Ang isang mental na pagkasira (kilala rin bilang isang pagkasira ng nerbiyos) ay isang pansamantalang talamak na katayuan sa pag-iisip na nauugnay sa stress at pagbawas sa normal na paggana. Ang isang pagkasira ng kaisipan ay maaaring makabuo ng mga sintomas na katulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Mahalagang tandaan na ang term na pagkasira ng kaisipan o kaba ay hindi isang medikal o sikolohikal na termino at hindi nagpapahiwatig ng anumang partikular na karamdaman. Ang pamamahala ng stress at pag-aalaga sa sarili ang mga susi sa pagbawas ng stress at pag-iwas sa isang matinding reaksyon sa stress.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Manatiling Malusog sa Pag-iisip
Hakbang 1. Kilalanin ang mga bagay sa iyong buhay na wala kang kontrol
Subukang pag-iba-ibahin ang mga bagay na kinokontrol at hindi mapigil. Nakaka-stress ang pakiramdam na parang wala kang kontrol sa iyong buhay, kaya subukang kilalanin kung ano ang hindi mo mababago at ituon ang maaari mong baguhin. Ang paggawa nito ay dapat makatulong sa iyong pakiramdam na mas kontrolado at gawing mas madali upang makayanan ang iyong stress.
- Subukang tanungin ang iyong sarili sa ilan sa mga katanungang ito: Maiiwasan ba ang sitwasyong ito? Aling mga bahagi ng sitwasyong ito ang maaari kong makontrol? Mayroon bang bahagi ng sitwasyon na kailangan kong tanggapin para sa ngayon dahil hindi ko ito makontrol? Ano ang aking plano para sa pagkontrol sa mga aspeto ng sitwasyon na maaari kong makontrol?
- Subukang tingnan ang malaking larawan at tanungin ang iyong sarili kung ang sitwasyong ito ay mahalaga sa isang taon o limang taon? Matutukoy ba ng isang sitwasyong ito ang iba pang mga bagay sa iyong buhay? Gaano kahalaga ang pagkontrol sa isang sitwasyong ito?
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong emosyon, alalahanin, at reaksyon at ibahagi ang mga ito sa iba
Panatilihing bukas ang iyong mga mata sa kung ano ang iyong reaksyon at sa kung paano mo ipahayag ang iyong mga damdamin at damdamin. Ang iyong damdamin at damdamin ay nangangailangan ng isang ligtas na daanan. Lahat tayo ay may emosyonal na sandali, lalo na kapag nakatagpo tayo ng mga nakababahalang kaganapan, ngunit mahalagang mapagtanto na ang hindi pagharap sa mga emosyong ito ay nagdaragdag ng higit na stress.
- Subukang i-journal ang tungkol sa kung paano nakakaapekto ang stress sa iyong emosyon. Ang pag-journal ay maraming mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagtataguyod ng kagalingang pangkaisipan, pagpapabuti ng kumpiyansa sa sarili, at pagbawas ng stress. Sumulat tungkol sa kung ano ang iyong na-bottling up sa buong araw at gamitin ang iyong journal bilang isang paraan upang palabasin ang emosyonal na pag-igting.
- Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo na makikinig sa iyo at susuportahan. Mahalaga ang suporta sa lipunan sapagkat makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mahal at alaga, na makakatulong na mapawi ang stress.
Hakbang 3. Maging mas may kakayahang umangkop sa iyong mga inaasahan
Ang pagiging nahuhumaling sa pagiging perpekto ay maaaring humantong sa isang pagkasira ng kaisipan. Napakahirap mo ba sa iyong sarili o pinipilit ang iyong sarili nang mas mahirap kaysa sa maaari mong pamahalaan? Ang ilang mga tao ay masyadong mahirap sa kanilang sarili dahil sa palagay nila kailangan nilang maging perpekto.
- Subukan na sanayin ang pakikiramay sa sarili at payagan ang iyong sarili na maging sapat at magawa nang sapat sa isang araw, kahit na hindi mo nagawa ang lahat sa iyong listahan ng dapat gawin.
- Isaisip na kahit anong gawin mo o kung paano mo ito ginagawa, laging may puwang para sa pagpapabuti.
Hakbang 4. Alamin kung paano sabihin na 'hindi'
Ang aming labis na mga pangako, ang ating ugali na iwasang makagalit sa iba sa pamamagitan ng hindi pagsasabi ng "hindi" ay maaaring itulak tayo patungo sa isang pagkasira ng kaisipan. Ang pagsasabi ng 'oo' nang hindi napagtatanto ang aming mga limitasyon o walang pagtatakda ng mga hangganan ay maaaring makapinsala sa ating buhay. Maaari rin nitong sirain ang ating pagiging produktibo sa pamamagitan ng pagpapahirap na ituon ang pansin sa aming pangunahing gawain, gawain, at responsibilidad. Ang pag-aaral kung paano sabihin na "hindi" ay ang unang hakbang patungo sa pag-save ng iyong sarili, ang iyong pagiging produktibo at ang iyong katinuan.
- Tandaan, ang pagsasabing hindi ay hindi makasarili. Nangangahulugan lamang ito na sapat kang nagmamalasakit tungkol sa iyong kagalingan upang mapanatili ang isang malusog na hangganan para sa iyong sarili. Ang pagsasabi ng hindi ay nangangahulugan din na nagmamalasakit ka sa iba at nais mong matiyak na magkakaroon ka ng lakas at kakayahan sa pag-iisip para sa iyong iba pang mga obligasyon.
- Panatilihing direkta at simple ang iyong mga sagot. Hindi mo kailangang mag-alok ng mga dahilan, ngunit isang simple, "Hindi - Humihingi ako ng paumanhin, marami akong mga pangako sa linggong ito. Kailangan kong suriin ang ulan,”gagawin.
Hakbang 5. Gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka
Sundan ang isang lumang libangan o makahanap ng bago. Ang mga libangan ay maaaring maging anumang tulad ng pagpipinta, paghahardin, pagboboluntaryo, musika, sayawan. Inalis ng iyong mga libangan ang iyong stress sa pang-araw-araw na buhay at itutuon ang iyong atensyon mula sa mga aktibidad, gawain, kaganapan na sanhi ng stress, kahit na sa isang maikling panahon lamang. Ang mga maikling panahong ito ay nagpapanatili sa iyo at nagpapalakas ng iyong espiritu.
Ang paglahok sa mga libangan at paglilibang ay nagbibigay-daan sa binawasan ang stress sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng pahinga mula sa pang-araw-araw na stress, sa pamamagitan ng pag-aalok ng isang paraan ng pagpapahinga, at sa pamamagitan ng pagkilos bilang isang buffer o isang proteksyon laban sa mga epekto ng stress
Hakbang 6. Tumawa nang madalas hangga't maaari
Panoorin ang iyong mga paboritong palabas sa komedya at pelikula. Dumalo sa mga konsyerto. Mas maganda pa ang pagtawa kung kasama mo ang piling ng iyong mga mahal sa buhay.
- Ang pagtawa ay may malaking pag-aalis ng mga pag-aari dahil nagpapalabas ito ng mga endorphin sa utak. Ang mga endorphin na ito ay nagpapahinga sa katawan at ang mga epektong ito ay maaaring tumagal ng hanggang 45 minuto pagkatapos ng isang pagtawa!
- Ang pagpapatawa ay nagpapalakas ng iyong immune system at maaari ring mabawasan ang sakit, na parehong mahalaga upang mapawi ang stress.
- Ang pagtawa ay ipinakita din upang mapalakas ang kalagayan at mabawasan ang pagkabalisa.
Hakbang 7. Isipin ang mga bagay na nagpapasalamat ka
Siguraduhing bibilangin mo ang iyong mga pagpapala, maging ang iyong kamangha-manghang pamilya, mga suportadong kaibigan, ang trabahong gusto mo, ang pagkakaiba na iyong ginagawa sa buhay ng iba at iba pa. Ipinakita ng pananaliksik na pinapataas ng pasasalamat ang pagpapahalaga sa sarili, binabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagdaragdag ng katatagan sa pag-iisip, at nagtataguyod ng damdamin ng kaligayahan. Ang pagpapaalala sa iyong sarili paminsan-minsan kung ano ang iyong pinasalamatan ay maaaring mabawasan ang stress at maiwasan ang karagdagang pagbuo ng stress.
Subukang panatilihin ang isang journal ng pasasalamat upang ipaalala sa iyong sarili ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa bawat araw
Hakbang 8. Magsanay ng pagmumuni-muni
Ang mga pagsasanay sa pag-iisip tulad ng pagninilay ay makakatulong sa iyo na pakawalan ang stress sa iyong katawan. Pinagbubuti din nila ang kumpiyansa sa sarili at pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Pinapayagan ng pagmumuni-muni ang iyong utak na magpahinga mula sa mga proseso ng pag-iisip ng araw na ito, na bumabawas ng stress, nagpapabuti sa pagkamalikhain, at makakatulong sa iyo na makuha muli ang iyong pokus.
Subukang kumuha ng isang pangkat ng pangkat na nagtuturo ng mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni o maghanap ng mga libreng mapagkukunan sa online tulad ng mga naka-record na pag-record ng pagmumuni-muni. Mayroon ding ilang mga apps ng pagmumuni-muni na nag-aalok ng mga gabay na pagmumuni-muni na may tukoy na mga paksa at haba ng oras
Hakbang 9. Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Gumawa ng isang appointment upang makita ang isang psychologist, psychiatrist, o therapist. Ang mga propesyonal na ito ay sinanay upang matulungan ang mga tao na sa palagay nila ay patungo sa isang pagkasira ng kaisipan. Maaari ka nilang bigyan ng mga tool upang mas mahusay ang pakiramdam bago ka masyadong magapi.
- Ang isang uri ng therapy na tinatawag na nagbibigay-malay na pag-uugali therapy ay maaaring magamit upang makatulong na ihinto ang mga negatibong pattern ng pag-iisip at matulungan kang makaramdam ng higit na kontrol.
- Sa ilang mga kaso, maaaring makatulong ang gamot. Makipag-usap sa isang psychiatrist tungkol sa kung ang pagkuha ng antidepressant o anti-pagkabalisa na gamot ay maaaring tawagan sa iyong sitwasyon.
Paraan 2 ng 3: Manatiling Malusog sa Pisikal
Hakbang 1. Ehersisyo upang matulungan ang iyong katawan na lumikha ng endorphins na nakakabawas ng stress
Kapag ang isang tao ay nasa gilid ng isang pagkasira ng kaisipan ang bilang ng mga cell sa rehiyon ng utak na tinatawag na hippocampus ay makakakuha ng mas kaunti at mas kaunti. Ngunit kapag ang isang katawan ay nahantad sa pisikal na ehersisyo ang bilang ng mga cell sa hippocampus ay umakyat. Ano pa, ang mga antas ng endorphins (pakiramdam magandang hormon) ay tumataas din.
- Ang ehersisyo ay gumagawa ng mga endorphin at pinaghihigpitan ang paglabas ng mga stress hormone tulad ng cortisol at adrenaline na madalas na responsable para sa isang pagkasira ng kaisipan.
- Kapag kasangkot ka sa pisikal na aktibidad ang iyong pagtuon ay may posibilidad na lumipat mula sa mga gawain, kaganapan, at mga sitwasyon na lumilikha ng stress sa iyo, na nagbibigay ng oras para sa iyong isip na makabawi mula sa stress.
Hakbang 2. Patulog nang husto bawat gabi
Kapag nasa mataas kang estado ng stress, maaari kang makaranas ng mga problemang nauugnay sa pagtulog, kabilang ang hindi pagkakatulog. Ang kakulangan ng pagtulog ay gagawing mas malala ang stress at maaaring humantong sa isang pagkasira ng kaisipan.
Subukang makakuha ng hindi bababa sa 7 oras ng kalidad na pagtulog tuwing gabi. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay magkakaiba sa bawat tao, kaya maaaring kailanganin mo ng higit pa o mas kaunti ang pagtulog depende sa antas ng iyong aktibidad, edad, at iba pang mga kadahilanan
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng regular na mga pag-check up upang matiyak na hindi ka kulang sa anumang mga nutrisyon
Minsan ang stress ay maaaring pinalala ng mga kondisyong medikal, tulad ng mga kakulangan sa bitamina. Kasama sa mga karaniwang kakulangan sa bitamina ang bitamina D, B6, at B12. Ang pagiging kulang sa mga nutrient na ito ay maaaring idagdag sa iyong stress at humantong sa isang pagkasira ng kaisipan.
Kung wala kang appointment sa iyong doktor sa ilang sandali, mag-iskedyul ng isang regular na pagsusuri upang matiyak na ikaw ay malusog at nakakakuha ka ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog
Hakbang 4. Kumain ng mga amino acid upang mapanatiling malakas ang iyong kalusugan sa pag-iisip
Ang mga amino acid ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa mga sintomas na sanhi ng stress at depression kaya't pinipigilan ang pag-usad patungo sa pagkasira ng kaisipan Ang mga amino acid ay bumubuo sa karamihan ng mga neurotransmitter sa utak, kaya mahalaga ang mga ito para sa kalusugan ng isip. Ang pangunahing istraktura ng mga protina ay binubuo ng mga amino acid.
- Upang matamasa ang mga pakinabang ng mga amino acid, sundin ang isang diyeta na mayaman sa mga protina tulad ng gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, manok, karne, mga gisantes, beans, beans, at butil.
- Ang Dopamine ay isang produkto ng isang amino acid na tinatawag na tyrosine habang ang serotonin ay isang produkto ng tryptophan. Ang hindi sapat na pagbubuo ng mga neurotransmitter sa utak ay nauugnay sa masamang kondisyon at pagbabago ng mood. Nagtataglay ito ng higit na kahalagahan kung ang mga transmiter ay dopamine at serotonin.
Hakbang 5. Panatilihin ang mga tab sa iyong asukal at naproseso na paggamit ng pagkain
Ang isang mataas na paggamit ng asukal ay maaaring magsulong ng pamamaga sa katawan na nakakagambala sa normal na paggana ng utak. Ang mga naprosesong pagkain tulad ng kendi, cookies, soda, at iba pa ay may posibilidad na magkaroon ng pinakamaraming asukal. Iwasan ang mga ganitong uri ng pagkain hangga't maaari upang mabawasan ang pamamaga.
Ang mataas na paggamit ng asukal at carbohydrates ay humahantong sa labis na paglabas ng insulin na maaari ring magpalitaw ng hypoglycemia. Ang hypoglycemia naman ay sanhi ng utak upang palabasin ang glutamate sa utak sa mga antas na parehong nakakaalarma at maaaring maging sanhi ng mga sintomas na nagpapahiwatig ng pagkasira ng kaisipan tulad ng pagkabalisa, pagkalungkot, pag-atake ng gulat
Hakbang 6. Pumili ng mga kumplikadong carbs kaysa sa mga simpleng carbs
Parehong anyo ng mga karbohidrat ang nagpapalakas sa antas ng serotonin (isang pagpapatahimik ng utak at nagpapahusay ng mood na hormon) ngunit may mga kumplikadong carbs (buong butil na tinapay, mga siryal) ang proseso ay unti-unti at pare-pareho dahil dahan-dahang natutunaw. Ang mga simpleng carbs (sweets, candy, soda) ay mayaman sa mga sugars ay madaling natutunaw, na nagreresulta sa isang spike na sinusundan ng isang pagbagsak sa serotonin.
Iwasan o limitahan ang mga pagkain tulad ng naproseso na pagkain at pagkaing mayaman sa asukal at gluten. Maaari silang mapanganib sa isang naka-stress na katawan at maaaring mapabilis ang proseso ng pagkasira ng kaisipan
Hakbang 7. Up ang iyong paggamit ng folic acid
Ang kakulangan sa folic acid ay maaari ring mag-ambag sa isang tugon sa stress. Mangyaring magkaroon ng kamalayan na ang isang kakulangan sa folic acid ay maaari lamang masuri ng isang manggagamot, at ang anumang mga suplemento na kinuha ay dapat na nasa ilalim ng direksyon at pangangasiwa ng isang manggagamot. Ang isang kakulangan sa folic acid ay maaaring humantong sa mga problema sa neurological tulad ng depression. Ang pagkakaroon ng sapat na halaga ng folic acid sa katawan ay nagpapabuti din sa bisa ng mga antidepressant.
Upang makakuha ng mas maraming folic acid mula sa pagkain, isama ang mga prutas na spinach at citrus, tulad ng mga dalandan, sa iyong diyeta
Hakbang 8. Subukang kumain ng mas maraming pagkain na B-bitamina
Ang mga pagkain na may B-bitamina ay makakatulong upang mapanangga ka laban sa pagkalumbay at pagkasira ng kaisipan. Ang mga B kumplikadong bitamina at lalo na ang B1, B2, at B6 na bitamina ay nagpapakita ng maaasahang mga resulta pagdating sa pagpapabuti ng kalagayan. Ang mga pagkaing mayaman sa B-bitamina ay kasama ang:
- Madilim na malabay na berdeng gulay
- pulang karne
- Buong butil
- Trigo mikrobyo
- Mga berdeng gisantes
- Mga lentil, mani tulad ng pecan at almonds
- Gatas, yogurt, keso
- Manok at itlog
- Mga legume at mani
- Seafood
- Saging
- Patatas
Hakbang 9. Kumuha ng mas maraming sink upang manatiling walang stress
Mayroong sapat na pananaliksik upang maipakita na ang mga antas ng sink ay madalas na mababa sa mga taong nagpapakita ng mga sintomas ng stress, depression, o na nasa gilid ng isang pagkasira ng kaisipan. Ang pagkakaroon din ng sapat na halaga ng sink sa iyong katawan alinman sa pamamagitan ng pagdidiyeta o oral supplement ay maaaring mapabuti ang bisa ng anumang mga gamot na kinukuha mo para sa pagkalumbay at iba pang mga problemang nauugnay sa pag-iisip. Ang mga pagkaing mayaman sa sink ay kinabibilangan ng:
- Seafood
- Mga mani
- Trigo mikrobyo
- Mga binhi ng kalabasa
- Kangkong
- Kabute
- Mga beans
- Karne
Hakbang 10. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa iron, yodo, at chromium
Ang yodo, Bakal at chromium ay may gampanan na napakahalagang papel upang maiwasan ang pagkasira ng kaisipan. Ang kakulangan sa mahahalagang mineral na ito ay maaaring humantong sa pagkapagod, pagkalumbay, at pagbabago ng mood.
- Mga pagkaing mayaman sa bakal: pulang karne, madilim na berdeng gulay, mga itlog ng itlog, pinatuyong prutas (pasas, prun), manok, beans, lentil, artichoke.
- Mga pagkaing mayaman sa yodo: gatas ng baka, yogurt, strawberry, gulay sa dagat, itlog, gatas ng toyo, isda ng asin at keso.
- Mga pagkaing mayaman sa chromium: buong butil, karne, kayumanggi, pagkaing-dagat, broccoli, kabute, beans, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, keso, gatas, manok, mais, patatas, isda, kamatis, barley, oats, halaman.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga
Pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga ng malalim na paghinga. Ang malalim na paghinga ay nagpapalawak ng iyong dayapragm at nagpapalitaw ng isang pagpapatahimik na tugon sa iyong katawan. Bilang bahagi ng tugon na ito, ang mga antas ng presyon ng dugo at kortisol ay bababa.
- Magsanay ng malalim na paghinga sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mabagal, malalim na paghinga upang mapunan mo ang iyong buong baga. Habang ginagawa mo ito, payagan ang iyong tiyan na lumawak, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga.
- Maaari mo ring sanayin ang malalim na paghinga habang nagmumuni-muni o nagsasanay ng yoga.
Hakbang 2. Subukang mabuhay sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagkaalala
Ang pag-iisip ay ang pamamaraan ng pamumuhay sa kasalukuyang sandali at ilayo ang iyong pagtuon mula sa mga panghihinayang tungkol sa nakaraan at takot tungkol sa hinaharap. Ang pag-iisip ay maaaring isama sa bawat aspeto ng iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari mong sanayin ang pagkaalala kapag ikaw ay nag-eehersisyo, kumakain, nagtatrabaho, nakikipag-usap, o nagbabasa. Ipinakita ang pagsasaliksik sa pag-iisip na ang kasanayan na ito ay binabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkabalisa. Ang pag-iisip ay nagpapabuti rin ng memorya, pokus, at kasiyahan sa mga relasyon.
Upang magsanay ng pag-iisip, tumuon sa iyong mga pandama at hayaang lumutang ang mga alalahanin o saloobin tungkol sa mga obligasyon at pagkatapos ay wala sa iyong kamalayan. Huwag magtagal sa anumang naisip. Sa halip, subukang obserbahan ang mga ito at pagkatapos ay hayaan silang pumasa
Hakbang 3. Subukan ang yoga
Ang pagsasanay ng yoga ayon sa relihiyon ay nagbabago sa mga pattern ng kemikal sa katawan at nagpapalitaw ng natural na mga tugon sa pagpapahinga ng katawan. Itinataguyod ng yoga ang isang estado ng pagpapahinga ng biokimikal sa katawan nangangahulugang mayroong sapat na oxygen na magagamit sa katawan at rate ng puso at ang presyon ng dugo ay normal. Bukod sa mga pisikal na benepisyo, nakakatulong din ang yoga sa pag-aalis ng mga lason mula sa katawan. Ang mga diskarte sa paghinga ng yoga ay mayroon ding malalim na epekto sa kapwa pisikal at mental na kagalingan. Tumutulong silang linisin ang aming system upang maibalik ang balanse sa aming mga saloobin at damdamin.
Subukang kumuha ng isang nagsisimula na klase ng yoga sa isang lokal na yoga studio o bumili ng isang DVD upang magsanay ng yoga sa ginhawa ng iyong tahanan
Hakbang 4. Gumamit ng mga diskarteng aromatherapy upang matulungan kang mai-stress
Ang mga mahahalagang langis ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa pagpapahusay ng kalooban na makakatulong sa pagbawas ng stress. Para sa pagpapahinga, makakatulong itong malanghap ang mga samyo ng lavender, valerian, citrus, geranium, cloves, camphor at poplar para sa kaluwagan mula sa hindi pagkakatulog na nauugnay sa mga sintomas ng pagkasira ng kaisipan.
- Ang mahahalagang langis ng Peppermint ay maaaring magbigay ng kaluwagan mula sa sakit ng ulo na sanhi ng stress at maaari rin itong makatulong sa pagduwal at pagkalungkot sa tiyan, na nauugnay din sa stress. Paghaluin ang ilang patak ng peppermint oil na may carrier oil tulad ng almond oil at kuskusin ang isang maliit na halaga sa iyong mga templo at noo. Huminga nang malalim habang ang iyong kuskusin sa langis upang matulungan kang makapagpahinga.
- Sa mga nagdaang pag-aaral, ang mga mahahalagang langis tulad ng langis ng lavender at langis ng lemon ay ipinakita upang mapabuti ang kondisyon.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
