Ang pagkuha ng seryoso tungkol sa fitness ay isang positibo, nagbabago sa buhay na desisyon. Pinapalakas ng ehersisyo ang iyong mga antas ng enerhiya dahil nagpapadala ito ng oxygen at mga nutrisyon sa iyong mga tisyu at tinutulungan ang iyong puso at baga na gumana nang mas mahusay. Mapapabuti din ang iyong kalooban dahil naglalabas din ang ehersisyo ng mga endorphin, at mas maaasahan mo ang tungkol sa hitsura mo at kung ano ang maaari mong makamit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Regular na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gawing bahagi ng iyong buhay ang pisikal na aktibidad
Hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw ang inirerekumenda. Kung hindi mo makita ang 30 minuto nang diretso sa pag-eehersisyo, subukang paghiwalayin ito sa 2 15 minutong minuto o 3 10-minutong tagal.
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo. Maaari mong ikalat ang oras na ito sa buong isang linggo. Maaari kang gumawa ng isang halo ng katamtaman at matinding mga aktibidad. Mabilis na paglalakad, paglangoy o kahit paggapas ng iyong damuhan ay mahusay na mga halimbawa ng katamtamang mga aktibidad. Para sa mas matinding aktibidad, subukang tumakbo, sumayaw, o maglaro ng basketball.
- Sa sandaling nakuha mo ang isang regular na gawain sa fitness pababa, gugustuhin mong ituon ang pansin sa pagkakaroon ng mga katangian ng atletiko tulad ng bilis, lakas, liksi at balanse.
Hakbang 2. Alalahanin ang lakas na sanayin
Dapat mong lakas sanayin ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang isang mahusay na halimbawa ng isang aktibidad sa pagsasanay sa lakas ay ang nakakataas ng timbang.
- Ang mga ehersisyo na dapat mong isama sa iyong nakagawiang pagsasanay sa lakas ay kinabibilangan ng: mga squat, deadlift, power clean, bench press, reverse bent over row, pull-up, military press, at dips.
- Ang pag-angat ng mga timbang o paggamit ng mga weight machine ay isang halimbawa lamang kung paano magpapalakas ng tren. Maaari ka ring makilahok sa mga aktibidad tulad ng pag-akyat sa bato o mabibigat na paghahardin.
Hakbang 3. Magdagdag ng mataas na intensidad agwat ng pagsasanay (HIIT) sa iyong lingguhang gawain
Ang mataas na antas ng matinding cardio ay makakatulong sa iyong mabuo ang iyong bilis at matulungan kang mas mabilis na humilig.
Magsimula sa 15 hanggang 20 minuto ng agwat ng trabaho minsan o dalawang beses sa isang linggo. Ang mga sprint sa burol, sled pushes, treadmill interval sprint, at rower sprint ay lahat ng mahusay na ehersisyo upang isama
Hakbang 4. Paunlarin ang iyong lakas
Ang lakas ay ang kakayahang ilipat ang timbang nang mabilis. Maaari mong turuan ang iyong mga kalamnan na kumilos nang mabilis gamit ang isang ehersisyo na pamilyar ka na.
Pumili ng isang ehersisyo na nakakataas tulad ng squats o deadlift. Gumamit ng kaunting kaunting timbang kaysa sa nakasanayan mo. Itaas ang timbang nang mabilis hangga't maaari, ngunit babaan ang timbang nang mabagal at kontrolado hangga't maaari sa 3 hanggang 4 na segundo. Magpahinga ng 1 segundo at saka maiangat muli ang timbang nang mabilis hangga't maaari
Paraan 2 ng 3: Sumusunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Huwag gupitin ang ganap na carbohydrates
Ang aming utak at gitnang sistema ng nerbiyos ay nangangailangan ng mga carbs upang gumana nang maayos. Ang pag-aalis ng mga carbs nang buo ay magpapadama sa iyo ng malungkot, pagod, at matamlay. Dapat mong kumain ng tamang dami ng carbs unang bagay sa umaga at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kumuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbohydrates mula sa buong butil, beans at legume, at prutas at gulay.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na hibla
Ang natutunaw na hibla ay tumutulong upang mapagbuti ang iyong antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Ang mga magagandang mapagkukunan ay may kasamang mga oats, pinatuyong beans, mansanas, at mga dalandan. Tumutulong ang hindi matutunaw na hibla upang maiwasan ang pagkadumi. Subukang kumain ng maraming gulay at buong butil upang magdagdag ng maraming hindi matutunaw na hibla sa iyong diyeta. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 22 hanggang 28 gramo ng hibla sa isang araw. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 28 hanggang 34 gramo ng hibla sa isang araw.
Hakbang 3. Kumain ng protina
Kailangan mo ng protina upang lumago at umunlad. Nagbibigay ang protina sa iyong katawan ng mga calory at enerhiya. 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa protina. Mayroong mahusay na mga pagpipilian sa protina mula sa parehong halaman at hayop. Ang mga pagkaing mataas sa protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay may kasamang beans, lentil, mga produktong toyo at unsalted nut. Ang karne, manok, at pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng protina mula sa mga hayop at dapat ay payat o mababang taba.
Hakbang 4. Siguraduhing isama ang mga taba
Ang taba ay may maraming mga calorie, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang ilang mga uri ng taba ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, nakakatulong din ang mga taba sa iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina, panatilihin ang paggana ng iyong immune system at panatilihin ang istraktura at pag-andar ng mga lamad ng cell. Ang lahat ng mapagkukunan ng taba ay dapat itago sa 20 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie. Mahalagang ituon ang pansin sa hindi nabubuong mga taba mula sa mga pagkain tulad ng sandalan na manok, isda, at malusog na langis tulad ng mga langis ng oliba, canola, at nut.
Hakbang 5. Manatiling hydrated
Ang suplay ng tubig ng iyong katawan ay kailangang muling punan upang maayos itong gumana. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng tungkol sa 13 tasa ng tubig (3 liters) at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 9 tasa ng tubig (2.2 liters) sa isang araw.
Gusto mong uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kakailanganin mong uminom ng labis na tubig kapag nag-eehersisyo ka dahil mawawalan ka ng mas maraming likido kapag pinagpapawisan ka. Ang labis na 1.5 hanggang 2.5 tasa (400 hanggang 600 mililitro ng tubig) ay inirerekomenda para sa maikling panahon ng ehersisyo sa ilalim ng isang oras. Kung magkano ang kailangan mo ay mag-iiba depende sa kung magkano ang pawis mo sa pag-eehersisyo, gaano katagal, at ang uri ng ehersisyo, kaya ayusin nang naaayon
Hakbang 6. Isaalang-alang ang mga suplemento
Makakatulong ang mga pandagdag na ma-optimize ang iyong balanseng diyeta.
- Maaaring gamitin ang mga pandagdag sa sandaling mabuo ang isang maayos na pagkaing diyeta. Ang ilang mga tanyag para sa mga naghahanap para sa isang gawaing pang-atletiko ay may kasamang creatine, glycerol at glucosamine sulfate. Ang Creatine ay isang sangkap na natural na nangyayari sa ating mga katawan. Ginamit bilang isang suplemento, humantong ang creatine sa pinahusay na lakas at lakas. Ang Glycerol ay isang suplemento na nagpapanatili sa iyo ng hydrated para sa mas mahaba para sa mas mahusay na pagganap. Ang glucosamine sulfate ay tumutulong upang muling maitayo ang kartilago at maiwasan ang magkasanib na mga problema.
- Dapat kang kumain ng mas maliit na halaga ng protina sa buong araw upang masulit ang pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ng mga kakayahan. Ang mga pandagdag tulad ng protein shakes at bar ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng protina sa pagitan ng mga pagkain. Tiyaking kumain ng meryenda na mayaman sa protina sa loob ng 30 minuto na sumusunod sa iyong pag-eehersisyo upang ma-optimize mo ang mga amino acid.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Iyong Pagganyak
Hakbang 1. Maging positibo
Ang gym ay maaaring maging isang nakakatakot na lugar, lalo na kung bago ka. Madaling payagan ang mga negatibong saloobin na pumasok sa iyong isipan, ngunit mahalaga na positibo upang mapanatili ang iyong pagganyak.
- Isipin ang "kaya ko." "Maaari kong itaas ang bigat na ito." "Maaari akong magpatakbo ng isa pang lap."
- Palitan ang "Hindi ako" ng "Gusto ko." "Gagawa ako ng isa pang 5 reps." "Kumukumpleto ako ng isang karagdagang hanay."
Hakbang 2. Kalimutan ang mga dahilan
Madaling hayaan ang mga dahilan na humadlang sa iyong fitness. Kasama sa mga karaniwang dahilan ang:
- "Umuulan." Huwag hayaan ang masamang panahon na pigilan ka sa pagpapatuloy ng iyong pag-eehersisyo. Panatilihing maayos ang iyong rehimen sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng bahay.
- "Pagod na pagod ako." Mahalagang pahintulutan ang oras ng iyong katawan na mabawi. Gayunpaman, madalas na oras, maaari kang maging tamad lamang. Nais mong manatili sa ugali ng pag-eehersisyo. Mabuti kung hindi ka makapagbigay ng 100% sa tuwing pupunta ka sa gym. Ang isang pag-eehersisyo na hindi talaga nangyari ay ang tanging masamang uri ng pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Manatiling nakatuon
Gumawa ng isang pangako sa fitness sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapanatili ng malusog na gawi.
Ang mga malusog na ugali ay maaaring isama ang pag-eehersisyo nang sabay sa bawat araw, paggawa ng mga maingat na pagpapasya sa pagdidiyeta, at maging matiyaga sa iyong sarili. Ang mga resulta ay tumatagal ng oras, at mahalaga na huwag sumuko
Mga Tip
- Kumuha ng mga larawan sa pag-unlad. Magaganyak ka sa pamamagitan ng pagtingin kung paano ka dumating.
- Habang nag-eehersisyo makinig sa mabibigat na beat music. Ipinakita ng pananaliksik na pinapabuti nito ang iyong pagganyak at kumpiyansa. Gayundin, ang pakikinig sa musika na gusto mo ay makagagambala sa iyo mula sa sakit ng matitinding pag-eehersisyo.
