Ang siko ng Tennis ay isang kondisyon kung saan nakakaranas ka ng sakit sa panlabas na bahagi ng iyong siko. Maaari kang bumuo ng elbow ng tennis dahil sa sobrang paggamit ng iyong mga kasukasuan sa pamamagitan ng paulit-ulit na paggalaw, tulad ng pag-indayog ng isang raket sa tennis, o pag-angat ng isang bagay nang paulit-ulit sa paglipas ng panahon sa parehong paggalaw ng pag-ikot. Ang paulit-ulit na paggalaw na ito ay nagdudulot ng pinsala sa mga litid sa paligid ng iyong siko, na humahantong sa isang masakit at hindi komportable na kondisyon. Maaari mong maiwasan ang elbow ng tennis sa pamamagitan ng paggawa ng mga kahabaan bago ka maglaro ng tennis o golf, at sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong kagamitan at iyong diskarte.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Warm Up Stretch
Hakbang 1. Magsagawa ng mga warm up stretch bago ka maglaro ng tennis o golf
Upang maiwasan ang siko ng tennis, dapat mong ugaliing gumawa ng 15 minuto ng pag-init ng hanggang sa maglaro ka ng tennis o golf. Ang pag-init ng iyong mga bisig sa mga kahabaan ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala at matiyak na ang iyong mga braso ay manatiling malakas. Ang malalakas na braso ay babaan ang iyong panganib na magkaroon ng siko ng tennis, lalo na kung may posibilidad kang gumawa ng maraming paulit-ulit na mga galaw sa iyong braso na naglalaro ng isport.
Ang paggawa ng pag-init ay umaabot bago ka gumawa ng anumang iba pang mga aktibidad na mahirap sa iyong mga bisig, tulad ng paghahardin, pagbubuhat ng mabibigat na kahon o mga item, o paggawa ng manu-manong paggawa, ay makakatulong din upang maiwasan ang siko ng tennis
Hakbang 2. Gumawa ng pisilin at palabasin ang mga ehersisyo
Maaari mong gawin ang simpleng ehersisyo na ito gamit ang isang sariwang bola ng tennis o isang matigas na bola ng pag-stress. Hawakan ang bola ng tennis sa iyong kamay at itaguyod sa harap mo. Pagkatapos, pisilin at bitawan ang bola ng tennis sa loob ng dalawa at tatlong minuto, pinipiga at pinakawalan ang bola sa iyong mahigpit na pagkakahawak.
- Gawin ito sa magkabilang braso bilang bahagi ng iyong pag-init bago maglaro ng tennis o golf.
- Maaari mo ring gawin ang mga pagsasanay na ito sa iyong mga araw na pahinga mula sa paglalaro ng tennis o golf, isa hanggang dalawang beses sa isang araw sa loob ng dalawa-tatlong minuto sa bawat panig.
Hakbang 3. Subukan ang mga roll ng pulso at mga pagbaluktot ng pulso
Ang paggawa ng mga pagsasanay sa pulso ay makakatulong upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa bisig at maiwasan ang siko ng tennis. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito kapag nakaupo ka sa iyong mesa sa trabaho, sa korte bago ang isang laro, o sa bahay.
- Upang gawin ang mga roll ng pulso, gumawa ng isang kamao sa iyong siko na baluktot sa iyong gilid. Pagkatapos, gumawa ng mga bilog gamit ang iyong pulso, mga limang bilog sa bawat direksyon. Ituwid ang iyong siko at gawin ang limang iba pang mga bilog sa iyong pulso. Ulitin ito sa kabilang panig.
- Upang makagawa ng pag-unat ng pulso, hawakan ang iyong braso, palad. Gamitin ang iyong iba pang kamay upang dahan-dahang yumuko sa likod ng kamay ng pinalawig na braso. Pindutin pababa upang ang iyong mga daliri ay nakaharap sa lupa. Dapat mong pakiramdam ang isang ilaw na umaabot sa iyong bisig, ngunit walang sakit. Hawakan ito ng dalawa hanggang tatlong minuto at pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang banda.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang nakatayo na kahabaan
Maaari mo ring isama ang isang simpleng nakatayo na kahabaan sa iyong nakagawian na gawain. Maaari mo ring gawin ito sa bago o pagkatapos mong paghahardin o pag-angat ng mga mabibigat na bagay upang maiwasan ang siko ng tennis.
Ang nakatayo na balikat ng balikat ay pinipiga laban sa dingding o sa sahig. Hawakan ang iyong mga braso sa iyong ulo at igalaw ang iyong mga daliri. Pindutin ang iyong mga daliri patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong likuran sa pader o sa sahig. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto
Hakbang 5. Subukan ang tabla sa gilid
Maaari mo ring palakasin at iunat ang iyong mga braso sa pamamagitan ng paggawa ng mga gilid na tabla sa iyong siko. Protektahan ng malakas na braso ang iyong mga litid at pipigilan ang pag-unlad ng siko ng tennis.
- Upang gawin ang mga tabla sa gilid, humiga sa isang gilid sa isang banig sa ehersisyo. Ilagay ang iyong bisig sa ilalim ng iyong balikat, gamit ang iyong siko at bisig na patag sa banig. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga binti at itaas ang banig. Angat mula sa iyong balakang lugar kaya ginagamit mo ang iyong mga kalamnan ng tiyan at kalamnan ng iyong braso. Maaari kang gumawa ng isang kamao sa kamay sa banig upang maiwasan ang pagkahulog sa iyong kasukasuan ng balikat.
- Hawakan ang tabla sa gilid ng 30 segundo hanggang isang minuto. Pagkatapos, ulitin sa kabilang panig gamit ang iba pang braso.
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Kagamitan
Hakbang 1. Gumamit ng isang magaan na raketa na may nababaluktot na baras
Upang maiwasan ang stress sa iyong siko at tendon, dapat kang mamuhunan sa isang magaan na raketa na komportable at may nababaluktot na baras. Maghanap ng isang mid-size o sobrang laki ng raket na may kakayahang umangkop, dahil ang pagbaluktot ay makakatulong upang makuha ang ilan sa pagkabigla ng bola habang pinindot mo ito at hindi gaanong nabibigyan ng diin ang iyong siko.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang iyong mga raket string ay hindi masyadong masikip
Ang iyong mga string ay dapat na strung sa isang pag-igting ng mas mababa sa 55 lbs. Ang masikip na mga string ay maaaring dagdagan ang stress sa iyong braso habang pinindot mo ang bola.
Kung maaari, dapat mo ring piliing mas payat ang mga string, kaysa sa mas makapal na mga string, sa iyong raketa. Ang mga mas payat na mga string ay mas nababanat at masisipsip ng mas maraming pagkabigla na dulot ng pagpindot sa bola
Hakbang 3. Maglaro ng mga tuyong, magaan na bola
Iwasan ang paglalaro ng mga luma, basa na bola dahil maaari silang mangailangan ng higit na puwersa at pagsisikap na matumbok, na humahantong sa mas mataas na stress na nakalagay sa iyong braso. Pumunta para sa bago, may presyon na mga bola sa tennis hangga't maaari.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong diskarte
Hakbang 1. Maglaro gamit ang isang backhand na may dalawang kamay
Kung ang iyong siko ay nagsimulang makaramdam ng sakit o pagod sa panahon ng mahabang laro, baka gusto mong lumipat sa paglalaro gamit ang isang dalawang-kamay na backhand. Bibigyan nito ang iyong kalamnan ng pagkakataong makapagpahinga at makabawi. Ang paghawak na ito ay magbabawas din ng presyon at stress sa iyong mga kamay, braso, at siko.
Kung hindi ka karaniwang gumagamit ng dalawang kamay na backhand, maaari mo itong magamit bilang isang pagkakataon upang palakasin ang iyong ugoy at maging mas mahusay sa diskarteng ito
Hakbang 2. Panatilihin ang isang matatag na pulso kapag pinindot ang bola
Dapat mong iwasan ang baluktot ng iyong pulso kapag pinindot mo ang bola dahil maaari itong dagdagan ang iyong panganib na siko ng tennis. Panatilihing matatag at tuwid ang iyong pulso habang pinindot mo ang bola dahil papayagan nito ang pagkabigla ng bola na maghiwalay sa iyong buong braso, kaysa sa iyong siko lamang.
Kung nakikipagpunyagi ka sa maluwag na pulso kapag naglaro ka, baka gusto mong subukan ang paggamit ng isang brace sa iyong braso ng pagpindot. Makatutulong ito upang mapanatili ang iyong pulso na tuwid at ikalat ang presyon sa iyong braso
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa pagitan ng mga hit
Maraming mga manlalaro ay may isang ugali na tense up at mapanatili ang isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak sa kanilang raketa sa pagitan ng mga hit. Ugaliing paluwagin ang iyong hawak sa pagitan ng mga hit, lalo na sa mahabang laro. Bibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon na makapagpahinga at ang iyong siko upang mabatak at bitawan. Subukan na paluwagin ang iyong mahigpit na pagkakahawak kapag naglaro ka pati na rin ang isang mahigpit na paghawak ay maaaring maglagay ng stress sa iyong braso.
Dapat mo ring tiyakin na ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay komportable at tama sa iyong raketa upang maiwasan ang pinsala. Upang makamit ang tamang mahigpit na pagkakahawak, sukatin ang distansya mula sa mahabang tupi sa iyong palad hanggang sa dulo ng iyong singsing na daliri. Ito ay kung gaano kalawak ang iyong mahigpit na pagkakahawak dapat sa raketa
Hakbang 4. Magsanay sa isang pro upang maiwasan ang pinsala
Minsan, ang elbow ng tennis ay maaaring sanhi ng hindi magandang pagpoposisyon at mga gawaing paa sa paa kung naglalaro ka. Maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagsasanay sa isang propesyonal na tagapagsanay upang matiyak na ang iyong gawa sa paa, ugoy, at mahigpit na pagkakahawak ay maayos. Maaari nitong mapigilan ang pagbuo ng siko ng tennis at pagbutihin ang iyong laro.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang magsuot ng isang strap na Cho-Pat, na maaaring magbawas ng pilay sa mga extensor tendon ng bisig.
- Humingi ng tulong mula sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist para sa tukoy na mga diskarte o ehersisyo na nagpapalakas ng braso
