Ang "freshman 15" ay isang term para sa anumang halaga ng pagtaas ng timbang sa iyong unang taon sa kolehiyo, na para sa ilan ay maaaring higit pa o mas mababa sa 15 pounds (6.8 kg). Ang pagpunta sa pamumuhay sa bahay kasama ang pamilya patungo sa kalayaan na mabuhay nang mag-isa ay maaaring makabuluhang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Idagdag pa ang patuloy na mga tukso na kumain ng hindi malusog na pagkain at uminom ng alak, at hindi nakakagulat na maraming mga mag-aaral ang nakakakuha ng timbang kapag nagsimula na silang mag-aral sa kolehiyo! Sa kasamaang palad, maraming mga diskarte na maaari mong gamitin upang mawala ang timbang at panatilihin itong off.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mas Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. Isama ang mas maraming malusog na pagkain sa iyong diyeta
Kapag nagpapasya ka kung ano ang kakainin, pumili ng malusog na pagkain. Subukang iwasan ang mga hindi malusog na pagkain, tulad ng naproseso, nakabalot, at mga fast food. Sa halip, layunin na kumain:
- Mga gulay: 5 servings araw-araw
- Prutas: 4 na paghahatid araw-araw
- Buong butil: 6 na paghahatid araw-araw
- Manok, karne, at itlog: 8 hanggang 9 na paghahatid lingguhan
- Isda: 2 hanggang 3 na paghahatid lingguhan
- Mga nut, binhi, legume, at beans: 5 servings bawat linggo
- Mababang taba ng pagawaan ng gatas: 3 servings araw-araw
- Malusog na taba: 3 servings araw-araw
Hakbang 2. Piliin ang malusog na laki ng bahagi upang maiwasan ang labis na pagkain
Suriin ang impormasyon sa nutrisyon sa label o tingnan ito online. Pagkatapos, sukatin ang isang buo o bahagyang paghahatid ng pagkain. Maaari mong ayusin ang iyong bahagi depende sa kung gaano karaming mga calorie ang magagamit mo. Ang ilang mga sample na laki ng paghahatid ay may kasamang:
- Mga gulay: 1 tasa (60 g) ng mga hindi lutong dahon na gulay o ½ tasa (120 g) ng tinadtad na mga karot
- Prutas: 1 katamtamang piraso ng buong prutas o ½ tasa (120 g) ng pinutol na prutas
- Buong butil: 1 hiwa ng tinapay, 1 tasa (240 g) ng cereal, o ½ tasa (120 g) ng bigas o pasta
- Manok, karne, at itlog: 3 ans (85 g) ng lutong karne o 1 itlog
- Isda: 3 ans (85 g) ng lutong isda
- Mga nut, binhi, legume, at beans: ¼ tasa (60 g) ng lutong beans o 1 kutsara (15 g) ng peanut butter
- Mababang taba ng pagawaan ng gatas: 1 tasa (240 ML) ng gatas o 1.5 ans (43 g) ng keso
- Malusog na taba: 1 kutsarang (15 ML) ng langis ng oliba o mayonesa araw-araw
Hakbang 3. Ipasa ang junk food
Ang kolehiyo ay puno ng mga tukso na kumain ng mga pagkain na puno ng calorie, tulad ng pizza, chips, cookies, at marami pa! Gawing-limitasyon ang mga pagkaing ito habang nagtatrabaho ka sa pagbawas ng timbang at iwasang panatilihin ang mga ito sa paligid.
Kung magpasya kang magpakasawa minsan, siguraduhin na kumain ka ng isang maliit na bahagi at ang pagkain ay nasa loob ng iyong calorie budget para sa isang araw
Hakbang 4. Pumili ng malusog na meryenda sa pag-aaral
Kapag nagtungo ka sa silid-aklatan o nakikipagkita sa isang pangkat ng pag-aaral, magdala ng ilang malusog na meryenda upang makisalamuha. Magbalot ng buo, sariwang prutas, gupitin ang mga gulay, at mga taba ng keso na mababa ang taba upang matulungan kang mabusog habang nag-aaral ka.
Iwasan ang pagpindot sa mga vending machine para sa meryenda dahil kadalasang puno ng mga hindi malusog na item tulad ng chips, crackers, cookies, at candy bar
Tip: Ang pagiging gutom ay magdudulot sa iyo upang kumain nang labis sa paglaon, kaya siguraduhing palagi kang mayroong isang bagay na malusog na maaari mong kainin, tulad ng isang piraso ng prutas, isang mababang taba na granola bar, o mababang taba na yogurt.
Hakbang 5. Kilalanin ang malusog na mga pagpipilian sa menu ng cafeteria bago kumain
Ang pagpaplano kung ano ang kakainin mo bago ka magtungo sa iyong cafeteria sa paaralan ay makakatulong sa iyo na labanan ang tukso at gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian. Suriin upang makita kung ang menu ay magagamit online o kung ito ay nai-post sa isang lugar sa labas ng cafeteria. Hanapin ang malusog na mga pagpipilian sa menu at magpasya kung ano ang kakainin mo. Pagkatapos, dumiretso para sa mga pagpipiliang iyon kapag pumunta ka sa cafeteria.
- Halimbawa, kung ang pinaka-malusog na pagpipilian ay lilitaw na inihaw na manok at ang salad bar, pagkatapos ay pumunta sa mga istasyon na iyon upang punan ang iyong plato.
- Ang diskarteng ito ay makakatulong din sa iyo kapag kumain ka sa restawran. Hanapin ang menu sa online, kilalanin ang isang malusog na pagpipilian, at pagkatapos ay huwag mo ring buksan ang menu pagdating mo sa restawran. Mag-order lamang ng malusog na pagpipilian na natukoy mo nang maaga.
Hakbang 6. Huwag laktawan ang agahan at iwasang kumain ng gabi
Ang oras ng araw na kumain ka ng iyong pagkain ay mahalaga din. Kumain ng hapunan sa isang makatwirang oras, tulad ng 6 o 7. Palaging tiyakin na kumain ka ng agahan bago ka magtungo sa iyong unang klase sa umaga dahil makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang pagtuon sa panahon ng klase at maiwasan ang labis na pagkain sa paglaon.
Ang isang mabuting panuntunan ay ang kumain ng agahan sa loob ng 2 oras mula nang magising ka. Magandang ideya din na iwasan ang pagkain ng hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog dahil hindi ka magkakaroon ng pagkakataon na sunugin ang mga calory na ito
Hakbang 7. Uminom ng tubig sa buong araw upang manatiling hydrated
Ang pananatiling hydrated ay makakatulong sa iyo upang maiwasan ang pagkain mula sa pinaghihinalaang kagutuman, na maaaring dahil sa uhaw. Magdala ng isang bote ng tubig sa iyo kapag magtungo ka sa iyong unang klase at muling pinupunan ito sa buong araw. Hangarin na uminom ng hindi bababa sa 64 fl oz (1, 900 ML) ng tubig bawat araw.
- Maraming unibersidad ang may mga istasyon ng refill ng bote ng tubig kung saan maaari mong punan ang isang magagamit muli na bote ng tubig na may nasala na tubig.
- Siguraduhing maiwasan ang mga inuming may asukal at inuming enerhiya dahil ang mga ito ay maaaring maging isang nakatagong mapagkukunan ng labis na calorie. Dumikit sa tubig at kung nais mo ng isang mas masasarap, mag-opt para sa isang inumin na walang calorie tulad ng may lasa na sparkling na tubig o isang inuming palakasan na zero-calorie.
Hakbang 8. Iwasang uminom ng alak.
Ang alkohol ay nagdaragdag ng walang laman na mga calorie at maaari rin itong babaan ang iyong mga pagbabawal, na magdulot sa iyo ng kumain ng higit pa. Kung dumalo ka sa isang pagdiriwang o pumunta sa isang bar, pumili para sa isang mababang-calorie na "mocktail". Kung nais mo talagang magkaroon ng inuming alkohol, pumili ng isang bagay sa mas magaan na panig.
- Ang mga pagpipiliang low-calorie na "mocktail" ay kasama ang diet tonic water na may dayap, diet cola na may isang pares ng mga maraschino cherry, o club soda na may splash ng cranberry juice.
- Ang mas magaan na alkohol na inumin ay may kasamang light beer, dry white wine, o malinaw na alkohol, tulad ng vodka o gin, na may isang mababa o walang calorie mixer tulad ng diet coke o club soda at lime juice.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Higit pang Ehersisyo
Hakbang 1. Maghangad ng 60 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw
Kasabay ng isang mas malusog na diyeta, ang pagkakaroon ng regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maiiwasan ito. Magsimula ng mabagal kung ikaw ay nakaupo nang ilang sandali, tulad ng paglalakad sa isang nakakarelaks na tulin o paggamit ng isang elliptical machine sa isang mababang setting ng paglaban. Magsimula sa 30 minuto lamang ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo at dagdagan ang halagang ginagawa mo araw-araw habang nagkakaroon ka ng lakas.
- Tandaan na kahit na ang pagkuha ng 60 minuto ng ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calory.
- Upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, subukang gawin ang 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw.
Hakbang 2. Maghanap ng isang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka upang manatili ka rito
Tandaan na kakailanganin mong mag-ehersisyo halos araw-araw upang makakuha ng mga benepisyo ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang at iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Pumili ng isang bagay na nakakatuwa para sa iyo upang maaasahan mo ito. Kung hindi ka sigurado kung ano ang nasisiyahan ka, pagkatapos ay subukan ang ilang iba't ibang mga pagpipilian upang matuklasan kung ano ang gusto mo.
Halimbawa, maaari kang magpalista sa isang fitness class para sa credit sa kolehiyo, sumali sa isang intramural sports team, o suriin ang gym, pool, track, at iba pang mga lugar upang mag-ehersisyo ang iyong kolehiyo
Tip: Sumali sa ilang mga nakakatuwang aktibidad sa ehersisyo kasama ang mga kaibigan, tulad ng paglabas ng pagsayaw, paglalakad, o paglalaro ng frisbee.
Hakbang 3. Magsuot ng fitness tracker upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad
Ang isang fitness tracker ay makakatulong sa iyo upang matiyak na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na layunin sa pag-eehersisyo. Maaari rin itong maging isang mahusay na kasangkapan sa pagganyak para sa paglipat ng higit pa. Subukang kumuha ng isang fitness tracker at isusuot ito sa araw upang subaybayan ang iyong mga hakbang.
- Ang isang pedometer na na-clip mo sa iyong mga damit ay gumagana rin para sa pagsubaybay sa iyong mga hakbang.
- Alamin kung ang alinman sa iyong mga kaibigan ay mayroong mga tracker sa fitness at idagdag ang mga ito sa iyong mga contact sa app ng aparato. Maaari kang magkaroon ng mga lingguhang kompetisyon upang matulungan ang iyong sarili na mag-udyok upang makakuha ng maraming mga hakbang.
Hakbang 4. Maglakad o magbisikleta sa klase o sa paligid ng bayan upang makakuha ng mas maraming pisikal na aktibidad
Kung normal kang nagmamaneho o sumakay ng bus patungo sa campus o upang magpatakbo ng mga gawain, isaalang-alang sa halip na maglakad o magbisikleta sa halip. Ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng labis na caloriya at makakuha ng ehersisyo.
- Siguraduhin na magplano nang maaga at umalis nang mas maaga kaysa sa dati upang magkaroon ka ng maraming oras upang makapunta sa iyong mga klase.
- Angkop na damit para sa panahon, tulad ng pagsusuot ng amerikana at sumbrero sa malamig na panahon.
Paraan 3 ng 3: Pagsasama sa Ibang Malusog na Gawi
Hakbang 1. Subaybayan kung ano ang kinakain mo sa isang calorie count app o food journal
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calicit deficit, na nangangahulugang sinusunog mo ang higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinukuha. Kinakailangan na malaman mo kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain bawat araw. Maaari kang mag-download ng isang libreng app ng pagbibilang ng calorie sa iyong telepono, o isulat kung ano ang kinakain mo sa isang araw at manu-manong tingnan ang mga calorie para sa bawat pagkain.
- Tiyaking alam mo kung gaano karaming mga calory ang maaari mong kainin sa isang araw at lumikha pa rin ng isang kakulangan. Mag-iiba ito batay sa iyong timbang, kasarian, at antas ng aktibidad.
- Tandaan na ang ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang bahagyang mas mataas na limitasyon ng calorie, ngunit ang pagkain na lampas sa iyong limitasyon ay magreresulta pa rin sa pagtaas ng timbang kahit na marami kang ehersisyo.
Hakbang 2. Kumuha ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya upang matulungan ang iyong sarili na mapanagot
Ang pagkakaroon ng suporta habang nagsasagawa ka ng isang layunin sa pagbaba ng timbang ay mahalaga sa iyong tagumpay! Sabihin sa mga sumusuportang kaibigan at miyembro ng pamilya na sinusubukan mong bawasan ang timbang, at ipaalam sa kanila kung paano ka nila matutulungan.
- Halimbawa, maaari mong hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na magpadala sa iyo ng isang pang-araw-araw na teksto upang tanungin kung sinusubaybayan mo kung ano ang iyong kinain, o isang lingguhang teksto upang hikayatin ka.
- Kung ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay sumusubok din na magbawas ng timbang, maaari kang maging kasosyo sa pananagutan at hikayatin ang bawat isa.
- Tingnan ang mga hamon sa pagbawas ng timbang at pag-eehersisyo na hinanda ng iyong unibersidad, o sumali sa isang hamon sa pagbaba ng timbang sa online upang matulungan kang mapanatili ang iyong pag-uudyok.
Hakbang 3. Timbangin ang iyong sarili araw-araw upang mapagbuti ang iyong mga pagkakataong magtagumpay
Habang maaaring parang ang pang-araw-araw na pagtimbang ay maaaring makapanghihina ng loob, kabaligtaran lamang ito. Ang pagtimbang sa iyong sarili araw-araw ay makakatulong upang madagdagan ang iyong mga pagkakataong matagumpay sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng higit na kamalayan sa mga epekto ng gawi sa pagkain sa iyong timbang. Pumili ng isang oras upang timbangin ang iyong sarili at gawin ito araw-araw. Subaybayan ang iyong timbang sa isang app ng pagbaba ng timbang o sa papel upang makita mo kung gaano iba't ibang mga bagay ang nakakaapekto sa iyong timbang.
Tip: Ang iyong timbang ay minsan magbabago bilang isang resulta ng mga hormon, stress, pagpapanatili ng tubig, at iba pang mga kadahilanan. Panoorin ang isang pangkalahatang pababang kalakaran. Kung ang iyong timbang ay tumataas o mananatiling pareho sa paglipas ng panahon, ito ay isang magandang pahiwatig na kailangan mong ayusin ang isang bagay.
Hakbang 4. Itakda ang mga layunin sa kinalabasan at proseso upang matulungan kang manatiling nakatuon
Ang mga hangarin na nakabatay sa kinalabasan ay ang mga nakatuon sa isang resulta na nais mong makamit, habang ang mga hangarin na nakabatay sa proseso ay ang mga nakatuon sa isang tukoy na pag-uugali na kailangan mong ulitin upang maabot ang iyong hangarin na batay sa kinalabasan. Mahalagang itakda ang parehong uri ng mga layunin upang matulungan kang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang.
- Halimbawa, ang isang hangarin na nakabatay sa kinalabasan ay maaaring isang bagay tulad ng, "mawalan ng 15 pounds" o "magkasya sa aking laki ng 8 maong," at isang layunin na batay sa proseso ay maaaring isang bagay tulad ng "subaybayan kung ano ang kinakain ko araw-araw" o "ehersisyo para sa 30 minuto 5 araw bawat linggo."
- Tandaan na ang malusog na pagbawas ng timbang ay nangangahulugang pagkawala ng hindi hihigit sa 1-2 pounds (0.45-0.91 kg) bawat linggo.
Hakbang 5. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mabawasan ang mga nakaka-trigger ng emosyonal na pagkain
Ang paghahanap ng mga paraan upang pamahalaan ang stress at makapagpahinga ay makakatulong sa iyo sa iyong pangkalahatang mga layunin sa pagbaba ng timbang. Kilalanin ang mga diskarte na makakatulong sa iyo na maging kalmado at isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Magtabi ng hindi bababa sa 15 minuto araw-araw upang makapagpahinga.
- Subukang gawin ang yoga.
- Pagnilayan ang iyong sarili o paggamit ng isang gabay na pagmumuni-muni.
- Magsagawa ng isang progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Maligo na paliguan o maligo sa pagtatapos ng araw.
Hakbang 6. Kumuha ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat gabi
Ang kawalan ng tulog ay maaaring gumawa sa iyo ng mas malamang na kumain nang labis at maaaring makagambala sa iba pang mga diskarte sa pagbaba ng timbang tulad ng ehersisyo. Maghangad ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog tuwing gabi upang matiyak na hindi ka nahuhuli sa pagtulog.
- Gawin ang iyong silid-tulugan na isang nakakarelaks na lugar na ginagamit mo lamang sa pagtulog.
- Maaaring kailanganin mong matulog nang mas maaga, lalo na kung mayroon kang isang maagang klase.
- Iwasang gamitin ang iyong telepono, tablet, TV, o iba pang mga aparato habang sinusubukan mong makatulog. Ang asul na ilaw mula sa mga aparatong ito ay maaaring maging mas mahirap makatulog at makatulog.
