Dahil ang bawat katawan ay maganda sa sarili nitong paraan, makakamit mo talaga ang perpektong katawan sa baybayin sa pamamagitan lamang ng pagdulas sa isang swimsuit. Ngunit kung nais mong magtrabaho patungo sa pagbuhos ng ilang libra o pag-toning ng iyong mga kalamnan bago pindutin ang beach, magsimula sa pamamagitan ng pagkilala sa mga lugar na nais mong gumana. Kapag nagtakda ka ng ilang mga makatotohanang layunin, makakagawa ka ng isang detalyadong plano kung paano mo makakamtan ang mga ito. Anuman ang iyong mga layunin, ang pag-eehersisyo ng ilang pangunahing mga grupo ng kalamnan, pag-prioritize ng isang mababang-bloat na diyeta, at pagpili ng isang mahusay na swimsuit ay makakatulong sa iyo na tumingin at makaramdam ng kamangha-manghang sa beach.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Ang pagkain ng isang Low-Bloat Diet
Hakbang 1. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng halos 8 baso ng tubig sa isang araw
Ang pagiging inalis ang tubig ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng iyong katawan ng tubig at bigyan ka ng isang namamaga na hitsura. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling hydrated at malusog sa iyong sarili. Upang mapunan ang iyong mga likido sa katawan, hangarin na uminom ng halos 8 8 fl oz (240 ML) na baso ng tubig araw-araw.
Magdala ng isang bote ng tubig kapag nag-eehersisyo ka o nag-bask sa beach
Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng hibla upang mabawasan ang pamamaga
Gumawa ng mas maraming pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta upang matulungan ang iyong digestive system na gumana nang maayos at upang maiwasan ang iyong tiyan na tumingin at madamdamin. Maghangad ng mga prutas na mayaman sa hibla tulad ng mga raspberry, strawberry, dalandan, at saging. Palitan ang buong butil tulad ng brown rice, quinoa, at bakwit para sa mga naprosesong butil.
- Maaari ka ring makakuha ng hibla mula sa mga veggies at legume tulad ng mga berdeng gisantes, split peas, at lentil, din.
- Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas matagal ang iyong katawan upang hindi ka matukso sa meryenda.
Hakbang 3. Kumain ng 3 balanseng pagkain bawat araw
Kahit na nais mong mawalan ng timbang, iwasan ang paglaktaw ng pagkain. Sa halip, panatilihing tumatakbo ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pag-ubos ng 3 maayos na pagkain sa buong araw. Sa halip na magkaroon ng isang malaking hapunan, hangarin mong ubusin ang karamihan sa iyong mga calorie bago mag-3:00 PM. Subukang kumuha ng 5 servings ng prutas at gulay sa buong araw at pumili para sa buong butil na butil.
- Iwasan ang magpakasawa sa mga meryenda sa hatinggabi o itinuturing na asukal.
- Isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric.
Hakbang 4. Magdagdag ng mas maraming protina sa iyong diyeta upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan
Kung marami kang ehersisyo, dagdagan ang dami ng protina na iyong kinukuha. Sa bawat pagkain, mag-focus sa pag-ubos ng maraming matangkad na protina sa anyo ng mga isda, itlog, manok, sandalan na pulang karne, mani, at mga halaman. Kung nais mo talagang makakuha ng mas maraming protina, isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento sa anyo ng mga protein shakes o mga protein bar basta't mababa ang taba at mababang asukal.
Ang mga soybeans at mababang taba na produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay ding mapagkukunan ng protina
Hakbang 5. Lumayo sa beer, alak, cocktail, at carbonated na inumin
Habang nagtatrabaho ka sa iyong beach body, itabi ang mga inuming nakalalasing dahil naglalaman ang mga ito ng walang laman na calorie at madalas na maraming asukal. Patnubapan ang mga asukal na soda pati na rin ang sparkling na tubig; ang carbonation ay maaaring magparamdam sa iyo ng higit na pamamaga.
Sa halip, pumili ng herbal tea tulad ng luya o chamomile, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga
Hakbang 6. Iwasan ang pag-ubos ng sodium at mga pagkain na sanhi ng pamamaga
Patnubayan ang mga naprosesong pagkain na may mataas na nilalaman ng sodium; hahantong lamang ito sa pagpapanatili ng tubig. Mag-alala sa aling mga prutas, veggies, at mga legume ang kinakain mo, dahil ang ilang kung hindi man malusog na pagkain ay maaaring maging sanhi ng gas at tiyan bloat. Ang mga pagkain upang makapagpahinga mula sa isama ang broccoli, kale, beans, mga sibuyas, at mansanas, pati na rin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Sa halip, pumili para sa mga pagkain na nagbabawas ng bloating, kabilang ang mga pipino, saging, papaya, asparagus, at madilim na mga gulay
Paraan 2 ng 4: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Sundin ang pag-eehersisyo ng agwat ng high-intensity interval (HIIT) upang maisulong ang pagbawas ng timbang
Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay nagsasangkot ng maikling pagpapalakas ng aktibidad ng cardio na sinusundan ng maikling panahon ng pamamahinga. Pag-init para sa mga 5 minuto sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong pag-eehersisyo tungkol sa 20 hanggang 30% ng iyong pagsisikap. Taasan ang tindi ng iyong aktibidad kaya nagbibigay ka ng halos 80 hanggang 90% ng iyong pagsisikap sa isang buong minuto. Pagkatapos, bumaba sa halos 50% ng iyong pagsisikap sa loob ng 2 minuto. Kahalili sa pagitan ng paggawa ng 1 minuto ng mataas na intensidad at 2 minuto ng katamtamang intensidad sa loob ng 30 minuto bago mag-cool down.
- Madali kang makakagawa ng pag-eehersisyo ng HIIT sa treadmill o paggamit lamang ng timbang ng iyong katawan.
- Tumingin sa online o makipag-usap sa isang fitness coach upang makahanap ng ilang mga ideya sa HIIT na maaari mong subukan.
Hakbang 2. Ituon ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng core upang higpitan ang iyong abs
Habang hindi mo kailangan ng 6-pack abs upang magkaroon ng isang mahusay na beach body, maaari kang magtrabaho sa pag-toning ng iyong core sa ilang simpleng pagsasanay. Gumawa ng ilang minuto ng mga crunches, bisikleta, at mga tabla araw-araw at masisimulan mong mapansin ang mga resulta. Paghaluin ang mga bagay gamit ang mga pag-angat ng paa at pagsabog ng mga kicks habang nakahiga ka sa lupa.
- Habang ang mga ito ay madaling gawin sa bahay, maaari ka ring mag-sign up para sa isang fitness class na nakatuon sa pagpapalakas ng core kung gugustuhin mo ang isang kapaligiran sa fitness group.
- Baguhin ang ilan sa mga pagsasanay na ito upang maituro din ang iyong mga oblique.
Hakbang 3. I-tone ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang at paggawa ng mga ehersisyo sa paglaban
Pumili ng 3 o 4 na pagsasanay na tina-target ang mga grupo ng kalamnan sa iyong mga bisig na nais mong tono, at pagsasanay ang mga ito araw-araw. Subukan ang mga push-up, pull-up, o bench dips, na nagsasangkot sa pagpuwesto sa iyong mga armas sa likuran mo sa isang bench. Sa iyong katawan sa isang nakalutang posisyon na nakaupo, itaas at babaan mo ang iyong katawan pataas at pababa upang gumana ang iyong trisep. Bilang kahalili, gumamit ng mga timbang ng kamay upang makagawa ng mga curl ng bicep o mga bilog ng braso.
Para sa mga lalaki, isaalang-alang ang pag-eehersisyo ng iyong mga pektoral pati na rin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng paggawa ng mga press press
Hakbang 4. Palakasin ang iyong mga glute sa pamamagitan ng pagtakbo o paggawa ng mga squat at lunges
Araw-araw, gawin ang mga pag-uulit ng regular na squats, jump squats, lunges, pagtaas ng paa, tulay, at iba pang mga glute-busting na pagsasanay upang higpitan ang iyong mga kalamnan. Kung nais mo, gumamit ng isang treadmill o magpatakbo sa isang sandali upang mag-ehersisyo ang lugar na iyon.
Pumunta para sa isang pagbibisikleta o kumuha ng mga klase sa yoga upang mag-ehersisyo ang iyong glutes at iba pang mga kalamnan sa binti
Hakbang 5. Maglakad at kumuha ng hagdan upang masunog ang caloriya at mai-tone ang iyong mga binti
Kung mas lumilipat ka, mas maraming calories ang masusunog mo, at mas maraming mga kalamnan na mag-eehersisyo mo sa iyong mga binti. Layunin na kumuha ng 10, 000 na mga hakbang sa isang araw sa pangkalahatan. Sa halip na mag-elevator o magmaneho sa paligid, maglakad paakyat at pababa ng hagdan at maglakad patungo sa iyong patutunguhan, kung maaari.
- Subukang gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa fitness o aparato upang matulungan kang mabilang ang iyong mga hakbang at idokumento ang iyong pag-unlad.
- Layunin na bumangon at gumalaw kahit kailan makakaya mo. Maaari kang tumayo at gumawa ng ilang simpleng ehersisyo o umunat habang nanonood ka ng TV, o subukang sumayaw sa bahay upang masunog ang ilang mga caloryo habang pinapalaya.
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Balat na Handa sa Beach
Hakbang 1. Protektahan ang iyong balat gamit ang isang sunscreen na naglalaman ng hindi bababa sa SPF 30
Bago ka lumubog sa araw, maglagay ng isang malawak na spectrum na sunscreen sa lahat ng iyong nakalantad na balat. Pumili ng isang SPF (sun protection factor) na 30 o mas mataas, at tiyaking ilalapat mo ito muli bawat 2 oras o kaagad pagkatapos mong makalabas sa tubig.
Ang isang sunog ng araw ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang kahihinatnan. Dapat mong laging magsuot ng sunscreen kapag nasa beach ka upang matulungan ang iyong balat na ligtas mula sa mapanganib na mga sinag ng UV
Hakbang 2. Tuklapin ang iyong balat at paa upang matanggal ang mga patay na selula ng balat
Gumamit ng body scrub o exfoliating body wash upang matanggal ang anumang patay na mga cell ng balat. Kung ang iyong mga paa ay natuyo at na-callouse, gumamit ng isang pumice stone o foot scrubber upang mapakinabong ang anumang magaspang na mga patch. Pagkatapos ng exfoliating, maglagay ng hydrating moisturizer upang mapanatiling malambot at malambot ang iyong katawan at paa.
Para sa mga kababaihan, maglagay ng isang sariwang amerikana ng toenail polish para sa isang maliwanag na pop ng beach na kulay
Hakbang 3. Tanggalin ang anumang buhok sa katawan na hindi mo nais na makita
Para sa mga kababaihan na nais ang malasutla na balat, subukang mag-ahit, waxing, o paggamit ng isang hair removal cream upang mapupuksa ang anumang hindi ginustong buhok sa katawan sa iyong mga binti, bikini area, at underarm. Para sa mga lalaking nais na lumitaw nang mas maayos, gupitin o ahitin ang anumang ligaw na gulong ng buhok sa katawan.
Kung ikaw ay isang lalaki, isaalang-alang ang pag-trim ng iyong buhok na underarm kaya't hindi ito nakikita kapag ibinaba ang iyong mga bisig
Hakbang 4. Ilapat ang self-tanner sa tanso ng iyong balat nang hindi inilalantad sa mga sinag ng UV
Kung nais mong mabilis na makabuo ng isang ginintuang glow, isaalang-alang ang pagbisita sa isang spray-tanning salon. Maaari kang makipagtulungan sa isang propesyonal upang maghanap ng lilim na pinakamahusay na gagana para sa iyong balat. Bilang kahalili, kunin ang isang self-tanning na produkto at ilapat ito bilang itinuro. Patuloy na ilapat ito araw-araw hanggang sa maabot ng iyong balat ang iyong ninanais na antas ng tan.
- Alalahaning tuklapin muna ang iyong balat upang makakuha ka ng isang maganda, kahit kayumanggi.
- Iwasang gumamit ng mga tanning bed o ilalagay sa araw. Ang nakakapinsalang UV rays na ibinubuga ng mga tanning bed at araw ay maaaring maging sanhi ng permanenteng pinsala sa balat.
Hakbang 5. Gumamit ng isang body sculpting gel upang higpitan ang iyong balat at magdagdag ng ilang kahulugan
Kung nais mong tumingin ng kaunti pang trim at toned, maglagay ng body sculpting gel o suwero sa iyong balat. Maghanap ng mga produktong naglalaman ng caffeine, creatine, Vitamin C, toyo protina, at iba pang mga produkto na nagbabawas sa pamamaga at nagpapalakas ng paggawa ng collagen.
Karaniwang gagana ang mga produktong ito kung mayroon kang isang payat na pangangatawan; hindi nila natutunaw ang taba o nagtatayo ng kalamnan
Paraan 4 ng 4: Masarap ang Pakiramdam sa Beach
Hakbang 1. Magsuot ng isang swimsuit na sa tingin mo ay mabuti upang bigyan ang iyong sarili ng isang pagpapalakas ng kumpiyansa
Tandaan na hindi mo talaga kailangang gumawa ng anumang pagdidiyeta o ehersisyo upang magkaroon ng isang mahusay na katawan sa baybayin; ang kailangan mo lamang ay isang damit na panlangoy, isang beach, at isang tiwala na pag-uugali! Maghanap ng isang swimsuit na umaangkop nang maayos, pinapuri ang iyong mga paboritong tampok, at tinatago ang anumang bahagi ng iyong katawan na hindi ka komportable na ipakita. Pumili ng isang maliliwanag na kulay o pattern na gusto mo ng suot slip sa iyong swimsuit bago ka pindutin ang beach.
- Kung hindi ka sanay na magpakita ng maraming balat, subukang isuot ang iyong damit na panlangoy sa paligid ng bahay upang masanay ito.
- Huwag kalimutang magdala ng isang mahusay na pares ng salaming pang-araw.
Hakbang 2. Magdala ng isang takip na maaari mong itapon sa iyong swimsuit
Para sa mga lalaki, itapon ang isang t-shirt o tank top sa iyong mga swimming trunks. Para sa mga kababaihan, pumili ng ilang mga damit na madali mong madulas sa iyong damit na panlangoy. Subukan ang isang damit o istilong romper na takip, isang sarong, o isang t-shirt at shorts. Pumili ng tela na madaling matuyo kung sakaling magsuot ka sa iyong mamasa-masa na swimsuit.
- Kung nasa labas ka sa araw ng araw, pumili ng isang takip na nagbibigay ng saklaw ng balikat upang maiwasan ang sunog ng araw.
- Huwag pumili ng anumang bagay na ipadaramdam sa iyo na matapon ka; mag-opt para sa isang seksing, simoy ng takip upang sa tingin mo ay hindi kapani-paniwala buong araw.
Hakbang 3. Magsanay ng magandang pustura upang masilayan at maramdaman mo ang iyong pinakamahusay sa iyong damit na panlangoy
Hindi ka magiging maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong katawan sa beach kung pinahihirapan mo ang buong oras. Sa halip, kapag naabot mo ang beach, tandaan na tumayo nang tuwid na nakataas ang iyong ulo. Ibaba ang iyong mga balikat, nakatuon sa paghila ng iyong mga blades sa balikat patungo sa bawat isa upang buksan ang iyong dibdib.
- Hindi ka lang magiging mahusay sa iyong kasuotan sa beach, ngunit magiging mahusay ka rin.
- Kung kailangan mo ng mabilis na pagpapalakas ng kumpiyansa, magpanggap na ikaw ay isang tanyag na tao at naglalakad sa paligid ng beach tulad ng pagmamay-ari mo ng lugar!
- Bago ka magtungo sa iyong swimsuit, maaari kang magsanay ng ilang mga seksing pose upang malaman mo kung ano ang gagawin kung nakahiga ka sa isang tuwalya, nakahiga sa isang upuan sa kubyerta, o nakatayo at nakikisalamuha sa isang beach party.
Hakbang 4. Maging aktibo habang nasa beach ka
Habang nakakapagpahinga upang mahiga sa isang beach twalya, hangarin na magsunog ng ilang mga caloryo at paganahin ang iyong mga kalamnan habang nasa labas ka ng buhangin at surf. Grab ang ilang mga kaibigan para sa isang ikot ng beach volleyball. Kung mas gusto mong nasa tubig, subukan ang paglangoy, stand-up paddleboarding, surfing, o water-skiing. Para sa isang mas maayos na araw sa beach, lakad-lakad lamang o tumakbo kasama ang baybayin.
Kung lilipat ka, magsisimula kang mag-focus ng higit sa kasiyahan na mayroon ka kaysa sa hitsura mo. Dagdag pa, maaari kang makaramdam ng mahusay na pag-alam na aktibo kang nagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin sa beach body
Mga Tip
- Tandaan na makakuha ng magandang pagtulog upang mabigyan ang iyong katawan ng natitirang kailangan nito upang mapayat at mag-tone up.
- Subukan ang paglangoy, yoga, o pilates kung nais mo ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa buong katawan.
- Alamin ang uri ng iyong katawan. Kung mayroon kang isang hugis na peras na pigura ngayon, marahil ay magkakaroon ka pa rin ng hugis na peras na pigura kahit na nawala ang timbang. Ituon ang pansin sa pagpapabuti ng iyong sariling katawan sa halip na magnanais para sa iba pa.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong diyeta o nakagawiang ehersisyo.
- Tanggapin ang iyong katawan. Ang bawat katawan ay isang beach body, kaya huwag makaramdam ng presyur na sumunod sa mga pamantayan sa kagandahan. Maganda ka, ganyan ka lang.
