Ang pagpapabuti ng iyong kalusugan ay isang kahanga-hangang layunin, ngunit maraming mga salik na dapat isaalang-alang. Saan ka magsisimula Huwag magalala-nagawa na namin ang pagsasaliksik at pinagsama-sama ang isang listahan ng mga tip at trick na maaari mong gamitin upang masimulan ang pagpapabuti ng iyong kalusugan ngayon. Marami sa mga ito ang mga ideya ay napakadaling isama at kahit na ang maliliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 18: Gumugol ng mas maraming oras sa likas na katangian
3 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkakalantad sa natural na mga kapaligiran ay maaaring magpababa ng stress at maiwasan ang sakit
Maaari ba talaga itong maging simple? Nagpapatuloy ang pananaliksik, ngunit ipinapahiwatig ng mga siyentipikong pag-aaral na ang paggastos ng oras sa kalikasan ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan. Walang maling paraan upang maglakad-lakad ito, matumbok ang mga lokal na daanan, mangisda, bisitahin ang isang parke o arboretum, o magsimula ng isang hardin sa iyong sariling likuran. Kahit na ang tahimik na pag-upo sa labas ng bahay ay kapaki-pakinabang! Ang susi ay upang makarating doon at tangkilikin ang kalikasan nang madalas hangga't maaari.
Kung naghahanap ka para sa isang natatanging libangan na gawin sa labas ng bahay, isaalang-alang ang panonood ng ibon, archery, o pag-aalaga ng kabute
Paraan 2 ng 18: Kumuha ng isang probiotic supplement
1 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang iyong gat ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong kalusugan at kagalingan
Ang mga pagkagambala at kawalan ng timbang sa bakterya ng gat ay naiugnay sa mga seryosong problema sa kalusugan tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka, labis na timbang, diabetes, at cancer. Ang pagkuha ng mga probiotics ay maaaring makatulong na maibalik ang balanse sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga dosis ng "mabuting bakterya" sa iyong gat. Ang pananaliksik ay nagpapatuloy, ngunit ang mga potensyal na benepisyo ay may kasamang pinahusay na pagpapaandar ng immune system, mas mahusay na panunaw, at marami pa.
- Naglalaman ang mga Probiotics ng iba't ibang mga uri ng bakterya, kaya't maaaring tumagal ng ilang pagsubok at error upang malaman kung aling mga galaw ang pinakamakinabang sa iyo.
- Hindi ka dapat kumuha ng mga probiotics kung mayroon kang isang nakompromiso na immune system. Kung mayroon kang isang malubhang kondisyon sa kalusugan, kausapin ang iyong doktor bago subukan ang mga probiotics.
- Mayroong katibayan na ang kalusugan ng gat ay maaaring maka-impluwensya sa iyong kalusugan sa kaisipan. Ang pagkuha ng mga probiotics ay maaaring potensyal na makakatulong sa mga isyu tulad ng pagkabalisa at depression.
Paraan 3 ng 18: Ubusin ang mga sariwang halaman
1 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaaring protektahan ka mula sa pagkain ng herbs mula sa mga karamdaman tulad ng cancer at diabetes
Ang mga sariwang halaman ay mayaman sa mga antioxidant at ipinagmamalaki ang iba pang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan. Pinakamaganda sa lahat, ang mga ito ay masarap at madaling idagdag sa iyong mga paboritong salad at pinggan. Upang masiyahan sa pinakamaraming benepisyo, ubusin ang mga pinakasariwang halaman na maaari mong makuha. Ang mga pinatuyong halaman ay hindi gaanong malakas, ngunit nagbibigay din ito ng mga benepisyo sa kalusugan!
- Ang sariwang bawang, fenugreek, at tanglad ay maaaring makatulong sa pagbaba ng kolesterol. Ang bawang ay maaari ring magpababa ng presyon ng dugo.
- Ang mga sariwang sibuyas, chives, leeks, mint, basil, oregano, at sage ay maaaring makatulong na protektahan laban sa cancer.
- Ang Rosemary, sage, at oregano ay naglalaman ng mataas na antas ng mga antioxidant.
Paraan 4 ng 18: Kumain ng malusog, balanseng diyeta
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ituon ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon sa loob ng bawat pangkat ng pagkain
Ang isang malusog na diyeta ay nagpapalakas ng iyong lakas, tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, at babaan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, diabetes, at cancer. Hangarin na kumain ng isang balanse ng buong butil, sandalan na protina, prutas, gulay, at mga produktong pagawaan ng gatas araw-araw. Mahalaga rin ang pagkakaiba-iba! Subukan ang mga bagong pagkain at baguhin ang iyong lingguhang pagkain upang makuha ng iyong katawan ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito. Ilang kapaki-pakinabang na tip upang makapagsimula ka:
- Magdala ng madali, portable na meryenda tulad ng mga mani, saging, at mga karot ng sanggol sa iyong pagtatrabaho o pag-aaral.
- Planuhin ang iyong mga pagkain para sa linggong maaga upang ang mga malusog na pagpipilian ay laging maabot.
- Unahin ang mga pagkaing mataas ang hibla, mababang asukal, at mababang asin.
- Abutin ang malusog na taba sa mga pagkain tulad ng isda, mani, at abukado.
- Ang mga dahon ng halaman tulad ng kale, broccoli, at repolyo ay naka-pack na may mga nutrisyon.
- Iwasan ang mga puspos na taba, hydrogenated na langis, pino na asukal, at mga pagkaing naproseso.
- Tiyaking suriin ang mga label ng nutrisyon para sa mga laki ng paghahatid; ang tamang paghati ay mahalaga din.
Paraan 5 ng 18: Uminom ng maraming likido
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pinapanatili ng mga likido ang maayos na paggana ng iyong buong katawan
Ang tubig ang pinakamapagpapalusog na pagpipilian, ngunit ang mga juice at pagkain na mayaman sa tubig tulad ng mga sopas, prutas, at gulay ay mabuti rin. Kung nakikipaglaban ka upang makakuha ng sapat na likido araw-araw, subukang gumamit ng mas malaking baso (punan ang mga ito nang buong oras bawat oras), pag-inom ng dayami, at pagdadala ng isang termos o refillable na bote sa iyo upang magtrabaho o mag-aral araw-araw.
-
Gaano karaming likido ang kailangan mo araw-araw ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng iyong taas, timbang, antas ng aktibidad, ngunit sa pangkalahatan:
- Ang mga lalaki ay nangangailangan ng 15.5 tasa (3.7 liters) ng mga likido sa isang araw
- Ang mga babae ay nangangailangan ng 11.5 tasa (2.7 liters) ng mga likido sa isang araw
Paraan 6 ng 18: Matulog 7-9 na oras tuwing gabi
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Matulog at gumising ng halos parehong oras araw-araw
Ang pagkuha ng sapat na oras bawat gabi ay mahalaga, ngunit ang isang pare-pareho na pattern ng pagtulog ay mahalaga din dahil nakakatulong ito sa iyong katawan at isip na mag-sync. Madarama at maisasagawa mo ang iyong makakaya kung gagana ka sa iyong panloob na orasan kaysa sa laban dito. Narito ang ilang mga paraan upang magawa iyon:
- Gumising at matulog nang sabay sa bawat araw (kasama ang katapusan ng linggo)
- Kumuha ng isang dosis ng sikat ng araw sa umaga upang makatulong na maitakda ang iyong panloob na orasan
- Lumikha ng isang gabi-gabing gawain at magsimulang paikot-ikot ng isang oras bago matulog
- Tumulog o matulog nang mas maaga kung nakaramdam ka ng pagod sa maghapon
- Iwasan ang caffeine kahit 6 na oras bago matulog
Paraan 7 ng 18: Pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mahalaga ang kalidad ng iyong pagtulog
Ang pagtulog ay isang pangunahing sangkap ng mabuting kalusugan. Ang "kalinisan sa pagtulog" marahil ay tunog ng isang maliit na klinikal, ngunit ang lahat ay tungkol sa pagtuon sa pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagtulog upang makakuha ka ng maraming malalim, mapanunumbalik na pagtulog tuwing gabi. Para sa kahanga-hangang kalinisan sa pagtulog, subukan ang mga tip na ito:
- Panatilihin ang temperatura sa pagitan ng 60–67 ° F (16-19 ° C)
- Panatilihing madilim ang iyong silid (ang mga ilaw sa gabi at madilim na ilaw ay mabuti, kung ginustong)
- Patayin ang mga elektronikong aparato 1 oras bago ang oras ng pagtulog
- Iwasang kumain ng 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog
- Magsuot ng mga earplug upang mapigilan ang ingay
- Limitahan o iwasan ang alkohol pagkatapos ng hapunan
Paraan 8 ng 18: Maging mas aktibo sa araw
1 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaari kang lumabas nang mas maraming aktibidad sa iyong araw kahit gaano ka ka abala
Kapag ang iyong listahan ng dapat gawin ay isang milya ang haba, madali para sa ehersisyo na magtapos sa pinakailalim. Kung pamilyar ito, mag-focus sa pagpiga sa maikling pagsabog ng aktibidad habang paparating ka sa araw mo. Walang tamang paraan upang gumalaw at bawat tulong! Narito ang ilang mga madaling ideya:
- Sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator o escalator
- Malayo pang pumarada sa parking lot
- Bumangon mula sa iyong mesa at mag-inat bawat 30 minuto
- Magbisikleta o maglakad papunta sa trabaho
- Gumawa ng 10 squats habang nagsisipilyo ka
- Maglakad o magtataas ng guya kapag nasa telepono ka
Paraan 9 ng 18: Kumuha ng 150 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang linggo
1 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-eehersisyo para sa 30 minuto sa isang araw, 5 beses sa isang linggo ay isang mahusay na layunin
Kasama sa mga eerobic na ehersisyo ang mabilis na paglalakad, pag-jogging, paglangoy, at pagbibisikleta. Talaga, anumang nakakakuha ng pag-pump ng iyong puso! Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan ang 150 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad tuwing linggo upang mapanatili ang kalusugan sa puso. Mas madaling ikalat ang ehersisyo sa mga maiikling sesyon sa loob ng maraming araw kaysa mag-ehersisyo sa maraming oras na 1-2 araw sa isang linggo.
- Katamtamang ehersisyo sa intensidad: maaari kang makipag-usap ngunit nahihingal ka nang kumanta.
- Masiglang tindi: hindi mo masabi nang higit sa ilang mga salita nang hindi nauubusan ng hininga.
- Bumuo ng isang gawain sa ehersisyo na gumagana para sa iyo! Ang paghahalaman, pagsayaw, pag-hiking, pagbisikleta, paglangoy, at paghabol sa iyong mga anak / alaga ay maaaring maging mahusay na ehersisyo.
Paraan 10 ng 18: Gumawa ng pagsasanay sa lakas dalawang beses sa isang linggo
1 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at mapanatili ang density ng buto
Pumili ng mga aktibidad na gagana ang lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan (mga binti, balakang, likod, tiyan, dibdib, balikat, at braso). Subukang gumawa ng 8-12 reps bawat ehersisyo, na binibilang bilang 1 hanay. Magsimula sa 1 set bawat sesyon ng pagsasanay at paganahin ang hanggang sa 2-3 na hanay ng bawat ehersisyo. Ang mga aktibidad sa lakas ng pagsasanay ay may kasamang:
- Nakataas ang timbang
- Nagtatrabaho sa mga banda ng paglaban
- Mga ehersisyo na ginagamit ang bigat ng iyong katawan para sa paglaban (mga push-up, sit-up, atbp.)
- Mahirap na paghahardin (paghuhukay, pag-shovel, atbp.)
- Ang ilang mga anyo ng yoga
Paraan 11 ng 18: I-minimize ang iyong mga antas ng stress
1 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang talamak na pagkapagod ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan ng katawan at kaisipan
Hindi mo maiiwasan ang stress nang buo at ang mababang antas ng stress ay maaaring maging mabuti para sa iyo. Ngunit ang matindi o matagal na stress ay maaaring makagambala sa iyong immune, digestive, cardiovascular, pagtulog, at mga reproductive system. Upang i-minimize ang iyong stress hangga't maaari:
- Kumuha ng 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo
- Subukan ang pagmumuni-muni, malalim na pagsasanay sa paghinga, at mga diskarte sa pag-iisip
- Uminom ng alak sa katamtaman
- Panatilihin ang isang journal
Paraan 12 ng 18: Hugasan ang iyong mga kamay nang madalas
1 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ito ay isa sa pinakamadaling paraan upang maiwasan na magkasakit at kumalat ang mga mikrobyo
Partikular na mahalaga na hugasan ang iyong mga kamay pagkatapos gamitin ang banyo, bago maghanda at kumain ng pagkain, at pagkatapos ng paghawak ng mga hayop. Mag-ipon gamit ang maligamgam na tubig at banayad na sabon ng halos 20 segundo. Pagkatapos, banlawan ang iyong mga kamay at patuyuin ito ng malinis na tuwalya.
- Ang paghuhugas ng iyong mga kamay ay maaaring parang walang pag-iisip, ngunit madali nitong madulas ang iyong isipan kung ikaw ay nagagambala o nagmamadali.
- Ang sanitaryer ng kamay ay maaaring gumana sa isang kurot, ngunit hindi ito kasing epektibo ng mabuting lumang sabon at tubig. Subukang hugasan ang iyong mga kamay sa lalong madaling panahon.
- Ang regular na paghuhugas ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga karamdaman tulad ng trangkaso, pulmonya, at COVID-19.
Paraan 13 ng 18: Patuyuin ang iyong balat
1 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang dry brushing ay nagpapalabas, nagpapasigla sa sirkulasyon, at maaaring mapalakas ang kaligtasan sa sakit
Ang pinakamahusay na tool para dito ay isang natural, matigas na bristled bath brush na may mahabang hawakan. Simula sa iyong bukung-bukong, i-brush ang iyong mga binti gamit ang magaan, likido na paggalaw. Ang isang pares ng magkakapatong na mga stroke ay marami! Pagkatapos, mag-swipe ng ilang beses mula sa pulso hanggang balikat at tapusin ng isang banayad, pabilog na mga stroke sa iyong tiyan at likod. Sumunod sa isang shower upang banlawan ang patay na balat at moisturize kapag makalabas ka.
- Dumikit sa 1-2 session sa isang linggo hanggang malaman mo kung paano ito hawakan ng iyong balat. Kung maayos ang lahat, gumana hanggang sa isang beses sa isang araw.
- Huwag patuyuin ang iyong mukha; ang balat na iyon ay masyadong maselan. Pagaan ang presyon para sa iba pang mga sensitibong lugar tulad ng iyong tiyan, suso, at leeg (o laktawan ang mga ito).
- Iwasang matuyo ang brushing ng sirang balat, moles, warts, at iba pang nakataas na paga.
Paraan 14 ng 18: Masiyahan sa isang baso ng pulang alak
1 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagsipa pabalik sa isang magandang pula ay maaaring mapalakas ang kalusugan sa puso
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant sa pulang alak ay maaaring maiwasan ang sirang mga daluyan ng dugo, bawasan ang kolesterol, at maiwasan ang pamumuo ng dugo. Kung ang red wine ay hindi iyong jam, mayroong katibayan na ang lahat ng mga inuming nakalalasing (kabilang ang puting alak, serbesa, at espiritu) ay maaaring magpababa ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang susi ay ang pag-inom sa katamtaman-pagkakaroon ng higit sa 1 alkohol na inumin sa isang araw ay mas makakasama kaysa mabuti.
- Ang isang solong paghahatid ng pulang alak ay tungkol sa 5 ounces (30 ML).
- Kung hindi ka nasiyahan sa alkohol, walang pag-aalala! Maaari kang makakuha ng parehong mga benepisyo mula sa pagkain ng ubas at pag-inom ng juice ng ubas.
Paraan 15 ng 18: Palakasin ang katalusan sa mga laro at puzzle
1 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang iyong utak ay nangangailangan ng ehersisyo din
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang "mga laro sa utak" tulad ng mga crossword puzzle, Sudoku, at chess ay maaaring mapabuti ang paggana ng nagbibigay-malay. Ang pagpapanatiling aktibo ng iyong utak ay maaari ring maiwasan ang demensya at iba pang mga problema sa memorya sa iyong pagtanda. Upang makamit ang pinakamaraming benepisyo, subukang akitin ang iyong isip ng hindi bababa sa 1 laro o ehersisyo sa kaisipan araw-araw.
Kung hindi bagay ang mga crosswords sa iyo, maaari kang makakuha ng parehong mga benepisyo mula sa mga laro sa card, board game, at laro sa computer
Paraan 16 ng 18: Panoorin ang iyong pustura
1 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang hindi magandang pustura ay maaaring makaapekto nang malaki sa iyong pangmatagalang kalusugan
Ang hindi magandang pustura ay maaaring humantong sa nabawasan na saklaw ng paggalaw, higpit ng kalamnan, humina ang kalamnan, at mga isyu sa balanse. Sinabi na, ang mahinang pustura ay isang masamang ugali na maaari mong masira! Ang susi ay ang pag-check in sa iyong sarili nang regular sa araw at pag-aayos ng iyong pustura, kung kinakailangan, hanggang sa maging kaugalian ito. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa isang desk araw-araw, maglagay ng isang malagkit na tala sa monitor ng iyong computer upang paalalahanan ang iyong sarili na umayos ng upo. Bilang karagdagan, tiyaking panatilihin ang iyong:
- Angat ni Chin at parallel sa sahig
- Balikat kahit at lundo
- Tuwid at walang kinikilingan ang gulugod (walang pagbaluktot o pag-arching)
- Nakibahagi ang mga kalamnan sa tiyan
- Hips kahit
- Lumuhod kahit at tinuro nang diretso
- Parehong ibinahagi ang timbang sa magkabilang paa
Paraan 17 ng 18: Kumuha ng isang taunang pagsusuri o pisikal
1 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang regular na pag-screen ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga malubhang isyu sa kalusugan
Kung ikaw ay walang sintomas at sa ilalim ng edad na 65, isang pangunahing pisikal talaga ang kailangan mo (kahit na tiyak na makakakuha ka ng isang mas komprehensibong pag-screen kung nais mo). Kung ikaw ay higit sa 65, inirerekumenda ng mga doktor ang isang komprehensibong pag-screen ng wellness bawat taon. Anuman ang edad, kung nakakaranas ka ng nakakabahala o pangmatagalang mga sintomas ng anumang uri, mag-iskedyul ng isang regular na pagsusuri sa lalong madaling panahon.
- Magdala ng isang listahan ng mga kasalukuyang sintomas at kasaysayan ng kalusugan ng iyong pamilya sa pagsusulit. Tinutulungan nito ang iyong doktor na malaman kung anong pag-screen ang kailangan mo.
- Maraming mga karamdaman ang magagamot kung mahuli mo sila sa mga maagang yugto. Kung mas matagal ang isang karamdaman o kundisyon na hindi na-diagnose, mas mahirap itong gamutin.
Paraan 18 ng 18: Tumigil sa paninigarilyo
1 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Hindi lihim na ang paninigarilyo ay masama sa iyong kalusugan
Ngunit ang pagtigil ay maaaring maging matigas dahil ang iyong katawan ay gumon sa nikotina. Sinabi na, ang mga tao ay tumigil sa paninigarilyo bawat solong araw, at maaari mo rin! Ang Nicotine gum, patch, gamot, at iba pang paggamot ay magagamit upang matulungan kang masimulan ang ugali para sa kabutihan.
- Ang pagtigil sa paninigarilyo ay nagpapabuti sa iyong kalusugan sa maraming paraan. Mas mabilis kang gagaling, mas madalas magkasakit, magkakaroon ng mas maraming lakas, at magiging mas malakas sa katawan kapag ikaw ay hindi naninigarilyo.
- Ang pagtigil ay binabawasan din ang iyong panganib ng malubhang mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, cancer, at sakit sa baga.
