Ang pagnanais ng isang mas malaking kulata ay isang pangkaraniwang layunin, at maaari mo itong maabot nang may pagsusumikap at dedikasyon. Ang pagdaragdag ng laki ng iyong puwit ay nangangailangan ng oras at pagsisikap, ngunit maaari kang makakuha ng mga resulta. Upang gawing mas malaki ang iyong puwitan, simulang gumawa ng pag-eehersisyo ng lakas sa pagbuo ng puwitan ng 3 beses sa isang linggo, pati na rin ang mga ehersisyo sa cardio na tina-target ang iyong puwitan. Bilang karagdagan, ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain upang suportahan ang iyong layunin sa pagpapahusay ng kulata. Para sa mas mabilis na mga resulta, pumili ng damit na nagbibigay ng ilusyon ng isang mas malaking kulata.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbuo ng Iyong Mga kalamnan ng Butt
Hakbang 1. Magsagawa ng mga bodyweight squat
Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Yumuko sa iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa isang posisyon na nakaupo. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi mawawala sa iyong mga daliri. I-pause ng 1-2 segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong takong habang dahan-dahang babangon sa iyong panimulang posisyon.
- Masiksik ang iyong glutes habang ang iyong pagtaas mula sa iyong squats, pagkatapos ay bitawan kapag nakarating ka sa iyong panimulang posisyon.
- Gumawa ng 3 set ng 20 repetitions.
Pagkakaiba-iba:
Taasan ang tindi ng iyong squats sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang na ginagamit ang alinman sa mga dumbbells o isang barbell. Upang magamit ang mga dumbbells, hawakan ang 1 sa bawat kamay, ilagay ito sa iyong baywang o sa iyong mga balikat. Kung gumagamit ka ng isang barbel, balansehin ito sa iyong balikat.
Hakbang 2. Gumawa ng mga squat na may arabesques
Tumayo nang matangkad na nakaposisyon ang iyong mga paa sa lapad na lapad. Yumuko sa iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa isang posisyon na nakaupo. Itulak ang iyong takong upang bumangon muli. Kapag naabot mo ang iyong panimulang posisyon, pahabain ang 1 binti sa likuran mo at abutin ang magkabilang braso sa harap mo upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse. Panghuli, ibalik ang iyong binti at braso sa iyong panimulang posisyon.
- Ulitin para sa 3 mga hanay ng 8-12 repetitions sa bawat panig.
- Gawin ang lahat ng iyong mga pag-uulit sa 1 gilid bago lumipat ng mga binti.
Hakbang 3. Magsagawa ng jump squats upang magdagdag ng paputok na kilusan
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na nakaupo. Itulak ang iyong mga daliri sa paa upang tumaas at sumabog sa sahig sa isang pagtalon. Mapunta sa iyong mga paa sa iyong panimulang posisyon at agad na pumunta sa susunod na pag-uulit.
- Panatilihing malambot ang iyong tuhod sa buong ehersisyo.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-12 reps.
Hakbang 4. Gumawa ng lunges upang mapagana ang iyong mga glute at hita
Tumayo nang tuwid ang iyong likuran at magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Ilabas ang iyong kanang binti sa harap mo. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90-degree na mga anggulo gamit ang iyong kanang tuhod na linya sa iyong bukung-bukong at ang iyong kaliwang tuhod na nakaturo sa sahig. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay hindi mapalampas sa iyong mga daliri sa paa. I-pause ng 1-2 segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong kaliwang takong upang bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon.
- Gumawa ng 3 set ng 20 lunges.
- Kahaliling mga tuhod pagkatapos ng bawat pagtulog o kumpletuhin ang lahat ng iyong mga reps para sa 1 binti, pagkatapos ay lumipat sa iyong iba pang mga binti.
Pagkakaiba-iba: Gawin ang mga lung lung sa gilid sa pamamagitan ng paglabas sa gilid sa halip na sa harap. Lumabas sa kanan, pagkatapos ay yumuko ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi mapalampas sa iyong mga daliri sa paa, at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos, itulak ang iyong kanang binti upang bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Hakbang 5. Gumawa ng mga tulay upang mapagana ang iyong mga glute
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Higpitan ang iyong mga glute at core na kalamnan, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong puwit mula sa sahig at patungo sa kisame. Suriin na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid, dayagonal na linya mula sa iyong mga tuhod pababa sa iyong mga balikat. I-pause ng 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kulot pababa sa sahig.
- Gamitin ang iyong mga bisig upang matulungan kang mapanatili ang balanse.
- Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga isang-paa na kickback sa isang pababang posisyon
Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod, kasama ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang. Tiyaking ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga binti ay baluktot sa 90-degree na mga anggulo. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig, panatilihin ito sa isang 90-degree na anggulo. Pigilan ang iyong mga glute at itaas ang iyong binti sa taas na maaari mong. Pagkatapos, ibaba ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon.
- Upang magdagdag ng paglaban, gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-12 reps.
Pagkakaiba-iba:
Gumawa ng mga kickback habang nakatayo nang matangkad na bukod ang lapad ng iyong mga paa. Itaas ang 1 binti sa lupa at sipain ito sa likuran mo. Higpitan ang iyong mga glute habang hinihila mo ang iyong binti pabalik. Pagkatapos, bitawan ang iyong mga glute habang ibinababa mo ang iyong binti pabalik sa sahig.
Hakbang 7. Gumawa ng mga step up gamit ang pag-angat ng tuhod upang gumana ang iyong mga glute at hita
Tumayo gamit ang iyong likod tuwid tungkol sa 1 talampakan (0.30 m) sa harap ng isang matibay na kahon na magkalayo ang iyong tuhod sa lapad. Umakyat sa kahon gamit ang iyong kanang binti. Dalhin ang iyong kaliwang binti pataas patungo sa iyong dibdib sa isang pagtaas ng tuhod, pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa sahig. Umalis sa kahon at bumalik sa iyong panimulang posisyon upang makumpleto ang 1 pag-uulit.
Gumawa ng 3 set ng 8-12 repetitions sa bawat panig
Hakbang 8. Gawin ang iyong pag-eehersisyo ng puwit nang 3 beses sa isang linggo, na may pahinga sa pagitan
Maaari mo talagang gawing mas bilog at mas malaki ang iyong puwit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan dito, na kilala bilang iyong mga glute. Habang gugugol ng oras upang mapansin ang iyong puwit na malaki, makikita mo ang maliit na mga pagpapabuti kaagad pagkatapos mong simulan ang pag-eehersisyo ng iyong glutes. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa puwit, gawin ang mga squats, squats na may arabesques, jump squats, lunges, tulay, one-leg kickbacks, at pag-angat ng pagtaas ng tuhod. Gumawa ng 3 mga hanay ng bawat ehersisyo.
- Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay ay magkakaiba depende sa ehersisyo na iyong ginagawa. Halimbawa, maaari kang gumawa ng 20 lunges bawat set ngunit 10 tulay lamang.
- Magpahinga ng hindi bababa sa 1 araw sa pagitan ng pag-eehersisyo ng puwit upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi at muling maitayo. Mahalaga ang pamamahinga para makakuha ng isang mas malaking kulot dahil ang muling pagtatayo ay ang nagdaragdag ng laki ng iyong mga kalamnan.
- Maaari kang mag-ehersisyo ng cardio o magtrabaho ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa iyong mga araw ng pahinga.
- Halimbawa, maaari mong gawin ang iyong pag-eehersisyo sa lunes, Miyerkules, at Biyernes.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Cardio Exercises
Hakbang 1. Umakyat sa hagdan upang maitayo ang iyong puwit habang pinapataas ang rate ng iyong puso
Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong buong ibabang katawan, kasama ang iyong mga glute. Dagdag pa, pinapataas nito ang rate ng iyong puso, kaya't mahusay na ehersisyo sa cardio. Gumamit ng stair climber machine o maglakad pataas at pababa ng mga flight ng hagdan. Patuloy na gumalaw para sa buong tagal ng iyong pag-eehersisyo.
Halimbawa, kung ang iyong layunin ay upang gumawa ng 30 minuto ng cardio bawat araw, pagkatapos ay patuloy mong aakyatin ang mga hagdan sa loob ng 30 minuto
Pagkakaiba-iba:
Patakbuhin o jogging sa hagdan upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Itakda ang iyong treadmill sa isang sandal
Ang paglalakad at pag-jogging ay parehong gumagana sa iyong likuran sa kanilang sarili, ngunit makakakita ka ng mas kapansin-pansin na mga resulta kung nagtatrabaho ka sa isang hilig. Kapag naglalakad ka sa isang taas, ang iyong mga glute ay mas nakatuon. Itaas ang pagkiling sa iyong makina nang kasing taas hangga't maaari habang pinapanatili ang tamang form.
Huwag itaas ang platform na napakataas na kailangan mong hawakan. Mahusay na ibomba ang iyong mga bisig habang naglalakad o nag-jogging upang madagdagan ang pag-eehersisyo
Hakbang 3. Maglakad nang mabilis o jogging sa paligid ng isang maburol na lugar.
Kapag naglalakad ka sa isang burol, aakyat ka sa isang mataas na ibabaw. Gumagana ito ng iyong glutes, na makakatulong mapabuti ang hitsura ng iyong puwit. Dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa cardio sa labas sa isang lugar na may natural na burol o mga gawing gawa ng tao. Pagkatapos, gumawa ng mabilis na paglalakad o pag-jogging upang mapataas ang rate ng iyong puso habang ginagawa mo rin ang iyong glutes.
- Magsuot ng isang may timbang na vest upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo.
- Maglakad o mag-jogging ng 20-30 minuto.
Hakbang 4. Maglaro ng isang pampalakasan isport na bumubuo ng iyong kalamnan sa binti at pigi
Maraming palakasan ang nagsasama ng mga paggalaw na natural na nagpapahusay sa iyong likuran. Bilang karagdagan, ang palakasan ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang iyong mga layunin sa cardio. Pumili ng isang pampalakas na palakasan na nasisiyahan kang maglaro upang makakuha ng mga resulta habang masaya. Narito ang ilang magagandang pagpipilian:
- Tumatakbo
- Pagbibisikleta
- Paglangoy
- Gymnastics
- Pag-ski
- Volleyball
- Soccer
- Field Hockey
- Cheerleading
Hakbang 5. Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad ng cardio lingguhan para sa pangkalahatang kalusugan
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng regular na ehersisyo upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aktibidad ng cardio 5 araw bawat linggo upang matugunan ang iyong mga layunin sa lingguhang ehersisyo. Maaari mong gawin ang lahat ng iyong ehersisyo sa isang solong time block, o maaari mo itong paghiwalayin sa 10-15 minutong mga segment na kumalat sa buong araw mo.
- Ang mga halimbawa ng katamtamang aktibidad ng cardio ay may kasamang mabilis na paglalakad, mababang epekto sa aerobics, at paglangoy.
- Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang mabilis na 15 minutong lakad sa panahon ng iyong tanghalian at muli pagkatapos ng hapunan.
Pagkakaiba-iba:
Kung mas gusto mo ang masiglang aktibidad ng cardio tulad ng pagtakbo o pagsayaw, kailangan mo lamang ng 75 minuto bawat linggo para sa mabuting kalusugan.
Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Uminom ng hindi bababa sa 11.5 tasa (2, 700 ML) ng mga likido araw-araw upang manatiling hydrated
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 11.5 tasa (2, 700 ML) ng tubig araw-araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 15.5 tasa (3.7 L) ng tubig araw-araw. Palakihin ang iyong paggamit ng likido sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig, tsaa, smoothies, o inuming pampalakasan. Bilang karagdagan, meryenda sa mga prutas at gulay, na naglalaman ng tubig.
Kung ikaw ay napaka-aktibo o pawis nang husto, maaaring kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng tubig
Hakbang 2. Kumuha ng 35% ng iyong mga calorie mula sa sandalan na protina upang makatulong na bumuo ng kalamnan
Pumili ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng manok, isda, toyo, mga produktong kapalit ng karne, beans, legume, mani, at low-fat dairy. Isama ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain at meryenda upang ang iyong katawan ay patuloy na makatanggap ng protina sa buong araw. Matutulungan nito ang iyong katawan na maitayo ang mga kalamnan nito.
- Upang makalkula kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mo, paramihin ang bilang ng mga calory na kinakain mo ng 35%. Pagkatapos, hatiin sa 4, na kung saan ay ang bilang ng mga calorie sa isang gramo ng protina. Bilang isang halimbawa, kung kumakain ka ng 2, 000 calories bawat araw, pagkatapos ay magpaparami ka ng 2, 000 x 35% = 700. Pagkatapos, hatiin ang 700/4 = 175. Kailangan mo ng 175 gramo ng protina bawat araw.
- Halimbawa, maaari kang kumain ng Greek yogurt para sa agahan, tuna na may salad sa tanghalian, mga almendras para sa meryenda, at inihaw na manok bilang iyong hapunan.
Hakbang 3. Gumawa ng 40% ng iyong mga calories kumplikadong carbohydrates (carbs)
Gumagamit ang iyong katawan ng carbs upang i-fuel ang iyong aktibidad, ngunit lahat ng carbs ay hindi pantay. Ang mga kumplikadong carbs tulad ng mga natagpuan sa mga gulay at buong butil ay masisira, kaya't nagbibigay sila ng matatag na gasolina at hindi pinapabilis ang iyong asukal sa dugo. Sa kabilang banda, ang mga simpleng carbs tulad ng asukal, mga naprosesong butil, at mga inihurnong gamit ay dumudulas ng iyong asukal sa dugo at mabilis na masunog. Kunin ang iyong mga carbs mula sa gulay, buong butil, at ilang prutas.
- Upang malaman kung gaano karaming mga carbs ang kailangan mo, i-multiply ang bilang ng mga calory na kinakain mo ng 40%, pagkatapos ay hatiin ng 4, na ang dami ng mga calorie sa 1 gramo ng carbs. Kung kumakain ka ng 2, 000 calories, magpaparami ka ng 2, 000 x 40% = 800. Pagkatapos, hatiin ang 800/4 = 200. Kakailanganin mo ng 200 gramo ng carbs bawat araw.
- Halimbawa, maaari mong ihalo ang mga oats sa iyong yogurt, kumain ng salad para sa tanghalian, meryenda sa mga hiwa ng mansanas, at kumain ng quinoa na may mga inihaw na gulay bilang isang ulam sa hapunan.
Hakbang 4. Kumuha ng 25% ng iyong mga calorie mula sa malusog na taba
Kailangan din ng iyong katawan ang malusog na taba upang mapanatili ang iyong kalusugan at maitayo ang iyong mga kalamnan. Magdagdag ng malusog na taba sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng langis ng oliba, langis ng canola, almond, pistachios, walnuts, abukado, at mataba na isda, tulad ng salmon, trout, sardinas, halibut, at mackerel.
- Upang malaman kung magkano ang taba na kailangan mo araw-araw, paramihin ang bilang ng mga calory na kinakain mo ng 25%, pagkatapos ay hatiin ng 9 dahil ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng 9 na calorie. Kung kumain ka ng 2, 000 calories bawat araw, magpaparami ka ng 2, 000 x 25% = 500. Pagkatapos, hahatiin mo ang 500/9 = 55.5. Kakailanganin mo ang tungkol sa 55 gramo ng taba bawat araw.
- Halimbawa, maaari mong iwisik ang mga durog na walnuts sa iyong yogurt sa agahan, gumamit ng dressing ng langis ng oliba sa iyong salad sa tanghalian, kumain ng mga almond bilang meryenda, at lutuin ang iyong hapunan gamit ang langis ng oliba o langis ng canola.
Hakbang 5. Iwasan ang mga naproseso at pinatamis na pagkain sapagkat kulang sila sa nutrisyon
Ang mga naproseso at pinatamis na pagkain at inumin ay puno ng walang laman na calories, kaya hindi ka nila matutulungan na maabot ang iyong mga layunin. Gawin ang iyong makakaya upang mabawasan o matanggal ang mga ito mula sa iyong diyeta. Tutulungan ka nitong maabot ang iyong mga resulta nang mas mabilis.
- Halimbawa, iwasan ang mga naka-box na meryenda, kendi, at mga lutong kalakal, pati na rin ang soda at may lasa na kape.
- Okay lang na kumain ng iyong mga paboritong pagkain nang katamtaman, kaya huwag pakiramdam na kailangan mong isuko ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain.
Paraan 4 ng 4: Pagpili ng Butt Enhancing Clothes
Hakbang 1. Magsuot ng pantal na pagpapahusay ng humuhubog o padding para sa isang instant na pagpapalakas
Madaling gamitin ang mga enhancer ng butt at nagbibigay ng instant na mga resulta. Bumili ng damit na panloob na may built-in na padding o gumamit ng mga pagsingit na papunta sa iyong regular na panty. Subukan ang iba't ibang laki ng padding upang makita ang hitsura na gusto mo. Pagkatapos, isuot ang iyong humuhubog sa ilalim ng iyong damit kahit kailan mo nais ang hitsura ng isang mas malaking ilalim.
- Maaari kang bumili ng pantalon na may mga enhancer ng kulot na natahi na. Maghanap para sa maong o leggings na may kaunting sobrang padding.
- Subukang gumawa ng iyong sariling padding sa pamamagitan ng paggamit ng foam filler o batting material na ginamit upang punan ang mga unan at quilts. Mahahanap mo ang mga ito sa iyong lokal na tindahan ng bapor o online.
Hakbang 2. Magsuot ng masikip na pantalon na may maliit, malapad na bulsa
Ang iyong puwit ay mukhang mahusay na, kailangan lang nito ng tamang pares ng pantalon upang ipakita ito. Gagawin nitong pabilog at masigla ang iyong puwit kaya't lumitaw itong mas malaki. Pumili ng masikip, nakabaluktot na pantalon na umaangkop nang maayos sa iyong puwitan. Bilang karagdagan, pumili ng mga bulsa na lumilikha ng ilusyon na ang iyong puwit ay mas malaki, tulad ng maliit, malapad na hanay, o pinalamutian na mga bulsa.
- Ang mga maliliit na bulsa ay gumagana nang maayos dahil ginagawa nilang mas malaki ang iyong puwitan sa pamamagitan ng paghahambing, at gumagana ang mga malapad na bulsa sa pamamagitan ng pagguhit ng mata. Katulad nito, ang mga bulsa na may dekorasyon, tulad ng mga studs, hiyas, o flaps, pinapakita ang iyong puwit dahil nagdaragdag ito ng kaunting maramihan sa iyong ilalim.
- Ang panty na pantalon ay maaaring gawing mas flat ang iyong puwit dahil hindi nila ito tinukoy.
Hakbang 3. I-chchch ang iyong baywang gamit ang isang sinturon
Ang pagsusuot ng sinturon sa makitid na bahagi ng iyong baywang ay maaaring lumikha ng hitsura ng mas malaking mga kurba. Ito ay dahil ang sinturon ay gagawing mas maliit ang iyong baywang kaysa sa iyong balakang at puwit, na nagbibigay ng hitsura na mas malaki ang iyong puwit. Maaari mong makuha ang hitsura na ito sa anumang laki, kaya huwag mag-alala kung hindi mo gusto ang iyong tiyan. Upang likhain ang epekto, iposisyon ang iyong sinturon sa iyong damit sa makitid na bahagi ng iyong baywang.
- Ito ay pinakamahusay na gumagana sa isang mahabang tuktok, blusa, o damit.
- Kung ikaw ay payat, subukan ang isang manipis o katamtamang sukat na sinturon.
- Kung ikaw ay curvier, maglaro sa paligid ng medium- hanggang malalaking sinturon.
Hakbang 4. Magsuot ng mataas na takong upang gawin ang iyong curve ng gulugod
Ang pagsusuot ng takong ay isang mabilis at madaling paraan upang gawing mas malaki ang hitsura ng iyong puwit. Ito ay dahil binago ng takong ang natural na curve ng iyong gulugod, na binibigyang diin ang iyong puwit at mga boobs. Piliin ang pinakamataas na takong na komportable sa iyo. Agad nilang gagawing mas malaki ang hitsura ng iyong kulata.
- Ang mas mataas na takong ay lilikha ng isang mas dramatikong epekto kaysa sa mas mababang mga takong.
- Kung ang pagsusuot ng takong ay mahirap para sa iyo, ugaliing maglakad sa mga ito bago mo sila ilabas sa publiko.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag asahan na makakakita kaagad ng mga resulta. Kailangan ng oras upang makuha ang mga resulta na gusto mo, kaya manatiling nakatuon at maging matiyaga.
- Huwag hihinto sa pag-eehersisyo pagkatapos mong maging masaya sa iyong mga resulta.
- Habang nakaupo ka, pisilin at pakawalan ang iyong puwitan upang gumana ang iyong kalamnan.
- Hanggang sa maabot mo ang iyong layunin, mahalin ang iyong sarili kung paano ka.
