Ang isang elliptical trainer o cross-trainer (X-trainer) ay isang nakatigil na ehersisyo na machine na maaari mong gamitin para sa pag-akyat sa hagdanan, paglalakad, pagtakbo, o pag-eehersisyo ng sprinting. Maaari itong maging isang mahusay, mababang-epekto cardio na nasusunog calories. Tulad ng anumang ehersisyo machine, ang wastong paggamit ay mahalaga sa pagkuha ng pinakamabisang pag-eehersisyo at pag-iwas sa pinsala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng Eliptiko
Hakbang 1. Hakbang papunta sa makina na nakaharap sa monitor
Mag-ingat na umakyat sa makina. Ang mga pedal ay maaaring magsimulang gumalaw tulad ng ginagawa mo at madali itong mawala ang iyong balanse. Grab ang mga handlebars habang tumatapak ka upang matulungan kang manatiling balanseng.
Hakbang 2. Simulan ang pag-pedal upang i-on ito
Ang pagkuha ng ilang mga hakbang pasulong sa makina ay dapat na paganahin ang display. Kung hindi, maghanap ng isang start button.
Hakbang 3. Magsimulang mag-pedal sa pantay na bilis
Ang iyong mga braso ay dapat na nakikipag-swing sa mga hawakan. Kapag bumaba ang iyong kaliwang paa, inaayos ang iyong binti, ang kanang hawakan ay dapat hilahin patungo sa iyong katawan. Pareho para sa kapag bumaba ang iyong kanang binti.
Hakbang 4. Huwag ikulong ang iyong mga tuhod
Panatilihing baluktot ang tuhod kapag inaayos ang binti sa bawat stroke. Pansinin na ito ay katulad ng pagsakay sa bisikleta nang hindi pa nakaupo, ngunit may mas kaunting pataas at pababang saklaw ng paggalaw.
Hakbang 5. I-up ang paglaban
Ang mas mabilis ay hindi laging mas mahusay sa elliptical machine. Ang pag-up sa paglaban ay gagawin ito upang kailangan mong itulak nang mas malakas ang mga pedal na magbibigay sa iyong mga kalamnan ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo.
Hakbang 6. Palitan ang iyong direksyon sa mga pedal
Ang mga pedal sa isang elliptical machine ay maaari ring umatras. Ang pag-atras ay hindi lamang iba't ibang mga ad sa iyong pag-eehersisyo, ngunit gumagana rin ang mga kalamnan na pasulong ay madalas na hindi. Ang paglipat ng paatras sa makina ay gumagana ang iyong mga hamstring at glute.
Ang pedaling paatras ay maaaring maging mahirap sa iyong tuhod. Mag-ingat kung mayroon kang pinsala sa tuhod
Hakbang 7. Gamitin ang mga swing arm
Ang ilang mga machine ay maaaring ilipat ang swing arm at ang iba ay naayos na. Ang maililipat na mga swing arm ay magbibigay sa iyo ng isang mas buong pag-eehersisyo sa katawan, ngunit kukuha ng ilang diin ng iyong mga binti at kulata.
Maaari kang pumili na huwag gamitin ang mga swing arm para sa isang mas matinding pag-eehersisyo sa ibabang katawan. Magsasangkot ito ng higit na balanse at kamalayan sa iyong pustura
Hakbang 8. Taasan ang pagkiling at paglaban sa iyong pagpunta
Gumawa ng limang minutong agwat ng pagtaas ng paglaban at pagkiling sa bawat oras. Magsimula sa isang basang bilis na pakiramdam komportable ngunit mapaghamong. Gawin ito sa loob ng dalawang minuto na pinapanatili ang pagkiling na pareho. Pagkatapos dagdagan ang iyong bilis ng dalawa pang minuto. Hayaan ang iyong sarili na mabawi sa isang mas mabagal na tulin ng isang minuto. Pagkatapos ay taasan ang pagkiling o paglaban at ulitin ang pattern.
Nakasalalay sa iyong mga layunin sa fitness baka gusto mong i-tweak ang ehersisyo na ito
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Karamihan sa Iyong Eliptiko na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Sumandal sa iyong takong
Panatilihin ang presyon mula sa iyong mga daliri sa paa. Ang pagtulak ng lahat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa ay maaaring maging manhid ng iyong mga paa. Ang pagpapanatili ng bigat sa iyong takong ay magpapabilis sa iyong kalamnan at madagdagan ang iyong lakas upang mas mahaba ang pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Tumayo nang tuwid
Iwasang sumandal sa mga handrail. Gagawin nitong madali ang pag-eehersisyo ngunit sa huli ay hindi ito mabisa. Ang pagtayo ng tuwid ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong abs at core habang nag-eehersisyo ka sa elliptical
Subukang huwag magpahinga ng labis sa iyong timbang sa mga handrail. Sa halip, sumandal nang bahagya upang ang iyong likod ay tuwid at ang karamihan sa iyong timbang ay nasa mga footpad
Hakbang 3. Huwag gumawa ng parehong pag-eehersisyo araw-araw
Bagaman ang paggawa ng parehong pag-eehersisyo araw-araw ay maaaring maging epektibo sa simula, kalaunan maaari itong humantong sa isang talampas. Ang pagbabago ng iyong gawain ay hindi lamang mapanatili ang iyong mga pag-eehersisyo na mas nakakaengganyo at kawili-wili, maaari itong dagdagan ang pagiging epektibo ng bawat session.
Ang mga pag-eehersisyo sa pagitan, kung saan binabago mo ang tindi at pagkiling ng elliptical, ay maaaring mabago at mabago tuwing ilang linggo upang magdagdag ng hamon at pagkakaiba-iba
Hakbang 4. Iwasan ang mga nakakaabala upang manatiling nakatuon sa iyong pag-eehersisyo
Ang panonood ng TV o pagbabasa habang nag-eehersisyo ka ay tila hindi nakakapinsala ngunit maaari ka talagang makaabala sa iyo mula sa masulit ang iyong pag-eehersisyo. Ilagay ang mga nakakagambala at panatilihin ang iyong kamalayan sa iyong katawan. Sa ganitong paraan makasisiguro ka na pinapanatili mo ang magandang pustura, pinapanatili ang isang matatag na bilis, at pagpaplano nang maaga para sa susunod na yugto ng iyong pag-eehersisyo.
Ang ilang mga tao ay nais na makinig ng musika o mga podcast habang sila ay nag-eehersisyo. Gumamit ng iyong sariling paghuhusga. Maaaring ikaw ang uri ng tao na maaaring manuod ng TV o makinig ng musika at makakuha pa rin ng isang pokus na ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay na pinapanatili mo ang iyong kamalayan sa iyong katawan at sa pag-aayos ng makina kung kinakailangan upang mapanatili ang iyong pag-eehersisyo na dinamiko, mapaghamong, at ligtas
Hakbang 5. Bigyang pansin ang monitor
Maaari nitong sabihin sa iyo kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog, kung gaano karaming mga hakbang ang nagawa mo, at kung gaano katagal ka nag-eehersisyo.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanda ng Iyong Eliptiko na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin para sa iyong oras sa elliptical
Bago ka pa makarating sa makina dapat ay may ideya ka na kung ano ang nais mong makamit para sa araw na iyon. Ang paglukso lamang sa elliptical at paglipat ay hindi ang pinaka mabisa o mahusay na paraan sa pag-eehersisyo. Tiyaking mayroon kang isang ideya ng oras na plano mong gastusin sa machine at ang antas ng pag-eehersisyo na balak mong makuha.
Hakbang 2. Maglaan ng sandali upang pamilyar ang iyong sarili sa console
Karamihan sa mga elliptical ay magkakaroon ng isang digital monitor. Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo, hanapin ang mga pindutan ng sandal at alamin kung paano ayusin ang paglaban.
- Ang ilang mga elliptical ay may isang sticker o iba pang label sa mga ito na may mga tagubilin tungkol sa kung paano simulan ang makina. Ang bawat machine ay medyo kakaiba kaya maglaan ng oras upang maging komportable gamit ang console bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
- Kung ikaw ay nasa gym maaari silang magkaroon ng kanilang sariling mga tagubilin na nai-post na may karagdagang impormasyon. Maaari mo ring tanungin ang isa sa mga trainer na tulungan kang makapag-set up.
Hakbang 3. Programa sa iyong timbang at edad
Pinapayagan ka ng karamihan sa mga elliptical machine na mailagay ang iyong timbang at edad. Sa ganitong paraan matutulungan ka ng makina na subaybayan kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog sa iyong pag-eehersisyo.
- Ang mga humahawak sa ilang mga elliptical machine ay magkakaroon ng mga sensor sa mga ito na maaaring subaybayan din ang rate ng iyong puso.
- Papayagan ka ng ilang mga machine na magplano ng isang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang karagdagang impormasyon kabilang ang kung gaano karaming mga calory ang nais mong sunugin, gaano katagal mo nais na pag-eehersisyo, o kung anong antas ng kasidhian ang iyong hangarin.
- Para sa isang katamtamang pag-eehersisyo, ang rate ng iyong puso ay dapat na 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa isang masiglang pag-eehersisyo naglalayon ka ng higit sa 70 hanggang 85 porsyento. Upang makalkula ang iyong pinakamataas na rate ng puso na ibawas ang iyong edad mula 220. Kung ikaw ay 31 ang pinakamataas na rate ng iyong puso ay 189.
Hakbang 4. Kumuha ng komportableng pag-aayos ng antas ng pagkiling
Ang pagbabago ng anggulo ng hilig ng makina ay maaaring magkaroon ng isang mahusay na epekto sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagpapanatiling makina sa mababang pagkiling ay magbibigay sa iyo ng isang pag-eehersisyo na mas katulad sa ski country. Ang isang daluyan na pagkahilig ay mas katulad ng isang bisikleta o klase ng pag-ikot, at ang isang mataas na pagkahilig ay magiging katulad ng pag-akyat sa mga hagdan.
