Ang isang tao na apektado ng isang phobia sa pangkalahatan ay inaasahan ang mga mapaminsalang kinalabasan mula sa pagkahantad sa isang item o sitwasyon na talagang nagdudulot ng kaunti o walang panganib. Kahit na ang object ng phobia ay maaaring maging anumang bagay mula sa taas hanggang sa mga spider o maliit na puwang, ang resulta ay kadalasang lumalayo ang isang tao upang maiwasan ang bagay na kinakatakutan nila. Minsan ito ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong abala sa iyong buhay. Ganito ang kaso para sa mga taong nasaktan ng takot sa wasps (spheksophobia) at / o mga bees (apiphobia o melissophobia). Sa kabutihang palad, maaari mong mapagtagumpayan ang hindi makatuwirang takot sa mga wasps at bees sa pamamagitan ng pagharap sa kanila, binabago ang paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa kanila, pag-alam kung paano kumilos ang ibang tao sa kanilang paligid, o nakikipag-usap sa isang therapist tungkol sa iyong sitwasyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 6: Paggamit ng Diskarte sa Pagbaha
Hakbang 1. Talakayin ang iyong mga kinakatakutan sa isang therapist
Hindi laging kinakailangan na gumamit ng isang therapist upang gamutin ang mga phobias, ngunit ang ilang mga tao ay maaaring maging mas komportable sa pagkakaroon ng isang propesyonal na gabayan sila sa iba't ibang mga diskarte. Ang pinaka-karaniwang pamamaraan para sa pagpapagamot ng phobias ay ang exposure therapy at nagbibigay-malay na therapy. Maraming mga therapist ang magiging bukas sa pagsubok ng iba pang mga pamamaraan tulad ng teorya sa pag-aaral ng lipunan (pagmomodelo), biofeedback, at hypnotherapy.
- Pagdating sa pagpapasya sa pagitan ng pamamahala ng sarili at paghanap ng isang therapist, dapat mong isaalang-alang ang kalubhaan ng iyong phobia at ang iyong pangangailangan para sa suporta. Kung ang iyong phobia ay napakatindi na mayroon kang hindi mapigilang pagkabalisa o pag-atake ng gulat, o ang iyong takot ay pinipigilan ka mula sa pakikilahok sa mga aktibidad tulad ng mga piknik sa opisina o panonood ng laro ng baseball ng iyong anak, dapat kang magkaroon ng karagdagang suporta.
- Ang hypnotherapy ay hindi dapat subukang walang propesyonal na patnubay.
Hakbang 2. Gumamit ng haka-haka na pagkakalantad
Ang pagbaha ay ang proseso ng paglantad sa isang tao sa object ng kanyang phobia, sa kasong ito isang wasp o bee, sa isang kontroladong kapaligiran. Dahil maaaring hindi posible na ligtas na mailantad ang iyong sarili sa isang malaking halaga ng mga wasps at / o mga bubuyog, maaaring hilingin sa iyo ng isang therapist na malinaw na isipin na ang mga bubuyog at / o mga wasps ay nasa paligid mo. Tinawag itong paglantad sa isip.
Tandaan na kapag naiisip mo ang mga wasps at / o mga bees marahil ay masisimulan mong maging labis na magaspang
Hakbang 3. Hintaying humupa ang takot at pagkabalisa
Kapag nahantad ka sa isang pampasigla na sapat na katagalan at walang masamang mangyayari, sa huli ay titigil ka sa pagkabalisa o takot. Tandaan na maaari itong tumagal ng oras, at sa ilang mga kaso maraming mga exposure. Maging paulit-ulit at hayaang lumipas ang takot.
Hakbang 4. Ulitin ang pagkakalantad nang maraming beses kung kinakailangan
Walang itinakdang dami ng mga exposure na magpapagaling sa isang phobia. Maaari mong malaman na ang isang pagkakalantad ay gumagawa ng trick, o maaaring kailanganin mo ng maraming mga exposure upang ganap na maginhawa sa mga wasps at bees. Alinmang paraan, ilantad ang iyong sarili ng marami o kaunting kailangan mo.
Paraan 2 ng 6: Paggamit ng Systematic Desensitization
Hakbang 1. Alamin na magpahinga
Ang sistematikong desensitization ay isang aplikasyon ng counterconditioning, o pag-aalis ng isang natutuhang tugon sa isang stimulus. Gumagana ito sa ideya na hindi ka maaaring maging lundo at balisa (o takot) nang sabay. Bago ka matuto upang palitan ang isang tugon sa pagpapahinga para sa isang kinatakutan, dapat mong malaman na magpahinga. Ang ilang mga mahusay na diskarte sa pagpapahinga upang malaman kasama ang:
- Malalim na paghinga
- Pagmumuni-muni
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na may kaugnayan sa mga wasps at bees
Samantalang ang pagbaha ay inilalantad ka sa iyong mga wasps at bees nang sabay-sabay, ang sistematikong desensitization ay mailalantad ka sa iyong mga kinakatakutan. Dapat mong isulat ang 15-20 na mga item o pangyayari na nauugnay sa mga wasps o bees na maging sanhi ng iyong pagkabalisa o takot. Malalantad mo ang iyong sarili sa bawat isa sa mga senaryong ito sa paglipas ng panahon. Halimbawa, maaari kang magsimula ng isang listahan tulad nito:
- Pag-iisip tungkol sa mga wasps at bees
- Pagguhit ng larawan ng mga wasps at bees
- Nanonood ng isang video ng mga wasps at bees
- Ang pagmamasid sa mga wasps at bees mula sa malayo
- Nakaupo sa backyard kung saan maaaring mayroong mga wasps at bees
Hakbang 3. I-ranggo ang mga item sa listahan
Gumamit ng isang sukat na 0-100 upang mai-ranggo ang lahat ng mga item sa iyong listahan. Hindi itinalaga ng zero ang takot o pagkabalisa na nauugnay sa item o senaryo at 100 ang magiging pinaka takot o pagkabalisa na maaari mong isipin. Hindi na kailangang mag-overthink sa mga ranggo, gamitin lamang ang unang numero na nasa isip para sa bawat item. Halimbawa, ang iyong mga ranggo ay maaaring magmukhang ganito:
- Pag-iisip tungkol sa mga wasps at bees 12
- Pagguhit ng larawan ng mga wasps at bees 30
- Nanonood ng isang video ng mga wasps at bees 57
- Ang pagmamasid sa mga live na wasps at bees mula sa distansya 71
- Nakaupo sa labas at nakakakita ng mga wasps at bees sa malapit na 92
Hakbang 4. Pagbukud-bukurin ang mga item sa mga kategorya batay sa ranggo
Dapat kang magkaroon ng limang antas ng takot o pagkabalisa mula sa mababang pagkabalisa hanggang sa mataas na pagkabalisa. Mainam na magkaroon ng hindi bababa sa dalawang mga item sa bawat kategorya. Kung wala kang dalawa sa bawat kategorya maaaring kailanganin mong isaalang-alang muli ang iyong pagraranggo ng ilang mga item, o magdagdag ng mga bagong item sa mga kategoryang iyon.
- Ang mga item sa pangkat ay niraranggo 0-19 sa mababang kategorya ng pagkabalisa. (hal., Pag-iisip tungkol sa mga wasps at bees)
- Ang mga item na nahulog mula 20-39 ay dapat ilagay sa kategoryang mababa ang pagkabalisa. (hal., Pagguhit ng larawan ng mga wasps at bees)
- Ang mga pagraranggo na 40-59 ay mapupunta sa kategorya ng medium na pagkabalisa. (hal., Panonood ng isang video ng mga wasps at bees)
- Ilagay ang mga item na nag-ranggo ng 60-79 sa kategorya ng medium-high na pagkabalisa. (hal., Ang pagmamasid sa mga live na wasps at bees mula sa isang distansya)
- Ilagay ang anumang item na niraranggo ang 80-100 sa mataas na kategorya ng pagkabalisa. (hal., Pagpapaalam sa isang baso o bubuyog na dumapo sa iyong braso)
Hakbang 5. Pumili ng mga item para sa iyong unang sesyon
Dapat kang pumili ng hanggang sa tatlong mga item para sa iyong unang sistematikong sesyon ng desensitization. Ang mga item na ito ay dapat magmula sa mababang kategorya ng pagkabalisa, at marahil ang kategoryang mababa ang pagkabalisa. Hindi mo nais na mapuno ang iyong sarili sa unang session.
Hakbang 6. Isagawa ang iyong unang sistematikong sesyon ng desensitization
Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng iyong ginustong pamamaraan ng pagpapahinga upang mahimok ang isang napaka-nakakarelaks na estado. Kapag nakakarelaks ka na, ipakilala ang unang item o senaryo na nagsasanhi ng pagkabalisa o takot, hal., Pag-iisip tungkol sa mga wasps at bees. Ipagpatuloy lamang ang pagkakalantad hangga't komportable ka sa paggawa nito, pagkatapos ay itigil at suriin ang antas ng iyong pagkabalisa (mula sa 0-100). Kung nakakaranas ka ng pagkabalisa, ulitin ang proseso. Kapag hindi ka na nakakaranas ng pagkabalisa pagkatapos ng pagkakalantad sa item na ito, magpatuloy sa susunod at gamitin ang parehong proseso.
Ang sistematikong desensitization ay maaaring gawin sa vivo (tunay na pagkakaroon ng pagkakalantad) o in vitro (pag-iisip na may pagkakalantad). Ang vivo ay gumagawa ng pinakamahusay na mga resulta, ngunit sa ilang mga kaso ay maaaring hindi maginhawa upang mapadali
Hakbang 7. Mamahinga pagkatapos ng iyong sesyon
Ang bawat sesyon ay dapat tapusin ng masusing pagpapahinga. Hindi mo nais na iwanan ang mga sesyon sa isang estado ng pagkabalisa o takot. Papayagan ka nitong magpatuloy sa pakiramdam na kontrolado ang iyong mga session, at buuin ang iyong kumpiyansa na talakayin ang susunod na sesyon.
Hakbang 8. Magsagawa ng mga susunod na sesyon
Karaniwang kakailanganin mo ng hindi bababa sa 4-12 session upang magawa ang iyong sistematikong mga layunin sa desensitization. Dapat mong simulan ang bawat session sa pamamagitan ng pag-ulit ng huling item ng nakaraang session. Halimbawa, kung natapos mo ang nakaraang sesyon sa pamamagitan ng panonood ng isang video ng mga wasps at bees, sisimulan mo ang susunod na sesyon ng panonood ng parehong video. Kung sa palagay mo kailangan mo ng karagdagang patnubay, dapat kang kumunsulta sa isang therapist para sa suporta.
Paraan 3 ng 6: Paggamit ng Cognitive Therapy
Hakbang 1. Kilalanin ang mga negatibong saloobin
Maraming beses, ang pagkabalisa at takot ay nagmula sa hindi makatotohanang mga saloobin o inaasahan na mayroon tayo tungkol sa isang nakatagpo na isang wasp o bee. Ang nagbibigay-malay na therapy ay makakatulong palitan ang mga saloobin na iyon, ngunit ang unang hakbang ay upang makilala ang mga ito. Ang mga pattern ng negatibong pag-iisip ay karaniwang may tatlong kategorya:
- Ang kapalaran ay kapag ipinalagay mo na alam mo na ang resulta ng isang engkwentro. "Kung nakakita ako ng isang wasp o pukyutan, mag-gulat ako at masusuka."
- Ang overgeneralizing ay kapag gumamit ka ng isang tukoy na insidente at i-proyekto ito sa lahat ng mga nakatagpo sa hinaharap. "Huling oras na nakakita ako ng isang wasp o bubuyog na ito ay kinagat sa akin. Alam ko, kung makakakita ulit ako ng isang ito, makakasakit ito sa akin."
- Ang sakuna ay kapag naiisip mo na ang isang nakatagpo ay magiging masamang hangga't maaari. "Kung nakakita ako ng isang wasp o bee kung gayon marahil ay may isang pugad o pugad sa malapit. Aatakihin nila akong lahat. Paano kung alerdye ako? Baka mamatay ako."
Hakbang 2. Hamunin ang iyong mga negatibong saloobin
Tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang katibayan upang suportahan ang iyong takot. Karaniwan, mahahanap mo na mayroong kaunti o walang katibayan na magmumungkahi na ikaw ay masusuka o atake ng mga wasps o bees. Nakatutulong kung minsan na isipin kung ano ang sasabihin mo sa isang kaibigan na nagpahayag ng katulad na takot. Kung sasabihin sa iyo ng kaibigan na ang kanilang pagkabalisa ay hindi makatuwiran, makakatulong ito sa iyo na makilala na ang iyong sariling pagkabalisa ay hindi makatuwiran.
Maaari itong maging isang magandang lugar upang kumunsulta sa isang therapist upang matulungan kang maglakad sa aling mga saloobin ang tunay na patungkol at kung alin ang maaaring maging labis
Hakbang 3. Ipakilala ang mas makatuwirang kaisipan tungkol sa mga wasps at bees
Kapag natukoy mo na ang iyong mga kinakatakutan ay pinalalaki, maaari kang magsimulang mag-isip sa isang mas positibong paraan. Sa halip na mag-isip ng isang bagay tulad ng "Tiyak na masasaktan ako," maaari mong isipin ang isang bagay tulad ng "Malamang na ako ay masusuka." Makakatulong ito upang mai-moderate ang iyong takot at pagkabalisa dahil sinusuri mo ang sitwasyon mula sa isang makatuwirang pananaw.
Paraan 4 ng 6: Pagmomodelo ng Iyong Pag-uugali Pagkatapos ng Isang Tao
Hakbang 1. Pumili ng isang tao na modelo
Maaari itong maging isang matalik na kaibigan o maaaring maging dalubhasa sa mga wasps at bees. Ang mahalagang bagay ay ang modelo ay tutugon sa mga wasps at bees sa isang nakakarelaks na paraan. Tiyaking pumili ng isang modelo na komportable ka.
Kung nagtatrabaho ka sa isang therapist, malamang na makakatulong sila sa iyo na makahanap ng angkop na modelo o maging modelo mo para sa paggamot na ito
Hakbang 2. Pagmasdan ang modelo sa paligid ng mga wasps at bees
Ang unang hakbang ay upang panoorin kung paano tumugon ang iyong modelo kapag malapit sila sa mga wasps o bees. Siguraduhing gamitin ang iyong mga diskarte sa pagpapahinga upang manatiling kalmado habang sinusunod mo ang mga ito. Kung nababahala ka habang pinapanood ang mga ito, ihinto ang pagmamasid sa pagmomodelo at pagtuunan ng pansin ang pagrerelaks hanggang sa makapagsimula muli. Bibigyan ka nito ng isang frame ng sanggunian para sa kung paano ka makakatugon nang mahinahon. Ilalagay din nito ang pundasyon para sa iyong paggaya sa kanilang pag-uugali.
Hakbang 3. Gayahin ang pag-uugali ng modelo sa paligid ng mga wasps at bees
Sa sandaling komportable ka at manuod ng isang tao na nagmomodelo ng pag-uugali na hindi ka na nababahala, dapat kang sumali sa modelo sa paligid ng mga wasps at bees. Sa iyong tabi ng iyong modelo, maaari mong gayahin kung paano sila tumugon sa mga wasps at bees. Matutulungan ka nitong malaman na maging kalmado at lundo sa paligid ng mga wasps at bees nang mag-isa.
Paraan 5 ng 6: Paggamit ng Biofeedback
Hakbang 1. Magpasya kung anong mga variable ang susukat
Ang Biofeedback ay ang proseso ng pagsukat sa tugon ng katawan sa isang pampasigla upang matulungan makontrol ang tugon. Ang mga tugon na madalas na sinusukat ay ang rate ng puso at presyon ng dugo. Maaari kang bumili ng mga instrumento upang masukat ang parehong rate ng puso at presyon ng dugo sa counter sa anumang parmasya.
Ang isang therapist o ibang medikal na propesyonal ay maaaring maging malaking tulong para sa hakbang na ito
Hakbang 2. Ihanda ang mga instrumento
Dapat kang maging handa upang subaybayan ang mga tugon ng iyong katawan bago ilantad ang iyong sarili sa mga wasps o bees sa anumang paraan. Halimbawa, kung susukat mo ang rate ng puso, tiyakin na ang monitor ng rate ng puso ay nasa lugar bago ilantad ang iyong sarili sa mga wasps o bees.
Hakbang 3. Ilantad ang iyong sarili sa mga wasps o bees
Maaari mong ilantad ang iyong sarili sa isang bagay tulad ng isang video ng mga wasps o bees. Pumili ng isang pagkakalantad na sa palagay mo mahahawakan mo nang hindi masyadong nalulula. Ang mahalagang bahagi ay upang subaybayan ang tugon ng iyong katawan sa pagkakalantad.
Hakbang 4. Tumugon sa biofeedback
Gamitin ang impormasyong nakukuha mo mula sa biofeedback upang gabayan ang iyong mga pagsisikap sa pagpapahinga. Kapag napansin mo ang pagtaas ng rate ng iyong puso, simulang subukang i-relaks ang iyong sarili. Kapag napansin mong bumababa ang rate ng iyong puso, alam mo na gumagana ang diskarte sa pagpapahinga. Maaari mong gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng:
- Gabay na koleksyon ng imahe. Para sa diskarteng ito ng pagpapahinga, kakailanganin mong isipin ang isang matahimik, tahimik na lugar at gamitin ang koleksyon ng imahe upang kumalma ang iyong sarili.
- Mga pariralang Autogen. Para sa diskarteng ito ng pagpapahinga, uulitin mo ang mga pagpapatahimik na parirala sa iyong sarili, tulad ng "Kalmado ako at tahimik pa rin."
- Malalim na paghinga.
Paraan 6 ng 6: Pagkilala sa Mga Roots at Trigger ng Iyong Takot
Hakbang 1. Itala ang anumang natatakot o pagkabalisa
Kung ang isang bagay na nauugnay sa mga wasps o bees ay sanhi ng isang reaksyon, dapat mong gawin itong isang tala. Tutulungan ka nitong makilala ang mga nag-uudyok na maging sanhi ng pakiramdam mo ng pagkabalisa o takot. Ang pag-alam sa mga nag-uudyok na ito ay makakatulong sa iyo na gamutin at / o maiwasan ang iyong mga kinakatakutan.
Hakbang 2. Pag-isipang muli ang nakaraang mga nakatagpo na may wasps o bees
Ang mga Phobias ay natutunan na pag-uugali. Nangangahulugan ito na hindi ka ipinanganak na natatakot sa mga wasps o bees, natutunan mo sa kurso ng iyong buhay na takot sila. Ang ganitong uri ng takot ay madalas na nagmula sa isang hindi kasiya-siyang engkwentro tulad ng pag-itsa ng bata. Subukang kilalanin ang mga ugat ng iyong mga kinakatakutan upang maaari mong matunaw ang maling mga palagay na lumikha ng iyong phobia.
Hakbang 3. Isaalang-alang muli ang lahat ng itinuro sa iyo tungkol sa mga wasps at bees
Masyadong karaniwan na ang mga magulang, guro, o iba pang mga huwaran ay hindi sinasadyang magturo sa atin na magkaroon ng hindi makatuwirang takot. Kung ang tanging bagay na tinuro sa iyo tungkol sa mga bubuyog ay baka masaktan ka nila, na magdulot ng sakit, malamang na hindi ka magkaroon ng positibong pananaw sa kanila. Maaari itong humantong sa pagkabalisa at takot sa bagay na hindi mo naintindihan.
Mga Tip
- Minsan ang pagsasama ng higit sa isang pamamaraan ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.
- Pagpasensyahan mo Maaaring hindi mo mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga wasps at bees sa isang session.
- Ugaliin ang pagpapahinga sa pangkalahatan. Tutulungan ka nitong makontrol ang antas ng iyong pagkabalisa sa lahat ng mga sitwasyon, kabilang ang isang nakatagpo na mga wasps o bees.
- Kapag nakakita ka o malapit ka sa isang bubuyog o wasp, subukang mag-isip ng anumang bagay maliban sa bee o wasp. Halimbawa, kung naglalakad ka ng iyong aso at nakakita ka ng isang bubuyog, ituon ang iyong aso. Ipaalala sa iyong sarili na hangga't hindi mo inistorbo o inisin ang bee at ipalagay na gusto mong saktan ito, hindi alintana na nandiyan ka.
- Kung mayroon kang isang alerdyi sa mga wasps o bees, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang malayo ang mga ito sa iyong bahay, ngunit dapat mo pa ring subukang bawasan ang iyong takot upang malalaman mo kung paano hawakan ang sitwasyon kung nakita mo ang isang tao sa bahay.
Mga babala
- Walang pagkabalisa sa panahon ng isang pagkakalantad ay maaaring magmungkahi na hindi mo inilalantad ang iyong sarili sa tamang uri ng stimuli, o na ang stimuli ay hindi sapat na malakas.
- Ang labis na pagkabalisa sa isang pagkakalantad ay maaaring mangahulugan na hindi mo natutunan na makayanan ang matindi ng isang pampasigla, o na inilalantad mo ang iyong sarili nang masyadong matagal sa isang pagkakataon.
- Ang hypnotherapy ay dapat gawin ng isang propesyonal.
- Huwag ilantad ang iyong sarili sa mga wasps o bees sa totoong buhay kung ikaw ay alerdye. Ito ay maaaring mapanganib. Dapat mong isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang propesyonal kung ito ang kaso.
