Ang bitamina D ay ginawa ng iyong katawan kapag ang iyong balat ay nakalantad sa sikat ng araw at natural itong matatagpuan sa ilang mga pagkain din. Mahalaga ang bitamina D sapagkat nakakatulong ito sa iyong katawan na maproseso ang kaltsyum at hikayatin ang paglaki ng buto. Nakakatulong din ito na makontrol ang iyong immune system, na makakatulong sa iyong katawan na mailayo ang mga impeksyon at sakit. Ang mababang antas ng bitamina D ay maaari ring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, sakit sa puso, at ilang mga uri ng cancer. Kung kailangan mong makakuha ng mas maraming bitamina D, pinakamahusay na makuha ito nang natural mula sa araw o pagkain. Gayunpaman, kumunsulta sa iyong doktor bago dagdagan ang iyong bitamina D o kung naniniwala kang mayroon kang kakulangan sa bitamina D.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Higit Pang Araw
Hakbang 1. Gumugol ng 20-30 minuto sa araw ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo
Dahil pinasisigla ng sikat ng araw ang paggawa ng bitamina D, kailangan mong gumugol ng oras sa araw. Hayaan ang iyong nakalantad na balat na makakuha ng access sa araw ng ilang beses sa isang linggo. Karamihan sa mga bata at kabataan ay kailangang gumastos ng 20-30 minuto sa labas ng 2-3 beses sa isang linggo. Kapag nasa labas, itago ang iyong mga braso at mukha upang makakuha ng sapat na bitamina D.
- Para sa karamihan ng mga tao, ito ay higit sa sapat na oras sa araw para sa katawan upang makabuo ng kinakailangang dami ng bitamina D.
- Hindi ka makakakuha ng bitamina D mula sa isang tanning bed o artipisyal na mapagkukunan ng ilaw.
- Kung mayroon kang mas madidilim na balat, malamang na gugugol ka ng mas maraming oras sa araw. Maaaring kailanganin mong lumabas sa labas araw-araw sa loob ng 20-30 minuto. Gayunpaman, pinakamahusay na suriin sa iyong doktor upang malaman kung gaano karaming araw ang tama para sa iyo.
Hakbang 2. Gumugol ng mas maraming oras sa labas sa maulap o maulap na araw
Maraming mga kadahilanan na dapat isaalang-alang kapag nakahahalina ng ilang mga sinag. Kung maulap, makakakuha ka ng halos 50% na mas kaunting sikat ng araw. Kung ikaw ay nasa lilim, kukuha ka ng halos 60% na mas mababa. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong gumastos ng hindi bababa sa 45-60 minuto sa labas kapag hindi ito maliwanag.
Ang lokasyon ng heograpiya ay nakakaapekto rin sa produksyon ng bitamina D. Kung nasa hilaga o timog ka ng 40 degree latitude (na nasa paligid ng Boston sa hilagang hemisphere at Cape Town sa southern hemisphere), maaaring mas mahirap upang makakuha ng sapat na bitamina D mula sa sikat ng araw lamang sa taglamig
Hakbang 3. Laktawan ang sunscreen kung nasa labas ka lamang ng 20-30 minuto
Hinaharang ng sunscreen ang radiation ng UVB at makabuluhang bumabawas sa produksyon ng bitamina D sa iyong katawan. Nangangahulugan ito na dapat mong iwanan ang sunscreen sa bahay kung gumastos ka lamang ng isa o dalawa na oras sa labas bawat linggo. Kung sa palagay mo ay gugugol ng higit sa 20 hanggang 30 minuto sa araw, magpatuloy at itapon ang sunscreen.
Babala:
Habang kailangan mong laktawan ang sunscreen upang makakuha ng bitamina D, tiyaking ilalapat mo ito kung nasa labas ka ng mas mahaba sa 30 minuto o kung madalas kang lumabas sa labas kaysa kinakailangan upang makuha ang wastong dami ng bitamina D. Maaaring maging sanhi ng labis na pagkakalantad sa araw pinsala sa balat, cancer sa balat, at mga kunot.
Paraan 2 ng 3: Ang Pagkain ng Mga Pagkain na may Bitamina D
Hakbang 1. Kunin ang iyong bitamina D mula sa pagkain kung hindi ka nakakakuha ng araw
Ang mga inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa bitamina D ay magkakaiba ayon sa edad, ngunit pareho ang mga ito para sa kalalakihan at kababaihan. Habang nakuha ng iyong katawan ang karamihan sa bitamina D nito mula sa araw, maaaring kailanganin mong kumain ng ilang mga pagkaing mayaman sa bitamina D upang itaas ang antas ng iyong bitamina D kung hindi ka makalabas.
Maaari itong maging mahirap na makuha ang lahat ng bitamina D na kailangan mo mula sa pagkain lamang. Kung regular kang lumabas sa labas, marahil ay hindi mo kailangang kumain ng maraming bitamina D, bagaman
Pangangailangan sa Pang-araw-araw na Vitamin D:
Kung hindi ka makakakuha sa labas ng hindi bababa sa 1 oras sa isang linggo, ang iyong katawan ay kailangang makabawi sa kawalan ng araw. Narito ang mga pang-araw-araw na kinakailangan para sa bitamina D (kung hindi ka lumabas):
Mga batang mas bata sa 12 buwan - 400 IU (10 mcg)
Ang mga taong nasa pagitan ng 1-69 taong gulang - 600 IU (15 mcg)
Ang mga taong may edad na 70 o mas matanda - 800 IU (20 mcg)
Mga babaeng buntis o nagpapasuso - 600 IU (15 mcg)
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkain na naglalaman ng sapat na bitamina D upang maabot ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan
Mayroong ilang mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D. Ang ilang mga pagkain ay may idinagdag na artipisyal na D, ngunit pinakamahusay na makuha ang bitamina mula sa natural na mga mapagkukunan kung posible.
- Wild-catch swordfish - 566 IU bawat 3 ounces (85 g)
- Wild-catch salmon - 447 IU bawat 3 onsa (85 g)
- Wild-catch tuna na isda - 154 IU bawat 3 ounces (85 g)
- Pinatibay na gatas - 120 IU bawat 2 tasa (470 ML)
- Yogurt - 80 IU bawat 6 ounces (170 g)
- Sardinas - 46 IU bawat 2 sardinas
- Atay ng karne ng baka - 42 IU bawat 3 ounces (85 g)
- Mga itlog - 41 IU bawat itlog
- Swiss keso - 6 IU bawat 1 onsa (28 g)
Hakbang 3. Kumuha ng langis ng atay ng bakalaw upang madaling maabot ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan
Dahil sa limitadong bilang ng mga pagkain na may bitamina D, maaaring maging matigas upang makuha ang tamang dami bawat araw. Ang pinakasimpleng paraan upang malutas ang problemang ito ay uminom ng 2 kutsarita (9.9 ML) ng bakalaw na langis ng atay araw-araw. Sa kasamaang palad, ang langis na ito ay nakakatakot, ngunit maaari mo itong ihalo sa isang smoothie ng gulay o hatiin ito sa mas maliit na dosis upang mas madali itong hawakan!
- Ang langis ng cod ng atay ay may humigit kumulang 1360 IU bawat 1 kutsara (15 ML). Kung ubusin mo ang 2 kutsarita (9.9 ML), makakakuha ka ng halos 900 IU para sa araw, na higit sa sapat upang masakop ang natural na pang-araw-araw na kinakailangan.
- Karaniwan ito ang tanging paraan upang natural na maabot ang pang-araw-araw na kinakailangan nang walang tabletas o alinman sa mga pagkain na nakalista sa itaas.
Paraan 3 ng 3: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina D
Habang hindi mo kailangang mag-alala, ang isang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa mga komplikasyon. Sa kasamaang palad, maaari mong baligtarin ang iyong mga sintomas sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pagkonsumo ng bitamina D. Gayunpaman, kailangan mong kumpirmahing mayroon kang kakulangan bago mo ito ligtas na gamutin.
Bisitahin ang iyong doktor kung nagkakaroon ka ng mga sumusunod na sintomas:
Madalas na karamdaman
Mabagal na sugat sa pagpapagaling
Sakit sa iyong buto o likod
Sakit ng kalamnan
Pagkapagod
Pagkalumbay
Pagkawala ng buhok
Hakbang 2. Subukan ang iyong mga antas ng bitamina D kung nasa panganib ka para sa mababang bitamina D
Sabihin sa iyong doktor kung nag-aalala ka na maaari kang magkaroon ng kakulangan sa bitamina D. Maaari silang mag-order ng isang simple, walang sakit na pagsusuri sa dugo upang suriin ang antas ng iyong bitamina D. Kung mababa ang mga ito, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pagbabago sa pagdidiyeta o suplemento upang itaas ang iyong mga antas.
Halimbawa, ang mga kundisyon tulad ng osteoporosis, sakit sa bato, sakit sa atay, sakit ni Crohn, celiac disease, at cystic fibrosis ay maaaring magbigay ng lahat sa mababang bitamina D
Hakbang 3. Suriin sa iyong doktor bago dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina D
Habang ang iyong katawan ay nangangailangan ng malusog na antas ng bitamina D, ang labis na bitamina D ay maaaring mapanganib. Bilang karagdagan, ang bitamina D mula sa pagkain o suplemento ay maaaring makagambala sa ilang mga gamot, kabilang ang gamot sa kolesterol at mga gamot sa presyon ng dugo. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung kailangan mo ng mas maraming bitamina D. Pagkatapos, tanungin kung ligtas para sa iyo na ubusin ang mas maraming bitamina D sa pamamagitan ng iyong diyeta.
- Ipaalala sa iyong doktor ang lahat ng mga gamot at suplemento na iyong iniinom.
- Ang pagkuha ng labis na bitamina D kapag nakakuha ka ng regular na araw ay maaaring humantong sa pagbuo ng kaltsyum sa iyong dugo, sakit sa buto, at iba't ibang mga problema sa bato. Kasama sa mga sintomas ng labis na bitamina D ang pagduwal, pagsusuka, at madalas na pag-ihi. Karaniwan mong kinakain ang higit sa 60, 000 IU ng bitamina D sa isang araw upang maganap ito, bagaman.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kapag kumain ka ng bitamina D, ang pagkain o tableta ay kailangang matunaw ng iyong tiyan bago ito maipamahagi sa buong katawan. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkuha ng araw ay mas mahusay kaysa sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D o pagkuha ng suplemento.
- Ang bitamina D na matatagpuan sa mga tabletas ay karaniwang na-synthesize mula sa dihydrotachysterol at ergocalciferol. Ang mga tabletas na ito ay napatunayan sa agham na mas mahirap para sa proseso ng katawan, at sa pangkalahatan ay hindi gaanong mahusay kaysa sa pagkuha ng iyong bitamina D mula sa pagkain o araw.
