Marami sa atin ang gumugugol ng karamihan ng aming mga oras ng paggising na nakaupo - sa aming work desk, sa likod ng gulong ng isang kotse, sa mesa ng kusina, sa sopa sa pagtatapos ng isang mahabang araw. Hindi nakakagulat, kung gayon, ang sakit at pinsala na nauugnay sa pag-upo (ng mas mababang likod at kung saan pa) ay isang pangkaraniwan at magastos na problema para sa mga manggagawa sa opisina at publiko sa pangkalahatan. Ang mga pagpipilian sa ergonomic na pag-upo ay nag-aalok ng pag-asa na ang gayong sakit at kakulangan sa ginhawa ay maaaring mapagaan, ngunit dahil lamang sa isang upuan na naipamaligya bilang "ergonomic" ay hindi nangangahulugang tama ito para sa iyo. Habang may mga pangkalahatang sukat at alituntunin na makakatulong sa iyo na pumili ng ergonomic na upuan, mahalagang tandaan na ang ginhawa ng pag-upo ay isinapersonal na tulad namin.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpili ng isang Ergonomic Desk Chair
Hakbang 1. Hanapin ang tamang akma para sa iyo
Habang mahirap talunin ang kaginhawaan ng pag-order ng isang upuan sa tanggapan mula sa isang website o katalogo, ang "subukan bago ka bumili" ay tiyak na mas mahusay na paraan upang pumunta pagdating sa ergonomic na upuan. Ipunin ang lahat ng katibayan at payo na maaari mong gawin, ngunit sa huli ay gawin ang pagpipilian batay sa iyong mga pangangailangan at iyong ginhawa.
Halimbawa, ang ergonomic seating diagram na magagamit sa https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html ay isang magandang panimulang punto, ngunit huwag ipalagay na ang iyong perpektong upuan ay eksaktong tumutugma sa mga sukat at detalye nito
Hakbang 2. Kumuha ng mga sukat ng upuan
Dahil sa pagkalat ng mga pinsala na nauugnay sa pag-upo, pati na rin ang kanilang mga negatibong epekto sa pagiging produktibo ng manggagawa at mga gastos sa pangangalagang pangkalusugan, mayroong sapat na pananaliksik na magagamit tungkol sa ergonomic na upuan. Ang mga pag-aaral na ito ay nagtaguyod ng ilang mga pagsukat sa upuan na may posibilidad na gawing mas ergonomic ang mga ito. Gayunpaman, tandaan na ang iyong katawan ay kailangang maging pangwakas na hukom.
- Ang upuan ng upuan ay dapat na halos 17 pulgada ang taas kung naayos sa lugar, o 15 "–24" kung naaayos. Ang "pan ng upuan" ay dapat na 16.5 "(naayos) o 14" –18.5 "(naaayos) sa lalim, at 20" –22 "ang lapad (o sapat na lapad upang payagan ang hindi bababa sa isang pulgada bawat panig na lampas sa iyong nakaupo na balakang).
- Ang backrest ay dapat na 12 "–19" ang lapad, at sapat na mataas upang suportahan ang iyong buong likod, hindi bababa sa mga balikat kung hindi lampas.
- Kung ang upuan ay may mga armrest, dapat silang maiakma at 7 "–11" sa itaas ng naka-compress na taas ng upuan (iyon ay, ang tuktok ng upuan sa upuan kapag nakaupo ka rito).
- Habang hindi tumpak ng isang pagsukat, kapag nakaupo, dapat mong magkasya ang iyong kamao sa pagitan ng likod ng iyong tuhod at sa harap ng upuan (sa iyong likuran laban sa backrest).
- Upang mai-convert ang pulgada hanggang sa sentimetro, i-multiply ng 0.39.
Hakbang 3. Itaguyod ang iyong mga anggulo sa pag-upo
Habang maaari mong ipalagay na ang pag-upo ng perpektong patayo ay ang perpektong posisyon, lumalabas na ang isang bahagyang pagkakaupo ay maaaring mabawasan nang malaki ang dami ng presyon na nakalagay sa mga disc sa iyong likuran. Ang isang upuan sa likod na nakahilig pabalik mga 15-20 degree (105-110 degree mula sa parallel sa lupa), at marahil kahit hanggang 30 degree, ay malamang na mas komportable.
- Bagaman ang isang bahagyang pagkakaupo ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa mga disc, mahalaga na huwag sumandal nang sobra. Ang labis na paghilig sa likod ay maaaring maging mas mahusay para sa disc, ngunit humantong din ito sa isang pagbabago sa posisyon ng leeg, inilalagay ang leeg sa kaunting extension. Ito ay madalas na humantong sa pinaikling kalamnan at kalaunan sakit ng kalamnan at sakit ng ulo pag-igting.
- Habang nasa paksa ng mga anggulo, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa mga tamang anggulo (90 degree) kapag nakaupo. Ang anggulo sa iyong balakang ay dapat na bahagyang lampas sa isang tamang anggulo, upang mapaunlakan ang bahagyang pagkakaupo sa iyong pabalik na pagpoposisyon.
Hakbang 4. Huwag kalimutan ang iyong mga paa
Gamitin ang lahat ng mga sukat at anggulo bilang isang gabay, ngunit unahin ang ilang mga simpleng pagmamasid kapag tinutukoy ang iyong perpektong upuan. Halimbawa, kapag nakaupo, ang iyong mga paa ay dapat na (at tunay na) maitanim nang matatag at patag sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na antas sa upuan, at ang iyong ibabang likod laban sa likod ng upuan (o suporta sa lumbar).
Kung hindi ka makahanap ng komportable at suportadong upuan na hinahayaan ang iyong mga paa na magpahinga nang flat sa sahig, gumamit ng isang patag na pagkakabit ng paa
Hakbang 5. Mas gusto ang isang naaayos na upuan na may simpleng mga kontrol
Ang mga naaayos na upuan ay karaniwang mas mahusay na pagpipilian, dahil pinapayagan nila ang pag-personalize upang matugunan ang iyong natatanging uri ng katawan at mga pangangailangan sa ginhawa. Sinabi nito, ang ilang mga ergonomic na upuan ay may napakaraming mga kumplikadong kontrol sa pag-aayos (manu-manong o elektronikong) na madalas na hindi ginagamit nang maayos.
Maglaan ng kaunting oras upang malaman kung paano gumagana ang mga pingga, pedal, pindutan, atbp. Sa upuan bago mo simulang gamitin ito nang regular. Alamin kung paano ayusin ito sa iyong mga pagtutukoy sa kaginhawaan, sa halip na kumubkob dito habang nakikipag-juggle ka ng kalahating dosenang iba pang mga gawain
Hakbang 6. Magpahinga sa pag-upo
Sinabi ng mga eksperto na dapat mong bigyan ang isang ergonomic na upuan ng isang "test sit" na isa hanggang dalawang oras bago magpasya kung ito ay tama para sa iyo. Sa isip, iyon din dapat ang maximum na dami ng oras na naupo ka sa upuan pagkatapos na hindi tumayo upang magpahinga sa iyong mga paa.
- Hindi mahalaga kung gaano mahusay na nakadisenyo ang isang upuan, ang pag-upo ay nagdaragdag ng presyon sa mga disc sa iyong likod at maaaring hadlangan ang pagdaloy ng dugo sa iyong mga binti. Ang simpleng pagtayo ay binabawasan ang mga problemang ito at nasusunog nang mas maraming mga calorie; talagang ang paglipat ng kaunti ay mas mabuti pa.
- Bigyan ang iyong sarili ng isang dahilan at / o isang paalala upang bumangon bawat oras o higit pa at lumipat ng kaunti. Ang iyong kumportableng upuan ay nandiyan na naghihintay para sa iyo sa iyong pagbabalik. Isaalang-alang ang pagtatakda ng isang timer sa iyong computer upang paalalahanan kang bumangon mula sa iyong desk nang ilang minuto bawat oras.
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Iba Pang Mga Piniling Ergonomic Seating
Hakbang 1. Isaalang-alang ang mga kahalili sa upuan ng desk
Maaaring nakita o narinig mo ang mga nakatayong mesa o mga treadmill desk, na nakakakuha sa iyong likuran at sa iyong mga paa habang gumagawa ng mesa. Kung ang pag-upo ay lalong kanais-nais o medikal na ipinapayo para sa iyo, gayunpaman, maraming mga alternatibong desk chair na maaaring mag-alok ng mga ergonomic na benepisyo.
- Ang mga upuang nakaluhod ay literal na inilalagay ka sa iyong mga tuhod, na kung saan ang padded ay nakasalalay para sa iyong mga tuhod at braso. Ang mga bola ng upuan ay kaakibat ng mga higanteng bola ng goma na alam mo mula sa pagkabata o yoga na klase, at pinapayagan kang umupo habang natitira nang bahagya sa paggalaw. Ang mga upuan ng siyahan ay dinisenyo para sa iyo upang maiangkin (tulad ng pagsakay sa isang kabayo) na nakatanim sa lupa ang iyong mga paa.
- Mayroong hindi gaanong malinaw na katibayan tungkol sa ginhawa at mga benepisyo sa kalusugan ng mga kahalili sa upuan na ito, gayunpaman. Maaari lamang itong bumaba sa personal na kagustuhan.
Hakbang 2. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kasangkapan sa bahay
Mayroong isang disenteng pagkakataon na gugugol ka ng mas maraming oras sa iyong sala sa couch tulad ng iyong upuan sa opisina (marahil mas maraming oras), ngunit ilang tao ang nag-iisip ng husto sa mga ergonomya kapag pumipili ng mga kagamitan sa bahay. Ang mga taga-disenyo ng bahay at mamimili ay may kaugaliang unahin ang estilo sa lahat, kaya't ang karamihan sa mga piraso - tulad ng malambot, mga plush na sopa na nalubog ka - ay ergonomiko-hindi magiliw.
- Maaari kang makahanap ng mga kasangkapan sa bahay na dinisenyo kasama ang mga ergonomya kung ang paghahanap mo ay malawak (at handa kang magbayad nang higit pa), ngunit maaari mo ring isaisip ang ilang mga pangkalahatang prinsipyo habang namimili. Maghanap ng mga piraso na may matatag na pag-unan, pinapayagan kang ilagay ang iyong mga paa sa lupa habang ang iyong likod ay laban sa backrest, at ilagay ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon (tainga sa balikat sa balakang).
- Mag-isip ng pamimili ng kasangkapan tulad ng pamimili ng sapatos - pumunta para sa estilo at ginhawa. Subukan ang isang piraso ng 20 minuto o higit pa bago magpasya.
Hakbang 3. Maging komportable sa iyong sasakyan
Ang ilang mga tagagawa ng kotse ay nag-a-advertise na ngayon ng kanilang mga ergonomically-designed na upuan, ngunit madalas ang iyong ginhawa at kalusugan sa likod habang nakaupo sa isang kotse ay kumukulo sa ilang simpleng pagsasaayos. Ang iyong mga indibidwal na pisikal na katangian ay gumaganap din - isang jockey at isang sentro ng NBA ay hindi kailanman magiging perpektong komportable sa pagmamaneho ng parehong kotse.
- Kapag nagmamaneho, ayusin ang iyong upuan upang: ang iyong balakang at tuhod ay antas; maaari mong itulak ang mga pedal nang ganap nang hindi ang iyong likod ay babalik sa upuan pabalik; ang gitna ng manibela ay halos 10-12 pulgada mula sa iyong dibdib; ang iyong likod ay nakahilig tungkol sa 10-20 degree na nakalipas na patayo; ang headrest ay hinawakan ang gitna ng likod ng iyong ulo; ang iyong tailbone ay kasing layo pabalik sa upuan hangga't maaari; ang upan na unan ay hindi tumama sa likod ng iyong mga tuhod.
- Tulad ng anumang iba pang uri ng pag-upo, regular na bumangon (pagkatapos na ihinto ang kotse, syempre!) Upang gumalaw at ma-refresh ang iyong isip at katawan.
