Ang siko ng Tennis, na kilala rin bilang lateral epicondylitis, ay isang pinsala na nagreresulta mula sa paggamit ng mga kalamnan at tendon sa iyong bisig nang labis o masyadong matindi. Ito ay sanhi ng sakit sa paligid ng iyong siko at kapag pinahaba mo ang iyong braso. Karamihan sa mga kaso ng elbow ng tennis ay nagpapagaling sa kanilang sarili sa mga hakbang sa pangangalaga sa bahay, tulad ng pamamahinga at pag-icing ng apektadong lugar. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong magpatingin sa doktor kung mayroon kang matinding pinsala o kung ang iyong sakit ay hindi bumuti sa loob ng ilang araw. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng physiotherapy dahil ang paggawa ng mga tukoy na kahabaan at ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na pagalingin at maiwasan ang paulit-ulit na pinsala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Mga Panukala sa Pangangalaga sa Bahay
Hakbang 1. Itigil ang paggawa ng aktibidad na sanhi ng pinsala
Agad na itigil ang paggawa ng anumang aktibidad na nagsasangkot sa iyong siko kung ikaw ay nasugatan lamang. Kung hindi ka sigurado kung paano mo sinaktan ang iyong siko, iwasan ang lahat ng mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa iyong siko. Subukang gamitin ang apektadong siko nang kaunti hangga't maaari at iwasan ang anumang paggalaw na inisin ito. Ang mga halimbawa ng mga aktibidad na maiiwasan na isama:
- Palakasan kung saan ka magtapon, mahuli, o mag-hit ng bola sa isang raket
- Paulit-ulit na paggalaw, tulad ng martilyo
- Nakataas ang mabibigat na bagay
- Pagsuporta sa iyong bodyweight gamit ang iyong mga bisig, tulad ng paggawa ng mga push-up
Hakbang 2. Ilapat ang yelo sa apektadong siko sa loob ng 15 minuto 3 hanggang 4 na beses araw-araw
Balot ng isang ice pack gamit ang isang malinis na tuwalya ng pinggan o tuwalya ng papel at pindutin ito laban sa iyong apektadong siko. Hawakan ang ice pack sa lugar nang mga 10 hanggang 15 minuto at pagkatapos ay alisin ito. Payagan ang temperatura ng iyong balat na bumalik sa normal bago gumamit ng isa pang ice pack.
Huwag maglagay ng yelo sa iyong hubad na balat. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng frostbite at pinsala sa balat
Tip: Kung wala kang isang ice pack, ang isang bag ng mga nakapirming mga gisantes o mais na nakabalot sa isang tuwalya o papel na tuwalya ay gumagana nang maayos.
Hakbang 3. Kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit
Kung ang iyong siko ay nagdudulot sa iyo ng sakit, maaari kang kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit, tulad ng ibuprofen, naproxen, o acetaminophen. Sundin ang mga rekomendasyon ng tagagawa para sa kung magkano ang kukuha at kung gaano kadalas ito kukuha. Huwag lumampas sa inirekumendang dosis.
Kung ang isang over-the-counter pain reliever ay hindi makakatulong, tawagan ang iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng isang mas matinding pinsala, tulad ng isang ligament luha
Hakbang 4. Magsuot ng siko na brace o splint upang malimitahan ang iyong paggalaw
Maaaring mahirap tandaan na huwag ilipat ang iyong siko sa isang tiyak na paraan, kaya't ang pagsusuot ng isang counter-force brace na pumipigil sa iyong paggalaw ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ilang mga kaso. Ang isang brace ay maaaring makatulong upang mabawasan ang kalamnan at litid ng galaw sa pinagmulan ng pinsala. Maaaring inirerekomenda ito ng iyong doktor kung ang pinsala ay nagdudulot sa iyo ng matinding sakit o kung hindi mo maiiwasang gamitin ang iyong siko at kailangang paghigpitan ang paggalaw nito, tulad ng sa trabaho o habang gumagawa ng mga gawain sa bahay.
- Ang isang brace ay pinaka-kapaki-pakinabang sa unang 6 na linggo pagkatapos ng isang pinsala.
- Siguraduhing iposisyon ang brace 6-10 sa (15-25 cm) mula sa iyong kasukasuan ng siko upang mas malapit ito sa iyong kamay kaysa sa iyong siko.
Paraan 2 ng 4: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Kumuha ng diagnosis mula sa iyong doktor upang kumpirmahing mayroon kang siko sa tennis
Mahusay na bisitahin ang iyong doktor para sa isang tamang pagsusuri. Kung mayroon kang pahinga o luha, maaaring hindi ito gumaling nang maayos nang walang tamang paggamot. Pangunahing sintomas ng siko ng Tennis ay sakit sa panlabas na bahagi ng magkasanib na siko na sumisilaw sa likuran ng iyong braso. Ang sakit ay maaaring umabot sa iyong pulso sa matinding kaso. Ang iyong siko ay maaari ding magmula sa pula. Kung matindi ang iyong sakit, magpatingin kaagad sa doktor upang matukoy kung mayroon kang pahinga o luha. Ang sakit na sanhi ng siko ng tennis ay maaaring maging mas masahol kapag gumawa ka ng ilang mga aktibidad, tulad ng:
- Nakakahawak ng isang bagay
- May binabaling
- Hawak ang isang item
- Nagkakamayan
Tip: Bagaman iminungkahi ng pangalan na ito ay isang pinsala mula sa paglalaro ng tennis, ang anumang paulit-ulit na aktibidad ay maaaring maging sanhi ng siko ng tennis. Halimbawa, ang pagpipinta, paggaod, gawaing konstruksyon, paghahardin, at paggamit ng iyong computer sa mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng siko ng tennis.
Hakbang 2. Pumunta para sa physiotherapy upang maibalik ang kilusan sa lugar na nasugatan
Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na makakita ka ng isang pisikal na therapist upang matuto ng mga ehersisyo at pag-uunat. Maaari itong makatulong sa iyong siko na gumaling nang mas mabilis at payagan kang ipagpatuloy ang iyong normal na mga aktibidad nang mas maaga. Kung inirekomenda ito ng iyong doktor, kakailanganin mong makakita ng isang physiotherapist isang beses o higit pa bawat linggo at gawin ang mga ehersisyo at kahabaan na itinuturo nila sa iyo sa bahay.
- Ang pagpapatuloy na gawin ang mga pagsasanay na itinuturo sa iyo ng iyong physiotherapist pagkatapos ng paggaling ng iyong pinsala ay maaari ding makatulong na protektahan ka mula sa paulit-ulit na pinsala.
- Nagbibigay ang Physiotherapy ng pinaka-pakinabang sa pangmatagalang kumpara sa iba pang paggamot, tulad ng mga steroid injection.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga steroid injection upang mabawasan ang pamamaga
Ang mga steroid injection ay makakatulong upang mabawasan ang pamamaga sa iyong kasukasuan ng siko, na maaaring makatulong sa iyo upang maipagpatuloy ang iyong normal na mga aktibidad nang mas mabilis. Ang mga injection ay hindi karaniwang kinakailangan dahil ang elbow ng tennis ay nagpapagaling sa sarili nitong loob ng ilang linggo. Gayunpaman, maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga iniksiyon kung hindi mo nakikita ang isang pagpapabuti sa iyong kondisyon mula sa pisikal na therapy at mga diskarte sa pangangalaga sa bahay.
- Ang iniksyon ay ihinahatid nang direkta sa apektadong magkasanib, na maaaring maging lubos na masakit. Gayunpaman, maaaring ma-anesthesia ng iyong doktor ang lugar bago maihatid ang iniksyon.
- Tandaan na ang mga epekto ng isang pag-iniksyon sa steroid ay tatagal ng 3 hanggang 6 na buwan at pagkatapos ay mawalan ng lakas, kaya't kinakailangan ng paulit-ulit na mga iniksiyon para sa mga patuloy na isyu.
- Magkaroon ng kamalayan na ang mga injection ay hindi pipigilan ang isang pinsala sa hinaharap at karaniwang nagbibigay lamang ng panandaliang pagpapabuti.
Hakbang 4. Tumingin sa shockwave therapy upang mabawasan ang sakit at maitaguyod ang paggalaw
Ang Shockwave therapy ay kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao at ito ay isang hindi nagsasalakay na pagpipilian. Ang mga shockwaves ay inihatid sa apektadong lugar at dumaan sa balat upang tumagos sa magkasanib. Maaari itong maging masakit, kaya maaari kang makatanggap ng isang lokal na pampamanhid bago magsimula ang iyong paggamot.
Bagaman sa pangkalahatan ito ay itinuturing na isang ligtas na opsyon sa paggamot, maaari kang makaranas ng ilang pasa at pamumula ng pagsunod sa shockwave therapy
Hakbang 5. Magtanong tungkol sa mga iniksiyong plasma na mayaman sa platelet upang mapabilis ang paggaling
Para sa paggamot na ito, aalisin ng isang doktor ang isang sample ng dugo mula sa iyong katawan, ilagay ito sa isang makina upang paghiwalayin ang mga nakagagamot na mga platelet, at pagkatapos ay direktang i-injection ang mga ito sa apektadong kasukasuan. Ang buong paggamot ay tumatagal lamang ng halos 15 minuto at maaaring makatulong ito upang mapabilis ang paggaling.
- Maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian kung mayroon kang paulit-ulit na mga pinsala o kung ang iyong pinsala ay hindi gumagaling nang maayos sa sarili nitong. Gayunpaman, tandaan na ang mga resulta ng therapy na ito ay hindi sigurado, kaya maaaring hindi ito kapaki-pakinabang.
- Siguraduhin na makita ang isang espesyalista sa orthopaedic na nagawa ang marami sa mga pamamaraang ito.
- Suriin muna ang iyong seguro upang malaman kung saklaw ang paggamot na ito. Maraming mga insurance ang hindi sumasaklaw dito.
Hakbang 6. Talakayin ang operasyon bilang isang huling paraan kung ang ibang paggamot ay nabigo
Ang operasyon ay bihirang kinakailangan para sa siko ng tennis, ngunit maaari mong talakayin ito sa iyong doktor kung ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ng paggamot ay nabigo. Maaari ka nilang i-refer sa isang siruhano na maaaring payuhan ka sa iyong mga pagpipilian. Kadalasan kinakailangan lamang ito kung mayroon kang isang matinding pinsala na hindi nakakagamot nang mag-isa.
Halimbawa, kung mayroon kang luha, maaari kang mangailangan ng operasyon upang maayos ito kung hindi ito nakagagamot nang mag-isa
Paraan 3 ng 4: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Iyong Siko
Hakbang 1. Kumuha ng clearance mula sa iyong doktor bago magsimula ng isang nakagawiang ehersisyo
Bago ka magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo, siguraduhing suriin sa iyong doktor at tanungin kung ligtas para sa iyo na iunat at palakasin ang iyong siko at ang mga nagkakakonekta na kalamnan at litid. Kung hindi man, maaari mong maantala ang iyong paggaling o masaktan pa ang iyong sarili.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang pulso extensor kahabaan upang mabatak ang likod ng iyong bisig
Upang magawa ito, ituwid ang iyong apektadong braso upang ito ay patayo sa iyong katawan at hawakan din ang iyong kamay at mga daliri nang diretso. Lumiko ang iyong braso upang ang iyong palad ay nakaharap sa lupa. Gamitin ang iyong kabaligtaran na kamay upang maunawaan ang iyong mga kamay at dahan-dahang hilahin ito pababa sa lupa hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang kahabaan sa iyong bisig. Hawakan ito sa loob ng 15 segundo.
Ulitin ang kahabaan ng 2 hanggang 4 na beses araw-araw
Hakbang 3. Gumawa ng isang palawit ng pulso upang mabatak ang ilalim ng iyong bisig
Upang gawin ito, ituwid ang iyong apektadong braso patayo sa iyong katawan ng tao gamit ang iyong kamay at mga daliri din nang diretso. Lumiko ang iyong braso upang ang iyong palad ay nakaharap pataas. Gamitin ang iyong kabaligtaran na kamay upang maunawaan ang iyong mga kamay at dahan-dahang hilahin ito pababa sa lupa hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang kahabaan sa ilalim ng iyong bisig. Hawakan ito ng 15 segundo.
Ulitin ang kahabaan na ito 2 hanggang 4 na beses araw-araw
Hakbang 4. Pigain ang isang bola ng tennis o medyas upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa bisig
Hawakan ang bola ng tennis o medyas sa kamay ng iyong apektadong braso. Pigain ang bola at hawakan ang pisilin sa loob ng 6 na segundo. Pagkatapos, bitawan ang pisilin at i-relaks ang iyong kamay sa loob ng 10 segundo.
Gumawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit 2 hanggang 4 beses araw-araw
Hakbang 5. Ilipat ang iyong kamay pataas at pababa gamit ang iyong braso patag laban sa isang mesa upang palakasin ang iyong pulso
Umupo at ilatag ang apektadong braso sa isang mesa o lamesa. Iposisyon ang iyong pulso at kamay kaya nakabitin sila sa gilid ng ibabaw. Pagkatapos, i-on ang iyong bisig sa gilid nito, upang nakaposisyon ka upang makipagkamay sa isang tao. Diretso ang iyong mga daliri, ilipat ang iyong kamay pataas at pababa.
- Ulitin ang pataas at pababang paggalaw 8 hanggang 12 beses 2 hanggang 4 na beses araw-araw.
- Huwag iangat ang iyong bisig mula sa mesa habang ginagawa mo ito.
Hakbang 6. Gumawa ng mga curl ng bicep upang mabuo ang kalamnan sa iyong braso at sa paligid ng iyong siko
Habang nakaupo o nakatayo, hawakan ang isang dumbbell sa iyong kamay gamit ang iyong braso sa iyong gilid. Iposisyon ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap sa unahan. Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang dumbbell patungo sa iyong dibdib. Hawakan ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ito hanggang 8 hanggang 12 beses at gawin ang 2 hanggang 4 na hanay ng dalawang beses bawat linggo.
- Tiyaking makuha ang clearance ng iyong doktor o pisikal na therapist bago ka gumawa ng mga curl ng bicep.
Tip: Tiyaking magsimula sa isang magaan na timbang, tulad ng 3-5 pounds (1.4-2.3 kg). Kung ang bigat ay masyadong mabigat, maaari mong salain ang iyong siko at gawing mas malala ang pinsala.
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Tennis Elbow
Hakbang 1. Baguhin ang iyong mga paggalaw upang maiwasan ang pinsala mula sa pag-uulit
Ang mga paulit-ulit na paggalaw ay maaaring makagalit sa isang dating pinsala sa siko ng tennis at humantong din sa mga bagong pinsala. Kung nagtatrabaho ka sa isang propesyon o lumahok sa isang isport kung saan kailangan mong ilipat ang iyong braso sa isang tiyak na paraan nang maraming beses sa isang hilera, subukang bigyan ang iyong sarili ng mga break at maghanap ng mga paraan upang mabago ang iyong paggalaw.
Halimbawa, kung naglalaro ka ng tennis, iba-iba ang iyong mga kasanayan sa pamamagitan ng pagpindot ng bola mula sa iba't ibang posisyon at magpahinga sa buong pag-eehersisyo
Hakbang 2. Suriin ang iyong form ng isang propesyonal kung ang pinsala ay mula sa isang isport
Ang hindi magandang form ay maaaring humantong sa ulitin ang pinsala, kaya maaaring gusto mong suriin ang iyong form ng isang personal na tagapagsanay o coach kung ganoon nakuha mo ang iyong orihinal na pinsala. Hilingin sa kanila na panoorin ka at bigyan ka ng puna at gamitin ang kanilang puna upang maitama ang iyong form.
Halimbawa, kung ikaw ay isang manlalaro ng tennis, ang pagkakaroon ng isang coach ng tennis na panonood sa iyo at suriin ang iyong form ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang paulit-ulit na pinsala
Hakbang 3. Magpainit bago ka lumahok sa mga aktibidad na maaaring pilitin ang iyong siko
Palaging tumagal ng hindi bababa sa 5 minuto upang maiinit ang iyong mga kalamnan bago ka makisali sa pisikal na aktibidad. Magsagawa ng isang magaan na bersyon ng ehersisyo o paggalaw na iyong gagawin, tulad ng paglalakad habang igagalaw ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid o paggawa ng banayad na pagsasanay na swings gamit ang isang raketa sa tennis.
Kahit na ang banayad na pag-indayog ng iyong mga braso pabalik-balik sa loob ng ilang minuto ay maaaring makatulong upang mapainit ang iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong mga kasukasuan para sa aktibidad
Hakbang 4. Gumamit ng kagamitan na gumagana nang maayos para sa iyo
Kung ang kagamitan na iyong ginagamit ay masyadong mabigat o kung hindi man angkop sa iyo, maaari itong humantong sa muling pinsala. Subukang gumamit ng ibang item upang makita kung mas komportable ito para sa iyo, o humingi ng rekomendasyon sa isang coach o trainer.
Halimbawa, kung gumagamit ka ng baseball bat na masyadong mabigat, maaari itong makairita sa iyong siko at humantong sa muling pinsala
Tip: Kung naglalaro ka ng isang isport, maaari mo ring bisitahin ang isang tindahan ng mga gamit sa palakasan upang malaman kung gumagamit ka ng tamang kagamitan para sa iyo.
