo na mag-ace ng 1 pagsusulit o pagsubok, ngunit mahalaga na magtagumpay ka sa kurso na magbibigay kadahilanan sa iyong pagsusulit o marka ng pagsubok, at mahalaga na makakuha ka ng magagandang marka upang makapagtapos ka.
- O, kung gumagawa ka ng trabaho, ipaalala sa iyong sarili kung bakit mahalaga ang iyong trabaho. Kung ang trabaho ay isang paraan upang matapos, ipaalala sa iyong sarili ang lahat ng mga bagay na maaari mong bilhin dahil sa trabaho, o tungkol sa lahat ng mga nakakatuwang bagay na maaari mong gawin kapag natapos na ang araw ng iyong trabaho.
Hakbang 2. Tukuyin ang isang tukoy na layunin na maaari mong tunguhin
Madaling masimok sa isang nakakagambalang serye ng maliliit na gawain kung hindi ka nagtatrabaho patungo sa isang solong, malaking layunin. Kapag mayroon kang isang layunin na magtrabaho patungo, maaari itong ang karot sa dulo ng stick na ginagawang sulit ang gawain.
- Kaya, ano ang iyong layunin para sa pagkumpleto ng iyong gawain? Ito ay upang makatapos lamang sa trabaho o araw ng pag-aaral, upang makatipid ng sapat na pera upang makabili ng isang bangka, o upang maisulong ang iyong karera?
- Halimbawa, ang iyong hangarin ay maaari ding linisin ang iyong buong bahay upang maaari kang magtapon ng isang masayang pagdiriwang, o upang tumakbo ng 40 minuto nang hindi sumuko upang ikaw ay maging nasa mas mahusay na kalagayan.
Hakbang 3. Ulitin o isulat ang isang "focus mantra
Kapag alam mo nang eksakto kung ano ang iyong layunin at layunin, makakagawa ka ng isang pokus na mantra na inuulit mo sa iyong sarili tuwing nakakaabala ka. Maaari itong maging isang simpleng parirala lamang na inuulit mo kapag na-sidetrack ka na makakatulong na makabalik ka sa pagkakasunud-sunod. Kung ang paulit-ulit na ito ng malakas ay magiging pakiramdam mo ay mahirap, subukang isulat ang iyong mantra sa isang malagkit na tala at idikit ito sa iyong lamesa.
Ang iyong mantra ay maaaring maging isang bagay tulad ng, “Wala nang Facebook at wala nang pagtetext hanggang sa matapos ko ang aking trabaho. Kapag natapos ko na ang aking trabaho, handa akong asikaso ang pagsubok sa kimika, at kapag nasubukan ko ang pagsubok sa kimika, makakakuha ako ng A sa klase!”
Mga Tip
- Kung nahanap mo ang iyong sarili na nawawalan ng pokus nang madalas, at kung sa tingin mo ay nasayang ang oras sa maghapon, subukang gumamit ng time log. Lumikha ng isang log ng oras upang makita at maunawaan kung paano mo ginugugol ang iyong oras.
- Kung nasisiraan ka ng loob tungkol sa bilang ng mga gawain na hindi mo nakukumpleto sa maghapon, subukang gumawa ng isang record record ng mga gawain na nagawa mo at mga gawain na nabigo mong gawin. Subukang dagdagan ang bilang ng mga matagumpay na gawain. Ito ay uudyok sa iyo upang manatiling nakatuon sa mga gawain sa kamay higit pa sa ibang mga bagay na maaaring makaabala sa iyo.
- Kung naghahanap ka upang mapataas ang iyong mga listahan ng dapat gawin, subukang paghiwalayin ang iyong listahan ng dapat gawin sa tatlong listahan: mga bagay na dapat gawin sa araw na iyon, mga bagay na gagawin sa susunod na araw, at mga bagay na dapat gawin sa linggong iyon. Kung natapos mo ang mga gawain para sa araw na iyon ngunit may natitirang oras, maaari kang magpatuloy sa susunod na hanay ng mga gawain.
- Gawin ang kaya mong makatulog at makakain sa tamang oras. Iwasang mag-aral sa sobrang gabi.
