Ang pagnanasa ng alkohol ay malakas, halos hindi mapigilan ang mga paghimok na nais mong uminom. Kahit na ang mga taong hindi alkoholiko ay maaaring magdusa ng labis na pananabik, lalo na ang mga umiinom ng alak o ang mga nakasanayan na umasa sa mga inuming nakalalasing upang mapawi ang stress, o kalmado ang kanilang nerbiyos. Ang mga pagnanasa na ito ay maaaring makaramdam ka ng pag-asa at panghinain at minsan ay maaaring makapinsala sa iyong pakiramdam ng katatagan at kaligayahan. Gayunpaman, may pag-asa dahil may mga kapaki-pakinabang na paraan upang mabawasan ang iyong mga pagnanasa tulad ng: pagkuha ng propesyonal na tulong, sapat na pagkaya sa mga pagnanasa, paggamit ng mga therapeutic na diskarte, at pag-abala ng iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong medikal na doktor
Kung umiinom ka ng alak nang labis o sa araw-araw na napakahalagang makipag-usap sa isang medikal na doktor kung nagpaplano kang bawasan ang iyong paggamit ng alkohol. Ang mga sintomas ng pag-atras sa mga alkoholiko ay maaaring maging sanhi ng mga seizure, hindi magagawang pinsala sa kalusugan (tulad ng mga sakit sa atay, na kinabibilangan ng gastritis, cirrhosis, atbp) at maaaring maging nakamamatay.
Mag-set up ng isang appointment sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga. Kung wala kang isang medikal na doktor maaari kang makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng segurong medikal upang makakuha ng isa. Kung wala kang medikal na seguro maaari kang makipag-ugnay sa iyong lokal na samahan ng mga serbisyong panlipunan para sa tulong para sa mga taong may mababang kita, o magsagawa ng paghahanap para sa murang gastos o mga libreng klinika sa inyong lugar
Hakbang 2. Galugarin ang mga pagpipilian sa gamot
Ang mga gamot na topiramate (Topamax) at naltrexone (Vivitrol) ay epektibo sa paggamot sa pag-asa sa alkohol; Ang topiramate ay lalong nakakatulong sa pagbabawas ng mga pagnanasa para sa alkohol. Ipinapahiwatig ng bagong pananaliksik na ang mga nobela na gamot tulad ng Neurokinin (NK1) na antagonistang receptor at Baclofen ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga pagnanasa.
Palaging talakayin ang mga gamot sa iyong medikal na doktor bago dalhin ang mga ito. Maunawaan na may mga peligro sa ligal at pangkalusugan na nauugnay sa pag-inom ng mga gamot na hindi inireseta sa iyo ng isang manggagamot
Hakbang 3. Isaalang-alang ang therapy
Ang paggamit ng alkohol minsan ay naiugnay sa isang kasaysayan ng trauma. Ang mga indibidwal na nakaranas ng trauma (pang-aabuso sa pisikal, pang-aabuso sa sekswal, nasaksihan ang karahasan, o nasa isang sitwasyon na nagbabanta sa buhay) at tumatanggap ng paggamot para sa mga saloobin na nauugnay sa trauma ay nagpapakita ng pagbawas sa mga pagnanasa para sa alkohol.
Makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng segurong pangkalusugan para sa isang listahan ng mga naaprubahang therapist sa inyong lugar. Kung wala kang medikal na seguro maaari kang maghanap para sa mga lokal na ahensya ng serbisyong panlipunan o mga klinika sa kalusugan ng pag-iisip na may murang gastos / walang bayad
Paraan 2 ng 4: Pagkaya sa mga Pagnanasa
Hakbang 1. Alamin kung ano ang iyong mga nag-trigger at subukang iwasan ang mga ito
Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na maiugnay ang pag-inom sa ilang uri ng aktibidad, setting, pakiramdam o oras ng araw. Ang pag-iisip lamang tungkol sa pag-inom ng lipunan ay maaaring humantong sa mas mataas na pagnanasa para sa alkohol. Kaya, ang iyong sariling mga saloobin ay maaaring magpalitaw sa pag-inom. Ang mga negatibong damdamin tulad ng stress at pagkabalisa ay maaari ring magpalitaw ng labis na pagnanasa para sa alkohol.
- Ang clubbing o pagpunta sa mga bar ay madalas na nauugnay sa pag-inom at maaaring mahirap itigil ang iyong mga pagnanasa kapag bumibisita sa mga nasabing lugar at nasasaksihan ang lahat sa iyong paligid na umiinom. Iyon ang dahilan kung bakit, kahit na ang iyong mga pagnanasa ay talagang malakas, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga naturang setting ng pag-trigger.
- Maaari kang makatiyak na hindi ka matutuksong uminom, ngunit pinakamahusay pa rin na huwag subukan ang iyong sarili, kahit papaano sa simula.
- Hindi ito sinasabi na dapat mong iwasan ang iyong mga kaibigan o magsaya, subukang gawin lamang ito sa mga lugar na hindi nagpapaalala sa iyo ng alkohol.
Hakbang 2. Isipin ang nakaraan at ituon ang hinaharap
Ang mga alaala mula sa iyong nakaraan ay maaari ring mag-ambag sa mga pagnanasa. Kung sinisimulan mong alalahanin ang lahat ng magagandang pagkakataon na uminom ka kasama ang mga kaibigan at nakikipagsapalaran, huminto at subukang mag-focus sa iyong mga negatibong karanasan sa alkohol.
- Isipin ang lahat ng mga oras na naramdaman mong nakakakilabot sa katawan dahil sa alkohol, o isipin ang mga oras na gumawa ka ng malalaking pagkakamali dahil lasing ka. Ituon ang pansin sa kung paano mo naramdaman ang mga sitwasyong ito at sabihin sa iyong sarili na ayaw mong maramdaman muli ang ganitong paraan.
- Kung hindi mo gusto ang pagtuon sa mga negatibong alaala, subukang mag-focus sa hinaharap. Subukang ilarawan, nang mas malinaw hangga't maaari, ang lahat ng mga kamangha-manghang bagay na mangyayari sa iyo sa hinaharap at isipin ang tungkol sa kung paano makakaapekto ang alkohol sa mga pag-asa at pangarap na ito.
Hakbang 3. Humingi ng suporta mula sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ang suporta sa lipunan ay mahalaga sa paglaban sa mga pagnanasa para sa alkohol. Nakapag-diet na ba kayo? Tulad ng ipapaalam sa iyo ng karamihan sa mga tao na mayroon, ang pagdidiyeta kasama ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay mas madali kaysa gawin mo ito nang mag-isa. Sa ganitong paraan, kapag hinahangad mo ang isang piraso ng basa na tsokolate cake, maaari kang makipag-usap sa isang tao na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang labis na pananabik. Ang parehong napupunta para sa iba pang mga uri ng pagnanasa pati na rin, kabilang ang mga sapilitan ng alkohol.
- Ang unang bagay na dapat mong gawin sa iyong landas upang matalo ang pagnanasa ng alkohol ay pumili ng isa o maraming mga tao na pinagkakatiwalaan mo at mahal mo. Ibahagi ang iyong mga karanasan sa kanila at hilingin sa kanila na huwag kang husgahan, sapagkat maaari ka lamang nitong itulak sa iyong mga pagnanasa, sa halip na gawing mas madali ang mga bagay.
- Susunod, sabihin sa kanila na kailangan mo ang kanilang suporta tuwing naramdaman mong may darating na pagnanasa. Maaari ka nilang ilabas, simpleng makipag-usap sa telepono o makipag-ugnay sa iyo sa anumang ibang paraan. Ang ganitong uri ng paghihikayat ay tutulong sa iyo na harapin ang mga pagnanasa.
Hakbang 4. Makipag-ugnay sa isang lokal na sangay ng Mga Alkoholikong Hindi nagpapakilala
Kung hindi ka pa handa na sabihin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya ang tungkol sa iyong problema, maaari kang makipag-ugnay sa isang Alkoholikong Anonymous na pangkat na malapit sa iyo. A. A. ay may isang espirituwal na sangkap at marami sa mga 12-hakbang na nagsasangkot ng isang relasyon sa isang mas mataas na kapangyarihan (na maaaring maging anumang mas malaki o mas malakas kaysa sa iyong sarili tulad ng isang pangkat ng mga tao o Ina Kalikasan). Ang espiritwalidad at pagiging relihiyoso ay maaaring makatulong sa mga indibidwal sa pagbawas ng mga pagnanasa para sa alkohol.
- Ang mga tao roon ay may maraming karanasan sa pagharap sa eksaktong ganitong uri ng problema. Kahit na hindi mo naramdaman na ikaw ay isang alkoholiko maaari mong subukan ang pagpipiliang ito, dahil ang karagdagang suporta ay hindi kailanman nasasaktan.
- Ang pakiramdam na suportado ng emosyonal ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang aspeto ng pag-overtake ng anumang paghihirap. Iyon ay sapagkat tayo, bilang mga tao, ay nangangailangan ng ibang mga tao upang maging maayos, lalo na sa mga mahihirap na panahon ng ating buhay.
- Samakatuwid, ang pang-emosyonal na suporta na nakukuha mo mula sa isang pangkat ng suporta tulad ng Alcoholics Anonymous ay isang bagay na maaaring gumawa o masira ang iyong kahandaang labanan ang mga pagnanasa.
Hakbang 5. Subukang baguhin ang iyong gawain
Marahil ay sanay ka sa pag-inom ng alak habang gumagawa ng ilang mga aktibidad at pagiging malapit sa ilang mga tao. Sa paglipas ng panahon, nasanay ang iyong utak na ma-stimulate ng alkohol sa mga eksaktong sitwasyong ito at samakatuwid ay naghahangad ng inumin tuwing ginagawa mo ang aktibidad na ito. Gayunpaman, ito ay mapanganib at nakakahumaling na pag-uugali at ang pinakamahusay na paraan upang masira ito ay sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong gawain.
- Halimbawa, kung nais mo ang pagkakaroon ng kaunting inumin habang nagbabasa, subukang baguhin nang kaunti - maaari mong basahin ang iyong libro sa parke o pumunta sa isang silid-aklatan, kung saan hindi ka makakapag-inom ng alak.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang gumawa ng iyong sarili ng ilang tsaa, sariwang lamutak na katas o ibang inuming hindi alkohol. Sa ganitong paraan makukuha pa rin ng iyong utak ang nakasanayan nito dahil may iinumin ka. Sa oras, magagawa mong magpalit ng isa pang inumin para sa alak at hindi mo ito pinalampas.
Hakbang 6. Maging mapagpasensya at manatiling nakatuon
Ang mga pagnanasa sa alkohol ay isang bagay na maaaring kailanganin mong harapin nang matagal matapos ang iyong paghinahon. Gayunpaman, mas madali silang makitungo sa paglipas ng panahon, kaya mahalaga na maging matiyaga at magkaroon ng pananampalataya sa iyong sarili.
- Kahit na kung minsan ay nakakaramdam ito ng napakalaki, dapat mong palaging tandaan na ikaw ay mas malakas kaysa sa mga pagnanasa at buhay na walang alkohol na humahawak ng higit na pagkakaiba-iba at kaligayahan.
- Ang ilan sa mga diskarteng haharapin ang mga pagnanasa ay maaaring tila medyo ulok o mahirap sa una, ngunit huwag isulat ang mga ito nang hindi sinusubukan ang mga ito kahit isa o dalawang beses - maaaring maging mas mahusay para sa iyo ang isa na tila ang pinaka kalokohan.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Pamamaraan ng Therapeutic upang Bawasan ang Pagnanasa
Hakbang 1. Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga
Maraming tao ang gumagamit ng alak upang matulungan silang makapagpahinga o mai-stress. Maaaring dagdagan ng stress ang posibilidad ng pagnanasa para sa alkohol. Kung nasanay ka na sa pagkakaroon ng kaunting inumin pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho o pagkatapos ng pagtatalo sa isang mahal sa buhay, maaaring mahirap pigilan ang mga pagnanasa kapag nangyari ang mga sitwasyong iyon. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay mga kapaki-pakinabang na paraan upang kalmahin ka at maaaring magsilbing mapagkukunan sa pagkaya para sa mga pagnanasa at kapalit ng paggamit ng alkohol.
- Kung natutunan mong mapagaan ang iyong pag-igting hindi ka lamang magiging mas malamang na uminom ng pabigla-bigla, magkakaroon ka rin ng mas mahusay na pagkakataon na maging mas masaya at mas matatag. Ang isang idinagdag na bonus ay mayroong literal na libu-libong mga diskarte sa pagpapahinga doon at mahahanap mo ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Ang isang tanyag na diskarteng ito, ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ay ang umupo sa isang kalmado at komportableng lugar at isara ang iyong mga mata. Susunod, ituon ang pansin sa bawat solong bahagi ng iyong katawan, simula sa iyong mga daliri sa paa at pagtatapos sa tuktok ng iyong ulo. Pag-isiping mabuti sa isang solong bahagi nang paisa-isa, i-tense ito at pagkatapos ay pakawalan - ulitin ng ilang beses. Ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa mga sitwasyon kung ikaw ay nagagalit o nabigo.
- Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang mga pamamaraan ng pagrerelaks ay hindi isang bagay na mahiwagang gamutin ang iyong mga pagnanasa para sa alkohol. Kailangan mong maging mapilit at magpatuloy sa pagsasanay.
Hakbang 2. Gumamit ng koleksyon ng imahe
Ang mga kapangyarihang paningin ng iyong utak ay hindi kapani-paniwala malakas at makakatulong sa iyo na harapin ang mga pagnanasa, kung gagamitin mo ito nang tama. Ang pagkakita ng isang bagay, o pag-iisip ng isang bagay na napakalinaw, mananatili sa iyo nang mas matagal kaysa sa simpleng pag-iisip o pandinig ng isang bagay. Iyon ang dahilan kung bakit ang iyong imahinasyon ay maaaring maging malaking tulong kapag nakikipaglaban sa mga pagnanasa. Mayroong maraming mga paraan upang magamit ang iyong imahinasyon, at kahit na sa una maaari silang mukhang hangal o mahirap gawin, sa oras na masasanay ang iyong utak sa ideya at ang paggamit ng tamang mga imahe ay magiging mas mahirap.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-iisip o nag-iisip tungkol sa pag-inom, agad na mag-isip ng ibang sitwasyon. Ang simpleng pag-iisip ng pag-inom ay maaaring humantong sa mas mataas na pagnanasa para sa alkohol.
- Ang isang bagay na maaari mong gawin kapag nakakuha ka ng isang labis na pananabik ay isipin ang isang malaking, maliwanag at pulsating stop sign. Ituon ang pansin sa imaheng iyon, habang sinasabi sa iyong sarili na sasakayin mo ang labis na pananabik.
Hakbang 3. Maging maingat sa iyong mga pagnanasa sa pamamagitan ng urge surfing. Ang paghimok sa pag-surf ay isang sinubukan at totoong pamamaraan upang pamahalaan ang mga pagnanasa at mabawasan ang problemang pag-inom. Ito ay batay sa pag-iisip - pagkakaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sandali, kasama ang iyong damdamin, saloobin, pag-uugali, at kapaligiran. Sa pamamagitan ng paghimok ng surfing maaari mong malaman na maunawaan at tiisin ang iyong mga pagnanasa. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng isang pagbawas sa labis na pananabik pagkatapos ng paghimok ng surf.
Magsimula sa pamamagitan ng pagiging komportable sa posisyon. Ituon ang karanasan ng labis na pananabik sa alkohol. Saan mo ito nararanasan sa iyong katawan? Marahil ay nakaranas ka muna ng stress, na nararamdaman mo sa pamamagitan ng pagiging makinis ng iyong kalamnan at sakit ng ulo. Ang iyong pagkapagod ay maaaring magpalitaw sa iyong labis na pananabik sa alkohol. Pagkatapos marahil ay nararamdaman mo ang iyong pagnanasa sa iyong bibig, lalamunan, at dibdib. Pansinin ang anumang mga sensasyon ng katawan at kung paano magbago habang nararanasan mo ang iyong pagnanasa. Magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin tungkol sa labis na pananabik
Hakbang 4. Subukang magsulat bilang isang uri ng self-therapy
Hindi mo kailangang maging isang propesyonal na may-akda upang tuklasin ang lakas ng nakasulat na salita. Ang pagsulat ng mga mensahe sa iyong sarili ay maaaring maging isang napakalakas na tool sa pagharap sa mga pagnanasa.
- Mahalagang isulat ang mga memo na iyon kapag maganda ang pakiramdam mo at masaya ka, upang mapaalalahanan ka ng mga positibong damdaming ito kapag bumaha ang pagnanasa. Nakatutulong ang diskarteng ito, dahil, tulad ng nabanggit na natin sa itaas, na nakasulat ang mga bagay, ginagawang hindi mo namamalayan naniniwala na sila ay may higit na halaga.
- Ang isang paraan upang magawa iyon ay sa pamamagitan ng pagkuha ng malalaki at maliliit na piraso ng papel at itatala sa kanila ang iyong mga nakamit. Maaari kang sumulat ng anumang nais mo, lalo na ang mga bagay na sa tingin mo ay mayabang o napapatawa ka. Halimbawa, maaari itong maging isang bagay sa linya ng "Ang mga bagay ay napakahusay sa aking kapareha, talagang mas nauunawaan namin ang bawat isa sa ngayon na hindi ako umiinom" o "Ang pag-eehersisyo ay mahusay ngayon! Maaari akong gumawa ng 15 pang mga sit-up."
- Maaari mo ring isulat ang mga bagay na nais mong gawin sa hinaharap - alamin ang isang sayaw, kumuha ng isang promosyon, paglalakbay sa isang tiyak na lugar. Sa pangkalahatan, sa anumang bagay na nag-uudyok sa iyo at alam mong hindi mo magagawa kung sumuko ka sa mga pagnanasa. Idikit ang mga piraso ng papel kung saan madali mong makikita ang mga ito - mga lugar tulad ng dingding sa tapat ng iyong kama, pintuan ng ref, salamin sa banyo, atbp.
Paraan 4 ng 4: Nakagagambala sa Iyong Sarili Mula sa Pagnanasa
Hakbang 1. Subukan ang iyong makakaya na mag-isip tungkol sa ibang bagay kaysa sa pagnanasa
Kahit na ang diskarteng ito ay tila halatang halata, gumagawa ito ng mga kababalaghan. Kapag sinimulan mo ang pagnanasa ng isang bagay, ang awtomatikong tugon ng iyong isip ay upang isara ang pag-iisip, ginagawa itong mas malakas at mas masakit sa pangalawa. Iyon ang dahilan kung bakit kadalasang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang upang pilitin ang iyong sarili na mag-isip tungkol sa iba pa.
- Kapag nakatuon sa iba pa, ginagambala mo ang iyong utak, kung gayon, at sa gayon ang pag-iisip ng alkohol ay itinulak sa likuran ng iyong isip, upang maibigay ang paksang nasa ngayon.
- Siyempre, huwag sabihin sa iyong sarili, "Gusto kong uminom ngunit hindi ko ito iisipin" - halos imposibleng gawin ito; sa pamamagitan ng pagsubok na huwag mag-isip ng isang bagay na sa huli ay iniisip mo pa.
Hakbang 2. Eksperimento sa iba't ibang mga diskarte ng paggambala
Sa halip na ituon ang iyong pananabik, subukang magsimula ng isang pag-uusap kasama ang isang tao (kung mag-isa ka sa bahay maaari kang tumawag sa isang kaibigan), o tumingin sa paligid at subukang ilarawan sa iyong sarili ang bawat solong detalye ng iyong paligid– huwag palampasin ang anumang kulay, pagkakayari, hugis o posisyon.
- Subukan ang mga diskarte sa saligan upang makaabala ang iyong sarili mula sa sakit na pang-emosyonal. Subukang patakbuhin ang iyong mga kamay sa malamig o maligamgam na tubig, o bilangin at pangalanan ang mga kulay na nakikita mo sa paligid mo. Mayroong daan-daang iba't ibang mga diskarte sa saligan na maaari mong makita sa online at subukan ngayon!
- Ang isa pang bagay na maaari mong gawin ay maglaro ng isang laro na iyong pinili. Ang Chess, board games o video game ay gagawa ng trick ng pagsakop sa iyong isip.
- Kung mayroon kang isang alagang hayop, tulad ng isang aso, maaari kang makipaglaro sa kanya, subukang turuan siya ng mga bagong trick o dalhin siya para mamasyal.
- Ang paglilinis ay maaari ding maging lubhang nakakagambala sa mga ganitong sitwasyon, lalo na kung susubukan mong ituon ang pansin sa mga lalo na mahirap maabot ang mga spot ng bahay.
Hakbang 3. Maghanap ng ilang mga bagong aktibidad
Ang isa sa mga pinakapangit na bagay tungkol sa alkohol ay dahan-dahan ngunit tiyak na pinagkaitan ka ng anumang mga libangan at aktibidad na maaaring nasisiyahan ka bago ka uminom. Sa katunayan, kung uminom ka nang saglit, marahil ito ang iyong naging pinakamalaking mapagkukunan ng libangan. Samakatuwid ang pagtigil ay maaaring maging sanhi ng isang seryosong problema - inip, na maaaring gawing mas nais mo ang isang inumin. Ang pagbabago ng iyong lifestyle sa pamamagitan ng pagsali sa mga bagong aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang mga panganib ng inip.
- Kung nais mong mailabas ang iyong sarili sa mabisyo na bilog na ito, magandang ideya na tingnan ang ilang mga aktibidad na maaaring interesado ka. Maaari itong maging halos anumang bagay, hangga't hindi nito ipaalala sa iyo ang alkohol. Halimbawa, maaari kang mag-sign up para sa isang isport, isang klase ng sining at sining o matuto ng isang bagong wika.
- Maaari ka ring maglakbay sa mga kalapit na bayan o gumawa ng ugali na makilahok sa mga pang-kultura na kaganapan. Mahusay kung maaari mong maiiskedyul nang mas maaga ang mga aktibidad na ito. Sa ganitong paraan, kapag nakakuha ka ng isang labis na pananabik, magkakaroon ka ng isang bagay na aabangan at pag-iisipan.
- Bilang karagdagan, ang mga bagong aktibidad ay bubuo ng iyong kumpiyansa at ang tumaas na kumpiyansa ay makakatulong sa mga pagnanasa. Ang pagdaragdag ng kumpiyansa ay makakatulong din na layuan ka mula sa alkohol, dahil hindi mo na kakailanganin ito upang maging maganda ang pakiramdam.
