Hindi mapigilan ang pag-iisip tungkol sa Matamis? Nararamdaman mong mayroon kang pagkagumon sa asukal? Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita ng mga epekto ng asukal sa mga kemikal sa utak upang lumikha ng mga pagnanasa. Ang mga pagnanasa na ito ay madalas na mas malakas ang epekto ng iba pang mga item tulad ng taba. Isa sa mga kadahilanang iyon ay naglalabas ang asukal ng mga pakiramdam na mahusay na kemikal sa utak, kabilang ang serotonin at endorphins. Ang mga kemikal na ito ay nagbibigay ng isang maikling pagsabog ng enerhiya at madalas na nagpapabuti sa mood. Ang mga nag-trigger para sa matamis na pananabik ay nag-iiba ayon sa indibidwal ngunit madalas na naka-link sa kalagayan at pagpapalakas ng enerhiya na nauugnay sa pagkain ng Matamis. Gayunpaman, may ilang mga paraan upang makatulong na labanan ang mga pagnanasa na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Iyong Mga Trigger
Hakbang 1. Panoorin ang mga emosyonal na pag-trigger
Natutukoy ang matamis na pagnanasa dahil nagugutom ka. Kadalasan ang mga pagnanasa na ito ay na-trigger ng emosyonal. Isipin ang huling oras na nagsimula kang manabik ng mga matatamis. Ano ang nararamdaman mo? Siguro nababagot, nabigla, nag-iisa, nagdiriwang, o nag-aalala? Nakatutulong na maunawaan ang anumang mga nakaka-trigger na pang-emosyon upang lumikha ng pinakamahusay na plano upang matugunan ang mga matamis na pagnanasa.
- Upang hanapin ang iyong mga emosyonal na pag-trigger, subaybayan kung nais mo ng matamis. Sa tuwing hinahangad mo o kumain ng isang matamis, isulat kung ano ang nararamdaman mo sa oras na iyon sa isang journal. Tiyaking natukoy mo ang bawat emosyong nararamdaman mo.
- Halimbawa, nagnanasa ka ng isang matamis pagkatapos mong makakuha ng isang hindi magandang marka sa isang pagsusulit. Ang iyong matamis na pagnanasa ay maaaring resulta ng kalungkutan o pagkabigo.
Hakbang 2. Pansinin ang pagnanasa ng stress
Ang matamis na pagnanasa ay maaari ring sapilitan ng stress. Ang stress ay naglalabas ng isang kemikal na tinatawag na cortisol, na kung saan ay ang stress hormone. Ang Cortisol ay naka-link sa isang listahan ng paglalaba ng mga negatibong epekto sa katawan mula sa pagtaas ng timbang hanggang sa pagbaba ng immune system. Ang stress ay bahagi ng aming labanan o tugon sa paglipad. Ang paraan na madalas mong harapin ang stress ay ang kumain ng matamis dahil pinapakalma nito ang tugon.
Kung nakakaramdam ka ng stress, subukang iwasang kumain ng matamis. Maghanap ng isa pang outlet, tulad ng pag-eehersisyo o malalim na paghinga
Hakbang 3. Kilalanin kung kailangan mo ng isang pagsabog ng enerhiya
Kapag pagod ka na, naghahanap ka ng mabilis at madaling pagpapalakas ng enerhiya. Nagbibigay ang Sugar ng isang pansamantalang pagpapalakas, ngunit hindi ito magtatagal. Bahagi ang mga epekto ng asukal ay ang iyong enerhiya ay talagang magiging mas mababa pagkatapos dahil hindi ito isang napapanatiling pagpapalakas ng enerhiya. Ang asukal ay isa sa pinakamabilis na sangkap na maaaring gawing gasolina o enerhiya ng iyong katawan.
Gayunpaman, ang problema ay nananatili na ito ay isang mabilis lamang at maikling pagpapalakas ng enerhiya, madalas na humahantong sa isang pakiramdam down pagkatapos ng boost ay tapos na
Hakbang 4. Pansinin ang mga hormonal cravings
Para sa mga kababaihan, ang matamis na pagnanasa ay maaaring ma-trigger ng premenstrual syndrome, dahil sa pagbaba ng produksyon ng endorphin. Ang pagkain ng asukal ay nagdaragdag ng mga mabuting pakiramdam na kemikal sa utak. Ang isa pang positibong epekto ng pagkain ng asukal ay nagsasama ng isang paglabas ng kemikal sa katawan na kumikilos bilang isang pain reliever.
Ang anumang mga hormonal na isyu ay maaaring lumikha ng mga pagnanasa dahil ang mga hormon ay isang mahalagang bahagi ng pagproseso ng enerhiya sa katawan. Kung mayroon ka o naisip na mayroon kang isang hormonal imbalance o kakulangan, humingi ng propesyonal na pangangalagang medikal
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Paraan na Kumakain ka
Hakbang 1. Kumain ng totoong pagkain
Kung naghahangad ka ng isang bagay na matamis, suriin kung nagugutom ka lamang. Ang pagkain ng isang malusog na pagkain ay maaaring bawasan ang isang matamis na labis na pananabik na na-trigger ng mababang enerhiya. Kapag pumipili ng pagkain para sa iyong pagkain. pumili ng malusog na pagkain na magbibigay ng enerhiya, tulad ng protina, hibla, at mga kumplikadong karbohidrat.
- Dagdagan ang protina sa iyong mga pagkain, tulad ng isda, manok, sandalan na pulang karne, at mga mani.
- Iwasan ang mga nakabalot na pagkain na puno ng asukal at masamang sangkap tulad ng asin.
Hakbang 2. Ubusin ang mas maraming hibla
Tinutulungan ka ng hibla na mapanatili ang malusog na antas ng asukal sa katawan, na magbabawas sa patak ng asukal na hahantong sa iyong pagnanasa. Tutulungan ka din nitong pakiramdam na busog ka sa mas mahabang oras. Maghanap ng mga pagkaing may mas malaking dami ng hibla, na makakatulong sa pagpunan mo.
- Pumili ng mga pagkain tulad ng buong butil, broccoli, artichoke, buong trigo pasta, raspberry, at iba't ibang mga beans.
- Ang pang-araw-araw na rekomendasyon tungkol sa hibla ay 35 hanggang 45 gramo para sa mga kababaihan at 40 hanggang 50 para sa mga kalalakihan.
Hakbang 3. Magkaroon ng maliliit na pagkain
Kapag ang matamis na pagnanasa ay na-trigger na may mas mababang enerhiya sa buong araw, isa pang diskarte ay upang maikalat ang mga pagkain sa buong araw. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pagbaba ng enerhiya na nagmumula sa mga panahong hindi kumakain.
Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi ng lima hanggang anim na mas maliit na pagkain kumpara sa tatlong malalaking pagkain na makakatulong na mapanatili ang buong pakiramdam na naisip sa araw. Subukang dagdagan ang malusog na halaga ng mga calorie na iyong kinukuha bawat araw kapag nagdaragdag ng mas maraming pagkain, ngunit huwag kumain ng lima hanggang anim na normal na laki ng pagkain. Dadagdagan nito ang iyong caloric na paggamit ng isang malaking halaga
Hakbang 4. Basahin ang mga label
Ang asukal ay nakatago sa karamihan ng mga pagkaing naproseso. Kung hindi mo mabasa ang mga sangkap o maraming mga ito, marahil ito ay mataas sa asukal. Ang iba pang mga karaniwang pangalan para sa mga uri ng asukal ay agave syrup, brown sugar, corn sweetener, mais syrup, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, high-fructose mais syrup, fruit juice concentrate, honey, invert sugar, malt sugar, pulot, hilaw na asukal, asukal, at syrup.
Hakbang 5. Pumili ng mas mahusay na Matamis
Ang mga matamis ay hindi dapat maging kumplikado, sobrang magarbong, o isang malaking dessert. Maaaring pinakamahusay na pumili ng isang simpleng matamis na hindi puno ng naproseso, hindi likas na sangkap. Ang pagkain ng mga simpleng matamis ay nangangahulugan din ng pag-iwas sa mga naprosesong pagkain na madalas mas mataas sa asukal. Subukan ang iba pang mga pagpipilian tulad ng prutas at maitim na tsokolate.
Iwasan ang mga kendi, cake, cookies, at ice cream
Hakbang 6. Uminom ng mas maraming tubig
Ang isa sa pinakamadaling paraan upang gupitin ang mga matamis at bawasan ang iyong pagnanasa ay ang pag-inom ng mas maraming tubig. Matutulungan ka nitong maiwasan ang mga inuming may asukal pati na rin panatilihin kang hydrated at malusog. Iwasan ang mga inumin na may mataas na asukal tulad ng mga inuming pampalakasan, softdrinks, at ilang mga inuming prutas.
Kung hindi mo gusto ang payak na tubig, subukan ang lahat ng natural na may lasa na seltzer na tubig
Hakbang 7. Laktawan ang mga artipisyal na pangpatamis
Ang mga artipisyal na pangpatamis ay hindi isang solusyon sa pag-iwas o pagbawas ng mga pagnanasa ng asukal. Mayroon ding magkahalong pananaliksik sa paligid ng epekto ng mga artipisyal na pangpatamis at ang mas mataas na peligro ng kanser. Kasama sa mga artipisyal na pangpatamis ang saccharin, aspartame, acesulfame potassium, sucralose, cyclamate sodium, at neotame.
Maghanap ng isang malusog na pampatamis tulad ng stevia extract. Wala itong calories at natural na nagmula, na nangangahulugang nagmula ito sa halaman ng stevia sa halip na mula sa mga kemikal tulad ng mga artipisyal na pangpatamis. Nagpakita rin ng bisa ang Stevia sa pagpapagamot ng mataas na presyon ng dugo at kakulangan sa ginhawa ng bituka. Gayunpaman, ang stevia ay kilala na nakikipag-ugnay sa ilang mga gamot, tulad ng mga gamot na anti-namumula at anti-fungal. Tanungin ang iyong doktor kung ligtas ang stevia kung uminom ka ng alinman sa mga gamot na ito
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pag-uugali
Hakbang 1. Magsanay ng maingat na pagkain
Ugaliin ang pag-iisip habang kumakain. Ang pag-iisip ay hindi isang diyeta ngunit isang paraan upang maging naroroon habang kumakain, masisira ang masasamang gawi at magdala ng kamalayan sa mga gawi sa paligid ng pagkain. Hinihikayat ka ng pag-iisip na malaman kung talagang kami ay puno at magbayad ng pansin sa mga senyas ng iyong katawan na ikaw ay puno na. Ang pakinabang ng pag-iisip ng pagkain ay bumababa sa pagkain ng pagkain pati na rin ang mga panghimagas.
- Upang makatulong sa pag-iisip, subukan ang bago. Kadalasan kumakain kami ng parehong agahan, tanghalian, at hapunan nang regular. Subukang palitan ito ng mga bagong recipe o gulay at karne na hindi mo karaniwang kinakain.
- Bigyang pansin ang bawat kagat. Kasama rito ang pagtingin sa iyong pagkain, tinatamasa ang hitsura, malasa bawat kagat, at paggastos ng ilang sandali pagkatapos upang masiyahan sa karanasan. Patayin ang TV at iwasan ang iba pang mga nakakaabala upang masiyahan ka sa bawat kagat.
Hakbang 2. Magpahinga bago mag-dessert
Ang iyong utak ay nangangailangan ng oras upang irehistro ito ay puno na pagkatapos ng pagkain. Ito ay tumatagal ng oras para sa utak upang makuha ang mga signal mula sa digestive hormones. Ito ay naiiba sa bawat tao, ngunit inirerekumenda na maghintay ng 20 hanggang 30 minuto bago kumain ng panghimagas.
Hakbang 3. Maghanap ng isang kahaliling aktibidad
Kung nalaman mong naghahangad ka ng mga matamis, subukan ang isang kahaliling aktibidad na nakakapagpahina ng iyong mga emosyonal na pag-trigger o tumutulong na maibigay ang pahinga na iyon sa pagitan ng pagkain at isang bagay na matamis. Kung nababato ka at nais mong kunin ang bag ng kendi upang mapunan lamang ang oras, subukan ang isa sa iba pang mga aktibidad na ito:
- Maglakad
- Subukan ang pamamagitan
- Sumulat sa isang journal
- Ngumunguya na walang asukal na gum
Hakbang 4. Limitahan ang pag-access
Ang isa pang diskarte para sa pag-iwas sa matamis ay upang limitahan ang pag-access sa tukso. Maaari itong alisin nang buo o ilalagay ito sa labas ng paningin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-aalis ng mga item o kahit papaano mas mahirap itong ma-access ang mga ito ay nababawasan ang pagkonsumo. Nagbibigay ito ng mas maraming oras upang pag-isipan kung talagang, talagang kailangan o nais ang matamis. Maaari mong subukan:
- Itinatapon ang lahat ng matamis at asukal sa iyong bahay.
- Itago ang mga matatamis na item sa tuktok na istante na ginagawang mas mahirap maabot.
- Ilagay ang mga malulusog na item sa paningin, tulad ng mangkok ng prutas sa counter sa halip na isang garapon ng cookie.
