Ang matinding takot sa taas, na kilala rin bilang acrophobia, ay tinatayang maaapektuhan ng hanggang 5 porsyento ng pangkalahatang populasyon. Habang ang halos lahat ay nakakaranas ng ilang antas ng pagkabalisa sa pag-iisip ng isang mahusay, mapanganib na pagbagsak, ang takot ay nagpapahina sa ilan. Kung ang iyong takot sa taas ay napakatindi na nakakagambala sa iyong pagganap sa paaralan o nagtatrabaho o hinahadlangan ang iyong kasiyahan sa pang-araw-araw na gawain, maaaring magkaroon ka ng acrophobia. Alamin ang tungkol sa acrophobia at mabisang pamamaraan upang harapin ang iyong takot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-unawa at Potensyal na Harapin ang Iyong Takot
Hakbang 1. Tukuyin ang eksaktong mga pag-trigger para sa at tindi ng iyong takot
Maaaring kailanganin mo ng dalubhasang paggamot para sa isang phobia kaysa sa paggamot lamang para sa isa pang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa, dahil maaari kang magkaroon ng mga pakiramdam ng matinding stress mula sa pag-iisip lamang tungkol sa isang tiyak na taas. Maaari ka ring makaranas ng mga pagbabago sa pisyolohikal, tulad ng pagtaas ng rate ng puso at presyon ng dugo at pagtaas ng pagpapawis. Kung gayon, maaaring kailanganin mo ng dalubhasang paggamot para sa isang phobia kaysa sa paggamot lamang para sa isa pang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa. Kung ang iyong takot sa taas ay hindi masyadong malubha tulad nito, maaari kang magtrabaho patungo sa pagpapagaan ng anumang kakulangan sa ginhawa na nararamdaman mo sa ilang mga taas na may kaunting kasanayan. Sa kabilang banda, kung ang iyong kakulangan sa ginhawa ay napakatindi na hindi mo ito nahaharap sa sarili, maaaring kailangan mong magpatuloy sa pagsubok ng therapy o gamutin ito ng gamot.
- Halimbawa, hindi ka ba kumuha ng trabaho dahil matatagpuan ito sa itaas ng isang tiyak na palapag, o naipasa ang pagkakataong makipagkita sa mga mahahalagang tao dahil hiniling nila sa iyo na magtagpo sa isang lokasyon na masyadong mataas sa lupa? Kung gayon, maaari itong magpahiwatig ng isang bagay na mas seryoso kaysa sa isang simpleng "takot sa taas," tulad ng isang phobia / pagkabalisa sa pagkabalisa.
- Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming beses ang iyong takot sa taas ay pinigilan ka sa paggawa ng gusto mo, umupo at gumawa ng isang listahan. Isipin muli ang lahat ng mga oras na hindi mo nagawa ang nais o kailangan mong gawin dahil sa iyong takot. Ang paglalagay ng mga ito sa papel ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay na pakiramdam ng kung gaano kaseryoso ang iyong takot na nakakaapekto sa iyong buhay.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang posibilidad ng anumang aktwal na pinsala na nagreresulta mula sa mga sitwasyong kinakatakutan mo
Sa pamamagitan ng kahulugan, ang phobia ay isang "hindi makatuwiran" takot sa mga karanasan na hindi nakikita ng karamihan sa mga tao na nagbabanta. Ngunit, kung ang iyong takot sa taas ay medyo menor de edad, ang isang apela sa istatistika ay maaaring maglagay ng mga bagay sa pananaw. Sa karamihan ng bahagi, ang mga uri ng bagay na nagpapalitaw ng takot sa taas (mga skyscraper, eroplano, at roller coaster, halimbawa) ay hindi kapani-paniwalang ligtas. Ang mga bagay na ito ay partikular na ininhinyero upang maging matibay at ligtas hangga't maaari. Madaling kalimutan kung gaano ka malamang na hindi ka makaranas ng anumang pinsala mula sa normal, pang-araw-araw na gawain tulad ng paglipad o pagtatrabaho sa isang mataas na gusali.
Halimbawa mga 1 sa 1 milyon.
Hakbang 3. Mamahinga
Ang mga aktibidad na nakakarelaks na nakatuon sa sagisag, tulad ng yoga o pagmumuni-muni, ay maaaring makatulong sa iyo na maimpluwensyahan kung paano nakakaapekto ang iyong takot o pagkabalisa sa iyong buhay. Maaari itong maging isang simpleng bagay tulad ng pagsasanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga habang iniisip ang tungkol sa mga sitwasyong kinakatakutan mo. O maaari itong isama ang oras na ginugol sa pagdalo sa isang yoga class. Ang mga kasanayan na ito ay makakatulong sa iyo na maging sensitibo sa kung paano nakakonekta ang iyong emosyon sa mga proseso ng pisyolohikal, tulad ng paghinga, rate ng puso, at pagpapawis.
Ang pagkuha ng regular na ehersisyo, maraming pagtulog, at pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay lahat ng magagaling na paraan upang makontrol ang mga proseso ng pisyolohikal na nauugnay sa phobias at pagkabalisa. Ang pagsisimula ng maliit, tulad ng regular na paglalakad o pag-inom ng mas maraming lutong bahay na mga fruit smoothie sa halip na kumain ng mga fatty meryenda, ay makakapagpunta sa iyo sa tamang landas
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pag-alis ng caffeine mula sa iyong diyeta
Ang pagkonsumo ng caffeine ay maaaring isang nag-aambag na kadahilanan sa pagkabalisa na nauugnay sa acrophobia. Ang paglilimita o pag-iwas sa caffeine ay maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas. Bilang karagdagan, ang pagbawas sa caffeine ay malamang na gawing mas mababa ang iyong strung at mas lundo, na maaaring gawing mas madali upang harapin ang iyong takot.
Hakbang 5. Unti-unting ilantad ang iyong sarili sa iyong takot
Subukang dahan-dahang ilantad ang iyong sarili sa mas mataas na taas. Halimbawa, baka gusto mong magsimula sa pamamagitan ng simpleng pag-aaral sa isang balkonahe ng ika-2 palapag. Susunod, maaari mong subukang maglakad ng isang malaking burol at tumingin sa distansya na sakop mo. Kapag komportable ka, ipagpatuloy ang paglalantad sa iyong sarili sa mas mataas na taas. Kung maaari mo, palaging subukan na pakiramdam bilang suportado hangga't maaari sa mga aktibidad na ito, sa pamamagitan ng pag-anyaya sa isang kaibigan kasama, halimbawa. Ipagmalaki ang bawat nagawa at huwag mawalan ng momentum. Sa pasensya, maaari mong makita sa wakas ang iyong sarili sa paglukso ng bungee upang ipagdiwang ang iyong bagong lakas.
Napakahirap pilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay na alam mong makakabahan sa iyo. Upang mabigyan ang iyong sarili ng kaunting sobrang "push", lumikha ng mga sitwasyon kung saan haharapin mo ang iyong takot. Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang karnabal at nais ng isang kaibigan na sumakay ka sa isang tiyak na nakakatakot na pagsakay, sabihin sa kanya na gagawin mo ito at bilhin ang iyong sarili ng isang tiket. Mas malamang na gawin mo ito kung namuhunan ka na sa karanasan. Huwag kalimutan na maaari mong gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga upang kalmado ang iyong mga jitters
Paraan 2 ng 4: Sinusubukang Therapy
Hakbang 1. Alamin ang iyong personal na mga limitasyon
Kung nakita mong palagi kang nawawalan ng mga pagkakataon dahil sa iyong takot sa taas at sinubukan mo nang harapin ang iyong takot, baka gusto mong isaalang-alang ang higit pang mga pangmatagalang pagpipilian. Galugarin ang mga pagpipiliang ito nang malalim na napagtatanto na maaari silang makatulong sa iyo na makakuha ng mga pagkakataon.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang iba't ibang uri ng paggamot na maaari mong makasalamuha sa therapy, tulad ng Cognitive-Behavioural Therapy (CBT), ay kapaki-pakinabang sa pamamahala ng mga partikular na phobias tulad ng acrophobia
Hakbang 2. Maghanap ng isang therapist na nababagay sa iyong mga pangangailangan
Mayroong maraming mga paaralan ng psychotherapy, mula sa tradisyunal na psychoanalytic na pamamaraan hanggang sa pagkakaroon at alternatibong mga diskarte. Ang layunin ng anumang programa sa therapy ay dapat na tulungan kang ligtas at dahan-dahang bawasan ang iyong takot habang tinuturo sa iyo kung paano makontrol ang iyong pagkabalisa. Ang Therapy ay maaaring o hindi maaaring isama sa mga panggagamot na paggamot. Sa huli, dapat kang magpasya kung aling uri ng therapy ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo. Ngunit, may mga bagay na dapat mong isaalang-alang kapag pumipili ng isang therapist, kabilang ang:
- Pagkilala. Bago simulan ang isang programa sa therapy, tingnan ang edukasyon at sertipikasyon ng mga therapist at tagapayo na isinasaalang-alang mo. Subukan upang makahanap ng isang therapist o tagapayo na lisensyado sa kanyang larangan, at may ilang uri ng kadalubhasaan sa paggamot sa phobia / pagkabalisa.
- Karanasan. Subukan upang makahanap ng isang therapist na nasa pagsasanay na sapat na sapat upang makabuo ng isang bilang ng mga masaya, malusog na dating mga pasyente. Kung kaya mo, kausapin ang ilan. Tanungin sila kung gaano kabisa at komportable ang kanilang karanasan at kung inirerekumenda nila ang kanilang therapist. Mag-isip ng dalawang beses tungkol sa mga therapist na mukhang walang karanasan o hindi mai-back up ang mga paghahabol ng tagumpay.
- Paraan ng paggamot. Karamihan sa mga kagalang-galang na therapist ay gumagamit ng moderno, pang-agham na mga diskarte na napailalim sa pagsusuri ng kapwa sa mga lehitimong publication ng medikal. Ngunit, ang holistic at alternatibong pamamaraan ay nasaliksik at malawak na epektibo para sa ilang mga tao.
Hakbang 3. Makipagtagpo sa iyong therapist at talakayin ang iyong acrophobia
Kapag naisip mo na natagpuan mo ang isang naaangkop na therapist, mag-iskedyul ng isang pagpupulong at tingnan kung ang therapist ay mahusay na magkasya. Ang iba't ibang mga therapist ay maaaring tumagal ng iba't ibang mga diskarte sa pagharap sa iyong takot. Ngunit, halos lahat ay tatanungin ka muna na ilarawan ang iyong takot, magtanong tungkol sa kung gaano mo katagal ito, anumang mga problemang sanhi nito sa iyo, atbp. Maging buong tapat sa iyong therapist. Ang mas maraming impormasyon na maaari mong ibigay, mas madali ang paggamot sa iyo.
Gayundin, tiyaking makipag-usap sa iyong therapist tungkol sa kung anong mga diskarte ang ginagawa at tila hindi gumagana
Hakbang 4. Alamin ang mga diskarte sa pagkontrol ng pagkabalisa
Marahil ay matututunan mo kung paano harapin at kontrolin ang iyong pagkabalisa. Hindi nito subukang alisin ang iyong pagkabalisa, ngunit upang mas mapamahalaan ito. Sa isang therapist, matututunan mong makayanan ang iba at magsimulang makabisado ang iyong saloobin at damdamin. Sa paglaon, matutunan mong maging mas payapa sa kung ano ang kaya mo at kung ano ang dapat mong malaman na tanggapin.
Hakbang 5. Karanasan ang unti-unting pagkakalantad sa therapy
Ang isang paraan na ang ilan (ngunit hindi lahat) na therapist ay lumapit sa phobias ay upang desensitize ang mga pasyente sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng kanilang pagkakalantad sa mga stimuli na sanhi ng takot, nagsisimula sa medyo maliit na karanasan at dahan-dahang pagtaas ng sensation upang ang pasyente ay magkaroon ng isang pagpapaubaya. Halimbawa, maaari mong isipin na nakatayo sa gilid ng isang bangin. Pagkatapos, kapag napamahalaan ito, maaari kang tumingin sa isang larawan na kinunan mula sa isang mataas na punto ng paningin. Sa mga nagdaang taon, ang virtual reality ay nag-alok ng mga therapist ng maraming kapanapanabik na posibilidad para sa ligtas na pagpapaalam sa mga pasyente na pagtagumpayan ang takot sa taas na unti-unti sa isang kontroladong kapaligiran.
Sa paglaon, kapag ang pasyente ay gumawa ng makabuluhang proseso, ang pasyente ay maaaring kumuha ng paglipad sa eroplano o ilang iba pang kilos na una ay maaaring maging sanhi ng matinding takot
Hakbang 6. Maging handa sa paggawa ng iyong takdang aralin
Maraming mga therapist ang magtatalaga ng mga pagbasa sa bahay at ehersisyo upang mapalakas ang mga diskarte sa pag-iisip at pisikal na itinuro sa iyo. Hihilingin sa iyo na hamunin ang iyong sariling mga pattern ng pag-iisip na hindi maganda at magtrabaho sa mga diskarte sa pagkaya sa pang-araw-araw na batayan.
Maaaring kabilang sa takdang-aralin ang mga aktibidad tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, mga eksperimento sa pag-iisip, at marami pa
Paraan 3 ng 4: Paggamot sa Acrophobia na may Gamot
Hakbang 1. Maghanap ng isang psychiatrist o doktor na pamilyar sa pagreseta ng gamot para sa mga phobic disorder
Mahalagang pumili ng isang doktor na ang kadalubhasaan ay angkop sa iyong problema. Kung hindi mo alam ang anumang mga doktor o psychiatrist na nagrereseta ng gamot para sa phobias, isang mahusay na paraan upang magsimulang maghanap ay sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa doktor ng pagsasanay ng iyong pamilya. Marahil ay mai-refer ka niya sa isang pinagkakatiwalaang kasamahan.
- Napagtanto na ang mga pagpipilian na batay sa gamot ay hindi malulutas ang napapailalim na sikolohikal na isyu na nagdudulot ng acrophobia. Ngunit, maaari nitong gawing mas madali ang buhay sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong pagkabalisa at pahintulutan kang mag-relaks.
- Isaalang-alang ang paggamit ng kahalili at natural na mga gamot / paggamot. Maaari silang magsama ng acupuncture, meditation, o mahahalagang langis. Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang mga pamamaraang ito.
Hakbang 2. Malinaw na makipag-usap sa iyong doktor
Ang komunikasyon ay susi kung naghahanap ka ng gamot para sa iyong acrophobia. Ang paglalarawan ng iyong mga sintomas nang malinaw at lubusan hangga't maaari ay makakatulong sa iyong doktor na magpasya tungkol sa mga posibleng pagpipilian ng paggamot. Tahasang ibahagi ang iyong mga sintomas sa iyong doktor at hayaang tulungan ka ng iyong doktor.
Hakbang 3. Magsaliksik ng mga magagamit na gamot hangga't maaari
Hindi lahat ng doktor ay magiging pamilyar sa lahat ng mga gamot na magagamit para sa paggamot ng acrophobia, kaya baka gusto mong gumawa ng iyong sariling pagsasaliksik sa mga gamot na ito. Ibahagi ang anumang pag-aalala na mayroon ka sa iyong doktor at hayaan ang iyong doktor na magbigay ng kapaki-pakinabang na puna. Maraming mga gamot ang naiulat na mayroong negatibong epekto. Mabuti kung magpasya kang higit sa mga pakinabang para sa iyo. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang uri ng gamot na maaaring inireseta sa iyo ng iyong doktor:
- Ang mga antidepressant tulad ng SSRIs o SNRIs ay mga gamot na karaniwang kumikilos at tataas ang mga antas ng ilang mga neurotransmitter na responsable para sa pagkontrol ng kondisyon.
- Ang Benzodiazepines ay mabilis na kumilos, psychoactive na gamot na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa panandaliang paginhawa ng pagkabalisa. Habang epektibo sa panandaliang, ang benzodiazepines ay maaaring maging ugali na bumubuo.
- Ang mga blocker ng beta ay gumagana sa pamamagitan ng pag-block sa adrenaline. Pangunahing kapaki-pakinabang ang gamot na ito para sa kaluwagan ng mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa, tulad ng panginginig o mabilis na tibok ng puso.
Hakbang 4. Humingi ng paggamot para sa mga karamdaman sa visual / vestibular system
Kahit na ang sanhi ng acrophobia ay hindi lubos na nauunawaan, iminungkahi ng pananaliksik na maaaring nauugnay sa paraan ng pagbibigay kahulugan ng katawan ng mga visual at spatial stimuli mula sa vestibular system at mga mata. Para sa ilang mga nagdurusa, ang acrophobia ay maaaring magmula sa isang kawalan ng kakayahang makita ang mga pahiwatig ng paningin at spatial sa mataas na taas, kung saan pinataas ang kahalagahan ng naturang impormasyon. Maaari itong humantong sa mga nagdurusa na makaramdam ng disorientado o pagkahilo at maling paghusga sa mga posisyon ng kanilang sariling mga appendage.
Sa kasong ito, ang acrophobia ay maaaring magkaroon ng isang sanhi ng physiological, kaysa sa isang sikolohikal, kaya kausapin ang iyong doktor. Maaari kang mag-refer sa isang espesyalista sa medisina na maaaring magbigay sa iyo ng pananaw sa mga pisikal na sanhi ng iyong takot
Hakbang 5. Isaalang-alang ang lahat ng iyong mga pagpipilian
Sa ilang mga kaso, lalo na kung hindi gumagana ang tradisyunal na paggamot, baka gusto mong tingnan ang mga pamamaraang may label na "alternatibo," "komplementaryo" o "integrative." Ang mga pamamaraang ito ay hindi para sa lahat, ngunit ipinakita na sila ay epektibo sa ilalim ng ilang mga kundisyon. Maaari itong isama ang mga paraan ng paggamot na magkakaiba tulad ng acupuncture, ehersisyo na nakasentro sa isip-katawan na nagdaragdag ng tugon sa pagpapahinga, gumagabay na imahe upang maakit ang pag-iisip sa proseso ng pagpapagaling, at / o pagkasensitibo ng paggalaw ng mata at muling pagproseso ng biofeedback.
Tulad ng karamihan sa mga kasanayan, palaging isang magandang ideya na kumunsulta sa isang pinagkakatiwalaang manggagamot bago simulan ang anumang anyo ng masinsinang pagsasanay
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Nakakapinsalang Mito
Hakbang 1. Huwag "tumalon sa malalim na dulo
"Madalas na masabihan ang mga tao na harapin ang kanilang mga kinakatakutan sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na karaniwang takutin sa kanila. Para sa isang taong nagdurusa mula sa isang takot sa taas, maaaring nangangahulugan ito ng isang bagay tulad ng pagsakay sa isang roller coaster, pagpunta sa skydiving, o pagtingin sa gilid ng isang bangin. Kamakailan Ipinakita ng pananaliksik na ang acrophobia ay isang likas, sa halip na isang natutuhang kondisyon, na nangangahulugang ang pagtulak sa mga acrophobics na "papasok sa malalim na dulo" ay maaaring walang epekto. Maaari pa itong magpalala ng takot.
Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang makahanap ng isang tumutukoy na sanhi para sa acrophobia. Hanggang sa ganap na maunawaan ang takot, hindi magandang ideya na ilantad ang mga akopopiko sa matinding taas nang hindi muna ginagamot ang takot sa pamamagitan ng therapy, gamot, atbp
Hakbang 2. Huwag simpleng tiisin ang iyong acrophobia
Kung ang isang takot sa taas ay pinipigilan ka mula sa pagtatrabaho, pagrerelaks, o paggawa ng mga bagay na gusto mo, ito ay isang tunay na kondisyon at hindi isang bagay na dapat mong subukang tiisin. Ang "pagkuha ng matigas" o "pagharap lamang dito" ay hindi magandang diskarte para sa pamumuhay sa isang tunay na phobia. Maaari kang lumikha ng matinding stress at gumawa ng hindi magagandang desisyon kung susubukan mong itago ang iyong takot sa taas na may matigas na panlabas.
Mas malakas ka kaysa sa napagtanto mo. Magpakita ng lakas sa pamamagitan ng paghahanap ng totoong paggamot. Makipagtagpo sa isang doktor, psychiatrist, o bihasang therapist upang simulang madaig ang iyong takot
Mga Tip
- Subukang gumamit ng mga diving board sa iyong lokal na swimming pool, simula sa mas mababang antas at unti-unting bubuo.
- Subukan upang makahanap ng ibang mga tao na naghihirap sa acrophobia. Ang pag-aari sa isang pamayanan ay maaaring mag-alok ng ilang aliw pati na rin buksan ka sa mga bagong mapagkukunan at ideya na maaaring hindi mo isinasaalang-alang nang mag-isa.
- Sa Estados Unidos, ang mga kinakailangan sa sertipikasyon ay magkakaiba sa bawat estado - maraming mga estado at hurisdiksyon na nangangailangan ng mga therapist at tagapayo na magkaroon ng isang espesyal na lisensya mula sa isang ahensya na hindi pang-gobyerno tulad ng, ang Behavioural Analyst Certification Board (BACB) o American Psychological Association (APA), upang magsanay ng ilang mga uri ng therapy.
- Kapag nasa labas ka sa isang balkonahe o pagtingin sa bintana ng isang matangkad na gusali, tamasahin ang kagandahan ng tanawin.
- Ang pagrerelaks ay isang bagay na madalas mas madaling isiping gawin kaysa sa aktwal na gawin. Gayunpaman, ito ay isang bagay na dapat mong hindi bababa sa 'subukan' na gawin kapag harapin ang iyong takot. Huminga ng malalim. Humanap ng isang bagay na positibo o maganda sa karanasan na pagtuunan ng pansin.
- Kung ikaw ay nasa isang balkonahe o isang bukas na puwang na maaari kang mahulog, huwag sumandal upang tumingin sa ibaba. Magdudulot ito ng pagkabalisa at isang panganib sa kaligtasan. Sa halip, dakutin ang mga rehas o bakod upang makabuo ng isang kaligtasan at seguridad sa posisyon na iyon.
- Makipag-usap sa mga taong nagtatrabaho mula sa isang mahusay na taas araw-araw. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng mga washer ng bintana, mga manggagawa sa konstruksyon, mga pamutol ng puno, mga taga-linya, mga umaakyat sa bato, mga glider, piloto, mga taga-bundok, mga driver ng crane, atbp.
-
Gumawa ng ilang mga aktibidad sa bahay na pipilitin kang unti-unting masanay sa taas:
- Umakyat sa isang puno sa tulong ng isang spotter
- Umakyat sa isang hagdan ng lubid na may maraming padding sa base; umakyat ng isang maliit na mas mataas sa bawat oras
- Pag-indayog sa isang lubid na nakakabit sa isang malaking puno; ihulog sa tubig kung maaari
- Ang isang madaling paraan upang matulungan ang iyong acrophobia ay isipin na nakatayo ka sa payak na lupa kaysa sa isang taas.
