Ang Vitamin B12 ay isa sa maraming mga bitamina B-kumplikado. Ang mga bitamina B-kumplikado, lalo na ang bitamina B12, ay tumutulong sa paggawa ng enerhiya, pagbuo ng sistema ng nerbiyos, at pag-iwas sa anemia. Kung nais mo ng mas maraming bitamina B12 sa iyong diyeta, maaari mo itong makuha natural sa pamamagitan ng pagkain ng tamang pagkain at pagsubaybay sa iyong pag-inom. Kausapin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng pagduwal, pagkahilo, o pagsusuka mula sa masyadong kaunti o labis na bitamina B12.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Iyong Pang-araw-araw na Inirerekumenda na Halaga
Hakbang 1. Kumuha ng 2.4 mcg ng bitamina B12 bawat araw kung ikaw ay higit sa 14 taong gulang
Ang mga matatandang tinedyer at matatanda ay nangangailangan ng kaunting bitamina B12 sa kanilang pang-araw-araw na pagkain. Subukang subaybayan ang iyong paggamit at kumuha ng mas maraming bitamina B12 na kailangan mo bawat araw upang manatiling malusog.
Maaari mong subaybayan ang dami ng mga nutrisyon na nakukuha mo sa online o sa isang app na pangkalusugan
Hakbang 2. Siguraduhin na ang iyong mga anak ay makakakuha ng tungkol sa 1.4 mcg ng B12 bawat araw
Ang mga bata na nasa pagitan ng 4 at 8 taong gulang ay nangangailangan ng halos 1.2 mcg ng bitamina B12, habang ang mga bata na 9 hanggang 13 ay nangangailangan ng tungkol sa 1.8 mcg ng bitamina B12. Tulungan ang iyong anak sa pagkuha ng sapat na mga bitamina at mineral sa pamamagitan ng malusog, balanseng diyeta.
Hakbang 3. Pakainin ang iyong mga sanggol at sanggol tungkol sa 0.5 mcg ng B12 bawat araw
Sa pagitan ng 0 hanggang 6 na buwan, ang mga sanggol ay nangangailangan ng 0.4 mcg ng bitamina B12 bawat araw. Mula 7 hanggang 12 buwan, kailangan nila ng 0.5 mcg bawat araw, at mula 1 hanggang 3 taon, umakyat ito hanggang 0.9 mcg bawat araw.
Tip:
Karaniwang mayroong mga bitamina B12 sa kanila. Suriin ang label ng mga sangkap upang malaman kung magkano.
Hakbang 4. Taasan ang iyong pagkonsumo ng B12 sa 2.8 mcg kung ikaw ay buntis
Sa panahon ng pagbubuntis, ang bitamina B12 ay maaaring kritikal na mahalaga para sa pagpapaunlad ng isang malusog na sanggol. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina B12 habang buntis, ang iyong anak ay maaaring magdusa mula sa mga pagkaantala sa pag-unlad, pagkabigo na umunlad, mga neural tube defect, megaloblastic anemia, at mga karamdaman sa paggalaw.
Karaniwang naglalaman ang bitamina ng Prenatal ng bitamina B12. Suriin ang label sa iyong mga bitamina upang makita kung magkano ang nilalaman nito
Paraan 2 ng 3: Ang Pagkain ng Mga Pagkain na may Bitamina B12
Hakbang 1. Kumain ng karne ng baka upang makakuha ng higit pang B12
Ang karne ng baka, kabilang ang ground beef at steak, ay mayroong 2.2 mcg ng bitamina B12 dito bawat paghahatid. Magdagdag ng karne ng baka sa iyong diyeta upang matiyak na natutugunan mo ang inirekumendang paggamit ng bitamina B12 para sa iyong pangkat ng edad.
Babala:
Kung mayroon kang anumang mga problema sa puso, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung magkano ang pulang karne na maaari mong idagdag sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Magdagdag ng pagkaing-dagat sa iyong diyeta
Ang mga tulya, sardinas, tuna, pusit, at isda lahat ay may iba't ibang antas ng bitamina B12, at maaari silang maging isang malusog na kahalili sa pulang karne sa iyong diyeta. Tiyaking kumain ka ng seafood upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B12 at makamit ang iyong inirekumendang halaga.
Ang piniritong pagkaing-dagat ay hindi sobrang malusog. Dumikit sa inihaw o inihurnong pagkaing-dagat hangga't makakaya
Hakbang 3. ubusin ang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas upang madagdagan ang iyong paggamit ng B12
Ang mga itlog, keso, gatas, at yogurt lahat ay may iba't ibang antas ng bitamina B12 sa kanila. Suriin ang mga label ng iyong mga produktong pagawaan ng gatas at idagdag ang mga ito sa iyong diyeta upang mapataas ang iyong mga antas ng B12 araw-araw.
Ang Brie ay may pinakamataas na halaga ng bitamina B12 sa lahat ng mga uri ng keso. Ang bawat paghahatid ay naglalaman ng tungkol sa 2.4 mcg
Hakbang 4. Maghanap ng mga alternatibong mapagkukunan ng B12 kung ikaw ay vegetarian o vegan
Dahil ang bitamina B12 ay pangunahing nagmumula sa mga produktong hayop, ang mga vegetarians at vegan na mahigpit sa kanilang mga diyeta ay kailangang makahanap ng isa pang mapagkukunan ng bitamina. Ang pinaka-karaniwang paraan na ang mga vegetarians at vegans ay nakakakuha ng bitamina B12 ay sa pamamagitan ng mga pagkain na pinatibay kasama nito. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Mga keso, tulad ng Swiss, mozzarella, Tilsit, at feta
- Mga itlog
- Pula ng pulbos
- Mga siryal
- Tinapay
- Kumalat ang lebadura
Paraan 3 ng 3: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor kung ang iyong mga gamot ay maaaring makagambala sa bitamina B12
Ang ilang mga gamot ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyong katawan na sumipsip ng bitamina B12, na maaaring maging sanhi ng kakulangan. Maaari din silang makagambala sa mga suplementong bitamina B12 at gawing hindi gaanong epektibo. Kung ang iyong mga gamot ay nagdudulot ng mga problema sa iyong kakayahang sumipsip ng B12, kausapin ang iyong doktor. Maaari nilang ayusin ang iyong dosis o ilipat ka sa ibang gamot.
Ang mga gamot na maaaring makagambala sa bitamina B12 ay may kasamang aminosalicylic acid, colchisin (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), proton pump inhibitors (tulad ng Prilosec at Prevacid), at mga suplemento ng bitamina C
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang mga sintomas ng isang kakulangan
Ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng matinding mga sintomas at iba't ibang mga problema sa kalusugan kung hindi mo ito ginagamot. Kung mayroon kang mga sintomas tulad ng pagkapagod, igsi ng paghinga, pagkahilo, o hindi maipaliwanag na pagbawas ng timbang, magpatingin sa iyong doktor. Hilingin sa kanila na subukan ka para sa isang posibleng kakulangan sa bitamina.
- Ang mga karaniwang sanhi ng kakulangan ng bitamina B12 ay nagsasama ng isang imbalanced diet, mga kondisyon sa pagtunaw tulad ng celiac disease o Crohn's disease, mga operasyon na nakakaapekto sa paggana ng bituka, at ilang mga uri ng impeksyon o parasites.
- Ang mga taong sumusunod sa mahigpit na pagdidiyeta ng vegetarian, mga taong sumailalim sa operasyon sa pagbawas ng timbang, at mga matatanda ay ang pinaka-nanganganib para sa kakulangan ng B12.
Tip:
Kung ipinakita ng mga pagsubok na mayroon kang kakulangan sa bitamina B12, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang maaaring maging sanhi nito. Mas madaling gamutin ang kakulangan kung mapamahalaan mo ang pinagbabatayanang dahilan.
Hakbang 3. Talakayin ang paggamit ng mga suplementong B12 kung ang mga mapagkukunan ng pagkain ay hindi sapat
Kung mayroon kang isang matinding kakulangan o hindi makakuha ng sapat na B12 mula sa iyong diyeta, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang pagkuha ng mga pandagdag. Hilingin sa kanila na magrekomenda ng isang mahusay na kalidad na suplemento at sundin ang kanilang mga direksyon sa dosis. Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga epekto habang kumukuha ng mga bitamina B12 supplement.
